增肌时锻炼腹肌的正确方法是什么，需要注意哪些风险？

如果你想锻炼腹肌，你首先需要合理的饮食。例如，不要吃高脂肪、高糖和高热量的食物，多吃富含蛋白质、能促进肌肉合成的食物。如果你想锻炼腹肌，你还需要锻炼以减少脂肪和增加肌肉。有氧运动可以减少脂肪，比如游泳和跑步；抵抗力锻炼可以增强肌肉。建议将两者结合起来。你也可以做一些锻炼腹部肌肉的运动，比如跳博比、腹部卷曲和平面支撑。

如果你想锻炼腹肌，你需要坚持很长时间。你的腹部肌肉不能一夜之间锻炼。你必须长期坚持，合理饮食，坚持锻炼。在锻炼腹肌的过程中，我们必须注意锻炼的质量，努力使每一个动作标准化。如果你运动不规范，效率会相对较低。在锻炼腹肌的过程中，我们还需要注意饮食。不要吃垃圾食品，以及富含脂肪、卡路里和糖的食物，以免影响锻炼效果。在腹肌锻炼的过程中，我们也需要注意循序渐进。不要一次增加大量运动，这很容易损害身体。

负重腹肌训练不需要很多时间来做腹部卷曲运动。重量大，中底次数训练仍能取得良好效果。腹肌训练与负重密切相关，所以如果你想锻炼腹肌，你必须在锻炼期间加强力量训练。如果你想要腹肌，不要让自己感觉太舒服。增加组别的数量，让你的腹部疼痛，你就会得到想要的腹肌。如果在练习腹部时背部是直的，腹肌作为背部的对抗肌肉就不能收缩。

当使用本设备或其他方法锻炼腹部肌肉时，不要在规定的锻炼时间内休息。在达到这个组的次数后，你可以休息以避免刺激腹部肌肉。刚开始锻炼的朋友可能会增加腹部训练的次数和团体，但他们也会低估腹部肌肉训练的效果。如果我们从一开始就进行力量训练，我们的身体将无法承受，甚至影响我们的健康，所以当你开始锻炼时不要担心。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

努力健身两个月，练出腹肌是完全有可能的。只要自己肯下功夫坚持不断的训练，找出自己锻炼的正确的方法，这些都不是问题。无氧训练加上有氧训练，饮食以高蛋白低碳低脂为主，这样下来完全两个月就可以练成自己满意的腹肌。

很瘦想增肌 那你健身房多做做无氧吧， 瘦子很容易出肌肉也很容易成型。 腹肌这个肌群是可以每天练的， 和你瘦不瘦没关系， 越瘦越容易练出来。 还有就是注意蛋白摄入量要跟上， 蛋和肉之类多吃点，蔬菜也是， 至于油腻的， 你很瘦， 也没什么影响， 爱吃就吃， 体重上去了后就尽量少吃， 不然体脂率上去想减下来可不容易