去健身增肌一次多长时间为最佳?

去健身增肌一次多长时间为最佳?,第1张

健身增肌不是以时间为标准的,而是在一定的时间内完成多少训练量。一般满负荷训练(正常组与组间隔45-60秒;一个部位与另一部位动作间隔60-80秒),不是一边练一边聊天的那种,一般60-90分钟足够了。如果一边练一边聊天的话,相对时间要长一些可能120分钟不见得有效。

刚开始健身,每天应该练多久?答案是:没有统一标准,因为每个锻炼者的情况都不同。

具体练多久,需要考虑哪些因素?

国家体育总局2018年发布的《全民健身指南》中,还是给不同人群提供了各自的锻炼方案建议。由于以减肥为目的的锻炼者较多,我在这里将“超重和肥胖人群的运动时间方案“摘录如下:

(1)超重人群:每天运动45至60分钟,每周运动5至7天,每周运动总时长225至300分钟。

(2)肥胖人群:每天运动60至90分钟,每周运动5至7天。每周运动总时长300至450分钟。

(3)力量练习,每天2至3组,每周2至3天。

(4)牵拉练习,每天做。

对于运动新手来说,这个方案所列出的“运动时长”肯定让许多新手吓一跳,因为远超一般人可接受的锻炼频率和运动时长。2018年的一项统计数据表明,中国健身房会员的每周锻炼出勤率达到2次及以上的人数占比,仅为12%。也就是说,实际上,大多数人达不到体育总局的这个要求。

此外,我们还会发现,在考虑“每次或每天练多久”这个问题时,需要综合考虑运动频率、运动时长、运动强度、运动者所处的运动阶段等4个方面的问题。

运动频率:每周练几次?

我的建议是,从每周3次起步。如果刚开始觉得每周3次锻炼后,身体总是有疲劳感,强烈的酸痛感持续时间较长,无法在下一次训练前有效释放,那么运动频率还可以降低到1至2次。不过,大多数人都可以从“一周3次”开始起步。因为,每周3次锻炼,才能够保证锻炼效果的累积。

随着运动能力的提高,运动频率可以逐步提升到每周4至6次。但不建议每天都练,因为身体需要通过充分的休息得到恢复。但对于健身老手来说,只要身体允许(能够及时恢复、不影响下一次训练),一天两练或三练,一周训练次数超过7次也是可以的(注意,这并不意味着每天都练)。

运动时长和运动强度:每次练多久?

假设你从一开始就按照“每次运动45至60分钟”的要求安排长跑锻炼,新手们会发现,这将是无法完成的任务,因为这个任务远超他们的身体承受能力。

怎么办呢?锻炼者要么降低运动强度、可以让自己练得更久一些,要么保持运动强度、但缩短运动时长。从普通人减肥的角度,或者新手的体能水平较弱这一实际情况出发,“较低的运动强度、练得更久一些”才是较优的、较实际的选择。

比如,要求一个新手尽力快速跑完1公里,和要求它慢慢跑或者走跑结合进行30分钟有氧锻炼,那么后者的减肥或锻炼效果一定好于前者。

但对于健身老手来说,运动次数和运动时长,又和阶段健身目标有关。比如对于一个进入减脂期的力量训练者来说,他每天的锻炼次数可以达到2至3次(有些安排有氧运动、有些安排力量训练、有些安排拉伸训练),每天总的运动时长可以达到1至2小时,而运动强度也并不见得一定很高:有氧运动可能是慢跑这样的低强度运动,但高强度间歇训练(HIIT)却是高强度、短时长。

小结

(1)健身锻炼的基本原则是:适合自己、循序渐进。因此根据自己的身体情况安排锻炼时长就行,并没有统一的运动时长标准。

(2)运动方案不仅要考虑运动时长,还要考虑运动频率、运动强度、运动者所处的运动阶段等因素。

(3)对于运动新手来说,我的建议是:从每周运动3次起步,每次锻炼40至60分钟,不追求运动强度,但要优先保证运动时长。

假以时日,随着运动能力的提高,再逐步将运动频率、运动强度和运动时长提升到更适合自己的水平上,就行了。

每天适当45分钟到一个小时就够了。可以隔天一次,如果很忙的话,一周保证三次就OK了。每次进行一个大肌群的训练,再辅以其他辅助训练。饮食上多进高蛋白的食品,鱼肉,瘦肉,鸡蛋。少吃油腻。3个月会有很明显的成效。

如果是新手最好每次要1各半小时,如果有底子,那就每天连一个部位,隔一天练一次,一次练45分钟足矣,健身也是三分练七分养。休息和饮食相当重要。

扩展资料:

     有效的健身方法:

1:每天早上6点~7点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,10分钟也可,以后慢慢增加跑步时间),要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

2:跑完步后做拉伸运动,拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开,完了之后一定得压腿,压到腿酸的程度,但要轻压,压1,2分钟即可。

3:跳绳或者哑铃,打打拳击(空打)。这些可以自选4:俯卧撑,仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做,这些要坚持每天做的5:晚上最好不要做太多运动,以免兴奋影响睡眠。 

参考资料:

健身

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