瘦子增肌 如何一个月增加10斤体重

声明：一个月增重10斤是不好的。（下面的是转载的）

1、快速增重不健康：

增重速度过快，身体各个器官，没有时间充分的适应体重变化，很容易造成各种疾病风险，比如糖尿病、关节炎等等。而女性则更为麻烦，体重的快速波动，不管是增重还是减肥，都会对内分泌系统造成冲击。

2、快速增重不科学：

相信很多瘦友都不知道，增肥其实跟减肥一样，都存在平台期的。短期内快速增重，很容易在短期内直接进入增重平台期，短则一周长则半年才能冲出平台期，不利于体重的长期稳定增长，因此短期内快速增重是不科学的。

3、快速增重不可持续：

增肥也会反弹，相信这个不少人都知道了，因为很多人都遭遇过。快速增重成功的瘦友，是最容易反弹复瘦的。原因其实也比较简单，一则维持快速增重期间的生活饮食习惯比较难，二是快速增加体重会推高身体的基础代谢，两相结合瞬间就会改变身体的能量平衡，不复瘦都没天理了！

健康增重每月不得超过5斤！

那么瘦人增肥，维持在一个什么样的增肥速度才合理呢？世界卫生组织指南，其实给出了一个数据：5斤，每个月增加体重不得超过5斤。不过这个数据是单纯从健康的角度考虑的，如果考虑到增肥的可持续性，考虑到避开增肥平台期的话，增肥速度还要控制的再慢一些。增肥易一般建议自己的客户，把增肥速度控制在3-4斤/月。

重点提示：增肥速度并不是越快越好，增肥方法也不是越快越好。好的增肥方法，应该是健康的、科学的、可持续的。错误的增肥方法，可能带来很多健康风险，还可能撞进平台期或者为以后复瘦埋下伏笔。这里需要重点说一句，增肥其实和减肥一样，每失败一次难度就增加一个级别！

　　一增加体重的食谱：

　　每天的食物一定要够营养，蛋白质及脂肪的吸收最重要，尤其蛋白质是构成肌肉的重要成份。而增肥和减肥不同，毋须刻意限定每一餐的食物，只要遵守以下重点即可：

　　1 每天两杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。

　　2 每天两份以上肉类、鸡、鸭、鱼、蛋或含高蛋白质的肉类代用品。

　　3 每星期吃 2-3 次内脏，如肝藏、心脏、贤脏等。

　　4 每星期吃 3-4 次海鲜，如鱼、虾、蚝等。

　　5 每天一个柑橘类水果，要连白色的薄膜一起吃。

　　6 每天吃三种以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐时吃。

　　7 每天可在下午茶时间食用甜点，如糖水、蛋糕。

　　8 如果没有胃口，可在食物中加入生葱、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料。

　　9 如果不喜欢牛奶，可于早晚各饮一杯蜂蜜，蜂蜜中的单糖可直接被人体吸收，增加热量的摄入，帮助聚积脂肪，但不能和牛奶一起喝。

　　10 临睡前吃个茶叶蛋或煎蛋，有助身体储存脂肪，制造肌肉。

　　二可以增肥的食品：分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、蓝草莓、绿茶和红酒(排名不分先后)。

　　增肥的方法主要就是靠饮食，不过有人天生体质虚弱，不容易吸收，所以会怎么吃都不肥；另外精神紧张同睡眠不足都会阻碍身体长胖。 据讲容易熟睡的人比睡不好的人易于发胖，因为精神充沛会吸收得比较好，所以要想办法睡得好。

　　三迅速增肥的方法一月成功

　　用不着狂吃多少肉，只要多吃油炸食品，甜品就可以啦，鸡肉和猪肉稍微多吃点。早中饭无所谓，吃的7分饱就够了，不要不吃。晚饭一定要吃，而且越晚越好，越饱越好，饭后还可以多吃点巧克力糖果什么。

　　吃面尽量吃炒面和葱油拌面等，汤面热量比这些少的多，多吃吃蛋挞，鸡翅汉堡薯条可乐么，你吃那么点胖的了才怪了。

　　如果你是真的很瘦，那么我建议你一次也不要吃太撑，慢慢的把胃撑大。

　　最后，切记的是运动！

　　运动是减肥的，但是有种方法可以让你轻而易举的增肥的。一般情况下剧烈运动以后会饿吧，这时候身体吸收热量非常快，这种时候多吃薯饼等等油炸的东西（你知道土豆在油炸后能吸收多少热量），不出一个月你不胖才怪

　　四 要想增加身高，以你的年龄要注重营养补充，特别重要的是莫忽视运动锻炼。体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。以下几种运动对增高有一定效果，不妨一试。

　　1悬垂摆动 利用单杠或门框，高度以身体悬垂在杠上，脚趾刚能离开地面为宜。两手握杠，间距稍大于肩宽，两脚并拢，随即身体前后摆动，幅度不要过大，时间不宜过久。练习最好安排在每天早晨，身体尽量松弛下垂，保持20秒钟，男青年应做10～15次，女青年应做2～6次。

　　2跳起摸高 跳起时用双手去摸预先设置的物体，可以是路边树枝、篮球筐或天花板。双脚跳跃，做30次。休息片刻，左右脚分别单脚跳跃，方法同上。

　　3球类活动 打篮球时积极争抢篮板球，跳起断球；打排球时尽量跳起，多做扣杀和拦网动作；在足球运动中多练跳起前额击球动作。

　　4跳跃性练习 可做行进间的单足跳、蛙跳、三级跳、多级跳和原地纵跳等。

　　祝你春节过得愉快幸福！也祝你早日吃胖、增高。

    家中健身计划10个月增长10KG ——在我高中的时候，临近高考，老师说身体很重要，同学们都在大补营养，而我除了一杯牛奶加普通早餐外剩下的就是每天运动了。那个时候的我现在想来挺疯狂，除了看书之外就是运动多点，每天都会爬山，学校对面就是陇西的仁寿山，那个时候可以一鼓作气冲上山顶！

大学时期，除了晚上会跑步和在宿舍做俯卧撑外就是大二时候开始偶尔去学校健身房了。那个时候的我还是挺瘦的哦，话说我身高184，体重才68。

第一次接触健身房觉得很新奇哦，话说学校健身房设备还是挺全的，每次去尽管挥汗，然后就是食堂吃饭，那个时候挺惬意的，嘿嘿！（最令我印象深刻的就是挥汗时候叮我的蚊子，我很招蚊子哦）。

那个时候的我在健身房也有人问我怎么练的，其实只是因为我只有线条，他们是想减脂来的！我当时还小嘚瑟了下，真把自己当了大神了！

后来毕业了，很顺利的考了事业单位，下班之后空闲时间多了。我比较宅的哦，家里有两对哑铃，那时候稍微有点力量，果断把两副哑铃焊接成一副了，不过也就是20KG而已！又找来爷爷以前练武的石锁，50斤的，练了一段时间觉得对手腕有损伤。话说之后经历了一段不堪回首的事情，然后决定找个途径调整心态，觉得要重拾运动了。

省下点钱决定买杠铃，通过学习基本健身知识懂得了要想增重就需要充足的营养和大重量的刺激！于是果断在网上淘了哑铃凳、瑜伽垫、240磅杠铃一套，总共花了一千五不到！有杠铃还不行，没有杠铃架子，于是自己设计了杠铃架子，设计时顺带搞了个单杠在上面，可以练腹肌和背肌！然后就开始真正意义上的健身了！直到目前为止，坚持了十个月了，体重78KG了！

真正开始那段是挺兴奋的，因为仿佛打造了自己的健身房，但是渐渐发现健身挺乏味的，需要音乐还有热血的视频刺激荷尔蒙和激情，我就时常看一些大神健身的视频来刺激我有运动的冲动，这个我觉得很有用哦。

如果你觉得乏味了，你可以看看你理想身材的大神是如何坚持下来的，这样就好多了，健身最大的好处就是调整心态，工作中的不快，一些繁杂的琐事等等，在你淋漓挥汗后一切都烟消云散了，带给你的是积极向上的生活态度，热爱生活的人诞生了，你会发觉你渐渐变了！沐浴在阳光下是有多么惬意！健身带给你的还有健康的体魄，相信不会有人希望自己经常生病吃药甚至住院，健身可以避免这点！

坚持健身已经有十个月了，相比当初的瘦弱的我，我已经有了比较大的变化，体重增长10KG。我的健身目标是练出匀称的体型和线条。

家中健身计划10个月增长10KG ——近期我的健身计划是这样的（每组动作间歇保持在10-15s）：

我觉得胸背结合比较好，就跟二头和三头结合你会有前所未有的刺激感！首先，针对我这种比较瘦的人，算是有点健身基础（以前经常运动）。

    100磅硬拉每组10次/组乘2，这是为了舒展你僵硬的背部。然后就是正式组140磅10次/组乘4。

    自重引体向上10次/组乘4。

    针对下腰部我选择坐姿划船110磅10次/组乘4。

针对背部的锻炼对于我这种只为匀称体型的人来讲我觉得足够了。

    完成了背部的锻炼，下面我会进行胸肌的锻炼，胸肌的锻炼效果相对背部来说比较容易出形，但是要想有坚实的胸部，必要的锻炼强度还是要有的。

首先，我会做25KG的斜板，做四组，每组12次。标准的斜板哑铃飞鸟动作的完成会对你整个胸部肌肉有个撕裂的刺激，这对你下一步进行哑铃、杠铃卧推奠定了基础，撕裂的肌肉再用有效的卧推达到超级泵血状态，不用我说，你懂的！

完成了斜板哑铃飞鸟之后，我要做的就是30KG的，同样的每组十二次，四组。完成了哑铃卧推下一步就是自重杠铃卧推了，我会先进行斜板杠铃卧推每组12次，同样是四组。我选择先进行斜板而不是平板是因为，针对上胸部的刺激更有利于胸肌的壮大（还可以有效改善鸡胸），完成了上胸部的刺激之后，就可以进行平板杠铃卧推，这里还是自重杠铃每组12次，四组！平板杠铃卧推可以有效拓宽胸部，增强胸肌厚度。

最后，我们要进行的就是在胸肌厚度和胸肌宽度有的情况下对胸肌完美中缝的塑造，这里我会采取窄距卧推和窄距俯卧撑，三十下足够了，因为经历了前面胸肌的锻炼，胸肌泵血状态下再进行压榨，感觉爽歪歪啊！

家中健身计划10个月增长10KG ——然后我会在身体充血发热的情况下利用十分钟时间准备好我的饮食，补剂用的悍金斯增肌粉，还有常规饮食，廉价且容易准备鸡蛋、馒头，有时候也会加点牛奶。然后准备好这些，身体已经凉下来了，这个时候我去冲澡，冲完澡我会补充营养，然后躺在床上，做些针对人鱼线的无负重动作（躺在床上看**电视的时候可以做），听听音乐，然后就是准时睡觉（我的锻炼时间是晚上九点，因为我白天上班，锻炼一小时左右，然后冲澡，吃饭，听听歌十一点左右，最晚十一点半睡觉，生活就是这么有节奏，这么惬意，不信你可以试试）。