跑步可以练腹肌胸肌吗?

跑步可以练腹肌胸肌吗?,第1张

跑步只是有氧训练,腹肌要进行力量训练

  欧美健美明星Ulisses的建议:

  1、DrinkWater:大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平,清理体内毒素及残留物,使你保持一个非常好的身体状态。

  2、Cardio:有氧训练。其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,所以,还是乖乖做有氧吧。

  3、CleanDiet:干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”,饮食真心重要。如果想要事半功倍,还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃,少吃,而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等,忌油炸食品、甜点等高热量食物。

  4、Frequency:高频率。腹肌需要高频率反复轰炸,Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

  5、Variety:动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化,光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,通常每次训练进行3-4组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,从而刺激效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的刺激。

  6、EmptyStomache:空腹训练。空腹时候训练,你能够更好地控制腹肌,从而效果更佳。建议在每天早晨醒来,或者晚上睡前,亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

  坚持这六条建议,相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

  几条健身教练反复强调的要领:

  (1)锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。顺便提一句,仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说,抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。

  (2)为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。

  (3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。

  (4)腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。

长期跑步健身对女性而言,好处非常多。主要体现在:1身材的变化。女生长期跑步健身,身体变得轻盈,凹凸有致,皮肤紧致饱满,有弹性,告别臃肿。

2加速新陈代谢,消耗大量热量,利于减肥。

3提高生活质量,告别心脑血管疾病。

4生理的变化。长期运动,可以延缓衰老。

5心理的变化。运动中可以互相交流,心情舒畅。

女生长期跑步健身,不仅仅是身材的变好,生活也变得有滋有味。

肯定会。这纯属是看个人喜好,有人觉得好看有人觉得难看,其实有点肌肉挺好的只要别太多,而且肌肉线条很重要,基本是若隐若现的四块腹肌,其他部位肌肉都只有一块,而且是流线型的,很长,看起来跟没肌肉的人差别不大,这样最完美。大部分女生经过一段时间的训练后,说自己变壮了,长肌肉了,其实是你没控制好饮食,生长了一层皮脂。当然你多多少少能长一点的,但是要想涨到肉眼可见的程度,很难。一身肌肉的女性,排除使用类固醇药物的,每一个都是毅力极强,自控力极强,并且经过常年训练的。这种女生值得尊敬!

我坚持跑步12年,一个星期跑五次,每次大概6km,星期六,星期天偶尔会跑一次十公里!

我身高一米七五,十几年来,体重一直保持在70公斤左右!

我发现我的很多同事都发福变胖了,大肚腩都起来了,脸也变胖了,唯独我每天坚持跑步,身材保持的非常好,身体非常的 健康 ,精神也乐观向上!

每次和高中同学聚会时,很多人都羡慕我的身材,毕竟人往30以上跑,代谢下降,热量过剩,应酬又多,所以我们很容易变胖!

但是长期坚持健身锻炼真的可以保持住好身材!我每天跑6km左右,大概40分钟,只要不下大雨,我都去跑,一年能跑300多天!

每天坚持跑步,消耗的热量真的很多,而且饮食上我也不怎么忌口,毕竟我也是一个 美食 爱好者,想吃就吃,吃多了不怕,多余的热量都能通过跑步消耗掉!

而且长期跑步我的肌肉量也保持的很好,身体的肌肉量也很不错,身体的代谢水平几乎没有什么下降,消化能力特别好,到点就饿,食欲很旺盛!

所以每一个想要好身材的人,我们都要坚持长期健身锻炼,这样我们能保持好身材,你也可以安心的享受 美食 ,没有太多的负罪感!

而且长期坚持跑步,投入很少,收获很多,除了身材之外,你还能收获宝贵的 健康 ,天天坚持健身,跑步,你的胃口很好,食欲旺盛,精神体力都能够保持在巅峰状态!

人很少生病,精力特别旺盛,身体的代谢自然不会差,身材就很难走样,穿什么都好看,走到哪都神采奕奕,精神焕发!

最后希望每一个人都能够坚持跑步,健身锻炼,坚持半年以上,你就能收获好身材,坚持一年以上,你会终身的爱上跑步!

如有疑问,欢迎评论,有评必回!

长期健身锻炼可以保持住身材吗?坚持适量的有氧训练,可以保持住身材,只是还应注意饮食的合理性;建议做力量训练增肌塑形。

保持身材,适量的有氧训练,可以抵消掉过多的饮食热量;合理饮食,应减少和避免过多油脂、糖、盐之类食物的摄取,保证早餐营养,晚餐适量等。

保持身材或者使身材更有形,相对于有氧训练而言,力量训练可以取得更好的效果。各种力量训练, 强化骨骼的同时,可以增加肌肉含量,提高新陈代谢率,培养易瘦体质。

力量训练增肌,会使身材更好看。 女生通过力量训练,打造腹肌、翘臀、修长腿,可以拥有美好的曲线身材;男生通过力量训练,可以打造出倒三角身材。

一般来说,长期的健身训练可以保持身材不变,但前提是健身计划要科学合理,饮食要控制得当,否则即使长期坚持锻炼身材也会变形。

影响身材的因素除了肌肉外,脂肪含量对身材的影响也很大。身体脂肪含量除了受进食量和运动量的影响外,还容易随着年龄的增长而逐渐增加。因此,单靠坚持锻炼保持身材是不够的,还应控制好体内脂肪含量、保持体脂率稳定。具体原因,详细介绍如下:

健身计划要合适

要想通过锻炼身体达到留住肌肉、保持身材的目的,首先得有一个可靠、成熟的健身计划。 那么,什么样的健身计划才是可靠成熟的呢?

首先,这个健身计划必须已经坚持锻炼了很长时间,其训练强度和训练量,在长期的训练中已经逐渐递增到了较高水准。其次就是,在执行这个训练计划的过程中,身体各部位肌肉的体积都有显著提升,肌肉力量及耐力也有明显提高。

换句话说,就是你在健身期间所提高的肌肉力量及耐力,都是通过长期练习这套训练计划获得的。最后就是,健身计划的运动强度及运动量要合适,训练结束后有拉伸运动,不会出现运动过量的情况。

控制好体脂率

体脂率对身材的影响很大,体脂率升高或降低都会对身材造成很大影响。影响体脂率的因素,主要与当前的热量结余有关。 如果在一天之内,摄入的热量比消耗的总热量多,就会出现热量结余,身体将结余的热量转化成脂肪储存起来,就会使体内的脂肪含量增加,引起体脂率上升。

引起热量结余较多的原因,主要是热量摄入增多、运动消耗减少及基础代谢率降低。运动消耗除了健身训练消耗的热量外,还包括日常生活及工作中所有身体活动消耗的热量。肌肉含量降低及年龄增长,会引起基础代谢率降低。

要想保持体脂率不变,首先得控制好饮食摄入,养成定时定量进食的习惯。随着年龄增长,基础代谢率会逐渐降低,应通过增加有氧运动的方法将每天结余的热量消耗掉,才能达到体脂率不变的目的。

体重增加后应怎样调整?

在长期的健身训练中,如果体重增加了,身材肯定会变胖。增加的体重主要是脂肪,当然还有一小部分肌肉。肌肉生长的原因,主要是由于体重增加导致锻炼强度增大引起的。

减少体重、改善身材的方法,主要是减少热量摄入的同时增加运动消耗。 如果体重增加的较多,在长期的训练中增加的肌肉体积也是比较可观的,可在减脂期间通过提高训练强度的方法来保持肌肉不流失。

为了防止体重增加过多影响后期减脂,应养成定期称重的习惯,称重统一安排在早晨饭前进行,一周称两次即可。如果出现体重超出标准值05kg的情况,应及时采取措施加以调整。

训练结束后做好拉伸

健身结束后做好拉伸,对保持身材也很重要。训练结束后立即停止运动进行休息,会引起肌肉纤维粗大,从而出现“死肌肉”的情况。 “死肌肉”与正常肌肉相比,具有体积大、弹性差、力量贡献度低的特点,死肌肉增多会使身体围度增大,不利于保持身材。

训练结束后,通过拉伸运动可将肌肉中多余的血液挤压出来归还给肝脏,因此可防止肌纤维因营养过多而增粗。另一方面,拉伸运动还可增强肌肉弹性,能有效避免肌纤维因长时间收缩而无法拉长,引起肌肉增粗。

最后需要说明的是,长期锻炼能保持肌肉不流失,但不一定能保持住身材。 要想保持身材,不仅要坚持锻炼,还要防止脂肪堆积、保持体重稳定。

关于“长期健身锻炼可以保持住身材吗?”这个问题

我从三个方面来回答

一、能保持住身材的原因

保持住身材,我暂且定义为保持身材的维度和紧致度,以及身体的 健康 水平。

这里最显而易见有两个方面决定,一个是健身锻炼,一个是饮食管理。

光是健身锻炼还不行,还要加上饮食管理,这两者相结合才能很好的保持住身材。

二、长期健身锻炼

这个是保持住身材的决定因素之一,健身锻炼有分有很多种,瑜伽,跑步,太极拳,力量举等等,但是归纳起来,就是两种,一种是有氧运动,一种是力量训练。

有氧运动有利于心肺功能的强化,还能减少脂肪。

力量训练有助于保持身体的肌肉量和增加肌肉量。

三、长期饮食管理

饮食管理是保持住身材的决定因素之二,在饮食结构合理的情况下,(饮食结构合理,指的是三大营养素搭配合理,通常是55%碳水,30%蛋白质,15%脂肪),在这种饮食结构下,控制好分量。并且尽可能的摄入接近高营养成分的食材,比如清蒸优于煎炸。新鲜蔬菜优于放置多天的蔬菜。

能够保持住身材,做好这两点,一个普通人都能够落实下来的。

我不是大佬,只是一个坚持健身后慢慢改变了自己的退伍军人。

重点:每次开始训练前一定要记得热身+拉伸

1、老实做最普通的训练,什么花里胡哨的动作对你现在没有用

2、不要逃避动作,比如:引体向上,硬拉,重量轻总比不做强,一点一点进步,可以借助弹力带。

3、没有能一周十二练就别搞分化训练,都是要工作的,一次练两三个地方没有问题,绝对比你一周练两次,还要分化长的快

4、做完力量训练,做有氧会掉肌肉,但你躺着也会掉肌肉,干啥都会掉,不饿肚子掉不了多少,做点有氧没有什么不好

5、接上条,增肌肯定长膘,减脂肯定掉肌肉,与其想着练完怎么再减,不如控制着体会率,别说是增肌就能肆无忌惮的吃

6、不管你认为8-12次增肌,还是6-8次增肌别用太轻的重量,做12个一组,用极限推15个左右的重量,三四组之后差不多只能推十二个了就正好

7、接上条,训练要有长期规划,发现这个重量,最后一组还能多做好几个,加油吧

8、大佬除了用的重量大以外,还有个特点是控制力很强,动作不走型,所以你可以轻点多次数来记得标准

9、接上条,动作不标准不如不做,健身的好处是慢慢显现的,伤病也是慢慢显现的

10、你可能瞧不起健身房的教练,但并不代表跟你搭话的老大哥就会专业,出了事跑的比谁都快,还是靠自己

11、现在工作室的教练也有很多水的了

12、能食补别用人工合成的补剂,食补不动了?蛋白粉肌酸啥的不要犹豫,整上没问题

13、不是教练,就别管别人练得,热脸贴冷屁股

14、月底办卡最便宜,活动天天有

15、业绩好的教练一般练的不咋地,上课不行,不代表业绩差的教练的好的,就一定上课上的很好,回想一下上学时有没有那种学历贴别好,但是就是不会教学的高材生?教学能力是上几千节课慢慢练出来的

16、身材不好的教练一定教的不咋地,说自己曾经辉煌的请拿出证据

17、证书可以证明一个教练的水准,请出示证书:国内的请出示带国徽的证书,国外请出示带ncca标的证书,其他的一律按无证处理

18、不会有人因为你重量小,动作不标准而想枪你器械,但是要是你坐着玩手机,滚犊子

19、练的好的大佬其实大多都挺好脾气的,但是别在人家组间休息里,撩妹时一直问人家一堆,挑人家方便的时候问,别空手问,一瓶水啥的不需要大多钱

20、习惯性问一句:哥你这器械还用?有时候我还想来两组但是看着小伙挺有礼貌也会让他先,你要是一声不吭直接上,小心你练半截我给你加个片

21、勤换衣服,汗多请备毛巾

22、离心控制

23、远离玩高危运动的人远点,小心血溅到身上

24、前蹲是个好东西,可以试一试

25、打拳找拳馆,别在健身房报拳课,主要是太贵了,土豪请无视

26、找健身房第一点是近,冬天门都不愿意出,你有一万个理由不去健身,离得远的多三万个

27、不要为了感动自己而去健身。弓背硬拉伤了再咬牙坚持是感动自己的,但我除了说你傻以为没什么其他的了

28、不要让你的训练成为你的负担,都天天熬夜加班了,还浑浑噩噩的去健身,恢复不过来健身就是自残

29、健身堪比整容,但是女人还是要额外去美容店,见识到玻尿酸的威力的直男如是说

30、除了脸,其他地方健身都可能帮你改善,但是有些地方有限,比如A胸通过训练可以变B,但是想变成D就是难为教练了

31、减脂多吃瘦肉

32、所谓减脂食物吃的足够多都能胖

33、大部分健身食物经历炸和烤都废了(鸡胸肉做成的炸鸡一样热量高)

34、坚果热量都很高,但是人体没法完全吸收,所以适当吃并不会多胖,还有助于减肥,但是问题坚果吃起来就不好停

只要经过长期锻炼你就会惊喜的发现。保持你的身材只是一个副产品。而且产品的质量极好。经过长期的健身锻炼,你会发现自己对待生活。生命对待你的事业和家庭。都会变得极其的乐观。还会得到良好的身体状况。这是你成功的。必要保证。

当然可以,我从130用一年时间减到了100斤,最重要的是体型越来越好看

长期锻炼身体 有利于身体 健康 ,是身体处于理想的状态,适当的有氧运动可以使人保持良好的心情

长期有规划的坚持锻炼身体不但可以保持良好的身材,还可以更好的增强个人体质,让原本好身材得到更好的雕刻

1、眼睛:坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率会降低。

2、颈部、肩部、脊椎:经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏:坚持跑步会让人有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

4、血液:有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统:长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。

人民网-长期坚持跑步 对身体有6个益处

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