为什么突然开始健身后的两天里肌肉会特别酸痛

很多人拿起哑铃就是练，举了20下，感觉肌肉酸痛，这让你无法继续，但是只要休息一会儿，酸痛消失，你又能练。很久没跑步的人也会出现这种情况，没跑多久就感觉腿的肌肉很酸，让你不想再跑下去，休息一会儿又马上恢复。这种情况是因为无氧运动中，肌肉暂时性缺血导致代谢出的乳酸无法及时分解。通常肌肉活动停止，乳酸在体内逐渐分解消除，这种酸痛感也随之消失。这种运动过程中立刻能感受到的酸痛，叫急性肌肉酸痛。这种酸痛是因为化学物质在肌肉中堆积所导致，一般按摩、拍打、使肌肉放松，就能很快缓解。

这种急性肌肉酸痛不可怕，延迟性酸痛才是真正的酸痛，可以让你一动都不想动。延迟性的酸痛一般出现在8个小时之后，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复。这种酸痛是健身新手的拦路虎，让新手吃尽苦头，甚至都不想健身了。

这种酸痛的原因其实还没完全解开，目前比较被认可的是肌肉超微结构损伤理论。理论说是肌肉在离心收缩的时候，许多小肌纤维被拉断损伤，还有肌肉中涌出的钙离子引发炎症等导致酸痛感。

但更多的可能性是，平时较少参加运动或初次参加体育锻炼的人，突然间增加运动量，就会容易出现这种肌肉酸痛的现象，运动的过程中，肌肉收缩需要能量，一般进行有氧运动的能量来源于细胞内的有氧糖代谢，无氧运动的能量则来自无氧糖酵解。

当有氧运动时葡萄糖代谢会生成水和二氧化碳，通过呼吸很容易就被排出体外，对人体无害。而进行无氧运动过程中，糖酵解会产生大量乳酸等中间代谢产物，这部分物质不能通过呼吸排出，只能通过血液输送到肝脏，转化为肝糖原，但当乳酸产生太多时，部分乳酸来不及被转化，就形成了乳酸堆积，导致肌肉出现酸痛感。

针对这类人群，建议要控制运动量，运动量由小到大，同时运动前要做好热身运动，运动后做好拉伸动作，同时不要长时间只做一个部位的练习，应该要多种练习交替进行。

希望能够帮到你，望采纳。

增肌和增肥的区别:增肌的概念是增加肌肉含量，也就是所说的瘦体重。增肌可以练出更大更厚的肌肉，让身材变得更加强壮。增肥是毫无节制吃让自己肥胖起来，身体脂肪含量蹭蹭的往上增，让自己看起来除了胖也更加难看。所以二者之间的区别不仅体现在质量形态上，增肌还要求有科学的训练方式，才能合理实现增肌目标。（关于如何增肥这里就不做讨论了，快乐水整起来，时间会告诉你答案的）

那接下来就聊一聊如何增肌

首先你得先明白怎样才能促进肌肉生长。其实我明白你可能会觉得比较枯燥无聊，但是这就像谈恋爱，你希望能和女朋友享受甜甜的爱情。她开心，你就开心；她难过，你就难过，当然你也会哄她。但大部分情况你根本不懂她为什么开心，为什么而难过。以至于常常出现我都尽力哄她了，该做的我也做了，怎么情绪还是这样？？这就是你没有搞清楚本质，她所需要的是什么。那增肌也是如此，你要当它是你的女朋友，你要去了解它想要的是什么。那就是增肌三大生长机制（机械张力、代谢压力、肌肉破坏）。你围绕这三个点来想办法，肌肉增长妥妥的~

机械张力：指的是肌纤维受到拉扯的外力的大小，这个力越大，中枢神经就会募集更多的肌纤维来做功，那么目标肌肉的激活程度也就越高，训练效果就越好。那实际训练一般是通过加重量来实现，当然得在动作正确的前提下哦。这里的重量更多指的是自身可以控制的重量，而不是盲目的加重量。比如一个初学者用空杆来做肩上推举可以很好的控制，再多就会发生动作变形，降低训练效果。而高手可能用更大的重量一样可以很好的控制，获得不错的效果。

代谢压力：代谢压力是训练时，产生的乳酸、氢离子等代谢物质的累积而引发的本体感受。进入到该阶段时，氧气的输送供应受到阻碍。继续训练会进一步加大代谢产物的堆积。从而引发神经调节，传递电信号给细胞，刺激激素的分泌，加强蛋白质的合成。简单点说，代谢压力会给大脑传递讯息“下次再多合成点肌肉，不然其他的兄弟扛不住啦。”从而促使激素的分泌去合成肌肉，让身体可以更好的去适应下一次的压力。

肌肉破坏：俗话说的好，破而后立，置之死地而后生。肌肉想要变大，也要先破。利用训练去撕裂你的肌纤维（说的有点吓人哈哈，但比较形象），那大脑是不会容许身体有哪一环节是受伤的，就会输送营养，分泌激素去合成修复撕裂的肌纤维，同时获得强化，避免下一次再出现损伤。那会有人问了，我怎么知道我的肌肉有没有被破坏？这一点可以参考肌肉酸痛感。虽第一，渐进性原则。很多朋友刚开始训练，由于增肌心切，上来就是尽量去怼大重量，只要我能拿起来，我就还能再加重量。这样不仅容易受伤而且对于你的训练效果也只是事倍功半罢了。刚开始选择小重量，去感受目标肌群的发力才能获得更好的刺激，提高你的训练效果。随着身体慢慢适应，再去选择增加重量，重量的增加也尽量适度，以动作完成标准的前提下来增加重量。

第二，超负荷原则。这里的超负荷是指超越你当前训练强度的负荷。如果你想要增肌你需要的就是要不断超越当前的训练强度来给肌肉压力让他增长。超负荷的体现可以是重量的增加、组数的增加、次数的增加、休息时间的减短等。

第三，超量恢复原则。每一次高强度的训练，都是在对身体肌群的破坏，所以练完之后的恢复非常重要！非常重要！非常重要！说三遍~~

很多人注重训练，却不注重恢复，最后增肌不成反而“瘦身”，甚至身体状态还下降。这就是练后的恢复没有做到位。首先是拉伸，每一次肌肉的高度收缩，都在让你肌张力发生变化，拉伸可以帮助我们缓解酸痛，输送养分，降低肌肉粘滞性，让我们的肌肉回到最佳初长度。睡眠，我们的身体其实并不是在训练中合成，而是在晚上睡觉时通过激素的分泌来进行合成修复。保证6~8小时的睡眠对于身体的恢复是非常有必要的。另外还有一些物理手段，比如按摩放松、泡冷热水浴等也都是很好的恢复方式，也帮助你在下一次训练中能有更好的运动表现，从而保证自己健身的进度，达成目标。

最后祝大家早日实现健身目标，增肌max，奥里给~~

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。