瘦子想增重增肌肉求建议计划。。。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。两顿饭之间可以也加点水果。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

现在体脂率20%，31岁，应该怎么制定健身计划

计划需要看到本人和给你测量各种资料而定的，不是看你什么体脂率。

健身小白该怎么制定健身计划

第一步：自我评估。确定自己的健身目的，有腹肌？穿衣服好看？了解自己的伤病史，避免健身时对身体造成二次损害。弄清楚自己的喜好，健身是一件长久的事情，要把计划执行起来。

第二步：良好的饮食习惯和生活规律。多吃多喝多睡。健身训练强度大，吃喝要跟上，确保超量恢复，这很重要。我们的饮食体系不像西方，食物中包含的蛋白质少，蛋白质的补充还需要靠吃蛋白粉来补充。蛋白粉一般选择国外的，比如肌肉科技、欧普特蒙等，购买的话，线上线下，可以考虑网上的PQFITNESS。

第三步：选择合适的训练计划。1、上下肢训练。2、区域化训练。3、全身训练。第四步：训练动作的数量安排。1、发展绝对力量。1、发展绝对力量。2、发展肌肉维度。3、弱项纠正。

瘦子应该怎样制定健身计划

瘦人健身的主要目的应该为增重增肌。健身时主要进行力量训练，并逐步加大训练重量，平时多吃多喝，可以达到增重增肌的目的。最好在运动后两小时内吃些增肌粉，因为增肌粉能有效地增重增肌，可以选择Muscletech的增肌粉，在线上线下的PQfitness可以买到。瘦人平时要多吃多喝多休息，不要太劳累，养成正常的作息习惯。

很瘦的男生应该怎么制定健身房健身计划？

你和我一样属于外胚型体质，不容易长肉。和你分享一下我的经验。这种体质的人应该选用大重量，低次数的训练法则，位移长而慢，心里要想着要练的那个部位。 肌肉生长，适当较少有氧运动例如篮球。在训练初期可以多练一下手臂，因为只有手臂有力量你才能拿到起更重的哑铃。吃的话可以采用少食多餐的方式，可以自己算一下每天吸收和消耗的热量，可以去薄荷网算算。前三个月是长肉高峰，加油吧

身高179，体重86kg，体脂25左右怎么制定健身计划

首先控制食量，不是一下子就不吃啊绝食啊，是每天比前一天少吃一口那样一点点减少。

吃的时候，尽可能吃菜代替米饭，但是午餐必须吃米饭，量少就行。

运动上每天坚持慢跑半小时，慢到别人快走能跟上你的速度那样慢最有效果，不会喘也容易坚持。如果膝盖承受力不好，不要每天跑，可以用健美操代替，跟着郑多燕每天跳一个小时。

运动完一定要做全套拉伸让肌肉放松，不然肌肉会明显变硬。

平时多看经验贴公众推送，固定跟着一个人学习健康运动。

最最重要的，什么也比不上的，就是坚持。

寒假短期健身计划该怎么制定

我有个朋友最近在健身，效果还是比较明显的。

他就是去了健身房，然后体验了几次。

由专业的健身教练给他定计划。然后办卡坚持就好了。

不用自己定计划。因为不是搞体育的。所以我们缺乏专业性。

求帮忙制定健身计划!体脂率超标7%的妹子怎样在一个月内、在健身房

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

求教我该怎么制定健身计划！

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

健身计划制定

健身是一个持之以恒的运动，有付出就会有回报~同时如果有一些辅助的营养品会达到事倍功半的效果，下面我帮你简单的拟定一个计划，只是初期的健身塑型。

首先，每次健身前如果条件允许先慢跑20分钟，（因为你是强调瘦身塑型，所以慢跑，如果增肌的话只要热身就可以）然后做2组俯卧撑，一组20个，以达到热身效果，避免高强度训练时受伤。

周一:胸大肌 腹肌

上斜哑铃卧推 平卧哑铃飞鸟（8~12次一组，各做12组）

搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 （30次一组，各做3组）

周二：肱二头肌 三角肌

俯坐弯举 颈后屈臂伸 （8~12次一组，各做12组）

周三：背阔肌 腹肌

俯立划船 （8~12次一组，各做12组）

搁腿仰卧起坐 仰卧腿上举 （30次一组，各做3组）

周四：三角肌 大腿肌群

前平举 侧平举 颈后深蹲（8~12次一组，各做12组）

周五：休息

以后回圈，五天为周期回圈

注意：每次健身前30分钟要吃一店脱脂面包，燕麦粥之类的，以提供能量，不可吃多，在健身结束后一定要充分 肌肉，以达到放松效果，健身后30分钟，如果能服用一些营养品的话最好，比如肌酸，乳清蛋白粉，其他的不建议使用~健身最关键的还是持之以恒，坚持下去2个月就能出效果~

希望你早日有个好身材~

问题是提的相当的好，又具体有专业。

我仅提供我个人观点和意见。

你想去户外可以，你城市空气质量怎么样，山离你家近吗，这两点符合了，就可以爬山。

每周3次爬山，开始爬山到结束要超过一小时时间，爬到山顶后，著一块干净的地方做俯卧撑和仰卧体坐（没有合适的，建议带一个垫子或布也行，够大够软），分别每项30个一组，做三组；

基本可以到达你要的效果。注意：仰卧体坐有方法的。网上再看下，或者看下视讯问下专业健身教练。要达到很好的效果，还得加点量。ok！

在这里回答你这个问题，也是帮助帮你建立一个思路。思路如下：

第一，手臂肌群，分为小臂和大臂，当然大臂就是大家知道的肱二肱三。而小臂的肌群是属于耐力肌群，肌纤维类型决定了小臂不可能练的太大，而肱二肱三则属于力量肌群，比较容易练出块。

第二，就是在你现在这个筑基期间，大部分上肢动作离不开抓握，推拉，所以在你握住器械的一刹那，最先开始发力的就是小臂了。因为如果你哑铃杠铃都无法握住，那么你根本无法将力量传达到近端肌群，所以在新手期，最好训练不是固定机械，花同样的时间在单一的肌肉刺激上，不如用把时间花在复合动作上，同样的时间，刺激到更多的关节和肌肉，也帮你整体建立好的发力顺序和模式。

第三，复合动作为主，加入孤立训练。复合就是多关节参与的动作，标准的俯卧撑，能锻炼到几乎整个手臂和前侧肌群。引体向上几乎也能锻炼到你整个手臂和后侧肌群，深蹲则是腿部。这里额外提一下练腿，训练要分划，只注重上半身对骨骼体态整体也是不好的。而且筑基期，徒手的深蹲，或者哑铃高脚杯深蹲，加单腿抬高蹲，就已经能让你很爽了。练腿也有助于你热量的消耗，身体内激素水平的提升，对于增肌有持续帮助。复合动作过后，最后加入手臂的孤立训练，最好借用机械，比如牧师凳的肱二弯举。哑铃的肱三曲伸臂。这样，你每天一个小时的时间，基本4-5组复合动作，一组8-20次都可以，最后留15分钟加入孤立训练。

总结，切记不要盲目追求重量，特别是开放式动作，卧推，深蹲，硬拉这种。我身边太多朋友一身伤病，胸椎推歪的，腰椎拉受伤的。那些看不起别人用小重量的人基本自己动作都还没练明白，没受伤顶多是砸在地上的一堆鸡蛋里没碎的那一个。这个时期，只要你安全，高效的榨干自己，就会长肌肉。多吃饭，多吃肉，你这个体重也不需要节制，顺其自然，饿了就吃。增肌在新手期是有福利期的。只要你规律锻炼，一年就会有不小的变化。

健身的金句如下：

1、 开始健身前，要对自己的天赋有一个正确的认知，多了解自己，以防失望放弃训练。

2、没有适合所有人的饮食方式，个体差异在这个领域表现得淋漓极致，每个人的肠胃吸收都不同，不断的去调整适合自己的饮食，吃的不糟心才是最重要的。

3、推拉蹲举是人体的四个基本功能，涵盖了绝大部分抗阻力训练动作。关节功能性很重要，千万别忽视关节功能！正确发挥身体的四个基本功能的前提是中立对称的体态。

4、99%的训练者，练肩只需要一个推举类动作，把重点放在后束和中束上。很多人练肩推举动作太多，侧平举和俯身飞鸟做的又太少。总之，重视中束和后束三角肌！发育不均衡的肩会让你非常非常非常容易受伤。

5、入门基础提高找教练，行内主要靠装饰，上车需谨慎。贵的不一定好，便宜的也不一定不好，找教练也要学会选择！

6、手臂是万年不变的超级组，拮抗肌训练收益更大。

7、练背也只需要1-2个下拉类动作，把精力集中在划船上吧。先厚度再追求背的宽度！背需要一定的厚度才会让你拥有清晰的收缩感。

8、如果你在体态正确动作标准的情况下遇到了增肌平台，干就是了！每个部位都找一个训练价值相对高的杠铃动作。做20组，8-12RM，打完收工。前提是一定要动作正确哈！

9、不要太迷信动作的标准化，个体差异在这个方面依然淋漓尽致。只要去趋近标准动作就好！抠细节抠的魔怔只会让你原地踏步。能让你飞快进步的只有努力的吃和越来越大的重量。

而以上提到的三个目标，针对的训练计划侧重点都是有所不同的，下面我会具体帮你分析： 

1、以减脂为主要目标

减脂的话，饮食才是第一位的，训练是起到辅助作用。减脂就一个基本原则：制造热量窗口，做到

每日摄入的热量小于你每天消耗的热量，大概控制在300—500大卡，过犹不及。这样坚持下去，你就可以瘦。

再说运动方面：如果你是个健身小白，前期是以减脂为主要目标的话，那这个阶段就应该以有氧运

动为主，让心率控制在最大心率的60%—80%左右就可以，每次持续40-60分钟。（最大心率

=220-你的实际年龄）具体根据自己的体力来决定，循序渐进。这个阶段你的身体各方面素质都比

较弱，不做无氧也是可以的。等做了一段时间有氧，身体素质提升了，再考虑慢慢加入无氧力量训

练。

注意这里说的前提是你是个健身小白，且以减脂为第一目标。如果你有一定的训练经验和基础，则

建议有氧和无氧运动结合起来做，具体顺序为先无氧后有氧。

 2以增肌为主要目标

如果你本身是个瘦子，一心想要增肌变得强壮，那你就应该以无氧力量训练为主，有氧可以一周搭

配做1-2次即可。在我的私教生涯里，看到健身房有些瘦子本身已经骨瘦如柴了，还在跑步机上天

天猛跑，结果越跑越瘦。当然有的人就只是享受跑的那个状态，这个就不说了，每个人的追求不

同，尊重就好。

具体运动建议：一周3-5次无氧力量训练，以胸、肩、背、腿、臀这些大肌群为主，手臂、腹部小

肌群为辅。可以每次选择全身训练，也可以选择上下肢分化训练，也可以选择推拉蹲三分化训练，

具体看你的时间和精力。力量训练日，可以不做有氧，把有氧放在休息日单独去做，也提高心肺功

能。 

3以提高心肺为主要目标

如果你只是想提高心肺功能，那就应该以有氧为主，无氧力量为辅。虽然说力量训练也能提高心肺

功能，但还是有限。 

具体运动建议：要想提高心肺功能，可以先从缓和匀速的有氧运动开始，例如：单车，游泳、跑

步。等身体适应一段时间了，想要进一步提高心肺功能，就需要监测你的心率，运动心率控制在你

的最大心率的70%-90%。

以上，希望对你有帮助。