求在家健身增重计划

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

对于你这个初学者而言，完全没必要投资在蛋白粉上，蛋白质完全可以从平时的饮食中获取，只要注意饮食结构的调整就行了。

投资在蛋白质上的钱不如用来购买哑铃和长凳。在家进行力量训练最大的问题是在没有哑铃杠铃之类的设备的情况下，你几乎无法训练到你的肱二头肌。

先推荐给你一套徒手训练的训练计划

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

负重体踵如果没有哑铃的话，可以用书包和书自制一个重物包。

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

影响因素很多，不能笼统的说增加或者减少

我们脚下的大地是个硕大无比的球体古希腊时科学家用巧妙的方法测出了它的半径有6400多公里但是,人们一直不知道这个巨大的球体有多少重

地球那么大,那么重,用普通的秤来出地球的重量,那是不可思议的第一,世界上没有这样一杆能称得起地球的巨秤其次,谁也无法拿得起这杆秤就算有一个力大无穷的大力士能提得起地球,也无法秤我们的地球,因为那个能够称得起地球的人,站在什么地方去称地球呢 人们总不能站在地球上称地球吧!

1750年,英国19岁的科学家卡文迪许向这个难题挑战那么,他是怎样称出地球的重量的呢 卡文迪是运用牛顿的万有引力定律称出地球重量的根据万有引力定律,两个物体间的引力与两个之间的距离的平方成反比,与两个物体的重量成正比这个定律为测量地球提供了理论根据,卡文迪许想,如果知道了两个物体之间的引力和距离,知道了其中一个物体的重量,就能计算出另一个物体的重量这在理论上完全成立但是,在实际测定中,不必须先了解万有引力的常数K

卡文迪许通过两个铅球测定出它们之间的引力,然后计算出引力常数两个普通物体之间的引力是很小的,不容易精确地测出,必须使用很精确的装置当时人们测量物体之间引力的装置用的是弹簧秤,这种秤的灵敏度太低,不能达到实验要求卡文迪许利用细丝转动的原理,设计了一个测定引力的装置;细丝转过一个角度,就能计算出两个铅球之间的引力然后,计算出引力常数但是,这个方法还是失败了因为两个铅球之间的引力太小了,细丝扭转的灵敏度还不够大灵敏度问题成了测量地球重量的关键卡文迪许为此伤透了脑筋有一次,他正在思考这个问题,突然看到几个孩子在做游戏有个孩子拿着一块小镜子对着太阳,把太阳反射到墙壁上,产生了一个白亮的光斑小孩子用手稍稍地移动一个角度,光斑就相应地移动了距离卡文迪许猛然醒悟,这不是距离的放大器吗 灵敏度不可以通过它来提高吗？

于是,卡文迪许在测量装置上装上一面小镜子细丝受到另一个铅球微小的引力,小镜子就会偏转一个很小的角度,小镜子反射的光就转动一个相当大距离,很精确地知道引力的大小利用这个引力常数,再测出一个铅球与地球之间的引力根据万有引力公式,计算出了地球的重量,即为60万亿亿吨现代测量的结果为5976万亿亿吨