身高175CM体重60公斤,是有点偏瘦了。我给你定一个增肌增壮的计划,参考一下。
星期一:胸肌、三头肌、腹肌
跳绳5分钟(慢跑也可)
俯卧撑:手与脚同高20个、手比脚高50厘米20个(也可双杠臂屈伸)、手比脚低20个
仰卧撑,身体背对凳子,双手撑凳,双腿放地上,稍屈髋,身体其它部位不动,就做手臂的屈和伸30个
仰卧起坐40个
星期三:背肌、肩、腹肌
跳绳5分钟
引体向上10—15个,俯卧反身翘20个,侧平举(买两瓶大号的矿泉水,一手拿一个,手臂直臂侧举,到与肩同高再放下)15-20个,肩上举(矿泉水一手拿一个,放至肩上,向上伸臂,再放至肩上) 15-20个
仰卧起坐40个
星期五:腿\二头、腹肌
跳绳5分钟
全蹲跳起(两脚并起)20个、跳起(两脚与肩宽)20个、跳起(两脚比肩宽)20个
弯举矿泉水20个、手心朝向自己的引体向上10个。
仰卧起坐40个
以上每个训练日用时半个小时左右,每次每个动作循环做二至三组。一段时间后体力上去了还可加量。
很多中年朋友跟我说现在生活好点了,想要追求一下健康,我说这是好事!又说这年纪有点大了,还能够练出肌肉吗?当然是可以的,只要你想动就是可以的,你天天躺在床上是长不出来肌肉的,长肥肉倒是可以的。
别说你是40岁了,就算你是60岁也是可以练肌肉的,但是想要再像年轻小伙子那样长得快是不可能的了,虽然说已经错过了长肌肉的黄金年龄,但是按照科学的办法还是可以长肌肉的,虽然慢了一点。
中老年人健身应该更加小心,本来健身是为了健康,但是做得不得当呢,适得其反,最后危害自己的健康,什么也得不到,还让自己受罪。这类人群首先应该清楚自己的身体状况,然后根据自己的实际情况去制定一个计划进行健身,选择适合自己的方式,最好失去医院做一个体检,看看自己的有没有哪些运动是不能做的。
1要做到循序渐进,不过作为这个年纪的人应该更加懂得如何去保养自己的身体,先打好运动基础还是很有必要的。中老年人体质比较差,运动能力也会下降,包括基础代谢也是会下降的,所以大强度的训练,自己还是吃不的。
就说跑步的话就应该先从快走开始,然后慢慢的提升速度;力量训练也是一样,不能直接就上大重量,尽可能的去采取金字塔式的训练方法,像我们平时训练的时候一般都清楚自己的能力范围,热身之后就是直接上到80%的力量去做增肌训练,但是这类人群还是不建议这样做的。
一定不能够心急,虽然说年纪大了一点,但是很多人还有保持一颗不老的心,做什么都想刚一下,还想去挑战一下自己的极限,所以说还是不要那么的拼!
2 心态很重要,因为年纪上来了所以就更加应该注意自己的心态,好的心态比什么都重要,有的时候肌肉长得慢一点,这是很正常的,毕竟自己的年纪在那里,还是要端正自己的态度,即使肌肉量上不来,只要你做运动就是可以锻炼身体的,是可以让自己获得健康的。
更加不能的就是在健身房跟一群年轻人争强好胜,这样只会给自己带来负担,心态平和一点。训练时间也要严格控制,强度不能够太大,时间不能够太长,一个半小时的增肌训练足够了!
只要你想健身,想要增肌40多、50多、60多也好,只要你坚持,不乱来就是可以的!
增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
换算
关于吃的食物热量
1卡=4186焦耳
1千卡=4186千焦
1克碳水化合物 4千卡
1克蛋白质4千卡
1克脂肪约9千卡
一次性教会你
增肌or减脂如何去吃了
增肌
碳水: 体重(kg)x (3至5g)蛋白质: 体重(kg) x 2g脂肪: 体重(kg)xx 1g
例如:
小夫体重50公斤,碳水摄入每公斤按4g。那么他每日总摄入如下碳水:50x4g=200g碳水=267生米,蛋白:50x2g=100g,脂肪:50x1g=50g。
增肌or减脂如何去吃
一次性教会你
调整
碳水的摄入量是需要灵活调整,假设你增肌时期,每公斤体重按3g吃的时候,增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间,那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量,再做观察。
减脂期也是一样,碳水灵活调整,蛋白脂肪大体都不需要动太多。
增肌or减脂如何去吃
减脂
一次性教会你
碳水:体重(kg) (2至3g)
蛋白质:体重(kg) X 15g
脂肪: 体重(kg)x 08g
例如:
胖虎100公斤,碳水摄入按3g,蛋白质按15g,那么她的摄入如下:
碳水:100x3g=300g碳水=400g生米
蛋白: 100x15g=150g
脂肪: 100x08g=80g
减脂增肌已经成为健身圈的一股清流,胖子想要减脂,瘦子梦想增肌,身材不好的要改善体形,肌肉不足的要加强肌肉训练,可是你的训练方式真的正确吗?胖子就一定要先减脂吗?
事实上,胖子更应该先增肌才对,有健身经验的人都知道,不论是跑步还是骑行,大强度都容易导致膝盖受伤。膝盖受伤有时不仅仅是运动方式不对或者运动强度过大。膝关节的压力是随着体重的增加而增加的。越胖对膝关节造成的压力就越大。
体形较肥胖的人如果长期做跑步,跳绳,骑行等爆发力的有氧运动,膝关节受损的可能性将大大提升。此外如果先做有氧运动的话,会让你身体的肌肉有一定的流失,肌肉的存在是保护关节的关键,是力量的根源。
如果你的减肥事业是以肌肉流失与膝关节受损为代价,那真的是得不偿失。因此对于胖子而言,增肌才应该是第一步,你身体的肌肉含量增加了,腿部就有力量了,在大强度运动面前,膝关节也能得到很好的缓解。
而且在增肌的力量训练过程中,也可以帮助你很好的燃烧脂肪。当你的力量训练有了一定基础,在体能逐渐提升的同时,你就可以以有氧运动为主,力量训练为辅,迅速燃烧脂肪,不仅仅瘦身效果良好,在体形改善与减轻受伤概率方面都有很大助力。
那么对于增肌训练做哪些动作,可以尽快提升体能呢?
1 深蹲
腿部增肌训练动作,不仅仅是练腿,核心都能训练得到,是一个复合型训练动作。如果你在健身的过程中请过私教,教练一定跟你说过复合型动作有哪些,为何最适合减脂的人练。
深蹲过程中的注意事项:
双腿部位:两腿与脚尖的朝向一致,双膝不内扣,不外展。
脚部:双脚脚尖微微朝外,双脚踩实地面,脚尖不要。
腰背部:核心区域收紧,背部绷直挺立。动作开始时,先向后,避免膝盖过分朝前。
2 硬拉
这个动作与深蹲的难度一致,也属于复合型锻炼动作,与深蹲不同的是,硬拉有直腿硬拉与屈腿硬拉之分。直腿硬拉主要针对大腿后侧进行训练,屈腿硬拉对腰背部肌肉的加强有一定作用。很多人对这个动作的姿势把握不到位。
动作注意事项:
腰背部:切记不要塌腰,塌腰会产生腰椎问题
杠铃位置:双手环扣握杠铃,运动过程中紧贴腿部,至下而上。
腿部位置:双腿自然分开,与肩同宽,微微屈膝,脚尖微微朝外。
3 卧推
这个动作主要针对胸肌进行训练,但是同时也可带动肱三头肌的参与。复合型动作的训练优点就在于可带动多部位肌群参与发力。
动作注意事项(以平板卧推为例):
背部:背部贴紧平板,中间不要有空隙
双腿:腿部稳稳踩到地面上,便于更好发力
头部:头部保持中立位
双臂:双手宽距握杠铃,运动由下胸肌向上胸肌慢慢移动,双臂伸直时不要锁死。
先自我介绍一下:本人今年21,身高173cm,,我的体重是83公斤左右,不过我身上全是肌肉哦,而且是很匀称的那种,并不臃肿,因为已经坚持健身三年了,当然不是专业健身的那种,也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下,到现在已经总结了很多宝贵的经验,当然喽,最根本的因素就是贵在坚持和科学的训练计划。
想要增肌,大重量是肯定要的,肌肉俗称“腱子肉”,这个东西的确有点贱,你不给它足够的压力和刺激它是不会情愿长的。在进入训练之前,你要保证你有足够的毅力和决心,如果你觉得每天就靠混混跟做下样子就能减肥增肌的话,你就不用往下看了,直接吃减肥药和增肌丸算了,不过要提醒你:广告都是假的,而且是药三分毒。
一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。
从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复:
第一天:练胸
训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)
按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
最后祝楼主身体健康!
你好,根据你的身高和体重,不用刻意去先减肥再增肌,身上有肉才能练出强壮肌肉,一般都是增重增肌,如果你的体形是有点虚胖,那建议你锻炼之前先跑30分钟有氧运动,然后再健身,分享一个有效的健身计划,希望可以帮到你,望采纳
增肌减脂饮食关键碳水后置
1碳水的利弊
单从健身增肌减脂方面分析
优点
1为身体活动提供能量
2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索,会消耗肌肉)
缺点
1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水,更容易让体内吸收,不知不觉就摄入过多,也容易造成“食困”后懒得动,脂肪更容易囤积
这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃,更要注意方式方法。碳水本身没有错,错的是管不住的嘴。
笔记核心内容
增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)
2碳水后置
简单来说就是将你一天的碳水,把一半放在训练后摄入,其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来,修复肌肉达成增肌效果,又能降低皮质醇,保护肌肉不流失,又不容易造成脂肪囤积。
举例1
早上9点训练,就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),以及午餐摄入,下午以及晚上就少吃点碳水,毕竟活动量变少了,少动就少吃。
举例2
下午530训练,一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入),有增肌要求的,可以过1-2小时再摄入一餐,但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动,碳水摄入量就可以降低,避免腹部脂肪过度囤积,形成小肚腩。
3总结
1管住嘴,迈开腿
2有练多吃,没练少吃,合理利用碳水有训练有消耗,碳水才有地方去,没训练没消耗,碳水没地方去,只能形成脂肪
3前面讲的训练,是有真正在认真训练的,不是去健身房划水,拍照的,不然什么方法都没用!
4练后30分钟是,“增肌黄金窗口期”,把握好!
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