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书名：闪电增肌

作者：仰望尾迹云

豆瓣评分：81

出版社：电子工业出版社

出版年份：2019-3-5

页数：288

内容简介：

《闪电增肌》是仰望老师推出的第三本书。2017年和2018年仰望老师分别出版了减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》，收获了读者的一致好评，重印数十刷，《我的最后一本减肥书》更是多次入选当当、最畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。

2019年，仰望老师总结他多年健美指导的经验与案例，精心准备一年，针对有增肌健身需求的零基础人群推出《闪电增肌》，从增肌训练的要素、器械、动作、计划、营养、补充剂，以及如何“告别油腻，肥肉变肌肉”的增肌减肥并行等多个角度揭开增肌的神秘面纱，纠正大多数人“只会动作不会吃”的误区，将增肌提升到一个全面系统的高度，彻底解决练好久却没效果，或者练得身体又肥又壮不甚美观的困惑。每个男人，身体里都有个肌肉男。跟随仰望老师的《闪电增肌》，正确、安全、高效地训练，你也可以看见自己身体的巨大变化。

《闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始，本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧，包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防，以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默，综合了大量高质量的科学研究，并全面梳理了增肌训练中各种常见问题，理论性与实操性并重，为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案，从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。

作者简介：

仰望尾迹云，健身减肥畅销书作家，电子工业出版社优秀作译者，著有减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。其中《我的最后一本减肥书》多次入选当当、京东畅销图书榜，并被评为2017年全国十大健康类图书。

知乎关注者超70000健身大V，头条号签约作者，Keep签约作者，果壳网旗下在行首席健身导师，著名主持人杨澜"天下女人幸福私享课”首位特邀专家。

1、摄入足够的蛋白质：我们在健身减脂过程中，要想让自己最大化的维持身体肌肉量，就必须要摄入足够的蛋白质，这样才能保持你肌肉的供能和修复，让它们不会减少。

2、所以，建议大家在减脂期间的蛋白质摄入量控制在每磅体重1克蛋白质。如果你是重量训练日这个量可以稍微多点，相反的，如果你是在休息日，那么蛋白质的摄入量就要相应的减少些。

3、摄入低脂肪的食物：我们在减脂期间，食物的选择是至关重要的。如果你在减脂的时候，还是像增肌的时候那样随意的吃入高热量的食物，那你的减脂训练就是在白费力气。我们在减脂期间，大家要改变自己的饮食计划，对于食物的选择要严格对待，要以低脂、新鲜的食物作为主要的食材。低脂肪食物的热量要占每日总摄入量的20%。

控肥胖顺口溜

　控肥胖顺口溜。我们都不希望自己是个胖胖的人，很多人都会去控制自己的肥胖，一些控肥胖顺口溜能让我们坚定减肥的信念。接下来就由我带大家了解控肥胖顺口溜的相关内容。

控肥胖顺口溜1

　1、跑步运动是个宝，健身减肥身体好。

　2、健身卡早就办好的，主要是用来洗澡的。锻炼是为了变瘦的，结果胃口变更好的。锻炼是精心计划的，计划是睁眼就变的。

　3、管住嘴，迈开腿，一滴一滴流汗水；减得快，减得慢，减后控制是关键；做有氧，加力量，减脂增肌靓衣裳；穿的美，穿的靓，身体有型才有样；练一天是一天，长期坚持留心间。

　4、少林老和尚，吃素一样胖。戒除荤食肴，也未骨感样。我本一凡人，很难戒食飨。若想苗条美，控嘴迈开裆。

　5、蔬菜八两好，豆类优先用。

　6、三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月伴侣没，七月被晒黑，八月待室内，九月更减肥，十月相亲累，冬月没人陪，腊月无三围，一月更悲催，二月不知谁。

　7、女装玲珑紧束身，高跟皮鞋一脚蹬。漂亮衣服随便穿，别往男装店里奔。

　8、减肥路漫漫，营养常相伴！

　9、春天不是减肥季，夏日炎炎须放弃。秋冬养生尤爱惜，原来减肥说而已。

　10、周末健身去爬山的，去了都变成野餐的。明明是出门夜跑的，拐弯就遇到烧烤的。减肥是下定决心的，决心是送给狗吃的。

　11、如果减肥不成功，胖子人生像量筒。什么事情都发晕，注定孤独伴一生。

　12、晚饭想只吃一口的，不小心吃了一宿的。只想点一份沙拉的，偏碰到牛排半价的。想吃点面包垫胃的，送了份黄油免费的。

　13、此刻不嫌小妹肥，决心减肥体更美。当我减成小美女，一定好好报答你。

　14、别说体胖胸开阔，那是说谎言更过。肥肉没长她身上，以胖为美那是错。

　15、少吃一两口，多动一刻钟。

　16、要想自信姿态美，一定减成小妖精。跳舞能搂别人腰，照相不会郁闷肥。

　17、卡路里表，铭记在脑。该吃该跑，清楚就好。

　18、衣带渐窄如缩水，下巴三叠裹住嘴。有心锻炼喘粗气，腹胖遮目不见腿。提醒某人要注意，对号入座管住嘴。

　19、游泳浪漫又温馨，水花四溅身体轻。泳衣穿身亮眼睛，别让泳圈卡住身。

　20、十肥求一瘦，贵妃胜飞燕，体形有遗传，失调真好看？

　21、不吃不吃又吃了，吃着吃着又渴了。吃饱喝饱后悔了，悔着悔着又困了。困着困着又睡了，一觉醒来又饿了。原本打算不吃了，闻到饭香投降了，反正不差这顿了。

　22、多吃素食少酒肉，经常运动身体好。

　23、管住一张嘴，迈开两条腿；饮食加运动，健康体态美。饭前少许清淡汤，饭中少吃油脂糖；饭后散步不要躺，身材匀称保健康。减肥运动最重要，切莫贪懒嗜睡觉；清晨早起把步跑，餐后散步要记牢；多食五谷粗粮好，营养均衡食莫挑；快乐心情伴左右，健康美丽乐逍遥。

　24、一杯水上加蜂蜜，早起喝完歇一会。少食多餐八分饱，早日瘦到你想要。一个鸡蛋两杯奶，杂粮米饭不可少。半斤鲜果一斤蔬，海带香菇是好物。鲜鱼肉类不可少，豆类含有高蛋白。每天补充八杯水，饭后两刻不坐着。

　25、有氧无氧，互补见长。

　26、酒吧小巧桌椅紧，膀大腰圆碰众人。用手常捏肚腩肉，不要出丑才当真。

　27、粮食七八两，油脂少两成。

　28、为了苗条不进餐，饿的头晕腿发软。美味佳肴摆桌上，半碗苦菜当晚饭。

　29、本想瘦成一闪电，娇美亮瞎众人眼。不料胖成一堵墙，侧身站立挡视线。

　30、要和别人一样美，腰围别让坠肉累。旗袍穿体本修身，撑开缝隙露出背。

　31、女生可真累，老少都减肥。嘴巴管不严，不肥很是难。光说又不练，我看没法办。

　32、少油少糖，多吃粗粮。鸡鸭去皮，牛羊虾鱼。

　33、多动多跑，肥肉不找。仨月不停，肚子抹平。

控肥胖顺口溜2

　 控制肥胖的方法是什么

　 一、空闲常做腹部深呼吸

　保持上半身挺直，调整好呼吸以后，慢慢的用鼻腔吸气，缓慢的吸气，直到腹部彻底膨胀。保持这个膨胀感两到三秒以后，慢慢的用嘴呼气，速度要缓慢，并且呼气的过程中要尽可能的用肚脐去靠拢脊柱部位，保持五秒以后，继续进行深呼吸运动。每天进行深呼吸练习不仅能排掉体内浊气，促进身体的'循环代谢，还能伸展到腰腹部位的大部分肌肉群，瘦身和塑形的效果极强。

　 二、保证睡眠充足

　在生活中睡眠时间是身体排毒、内脏休息和神经元休息的时间段。如果休息的时间充足，就能保证身体顺畅的循环代谢和激素正常分泌，不仅能避免肥胖，还能保持容颜。体内的毒素被清除以后，脸蛋就会变得干净透彻，既能抗击衰老还能让肌肤状况更好。充足睡眠会促进瘦素分泌，既能提高代谢，加快燃脂，还能减缓食欲防止暴食的发生。

　 三、温水泡脚

　每天睡前半小时用温水泡脚十五到二十分钟，便能促进身体末梢的血液循环，对提高代谢加快毒素排出有着巨大的帮助。温水泡脚还能缓解疲劳和舒缓心情，有着减轻心理压力和放松情绪的作用。此外温暖的水还能温暖身体，有提高基础代谢和加快脂肪燃烧的效果。

控肥胖顺口溜3

　 怎么做到远离肥胖的方法

　 一、生命早期和儿童时期

　在怀孕期间母亲超重、2岁前过度的喂养所引起的肥胖等，都会让孩子成年之后发生肥胖。所以在怀孕期间一定要控制饮食，2岁前不能给孩子过度的喂养，积极的预防少儿肥胖。另外给孩子精白淀粉为主食、重口味的调料、不节制的吃肉类、缺少蔬菜和水果摄入也会引起身体肥胖，升高了餐后血糖和血脂。必须要改变不良的饮食习惯，让孩子多吃蔬菜和水果，做好荤素和粗细搭配，远离肥胖的生长环境。

　 二、学习工作

　在生活中上学或者工作之后体重会突然的暴涨，这主要和压力过大有关，一日三餐没有定时定量，从而引起不规律的饮食或者暴饮暴食。这要合理搭配饮食，吃饭时习嚼慢咽，避免狼吞虎咽。不管工作或者学习有多么繁忙，必须要有营养的早餐，晚餐吃的清淡一些，每顿饭只吃7分饱即可。减肥期间如果盲目的轻信所谓的减肥茶或者减肥贴，紊乱了身体中的代谢水平，非但达不到减肥效果，反而会引起反弹，让身体越来越肥胖，而且影响了生育能力。

　 三、中年时期

　随着年龄的增长，基础代谢率会下降而且体力活动明显减少，中老年人腰腹部容易肥胖，这人群应该合理的搭配饮食，多参加体育锻炼来控制体重，男性把腰围控制在90厘米，女性控制在80厘米。对于长时间卧床休息的患者来说缺乏体力劳动，会让肌肉越来越衰减，再加上乱用激素会引起身体肥胖，此类患者等病情好转，然后配合适当的运动就能够恢复苗条的身材。

健身可以稍微程度上的改变容貌，但前提是你身体比较的胖，脸上也有肉，通过健身就可以在一定程度上将脸上的肉慢慢消除，其实就是一种减脂的过程，通过运动刷脂，全身上下都会有所改变，改变之后就会提升整个人的气质，所以说健身带来的不仅是力量上的变化，还有魅力的提升以及宝贵的健康财富。

我有个朋友就是典型的例子，他的父母长得都非常好看，而且家境也不错，他出生之后就被娇生惯养，什么好吃的从小到大都是吃腻的那种，自然他的身材也比较肥胖，到了高中都没有和女孩子交往过，直到有一次他喜欢上了一个女孩，精心准备了一场告白，然后被无情的拒绝，从这件事他知道了一个人的体型太肥胖，可能不会有人会喜欢。

从那一天开始就下定决心要把自己身上的脂肪全部刷掉，变成一道闪电，立刻就找了小伙伴去健身房，每天苦练，练了足足一整年之后，他整个人变得强壮刚毅，而且最重要的是，他脸上以前的赘肉也消失的无影无踪，也因为父母优秀的基因，整个人的颜值瞬间突显了出来，在女孩看来，长得又好看，而且有每天健身的习惯，简直就是不可多得的极品。

中间这一年我去上了大学，等我回来再看到他时，简直不敢相信，他的颜值此时已经非常逆天了，怎么形容呢，就是从小胖进化到吴彦祖的感觉，这个时期的他，长得特别帅，而且一身的肌肉，而且身高也有一米八几，简直就是女生心目中的白马王子，一年脸型变化一次，不知道的还以为是整容了。

其实就是通过锻炼，人身体上的脂肪慢慢减少，脸部的脂肪会跟着身体的脂肪一起慢慢流失，在一定程度上胖子健身可以达到瘦脸的效果，从而有很多逆袭的例子，但是前提条件是你本身的基因就非常好，瘦下来之后才有可能变得比较好看，女孩亦是如此，不过就算你本身长得就不好看，那么健身虽然可以一定程度上帮助胖子刷一刷脸上的脂肪，但不一定等于你健身就可以变得和吴彦祖一样帅。

所以健身在一定程度上还是可以改变容貌的，主要改变的大概就是脸颊两侧多余的赘肉，为什么人们都追求瓜子脸，因为瓜子脸符合现代审美的要求，所以当你一身肥肉被甩掉之后，你的容貌一定会比之前顺眼很多。

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减肥成功后怎么饮食？减肥了30斤，我算是比较有经验给大家分享减肥小窍门了。我是属于家族性遗传胖，而且骨架大，的确不好减肥，从小就是易胖体质。我是成年工作后才开始减肥的，原因很简单，不想当单身狗了呗，嘻嘻。于是我办了健身卡跑步，然后节食。坚持了一个月吧，真的累的半死，饿的发疯，然后一称体重，我去我胖了？？？我真的很沮丧啊，我这么努力，我竟然胖了！后来我的健身教练问我，你排便正常吗？后面我承认，对，不正常。

因为减肥吃的少了，新陈代谢跟不上，所以东西其实并没有排出体外，这算是我一直未掉秤的原因吧。后来她建议我喝黑咖啡，简而言之就是加速排便，因为我不敢吃减肥药，毕竟还未婚，担心副作用坏身体，然后听说黑咖啡能促进新陈代谢，我就坚持喝了。 后来差不多我在慢慢掉秤，时间不快，但是很稳定很健康，身体没有任何负面情况，生理周期后掉秤最快，每天大概能保证掉一到两斤，快到生理周期时会慢一点，但每天也有零点几斤，但是体重差不多到了理想阶段后，要逐渐恢复正常吃饭了，所以问题就是，我正常吃饭后，会不会复胖？我大概是这么做的，主食和想吃的高碳水高热量通通放早上吃，吃完之后喝黑咖啡，这样能保证当天可以排泄掉。中午多吃蔬菜、肉类也不要戒，减肥期间我是中午不吃主食，但是这其实是不太营养的，所以减肥之后，我尽量食用粗粮，然后饭后喝一些绿茶或者黑茶，也可以有助于消食。晚上千万不要不吃，因为相信很多节过食的朋友都知道，节食减肥的一个副作用一个是掉头发严重，另一个就是可能会影响女性的生理周期。所以谨记减肥后要把晚餐加回来，晚上我一般不吃主食，我会煮一些健康餐，比如清水煮一锅蔬菜加一些豆制品或者菌类，适当加一点盐味与香油，这样好吃还不怕胖，而且很快就会随着排尿拍出体外。当然如果你说，我无法控制这个量怎么办，很简单，现在很多app都有记录饮食卡路里的功能，完全可以下载一个输入你个人的身高和体重包括体脂率，系统一般会自动给你一个近期你适合的每日摄取卡路里的指数，你吃饭的时候按照卡路里进行计算与打卡，只要不超过当日指数，就不太会存在复胖的可能性。 另外，减肥虽然到了理想体重，但是还是建议加上运动，运动倒也不是完全为了减肥，同样是为了维护身体的健康，所以可以把减肥当成长期事件，心中始终有这个顾虑，在吃东西中也会给自己一定的顾虑，也比较有助于体重的控制。好啦，夏天要到啦，希望大家都能瘦瘦哒，美美哒～

每天至少坚持做100个才能慢慢的减掉肚子上的多余的赘肉。仰卧起坐是力量训练的一种运动，对增肌和塑形起到辅助的帮助。除了仰卧起坐以外，平时的饮食和生活习惯也要调整，这样才能达到健康减少肚子上赘肉的效果。

一，肚子上的赘肉是怎么形成的？

1，不良的饮食习惯。

平时很少吃早餐或者晚餐吃的比较多，导致饮食不规律，饥一顿饱一顿的，导致代谢降低，尤其是晚上吃的过多很容易导致腰腹脂肪堆积过多的赘肉和脂肪。

2，久坐少动。

平时很少运动，一坐就是一整天，导致下半身循环代谢慢，时间长了肚子赘肉堆积。

3，很少喝水。

平时没事的时候不喝水，等口渴的时候才想起来喝水。这个时候喝水身体已经处于缺水状态。既影响身体健康又会影响代谢。同时还很容易导致便秘及燃脂速度。

4，经常熬夜。

对于有很多人都有晚上熬夜的习惯，尤其是喜欢追剧及玩游戏。殊不知，熬夜会损害身体健康还会影响代谢速度。

二，除了仰卧起坐以外，怎样搭配饮食更健康的减少肚子上的赘肉？

1，规律饮食。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪，好比吃饱好做事一样的道理。每天保持三餐规律，对减肥和养护身体健康有很好的辅助帮助。

2，增加钙质摄入量。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的辅助作用。同时，还能补充人体需用的钙质。富含钙质的食物有哪些，如豆制品，牛奶等食物。

3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减少食物摄入量，还能避免摄入过量。

4，每天保持足量饮水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，因为燃烧脂肪需要水的参与。同时还能补充人体需用水。建议每天保持1500~1700毫升的温水，对减肥和维持身体健康都有很好的辅助帮助。