踏板操的特点与注意事项

踏板操的特点与注意事项

　踏板操作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。下面我为大家搜索整理了关于踏板操的特点与注意事项，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　一、踏板操的特点：

　(一)运动负荷可控性

　有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平，而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度，来调节运动强度。完成同样的动作，踏板高度高则运动强度大，能量消耗也大，反之，则小。这样，健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。

　增加运动强度的方法有几种

　(1)增加踏板的高度 (2)加大手臂的幅度 (3)手和脚的配合练习

　(二)安全性好

　踏板练习通过提高重心高度，腿和臀部发力，肌肉的控制，达到保护关节和韧带的作用，使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习，也有大大的减少，为锻炼者提供了安全的保证。

　(三)动作变化多，性强

　由于踏板的使用，动作内容大大增加，比如原来简单的踏、点可变成上下板;我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上，板下的连接动作或单纯板上运动;还可以按需要将板 摆成不同位置，如横板，竖板：我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样，为踏板提供了一个立体的全方位的`活动空间，使之变化多样而更有趣了。

　二、跳踏板操7点注意事项

　1上下板的姿势：不少人在第一次跳时，两条小腿会酸痛难忍，中航健身会著名教练莱美中国培训总监认为，跳踏板操会使腿部和臀部有酸痛的感觉，但不会到难以忍受的地步，这可能与练习者姿势不正确有关。如上板时应该脚后跟先落地，然后脚尖才落地。如果总是脚尖先落地的话，会让小腿肌肉过于受力，不仅形成酸痛还会使小腿肌肉劳损，而且对关节造成运动冲击。

　2重心下压：跳踏板操时动作尽量向下压，这样做也使身体重心下压，站得更稳。上踏板时要重心先上去后脚才落地，要站在踏板中间，才不会出现踏空和重心不稳而摔跤的状况。

　3跳操前后要做拉伸动作：这样使各个关节都活动开，而且服装尽量要紧身，裤子不要太长、裤脚不要太大，以免在上下踏板时将自己绊倒。

　4压点：当练习者的动作跟不上教练的动作，请先按住音乐的节拍压点，然后将脚的动作跟上。

　5注意安全：在跳操过程中，如果感到头昏、心慌、呼吸急促，最好停下来，走动一下，让身体休息。

　6保持均匀呼吸，不要屏气。

　7服装要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜：穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲的作用。有些人赤脚练习，其实这样很容易损伤脚踝。

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在踏板健美操中basic lunge是属于Straddle步伐的。

踏板健美操是从徒手健美操中派生出来的一种特有的专门器械健美操。通常是指在一块高度为1016~254厘米的踏板及地面上做健美操的动作和步法。它具备了健美操的所有特点，加上板的高度可以调节，健身者可以根据自身情况很容易达到运动减肥的有效强度。

更能有效地提高心肺功能水平。踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。

因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。踏板健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习，通过上板、下板的各种脚步动作变化及变换不同的踏板高度，可以丰富教学内容。

提高练习者的学习兴趣，达到良好的训练效果。他办的高度及动作的速度应根据练习者的不同情况来确定。一般初学者尽量用低板，动作速度不宜过快，手臂变化也不要太多当练习者体能及熟练程度提高后，再逐渐增加板的高度、动作的变化及动作速度。

设计特点：

既可锻炼身体、增进健康，又可陶冶情操、美化身心，将锻炼、美育、娱乐融为一体。在练习中，不仅能完成改善体形、体态的任务，还能使练习者通过音乐旋律内涵的启迪，使动作的表现更富有韵律，抒发内心情感和人们对美的向往及追求。

能有效地发展肌肉，减少体内的多余脂肪，改善身体形态。通过多次、反复的练习和适度的调节踏板高度，可以使练习者接近或者达到运动极限，给肌肉以强烈的刺激，从而促进体内的新陈代谢，加速超量恢复过程，使全身各部位的肌肉得到最大限度的发展。

说起踏板操，大多数去过健身房锻炼的年青人应该不陌生，但是真正在健身房跳踏板操的人却并不多，为什么呢？作为一位踏板操龄超过15年的资深踏板操粉来说，我个人觉得这项运动能坚持下来，考验的脑力远远超过于考验体力！而享受踏板操课带来的快乐，也要远远超过于对这项运动锻炼燃脂减肥的初衷！

有氧踏板操(Step Aerobics)，1968年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。其原因主要是踏板操最根本的运动原理，是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作，在特定的踏板上进行练习。由于大部分动作是在踏板上完成，所以能有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善肌肉线条的功效，所以在大多数健身房或俱乐部都会开设此课程。但是真正能把这项课程坚持下去的健身会所或俱乐部却并不多，究其原因，还是因为这项运动的特点与要求。

首先，作为一项集乐感，韵律与肢体协调较高的小众的运动项目，踏板操几乎所有的动作都与踏板相关联。踏板是一个立体物，一般长100厘米、宽35厘米、高8厘米，由一层底座和可加高活动底座组成。在跳踏板操时，为了充分保护膝盖，也为了避免遇水遇汗容易移动，一般只会用一层板，不用加高，这样更加稳固可靠。所以，要熟悉踏板操，首先要熟悉踏板操的基本工具—踏板，只有熟悉了它的长宽高尺寸大小，在利用它进行运动时，才不会被脚下的“异物”分心，而影响整节操课的质量。长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。

其次，通常情况下，踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118-122拍/分钟)。越熟练的踏板操练习者，会希望音乐速度越快，动作的变化越来越多。如果具健美操基础的学员练习踏板操会有一定的优势，因为对于音乐的熟悉度和基础动作的要求，其实是一样的。

最后，踏板操课不仅能达到锻炼心肺，燃脂减肥的运动效果，更重要的是可以愉悦身心，增强记忆力，预防老年痴呆。会员们喜欢它，是因为它可以替代很多舞蹈，而且强度大，有氧训练效果好，教练喜欢它，是因为它可以变化无穷，在编排上可以充分发挥想象，是最不容易编排到枯竭的项目。踏板操运动也是世界公认的能刺激多巴胺分泌的有效运动之一。而这也正是踏板操课最具魅力的原因之一。

一节踏板操课一般来说是45-50分种，减去前后各5分钟的热身与放松环节，真正随音乐在板上起舞的时间大概是35-40分钟。而一般判断一家健身房或俱乐部是不是资深或专业的，作为踏板粉来说，首先会看这家健身房或俱乐部有没有安排踏板操课程。纵观深圳的健身房或俱乐部，真正能开此课程的一定是资深且专业的健身会所，比如一兆韦德、中航、古德菲力、卡迪欧和精英等，而其实真正能授中高级踏板课程的踏板教练整个深圳算下来也不超过十位，教练的稀有，造成了学员有限，而学员的坚持，也造就了踏板操课学员非常稳定且坚持的现象。所以，但凡在深圳开设此课程的会所，基本上都有些年头，一旦开了，也基本上都能坚持下来。

而踏板操课也是各大健身会所销售员最喜欢带潜在客户来观摩欣赏的课程，为什么呢？因为第一，整节课都有欢快的音乐伴随！就像跳舞一样，却又不要求有舞蹈基础，视觉效果如同街舞群舞一样，就一个字：齐！！！第二，踏板操课主要是下肢即脚步的移动，活动范围都是围绕着那块板，看上去非常简单，上下板，左踩踩，右跳跳而已，让人感觉，只要给我一块板，我就能像教练一样在板上起飞！第三，踏板课是团操课的一种，大众健美操的细分类，群体活动，有互动和成就感，就算有动作不记得或忘了，前后左右都可以瞄瞄旁边的学员，不至于尴尬，很好摸鱼！

但是，如果是初学者，尤其是一点健美操基础都没有的学员，建议从初级开始，不要盲目直接进入中高级课程，一是避免跟不上教练的动作，二是避免自信心受挫！所以，每次上课，教练一般会对新成员特别叮嘱一番，这种课有点难，实在跟不下去，就在板下跳跳，不要受伤！我们看了太多的新学员，跟跳了一小节，相当于四分之一节课后，就根本跟不下去了，默默收板，悄悄退出。简单欢快的音乐，怎么就跟不上了呢？这又回到了我开头说的，这项运动最重要的一点：此运动依赖于脑力远远超过于体力啊！！！

首先，教练会将难度高一点的动作先进行拆分，有健美操基础的学员在这一部分应该是没有压力的，但是，在有限的35-40分钟内，要教完2节甚至3节四个八拍的动作，并且左右对称，这种动作的拆分与组合只够教练教一两遍的，顶多教到三遍，不然，后面的就教不完，所以，超级考验记忆力啊！

其次，一块板前后左右空间就这么大点地方，教练必须围绕着这块板转呀，反方向跳呀，左右对称跳呀，对方位感的要求极高，很大部分学员就是在这儿开始怀疑人生的，明明右边跳得好好的，到了左脚怎么都不顺呀，所以，这项运动真的是无死角锻炼到了左右脑，哪边都不偏。

最后，好不容易感觉都学完了动作，然后教练会直接告诉你刚学的小节动作先按顺序来跳，即1（右）-1（左）-2（右）-2（左）小节，接着要反着顺序，即1（右）-2（左）-2-（右）-1（左），然后还要交叉来，2（右）-1（左）-1（右）-2（左），最后，再回到起点1（右）-1（左）-2（右）-2（左），光是看完这段，都要迷糊了吧，是的，所以在完成最后这部分的时候，是这节踏板操课最有成就感，也是最有魅力的时刻，而对于初学者，就是最崩溃的时刻，因为，一旦跟不上，大家反个方向，你就发现，所有人都面向你，整个世界都知道你跳错了！

看到这里，会不会把对踏板操课有兴趣的学员们都给吓跑了！其实，也不用太担心 ，毕竟这是一项运动，也正因为心理足够强大、有健身操基础且能坚持下来的学员不多，一般教练和老学员都会利用拆分小节的时间，赶紧向新学员解释说明示范，同时，对于新学员而言，最有利的学习位置其实是中间，因为不论前后左右换方向，你都有范例可以看到，另外就是坚持，再多花样的踏板课，其实基础动作都是有限的，把所有基础动作都熟练了，就可以体验到这节课程的愉悦了，并且真的觉得自己会变得聪明起来，因为居然可以记住这么多复杂的内容，可以随心所欲地变化方向，希望有幸看到这篇文章的运动爱好者们，如果对踏板操课感兴趣，可以去试一下，如果能坚持三个月，你终会明白这项运动带来的美好体验感与成就感，并且会从此对这项运动开始上瘾，用正确的方法，尽快适应此项运动，另外，不建议试图拍摄下当天的课程内容，然后暗暗发誓回家偷练，因为真正资深的教练，每一节课的内容都是变化的，从不重复，可想而之，这对你脑力的锻炼和要求得有多高啊！

最后，贡献一张深圳踏板操课泰斗级教练合影，如果有幸在哪个健身会所，能得到他们授课，你就能体验灵活的大脑，协调的身体和完美的方位感所结合的踏板操课程啦！

有氧踏板操踏出你的柔美身材

　有氧踏板操踏出你的柔美身材？健身的项目有诸多的选择，对于时下时尚女性来说，踏板操算是一项不错的运动项目，适宜人群广泛，只要掌握其中的要点跳起来就轻松多了，来学习下有氧踏板操，踏出你的柔美吧。

有氧踏板操踏出你的柔美身材1

　踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右)有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能)，提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。

　练踏板操的踏板一般长100厘米、宽35厘米、高8厘米。当然，踏板的高度也可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度而调节。踏板操的最基本动作就是上板、下板，每周至少做3次操，3个月为一个周期。

　很多女性担心练踏板操容易使腿变粗，其实，这种担心没有必要。据专家介绍，踏板操作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会令肌肉发达。另一方面，踏板具有一定高度，完成同样动作比在平地上耗能要多，在饮食得当的情况下，减脂的效果将更加明显。

　我友情提示：

　（1)要穿弹性好的衣服，成分以棉、莱卡为宜。应该穿运动鞋，气垫式的更好，这样可以起到缓冲作用。有些人赤脚跳踏板操，这样很容易损伤脚踝。

　（2)每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松，主体部分既可以都做踏板操，也可以将踏板操和相对平和的“健身球”运动相结合，做到动静互补，增加新鲜感。

　（3)练操时若出现腿部疲劳导致的动作不协调，身体任何部位已有明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况，应立即停止运动，合理休息。

有氧踏板操踏出你的柔美身材2

　 踏板操的合适高度是15~20厘米

　踏板的高度选择取决于你的运动水平、目前的踏板技术以及你膝关节的弯曲度(一般需达到60%~90%比较有效)，通常情况下踏板的高度在15~20厘米是比较合适的。

　 做踏板操时选舒缓音乐

　踏板操的音乐选择速度较一般有氧操的音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰的DISCO音乐(音乐速度一般在118~122拍/分钟)。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体的基本姿态。

　 替代工具注意平衡稳定

　在踏板的选用上，建议初学者一开始只用踏板不用脚架，因为踏板在加了脚架之后，高度会变高，运动强度也会相对增强，也就是做同样一个动作，会比较吃力。

　等到熟练以后，再慢慢加上1、2个脚架，以增加运动的强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备，一般人如果自己在家，要选购有氧踏板除了请教专业人员的意见外，如果不想化钱买器材，也可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米的平台即可，但是要注意平衡性与稳定性，踩起来不会晃动。

　 结实胸部和手臂 1踏板俯卧撑

　训练目的：结实胸部和手臂

　注意事项：手掌必须完全置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。

　 结实臀部和腿部 2前弓后箭

　训练目的：结实臀部和腿部

　注意事项：动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中，一定要随时确认膝盖不可超过脚尖，以免对膝盖产生伤害。

　 增加臀部线条 3抬膝

　训练目的：增加臀部线条，并可结实大腿。

　注意事项：脚掌必须完全的置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。

　 雕塑臀部及腿部线条 4深蹲

　训练目的：雕塑臀部及腿部线条。

　注意事项：动作进行时，背部必须挺直，以免造成腰背部太大的压力。

　 背部

　 预防腰部疼痛5下背部

　训练目的：加强下背部肌肉力量，预防腰部疼痛。

　注意事项：整个动作进行间，背部必须保持挺直，不能弯曲。

　一、指导思想

　本课以“健康第一”的思想为主导，以时尚体育项目踏板操为主要内容，通过有趣的音乐把简单的健美操动作穿插结合起来，全面发展学生身体素质，从而形成一堂新鲜有特色的新课程。

　二、教材的选择与分析

　本堂课的内容是踏板操，是我校本学期新开设的一门校本课程。我对它最初的认识并不多，是在健身房健身的过程中偶然发现有人在用踏板上私教课，而动作特别像五六年级体质健康测试中的台阶试验。经查阅相关资料与视频，我觉得这项运动不仅是一项有氧运动，而且动作简单，配上有节奏感的音乐，肯定受学生的欢迎，可谓一举两得。

　三、对象分析

　因五六年级已经进行台阶试验的考核，所以我选择了四年级的学生为教学对象，提前一年锻炼学生的体能，培养标准的动作姿势。

　四、教学内容与结构

　内容：本课是第二单元第2次课。复习第一次课的内容，学习提膝两次与提膝侧点地。

　结构1：健身小知识

　本堂课的健身小知识是跑步时怎样呼吸。在课的一开始我选用第1首音乐(故乡的原风景)，把学生引入课堂，先抛出问题，和学生一起探讨跑步时的呼吸方法。然后带领学生跟着第2首欢快的音乐(兔子舞)，边运动边体会有节奏的呼吸。

　结构2：热身

　简单的徒手操配上第3首音乐(忧伤还是快乐)，会使徒手操做起来不枯燥而且有意思。其音乐节奏明快，重要的是这首音乐的开始到做动作之前有十多秒钟的前奏，我特意要求学生利用这段音乐前奏的时间做做踢腿放松，而不是刚运动完就马上站立不动。

　结构3：复习与学习

　复习第一单元，用第4首音乐(Good Bye)，其中加入了一些新动作，以便更加吸引学生。然后继续复习上节课的四拍上板和板下动作，音乐是第5首音乐(On The Radio)和第6首音乐(咚巴拉)。复习完板下动作，我并没有马上让学生和音乐停止下来，而是接着用这首音乐(咚巴拉)边踏步边学习新动作。这样做既能使课程更为连贯、流畅，又能增加学生的练习密度。然后运用第7首音乐(Balla Da Li)复习新学的动作提膝两次与点地。我还把学生进行了分组，强调动作的'同时，也能够做到同学间的互帮互助。最后学习主音乐第8首音乐(3)，第1遍带领学生练习，反复提示学生动作方法与动作要点。第2遍加大练习难度(加上底座)，并且加入口号和定型Pose，从而把整个学习过程推向另一个高潮。

　结构4：素质练习

　由教师带领，听第9首音乐(中国话)做简单的素质练习，包括腿部、上肢、腰腹部力量以及平衡能力的练习。

　结构5：放松与下课

　随着舒缓的第10首音乐，和老师一起做放松，放松内容有拉伸韧带、静力练习、抖动放松和瑜伽练习。

　五、运动负荷

　总时长40分钟，音乐总时长达35分钟左右，预计平均脉搏130次/分钟，预计练习密度60%-70%。

　六、反思

　上课的过程中，我充分投入课堂，认真教授的同时努力烘托课堂氛围。虽说课后得到了老师们的认可，但反思一下这堂课，确实有很多地方值得我去深入思考与研究。

　第一，用多种类的操做热身。本堂课的热身部分是简单的配乐徒手操，音乐的节奏感鲜明，动作简单，但有一点单调。如果把动作编排得更有趣一些，或者是运用健身房内的一些健美操、搏击操等多种类的操做热身，我想这样的踏板课才会更丰富更充实，也更会受到学生们的欢迎。

　第二，给学生自由练习的时间。这个时间可以培养学生的自主学习，鼓励学生遇到困难动作时相互交流、相互学习，积极向老师提问，这样有利于提高学生的学习态度与课堂质量。

　第三，丰富素质操内容。本节课是通过徒手动作来练习学生的力量，这种形式较为枯燥，以后可以运用各种不同的器械做操(如：哑铃操、皮筋操、小沙袋操等等)。

健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法组成。

基本步法是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类，上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。

健美操的分类：

1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）。

按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

5、按性别可分为女子健美操和男子健美操。

6、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

踏板操，即在踏板上随着动感音乐（每分钟120拍左右）有节奏地上下舞动，进行健美操的动作和步伐。它具有健美操的所有特点，同时，由于大部分动作是在踏板上完成，所以能更有效地增强心肺功能及协调性。因其主要针对的部位是下肢和臀部，具有明显耗能减脂（一节课可以消耗1000～1500千卡热能），提臀美腿，改善女性肌肉线条的功效。

　踏板操，就是在踏板上进行有节奏的动感音乐舞蹈和健美操的动作节奏(每分钟120拍左右)。它具有健美操的所有特征，同时，踏板的动作完成最重要的是，能够更有效地提高心肺功能和协调性。因为踏板操有针对性地锻炼下肢和臀部，具有显著的能源消耗、减少脂肪、改善肌肉的效果。

　踏板操作为有氧减肥操，在供氢充足的状杰下进行长时间、中低强度的练习。踏板具有的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使你的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使你的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

　踏板操在特制踏板上完成动作，高度可以调节，有助于锻炼者根据自身情况合理安排运动量和运动强度，充分满足了不同锻炼者的不同需要。另外，其跳性动作相对较少，能够避免下肢关节受到过多的冲击，为锻炼者提供了安全的保证。

　踏板操运动内容丰富，板的摆放方式不同，运动内容也相应变化，形式多样，锻炼时充满了趣味，使运动过程不显枯燥，容易坚持。

　踏板操前的热身方法

　(1)两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧分。

　(2)原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面。

　踏板操锻炼要求

　踏板操运动有这样一些需要注意的基本姿势和锻炼要求：

　(1)踏板操的基本锻炼方式是上板、下板动作，每周至少应做3次基本锻炼，以3个月为1个锻炼周期。进行踏板操运动前，应当运用简单的方式先将身体活动起来，特别是大腿、脚躁关节应活动开，并做到充分的伸展;在全部运动结束后也要做放松运动，以减轻身体的疲劳感。

　(2)练踏板操时，踏板的高度可以根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度适当调节。为了增加运动强度，可以适当增加踏板的高度，或者配手臂动作并加大幅度，但应以不超过身体的承受能力为度。

　(3)为了增加运动的'兴趣，可以用踏板的板面以及四个角来分别完成板上、板下的连接动作;也可以按需要将板摆成不同位置。条件允许的情况下还可以同时利用2块或3块板进行练习。如果同时配合举哑铃、健身球运动、爬楼梯等锻炼方式，运动效果会更加全面。

　(4)脚踩上踏板时要注意平衡，应踏在板中心，以防重心偏移，导致摔倒。脚跟不要抬离踏板，以免扭伤跟腱e下板时脚尖先着地，随后脚跟落地，这样可以使腿关节受到的压力得以缓冲，减少运动伤害。

　(5)练习板上抬腿时，将单腿抬高，然后点地，触地时间要尽量短;练习板上后屈时上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢;练习板上前踢时单腿前踢，腿要尽量伸直。

　踏板操锻炼虽然简单易行，安全性也比较高，但练习时仍有一些需要特别注意的地方，以便运动能取得更好的效果，而且不会损害健康。

　运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的流质食物)，以免影响胃肠正常功能，导致胃痛。

　加大运动量，容易大量出汗，因此必须注意补充身体需要的水分。运动前半小时，可以喝200 - 500毫升水。锻炼过程中每15分钟可以少量饮水，锻炼结束后不宜立即饮水，应休息片刻再饮水或进食。运动过程中始终保持收腹的姿态，并注意调整呼吸与动作相协调。

　身体若感到明显不适，如剧烈疼痛、眩晕、心律过快等，应立即停止运动，并合理休息，直到身体恢复正常后再考虑恢复运动。另外，心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、躁关节、大腿韧带伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)不宜进行踏板操锻炼，锻炼过程可能发生危险，应特别注意。