饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组);
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。
现在体脂率20%,31岁,应该怎么制定健身计划
计划需要看到本人和给你测量各种资料而定的,不是看你什么体脂率。
健身小白该怎么制定健身计划第一步:自我评估。确定自己的健身目的,有腹肌?穿衣服好看?了解自己的伤病史,避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好,健身是一件长久的事情,要把计划执行起来。
第二步:良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大,吃喝要跟上,确保超量恢复,这很重要。我们的饮食体系不像西方,食物中包含的蛋白质少,蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的,比如肌肉科技、欧普特蒙等,购买的话,线上线下,可以考虑网上的PQFITNESS。
第三步:选择合适的训练计划。1、上下肢训练。2、区域化训练。3、全身训练。第四步:训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。1、发展绝对力量。2、发展肌肉维度。3、弱项纠正。
瘦子应该怎样制定健身计划瘦人健身的主要目的应该为增重增肌。健身时主要进行力量训练,并逐步加大训练重量,平时多吃多喝,可以达到增重增肌的目的。最好在运动后两小时内吃些增肌粉,因为增肌粉能有效地增重增肌,可以选择Muscletech的增肌粉,在线上线下的PQfitness可以买到。瘦人平时要多吃多喝多休息,不要太劳累,养成正常的作息习惯。
很瘦的男生应该怎么制定健身房健身计划?你和我一样属于外胚型体质,不容易长肉。和你分享一下我的经验。这种体质的人应该选用大重量,低次数的训练法则,位移长而慢,心里要想着要练的那个部位。 肌肉生长,适当较少有氧运动例如篮球。在训练初期可以多练一下手臂,因为只有手臂有力量你才能拿到起更重的哑铃。吃的话可以采用少食多餐的方式,可以自己算一下每天吸收和消耗的热量,可以去薄荷网算算。前三个月是长肉高峰,加油吧
身高179,体重86kg,体脂25左右怎么制定健身计划首先控制食量,不是一下子就不吃啊绝食啊,是每天比前一天少吃一口那样一点点减少。
吃的时候,尽可能吃菜代替米饭,但是午餐必须吃米饭,量少就行。
运动上每天坚持慢跑半小时,慢到别人快走能跟上你的速度那样慢最有效果,不会喘也容易坚持。如果膝盖承受力不好,不要每天跑,可以用健美操代替,跟着郑多燕每天跳一个小时。
运动完一定要做全套拉伸让肌肉放松,不然肌肉会明显变硬。
平时多看经验贴公众推送,固定跟着一个人学习健康运动。
最最重要的,什么也比不上的,就是坚持。
寒假短期健身计划该怎么制定
我有个朋友最近在健身,效果还是比较明显的。
他就是去了健身房,然后体验了几次。
由专业的健身教练给他定计划。然后办卡坚持就好了。
不用自己定计划。因为不是搞体育的。所以我们缺乏专业性。
求帮忙制定健身计划!体脂率超标7%的妹子怎样在一个月内、在健身房哈哈,不需要,自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
求教我该怎么制定健身计划!首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒,尽量恢复完马上就做,每组数量以做累为宜。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。
健身计划制定健身是一个持之以恒的运动,有付出就会有回报~同时如果有一些辅助的营养品会达到事倍功半的效果,下面我帮你简单的拟定一个计划,只是初期的健身塑型。
首先,每次健身前如果条件允许先慢跑20分钟,(因为你是强调瘦身塑型,所以慢跑,如果增肌的话只要热身就可以)然后做2组俯卧撑,一组20个,以达到热身效果,避免高强度训练时受伤。
周一:胸大肌 腹肌
上斜哑铃卧推 平卧哑铃飞鸟(8~12次一组,各做12组)
搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 (30次一组,各做3组)
周二:肱二头肌 三角肌
俯坐弯举 颈后屈臂伸 (8~12次一组,各做12组)
周三:背阔肌 腹肌
俯立划船 (8~12次一组,各做12组)
搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 (30次一组,各做3组)
周四:三角肌 大腿肌群
前平举 侧平举 颈后深蹲(8~12次一组,各做12组)
周五:休息
以后回圈,五天为周期回圈
注意:每次健身前30分钟要吃一店脱脂面包,燕麦粥之类的,以提供能量,不可吃多,在健身结束后一定要充分 肌肉,以达到放松效果,健身后30分钟,如果能服用一些营养品的话最好,比如肌酸,乳清蛋白粉,其他的不建议使用~健身最关键的还是持之以恒,坚持下去2个月就能出效果~
希望你早日有个好身材~
问题是提的相当的好,又具体有专业。
我仅提供我个人观点和意见。
你想去户外可以,你城市空气质量怎么样,山离你家近吗,这两点符合了,就可以爬山。
每周3次爬山,开始爬山到结束要超过一小时时间,爬到山顶后,著一块干净的地方做俯卧撑和仰卧体坐(没有合适的,建议带一个垫子或布也行,够大够软),分别每项30个一组,做三组;
基本可以到达你要的效果。注意:仰卧体坐有方法的。网上再看下,或者看下视讯问下专业健身教练。要达到很好的效果,还得加点量。ok!
在这里回答你这个问题,也是帮助帮你建立一个思路。思路如下:
第一,手臂肌群,分为小臂和大臂,当然大臂就是大家知道的肱二肱三。而小臂的肌群是属于耐力肌群,肌纤维类型决定了小臂不可能练的太大,而肱二肱三则属于力量肌群,比较容易练出块。
第二,就是在你现在这个筑基期间,大部分上肢动作离不开抓握,推拉,所以在你握住器械的一刹那,最先开始发力的就是小臂了。因为如果你哑铃杠铃都无法握住,那么你根本无法将力量传达到近端肌群,所以在新手期,最好训练不是固定机械,花同样的时间在单一的肌肉刺激上,不如用把时间花在复合动作上,同样的时间,刺激到更多的关节和肌肉,也帮你整体建立好的发力顺序和模式。
第三,复合动作为主,加入孤立训练。复合就是多关节参与的动作,标准的俯卧撑,能锻炼到几乎整个手臂和前侧肌群。引体向上几乎也能锻炼到你整个手臂和后侧肌群,深蹲则是腿部。这里额外提一下练腿,训练要分划,只注重上半身对骨骼体态整体也是不好的。而且筑基期,徒手的深蹲,或者哑铃高脚杯深蹲,加单腿抬高蹲,就已经能让你很爽了。练腿也有助于你热量的消耗,身体内激素水平的提升,对于增肌有持续帮助。复合动作过后,最后加入手臂的孤立训练,最好借用机械,比如牧师凳的肱二弯举。哑铃的肱三曲伸臂。这样,你每天一个小时的时间,基本4-5组复合动作,一组8-20次都可以,最后留15分钟加入孤立训练。
总结,切记不要盲目追求重量,特别是开放式动作,卧推,深蹲,硬拉这种。我身边太多朋友一身伤病,胸椎推歪的,腰椎拉受伤的。那些看不起别人用小重量的人基本自己动作都还没练明白,没受伤顶多是砸在地上的一堆鸡蛋里没碎的那一个。这个时期,只要你安全,高效的榨干自己,就会长肌肉。多吃饭,多吃肉,你这个体重也不需要节制,顺其自然,饿了就吃。增肌在新手期是有福利期的。只要你规律锻炼,一年就会有不小的变化。
健身的金句如下:
1、 开始健身前,要对自己的天赋有一个正确的认知,多了解自己,以防失望放弃训练。
2、没有适合所有人的饮食方式,个体差异在这个领域表现得淋漓极致,每个人的肠胃吸收都不同,不断的去调整适合自己的饮食,吃的不糟心才是最重要的。
3、推拉蹲举是人体的四个基本功能,涵盖了绝大部分抗阻力训练动作。关节功能性很重要,千万别忽视关节功能!正确发挥身体的四个基本功能的前提是中立对称的体态。
4、99%的训练者,练肩只需要一个推举类动作,把重点放在后束和中束上。很多人练肩推举动作太多,侧平举和俯身飞鸟做的又太少。总之,重视中束和后束三角肌!发育不均衡的肩会让你非常非常非常容易受伤。
5、入门基础提高找教练,行内主要靠装饰,上车需谨慎。贵的不一定好,便宜的也不一定不好,找教练也要学会选择!
6、手臂是万年不变的超级组,拮抗肌训练收益更大。
7、练背也只需要1-2个下拉类动作,把精力集中在划船上吧。先厚度再追求背的宽度!背需要一定的厚度才会让你拥有清晰的收缩感。
8、如果你在体态正确动作标准的情况下遇到了增肌平台,干就是了!每个部位都找一个训练价值相对高的杠铃动作。做20组,8-12RM,打完收工。前提是一定要动作正确哈!
9、不要太迷信动作的标准化,个体差异在这个方面依然淋漓尽致。只要去趋近标准动作就好!抠细节抠的魔怔只会让你原地踏步。能让你飞快进步的只有努力的吃和越来越大的重量。
而以上提到的三个目标,针对的训练计划侧重点都是有所不同的,下面我会具体帮你分析:
1、以减脂为主要目标
减脂的话,饮食才是第一位的,训练是起到辅助作用。减脂就一个基本原则:制造热量窗口,做到
每日摄入的热量小于你每天消耗的热量,大概控制在300—500大卡,过犹不及。这样坚持下去,你就可以瘦。
再说运动方面:如果你是个健身小白,前期是以减脂为主要目标的话,那这个阶段就应该以有氧运
动为主,让心率控制在最大心率的60%—80%左右就可以,每次持续40-60分钟。(最大心率
=220-你的实际年龄)具体根据自己的体力来决定,循序渐进。这个阶段你的身体各方面素质都比
较弱,不做无氧也是可以的。等做了一段时间有氧,身体素质提升了,再考虑慢慢加入无氧力量训
练。
注意这里说的前提是你是个健身小白,且以减脂为第一目标。如果你有一定的训练经验和基础,则
建议有氧和无氧运动结合起来做,具体顺序为先无氧后有氧。
2以增肌为主要目标
如果你本身是个瘦子,一心想要增肌变得强壮,那你就应该以无氧力量训练为主,有氧可以一周搭
配做1-2次即可。在我的私教生涯里,看到健身房有些瘦子本身已经骨瘦如柴了,还在跑步机上天
天猛跑,结果越跑越瘦。当然有的人就只是享受跑的那个状态,这个就不说了,每个人的追求不
同,尊重就好。
具体运动建议:一周3-5次无氧力量训练,以胸、肩、背、腿、臀这些大肌群为主,手臂、腹部小
肌群为辅。可以每次选择全身训练,也可以选择上下肢分化训练,也可以选择推拉蹲三分化训练,
具体看你的时间和精力。力量训练日,可以不做有氧,把有氧放在休息日单独去做,也提高心肺功
能。
3以提高心肺为主要目标
如果你只是想提高心肺功能,那就应该以有氧为主,无氧力量为辅。虽然说力量训练也能提高心肺
功能,但还是有限。
具体运动建议:要想提高心肺功能,可以先从缓和匀速的有氧运动开始,例如:单车,游泳、跑
步。等身体适应一段时间了,想要进一步提高心肺功能,就需要监测你的心率,运动心率控制在你
的最大心率的70%-90%。
以上,希望对你有帮助。
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