增肌的话，如何安排训练强度？

  首先增肌肯定比减肥之类的钱都要大得多，在这个大前提下，安排多大的强度需要看需求者是什么档次的身体情况，我个人的标准可能分为三种，以俯卧撑为标准的话，低于十个，十个以上四十个以下，以及是四十个以上三个档次。

  如果是低于十个的哥们（或者是对肌肉感兴趣的姐们）可能需要从最基础的上肢肌肉锻炼开始，因为没有一定得上肢力量支持，其他的增肌训练也是很难完成的，最简单初步的就是先练好俯卧撑，可能初学者会说俯卧撑做不了几个的话，累到最后做了半天也做不了几个起不到锻炼效果，那么你可以从倾斜式俯卧撑开始，就是找一个固定的可以撑住手的地方，比如床边或者是沙发边，在身体与地面成一个夹角的情况下做俯卧撑，这样既可以解决上肢力量不够用做不了几个的问题，又可以很好的起到锻炼上肢的作用。

  如果是俯卧撑能做十个以上四十个以下的哥们（姐们）的话，恭喜你，你已经步入了健身的中级阶段，属于对健身熟门熟路的人物了，对于这样的你一般都会遇到瓶颈期，感觉锻炼频繁，但是起不到什么效果，更多的可能感觉只是在出汗，你需要更进一步的钱都刺激，比如说做一下扶墙俯卧撑，就是一只手撑在墙上或者椅子腿，靠另一只胳膊出力完成俯卧撑，这属于是单手俯卧撑的过渡阶段了，开始做难度会比较大，只有慢慢去习惯这种强度。再者就是需要变化更多的锻炼动作，比如说常规的俯卧撑主要锻炼胸肌和肱二头肌，你可以变化手臂的位置，比如做俯卧撑时，手臂位置下移，放在接近腰部的位置，这种动作做起来需要更强的上肢力量以及核心机群的支持才能完成，能更加多方面的锻炼上肢肌肉。

  如果是俯卧撑做到四十个以上的兄弟姐妹，我相信一般的锻炼方法已经不能满足你的需求了，如果说以上两种是可以靠自重在家里就可以完成的锻炼方式，来到第三个境界的人我相信只有在健身房的器械帮助下才能帮你达到突破自己追求了。在健身房的专业教练帮助下进行卧推等高强度锻炼是最好的方法。

  总的来说，强度的安排是按照自身的承受能力来的，如果肌肉拉伤之类的是会适得其反的，所以一定要注意方式方法，如果不明确自己的锻炼方式正不正确的话可以去咨询专业的健身教练，相信他们会给到你最专业的意见。

瘦子有哪些共同的饮食习惯？

大部分瘦人，他们的饮食习惯，还是有一些共同点可寻的。

很瘦的人，有一大部分人，饮食习惯都不太好，以至于最后落下了肠胃不好的毛病。小编就是那种体格偏瘦的人，我平时的饮食习惯有做过总结，也拿自己的饮食习惯跟很多瘦子做过讨论和比较。

吃饭的时候狼吞虎咽

性子比较急的大部分都存在这个毛病，吃饭的时候不会细嚼慢咽。比如吃馒头，通常正确的吃法是吃到嘴里以后，要咀嚼二十几下之后再下肚的，但我就不这样。我一般是入口之后，随便咀嚼几下就硬咽下去了，有时候还比较容易噎着。

这种吃饭的方式，是非常不正确的，因为这会增加胃肠负担，长期这样吃饭，容易引起胃部不适，胃病很大一部分就是这样来的。脾胃功能不好，人自然会很瘦。

有心事影响正常吃饭

有事在心里装着，到了饭点不思考吃饭的问题。直到被别人硬拉着到饭桌前吃饭，可是脑子里还装着自己的心事，一顿饭下来，连自己吃的是什么都不记得。这样的人，即使没有人喊吃饭，可能一日三餐不吃，他也不会感到饥饿。

每当这时候，胃口特别不好，随便对付几口就离开饭桌了。没胃口吃饭少，这样的人也是会变瘦的。

爱抽烟喝酒

我有一位同学，烟卷从不离手，酒局几乎不断，他长得比我还瘦。他瘦到什么程度呢？看上去像一根竹竿，很脆弱，仿佛一阵风吹来，就能把他给刮走。

后来他为啥忌烟忌酒呢？

结婚之后生孩子，在家人的强烈要求下，我这位同学终于戒烟戒酒了。当然，他也不是一下子戒掉的，他是从准备要孩子开始，慢慢一点一点，最后终于戒掉了。我很佩服他的毅力，但这一切还是归功于他家人的督促。特别是他的妻子曾对他说过，不戒烟戒酒，就甭打算要孩子。

同学戒烟戒酒是为了生育，可是在戒掉这些之后，他竟然一下子胖了四十多斤！

经常熬夜通宵

这种就不必多说了，每天很晚睡觉，有时候玩游戏，玩一个通宵，日复一日，整个人都没有精神，体重也跟着暴瘦。

以前看过很多泡网吧比较迷恋的那种小青年，几乎是没有一个胖的。他们身材消瘦，精神萎靡，特别弱不禁风的样子。

很多胖子羡慕瘦子，因为他们怎么减肥都无济于事；其实很多瘦子也会有这样的烦恼，无论他们怎么做，都很难胖起来。其实，这些瘦子们并不知道，自己之所以很瘦，正是因为他们身上很多共同的坏的饮食习惯造成的。

如何设定减脂饮食计划

很多人减肥失败在于不知道该如何控制饮食热量

设定减脂饮食计划

计算自己的基础代谢

女生计算公式

·RMB=6551+(9563体重kg) +(1850身高cm) -(4676年龄)

男生计算公式

·RMB=665+(1375体重kg) +(5003身高cm) -(6755年龄)

A此公式只针对于普通人，相对肌肉含量较高的男士不推荐参考

计算自己每日总消耗

·每日总消耗=基础代谢+运动消耗+非运动热消耗

一个普通体型中等运动量的成年女性

每日总消耗大概在1600-2200KCAL左右

估算自己每日总消耗是科学减脂的第一步

设定减脂饮食计划

每天该吃多少卡路里

1减脂人群

减脂不要顿顿水煮，你只需要制造简单的热量缺口

在每日总消耗上制造温和的热量缺口热量缺口制造300-500kcal

想要不反弹切记缺口不要超过500kcal

2增肌人群

优质的蛋白质脂肪+粗粮+蔬菜

避免“脏增肌”不要摄入过多的精加工食品

增肌需要补充足够的蛋白质参考15~2g/kg体重摄入量

设定减脂饮食计划

减脂三大营养素摄入比例

·蛋白质：蛋白质每公斤15~20g足矣

脂肪：健康男性和女性每天摄入脂肪总量在20~35g左右，每

餐7~12g，吃健康的脂肪能让你保持饱腹感，并帮助身体吸收

必要的维生素和矿物质

·碳水化合物：碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%

每日15~2g/kg，约100g

三餐比例如何分配

·早餐、午餐、晚餐的摄入比值是30%、40%、30%

每餐做到三餐营养均衡，饮食结构大概是：碳水化合物45%，

蛋白质35%，脂肪20%

减脂要做的不是某一类营养素完全不吃，要做到均衡，避免精

加工食物!

设定减脂饮食计划

不同情况下怎么准备减脂餐

1常在食堂党

堂菜式比较多所以营养比例要把握好，确保有主食+蔬菜+肉蛋类

一般是米饭大约2两~3两+2份素菜+1份荤菜

蔬菜选择绿叶菜，肉类选择脂肪含量较低的鸡鸭鱼虾为主，避免

肥肉去皮。

2常点外卖党

下单外卖前确保以下：一拳头主食(最好有粗粮)+两拳头蔬菜+

一拳头蛋白质(瘦肉鸡蛋豆腐都可以)避免油炸食品和高糖食品

3白领工作党

工作较忙可以选择快餐类，麦当劳500卡套餐或是赛百味三明治、

清淡麻辣拌麻辣烫，或是牛排沙拉都是不错的选择

其实我们大部分的现代城市的人基本上都会在身体上都会有一定的状况出现。脾虚就是其中的一种。如果你想在身体处于亚健康的状态下，健身增肌的话，那么你就更加的要注重你的运动量，跟你的饮食。因为如果你处于脾虚的状态下，你稍有不顺的话就会让你的身体处于一种负荷的状态，你还要去，加强健身运动量的话会增加你生命危险的几率，所以，如果你知道你有脾虚的话，运动的时候一定要多多注意。千万不要给自己强加太多的运动量，当出现身体不适的时候一定要及时的停止运动，然后去医院做一个全身检查。

要想增肌的话，你首先要先养胃调理脾虚，调养身体结构。只有把自己的身体养好之后，再增肥你才有机会把你的脂肪能量变成肌肉。这样才能达到一个健身保持健康身材的效果。当然你一定要注意饮食方面的节制，千万不要因为增重而随便暴饮暴食或者在夜间的时候大吃大喝。出现，饮食不规律，生活作息不规律的情况。这样的话你不仅没有达到健康的健身，反而会起到反作用的效果。将不仅会让你之前调理身体功归于溃，达不到效果，反而让你的身材变得易胖，特别是在肚子上的脂肪，要想变成肌肉是要很长时间的运动量而且是规范的运动才能达到的。

但是我觉得增肌时只要注意控制饮食，把你所吃的东西都变成肌肉，注意运动的量和方法就可以成功的。首先在吃的方面一定要少吃多餐，吃的菜谱一定要有肉，而且是加工的瘦肉，也就是营养含量高但是脂肪又少的肉类，菜系一定要营养丰富，而且你可以通过药理治疗，不仅让你的脾虚快速调理好，而且也让你的身体素质提高。我们从字面意义上来说，增肌就是增加你的肌肉，并不是增加你的体重或者肥肉什么的。他只是让你的肉的松弛度变得更加的饱满。所以你去吃的东西一定要有讲究。

我觉得一般如果想要达到一个很健康的状态或者说达到一个很完美的一个身材和体重的话都需要付出很大的努力而且一般健身的时候一般都需要有一个很专业的计划去进行。他无论是在运动的达标量上还是在饮食方面的控制，还是一个作息规律上他都有一个很严格的规划，就像运动员那样。我记得我是在看那个举重妖精，这部韩剧的时候那个金福珠为了增加肌肉，他一直都是在吃肉，增重增肥，然后教练基本上每天都会加大对他的运动，从而达到增肌的效果。

所以如果你想有一个更完美的身材的话你不妨试着自己找一个私人教练，每天给你安排一定的运动量。并且给你搭配一个均衡的营养套餐，这样的话你在增肌中的方面就有了一个很好的导师。

可以吃，没问题。

你的担忧是多虑了。衰竭那就太不可能了。

我每天吃2勺60克蛋白粉，中晚饭每顿吃1斤肉，这么多蛋白质都会通过肠胃消化吸收，代谢的产物和剩余未利用的氨基酸就由肾脏负责过滤，这理论上说的确给肾脏造成了负担。但是这种负担并没有想象的那么大，属于正常负担，肾脏就是负责过滤的。可以再多吃一些蔬菜，多做运动，多喝水。

外国人以肉为主食，他们的平均寿命也很高。

另外肌酸平时是存储在肝里的，含量不多，而且肌酸是动物肉中天然存在的物质，不对肾脏构成什么负担，可以放心吃。

但肌酸每吃1个多月要休息半个月左右，再进行下一轮服用期。