隔一天跑12公里还是每一天跑6公里减肥效果更好

你对跑步减肥的理解不够深刻，跑步为什么减肥，因为跑步是主要的有氧运动。有氧运动的诀窍在于心率的控制，跑太快就会变成无氧运动。减重跑步的方法，一定要追求时间，而不是速度，也不是距离，不然只会适得其反，腿越跑越壮，然后还没瘦。

跑步最好要跑够30分钟，根据自身情况增加时间，1小时内最佳。以慢跑，快走为主，这俩才是有氧运动。男生慢跑时速在8-10，女生在6-8km/h。快走6左右即可。如果用跑步机好控制速度，户外跑就用运动手环，可以根据心率控制速度。

所以跑步不要规定距离，要根据时速来设定跑步时间，比如你慢跑7km/h，那么30分钟跑35km就达到有氧的目的了，根据自身情况，可以跑到4-45km，这样40-50分钟就可以结束今天的有氧运动了。一定不要快跑，知道不？别为了和别人炫耀，而违背自己减肥的初衷。

任何运动最好是做1休1，因为肌肉要48个小时恢复，给肌肉一个缓冲的时间，这样可以避免你因为过度运动劳累，而导致中途放弃。使用一些蛋白粉之类的产品，可以缩减你肌肉恢复速度，但是有氧运动暂时不需要用到蛋白粉，毕竟还是减重阶段，还没到增肌塑形阶段。达到理想体重后可以考虑。

如果是男生，那么最好是有氧+无氧结合来做，一定要保持体力，比例是1:1。以1个小时为单位，有氧运动一定要做够30分钟，如果你现在是以减重为主的阶段，那么跑40分钟，做20分钟的重量训练，根据体重下降速度，然后逐渐改变运动方向方案，变为30分钟有氧，30分钟无氧。直到你达到理想体重的时候，你就要以保持体重为最主要的目的，那么继续瘦并不好，继续瘦会阻碍你肌肉的发展，所以跑步改为快跑15分钟，时速10-15。然后45分钟集中做重量训练。

男生一定要做无氧的原因是，你一直有氧减肥，其实不仅仅是减脂肪，肌肉也会跟着消耗，那么加强肌肉训练，让肌肉保持在一个维度，肌肉每天会增加你的消耗，因为肌肉本身就会消耗热量，所以会间接帮助你减肥。一定要结合来做。

女生也一样，只不过女生不需要男生那样的肌肉线条，所以仍然以有氧为主，无氧为辅，一些健身操，瑜伽都可以训练肌肉线条，属于轻度无氧。瑜伽是很适合女生塑形的。平板撑，卷腹等动作都适合女孩子。当然男生也是可以做的。这方面男女通用，只是男生要把肌肉的松紧程度更看重一些。

你好，你如果想要减脂，就不要吃蛋白粉，如果你想要增肌，就不要做那么大量的有氧运动。

首先减脂和增肌是不可能同时完成的，如果你脂肪含量较高，建议把蛋白粉停了，因为减脂的同时，肌肉同样也在消耗，只不过消耗的比较少。还有，俯卧撑，仰卧起坐，局部的哑铃运动，在运动学上不能算是无氧运动，只能算是肌肉氧分解运动。最后，如果你能把3次的时间综合在一起，就是45分钟的情况下，效果会更好，减脂最好的方法是跑时间，而不是跑距离，40分钟的界点时间才是开始消耗脂肪的时间，40分钟前所消耗的都是身体的其他物质，你可以跑得很慢，这样就不会觉得累了。

减脂主要靠中等强度有氧运动，最好再配合器械锻炼。有氧运动在减脂的同时，也会减掉一部分肌肉，肌肉在很大程度上决定基础代谢量的高低。不论是用中大重量增肌，还是小重量塑型锻炼，都能在保持基础代谢量升高或基本不变的情况下，最大限度的减脂。因此，不论性别和年龄，要想减脂，都要做器械锻炼。

中等强度有氧运动，主要指的是心率。心率有两种算法，一种是MAF180心率，一种是用用220减去年龄，再乘以减脂心率。

MAF180心率就是用180减去年龄，这就是最适合的减脂心率上限，有氧运动时只要心率不超过这个上限就行。如果缺乏锻炼，经常感冒，或身体有其它疾病，每种情况减去5，就是最适合的减脂心率上限。如果经常锻炼，身体非常 健康 ，没有其它疾病，每种情况加上5，就是最适合的减脂心率。具体介绍可以上网搜索，限于篇幅，不再详述。

另一种算法是用220减去年龄，得到最大心率，锻炼时心率不建议超过最大心率，再乘以64%和76%，这是减脂心率，也有的APP把减脂心率设定为最大心率的60%-80%，心率范围大同小异，差异不大。最大心率的50%-60%是热身心率，最大心率的76%-96%主要用于锻炼耐力，提高免疫力和心肺功能，称为耐力心率。最大心率的96%-100%是极限心率，主要用于提高乳酸耐受力，提高跑步成绩，但是持续时间不易过长。

减脂跑步时，如果采用定速跑，可以使用上述两种心率，二选一即可，最好佩戴心率手环或心率表监测心率。具体跑步时先热身跑5-10分钟，速度较慢，然后动态拉伸肌肉并活动关节，然后使用减脂心率跑步45-60分钟，再逐步降低跑速，持续几分钟，等心率降低之后结束跑步，静态拉伸肌肉并活动关节，结束锻炼。不同跑者身体状况不同，配速自然不同，肯定不会有一个适应与所有人的配速，必须根据自己身体情况随时调整。心率还受很多情况影响，也要注意。

减脂跑，还有一种跑法就是变速跑，具体跑法又分为固定速度的变速跑，hiit跑，法特莱克跑等很多方法。

变速跑时一般用最快速度和较为舒适的两个速度交替跑。慢跑距离或时间与快跑距离或时间的比例是1:1-1:3之间。比如快跑100米或1分钟，慢跑100-300米或1-3分钟，具体时间根据个人身体情况灵活调整。

hiit和法特莱克跑跑要求不断变化跑步的速度和时间，快慢跑距离和时间并不成比例。具体方法可以在手机里下载keep、hi运动、fit等运动APP。变速跑、hiit跑、法特莱克跑也可以有效提高跑步成绩，提高最大摄氧量。

这种跑法要求跑者身体 健康 ，有一定的锻炼经验，不能有疾病，尤其不能有心脑血管疾病，否则跑步时心率变化太大，容易引发身体不适，给心脑血管疾病埋下隐患，极端情况下甚至可能出现意想不到的危险。这种跑法不适用上面提到的两种心率算法。

这种跑法在跑步时间和距离上都是从易到难，逐步提高难度，需要有一个逐步适应的过程。年纪偏大的跑者要慎重使用这种跑法。

跑步虽好，也要量力而行，逐步提高强度，不能一蹴而就，更不能和别人攀比。还要预防膝关节、髋关节和踝关节受伤，keep里有膝关节康复锻炼和跑步膝预防课程，很有效。

器械锻炼选择健身宝典APP，只有安卓版，或者keep里的塑型锻炼课程均可。

减脂还要调节饮食结构，使用低碳、高蛋白饮食，或者其它适合减脂的饮食方法。多吃富含维生素C的食物。戒零食、饮料、油炸等垃圾食品。

每晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠占20%以上。

作为在跑步上成功减肥的人来说，看到这样的问题，我都会忍不住过来分享一下自己的经验。

首先确定的是跑步，只要能够坚持就能减肥。至于跑步的速度和时间，这个也就是减肥的效果快慢的问题了。我个人建议，即使是奔着减肥的目标去跑步，跑步的速度是在6到7分，距离是5到7公里。

以减肥为目的的跑步，那么跑五公里就肯定不如十公里减体重，减得快一点。但是跑五公里，对新手来说，他比跑十公里更能长期的坚持下去。

刚开始的时候，由于减肥心切，过了跑步的新手期之后。我每天的跑步运动量基本是在七八公里左右。跑步的速度是六分半左右。

像你这个刚开始跑步不久，能跑起来还能跑个五六公里。说明你这个体重只能算中等，偏胖不算太胖。如果你身体没有出现什么不舒服的现象，可以这样继续保持跑。如果跑完步之后感觉到没有精神或者比较累，那么你可以先减少一些运动量。以后循序渐进的增加跑步的距离。

因为这个跑步的速度不算太快，也不算太慢。对于初跑者来说，跑的速度较快，对减肥而言效果确实比较好。但是速度较快的话，这样容易在跑步中跑伤身体。很多跑步受伤的人，很大原因是因为速度比较快。还有就是运动过量的事情。

我们的身体从之前没有运动到现在开始运动，这个需要一个接受的过程。这个过程需要慢慢的让身体去接受。如果刚开始跑一上来就跑这么多，速度又快。那么这个身体他肯定就接受不了。轻的一般是跑完步比较酸痛。中了是跑一段时间之后膝盖的半月板会受到损伤，或者是脚踝受伤。

其实以跑步减肥的时候，如果跑步的配速较快，这个减肥的效果肯定比速度慢的，效果要多一点。

只是对于业余跑者来说，这个每个人都有自己合适的配速。即使跑得快对减肥效果更好，但是如果强硬的提高速度，这样就会跑步拉伤身体，对身体而言并不太好。

所以如果你平常的配速是六分的话，想减的快一点，可以把速度提到530试试。跑完步，如果感觉到很轻松，这个速度就可以。千万不要一次性提速太多，其实从600提到530，这个都已经提的太快了。

所以一般以锻炼为目的的人去跑步，基本上都是以慢跑为主。我个人跑步也是一慢跑为主，现在跑步的速度基本是控制在5到6分的配速。

跑步减肥，这个只要能坚持合理的跑，每次跑5到7公里，或者是40分钟左右。坚持下去基本能瘦下来。 如果跑到三个月，体重没有减轻，这个时候也不要灰心，不要放弃，可以继续坚持下去，等到六个月看看。一般情况下，能坚持跑到六个月，饮食合理，体重都会瘦下来，只是瘦的多和少的区分。

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60%--75%是大众认为的最佳减脂有氧训练强度。

不是因为这个强度脂肪供能比例最高，而是因为这个强度刚好处于脂肪供能比例和总消耗量的平衡点，而且因为强度不高，容易坚持。

实际上，越低强度的有氧运动脂肪参与供能比例越高，注意，是比例。就像你现在在看我这段话的时候，说不定还抠了抠鼻子，对我的说法嗤之以鼻孔，这个时候脂肪参与供能的比例是比碳水和蛋白质高很多的，然而，消耗总量却很低。

有人说跑步要跑40分钟以上才会消耗脂肪，那是瞎扯，如果你前面40分钟都是超大强度的跑，也许脂肪参与供能并不多，但不代表没有，更别说你不可能先跑大强度的40分钟了。

所以如果你想更快更有效的通过跑步减肥，我假设你饮食上的热量差已经制造出来了，那想要更多消耗脂肪，最要注意的是两个字：持续。

要做到这两个字可不容易，特别对于新手来说，训练的强度和量一定要把控好，不然恢复不过来，就很容易中途中断，给你举个例子：我今天匀速慢跑30分钟，消耗了300大卡热量，我明天还可继续这样跑30分钟且身体无异样，所以两天我消耗了600大卡；我今天大强度跑了30分钟，消耗了500大卡，但我身体反应很大明天甚至后天都不能继续了，所以我两天消耗了500大卡（当然，大强度过后的恢复会比正常消耗更多热量）。

所以建议你保持日常中低强度的跑步就好，在自己感觉没那么难受，且能和旁人正常交流的状态下去跑步就可以。每周可以选择一天安排一下大强度跑步，提高配速。

还可以选择先进行无氧抗阻训练，先把体能储存糖原尽量消耗，结束后再进行低强度有氧。

跑步减肥是最佳的选择，你想跑步减肥是非常不错的，但是不能固定配速，配速要根据你自身的情况来决定，舒服的配速就是适合你的配速。

每天五公里也要根据你自己身体情况，我想问你之前跑步过吗？或者说有没有健身的基础？

减肥减脂是要坚持跑步，如果没有一定的运动基础，开始五公里有点多，一次性跑量太高会元气大伤的。

初学者跑步减脂选择慢跑，配速男女不同，根据情况，我慢跑有运动基础，现在是5-6配速，每天3-4公里。

你如果开始跑步，我建议每天慢跑40分钟左右，不要看配速和公里，觉得舒服就行，坚持40分钟。坚持三个月会有质的变化

不论是减肥减脂健身，都要记住一点，三分练七分吃，营养搭配要合理，不然怎么练效果都不好，你就安你平时那么跑把，饮食上要注意，吃点健身餐，

我是从15公里开始跑的，每减1斤，距离增加100米，前期执行得不严格，有时就是想跑。现在减了20斤，跑量增加到4公里，我为什么跑这么少，主要更看重的是坚持，而不是追求快速减肥。血泪教训表明，你今天减肥减得有多快，来日反弹就有多快！你5公里已经比我现在都多，祝你好运！

你5分多钟的配速应该算是速度比较快的，你可以在跑的过程当中测一下心率，看看心率是多少。根据心率来判断速度是否合适。

速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和所燃烧的脂肪是成正比的。

要想减肥，光靠运动是不行的，运动只是增加了能量的消耗，如果不控制饮食，动的多也吃的多，热量摄入也同时增加，身体的能量消耗依然处于正平衡的状态，这样就达不到减肥的目的。如果不减少饮食，单靠运动来减肥，需要很大的运动量，一般人难于承受太大的运动量。所以一般的运动量运动减肥如果不配合减少食物，难于减肥。

貌似不是配速问题，毕竟每个人的运动能力不一样，人家跑的很轻松的配速你可能跑的很喘就不好了，要参考心率，让心率在安全又减脂的范围进行跑步比较好

每天都是跑九公里，那么跑两个月以后，再继续跑九公里，那么就会没有一开始燃脂的效果好，因为你的身体已经适应了这个强度，所以需要不断的递增训练强度，如果你不递增跑步的强度，身体长期适应了以后，就会进入瓶颈期，那么你的跑步减脂就会没有效果了，继续坚持只能保持脂肪不继续增长，但是要燃烧脂肪，就必须要突破瓶颈期，到那时，就会非常麻烦，因为突破瓶颈期非常难，所以建议你跑步时要不断的递增强度，并且保持有氧慢跑的节奏，有氧跑步是提升心肺功能燃烧脂肪最好的方案，如果快跑当心率超过150以后，进入无氧状态不仅达不到良好的减脂效果，而且还会增加心脏压力，建议你最好带个腕带随时监控心率，调整跑步速度。

坚持跑步一个月能瘦多少斤

　坚持跑步一个月能瘦多少斤呢，相信大家只要坚持跑步聚会发现身体就会越来越健康，身上的脂肪也是一天一天在减少，那么大家知道坚持跑步一个月能瘦多少斤呢，下面就一起来看一看吧！

坚持跑步一个月能瘦多少斤1

　 第一个问题，每天十公里，一个月能瘦多少？

　那个时候我每天坚持跑十公里，坚持了30天之后，我成功的瘦了5斤！在减肥的时候我可没有节食，饮食很正常很健康，所以瘦的也很健康，根本就不会反弹！

　当然，这种情况也是因人而异，每个人的体质不同，每个人采用的方法也不同，所以取得的效果有差异！有的人坚持跑十公里，一个月能瘦十斤，而有的人每天跑十公里甚至还长胖！

　所以为了达到最好的瘦身效果，我们一定要掌握正确的跑步减肥方法，而且还要采用方法避免在减肥时受伤！这就牵扯到了另一个问题！

　 第二个问题，如何通过跑步科学的瘦身？

　 1、及时的调整饮食

　如果想要通过跑步科学的瘦身，我们一定要及时的调整饮食！很多人每天跑十公里，一个月还不瘦的原因就是因为饮食出了问题，饮食中的热量实在是太恐怖！

　多吃蔬菜，水果，尽量吃粗粮，每天控制面条和米饭的食物，多吃那些蛋白质含量非常高的新鲜肉类，不要在吃大排档烧烤了，不要再吃油腻的`食物了，也不要再去超市买零食了！

　 2、热身可以远离受伤

　如果你想每天跑十公里减肥，那么我们一定要进行充分的热身，毕竟十公里属于大强度的运动，如果不进行热身，身体很有可能在跑步减肥的时候受伤，所以我们一定要注意！

　热身的时间最少要达到十分钟，并且要进行拉伸，同时也要提高自己的心率，最好要达到最大心率的50%到60%，让自己的肌肉，韧带都特别的有韧性，这样就不容易受伤了！

　 3、隔天去次健身房

　想要减肥的朋友，我们千万不要想着光通过跑步来进行有氧减脂，你还有一项很重要的工作要做，那就是通过无氧增肌！我建议大家每两天去一次健身房，进行有效的肌肉训练！

　强度不要太大，可以慢慢来，让自己的肌肉力量逐渐变强，这样你更有利于热量的消耗，减少热量的堆积，而且强大的肌肉可以保证你的身体不受伤，取得好的效果！

坚持跑步一个月能瘦多少斤2

　 跑步一个月没瘦是怎么回事

　 1、吃的太多

　有些正在跑步减肥的人意志力很不坚定，看到一些好吃的食物管不住自己的嘴，这种情况下你做多大的运动量都是没有用的，减肥最主要的就是摄入的能量要小于消耗的，如果大家在跑步以后在饮食上还是任性的话，那么体重是不可能下降的。希望减肥的人严格控制自己的饮食，特别是晚上坚决不能吃高热量的食物。

　 2、脂肪减少可是肌肉增多了

　一些人在坚持一段时间跑步之后体重并没有出现下降的情况，不过身材的确是变好了，这就说明身体内的脂肪是减少了，但是肌肉变多了，所以体重数值还是没有变化，肌肉轮廓变得更加明显！

　 3、跑的时间太短

　让大家坚持一个月跑步确实非常困难，不过每天跑步只有十几分钟也是达不到减肥效果的，每天跑步的时间至少在半小时以上，这样的运动量才能达到减肥的效果。

　 4、坚持的时间太短

　正常情况来说坚持一个月的跑步是能够让体重有所下降的，很多人在中途放弃，这样显然是不能达到减肥的目的的，坚持的时间还欠火候。

　 跑步减肥的注意事项

　 注意热身

　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　 脚跟落地

　跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　 有氧运动燃脂

　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6—8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　 拉伸小腿

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　 热水泡腿

　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　 时间控制

　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。