很瘦的话该如何增肌？

很瘦的话如何增肌肉？瘦子变壮需要健身，健身后你身材会变得更好看。但是消瘦者要从体型瘦弱变健壮、肌肉型男，不是一天、两天、一个月能办到的。脱衣有肉，穿衣显瘦的身材，你需要的是坚持，时间会见证奇迹！想要增肌效果好的话，我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等，我们还需要注意的是，光吃蛋白质也是不行的，我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜，这些蔬菜在一定程度上也能有效地帮助我们增肌！运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。另外，并不是所有的脂肪都不能吃，我们的身体还是需要一些健康脂肪的。虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水，并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益，要想增肌效果更加的好，就必须让自己爱上喝水，并且每天多喝水，因为你要知道的是，自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中，一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。记住，增肌不是增脂，由于摄入量的提升，体脂也会又一定程度的上涨，如果不想变成一个胖子，你需要结合有氧运动，有氧运动比如：跑步、游泳等运动可以有效减少脂肪。

也许很多人看到这个标题想抽我。我懂的。

但在一年以前，我看到这个标题，我会毫不犹豫地点进去看看。因为，我！太！瘦！了！

当然，瘦对于我还是有很多好处的。

比如，可以用来调侃自己，让气氛更活跃。我就经常调侃自己是吃白粉长大的。

比如，经常有女孩子过来向你咨询，如何让自己更瘦，然后与她们“哇！哇！”羡慕地交谈。女人缘也会不错啊。

但，也有很多悲催的事件。

比如，台风天，你真的会担心深圳的风会不会太大啊！

又比如，十年前去见准岳母娘，会被嫌弃身体太瘦，担心以后的生育能力啊（我猜的，反正以前岳母娘就是不同意我和她女儿在一起）。

又比如，你不敢穿沙滩裤啊！因为你担心沙滩裤暴露你的细腿。

又比如，你只有长袖衬衫。因为你担心短袖暴露你的细胳膊。

为了长胖，我坚持跑步，我也去跑马拉松。曾经的年度计划是，每天跑，每周跑，每年至少一次马拉松。可是，然并卵，依然瘦。

于是，跟很多瘦子一样， 我们淡然地解释：“我们是天生的！”“我爸我妈我爷我奶都瘦”！

我放弃治疗了。

这个经历可以描述成“一张照片引发的惨案”吧！

我在中集学院上班，学院总共5位男生，3个胖子，二师兄级别的吧（别打脸！）。

机缘巧合，我们去沙巴旅游。我们同框了！！而且是脱光了的那种！

我们在海边沙滩，穿着泳裤一齐跳起！镜头定格。那是一个什么画面呢？ 你能想象一根竹竿长在三颗伟岸的大树旁边的画面吗？

对比能产生美。但美的肯定不是我，也不是他们。回来看着这张有些滑稽的照片，我的心里呐喊一声：“哈哈，我真TMD太瘦啦！”

于是，我决心增肥了。 抱歉，没有惨案，只是一个励志的故事。

我开始在知乎寻找靠谱的答案。终于看到一句话深得我心：“瘦子们，你不是不能胖，只是因为吃得不够多”。

身边有了三个胖子（别打脸）作为榜样， 我终于下定决心，要开始多吃了！

以前一天三顿。现在改为一天六顿。出门前先吃三鸡蛋再出门（我们早餐是在公司吃），每天带几个鸡蛋到办公室，每天晚上吃香蕉做夜宵。去超市，只看香蕉和鸡蛋。

这些就够了吗？显然你还是太天真了。

怎么样？难道还要锻炼么？

少年，是的。 一定要锻炼。 难道你想走到另一个极端，变成一个胖子啊！你要付出比常人多得多的努力！

在开始狂吃的同时，我开始走进健身房，从最轻的铁开始撸起。看着自己的胸渐渐起来，成就感来了。撸铁取代了跑步，肌肉的酸痛让我觉得这一天没有白白度过。

好了，做了这些，那一个月就长了20斤吗？

我冷笑一声。

我还买了一罐增肌粉作为补剂。 多难吃，你看着那个桶子就会懂的。

然后，就是 需要一个电子称 ，早晚称。

然后一个月后， 我惊呼，我长了20斤！！！！

当我发现自己长了20斤的时候，一些伟大的发现浮现了出来：

1、 我长不胖这件事都可以改变，还有什么是不可以改变的呢？

2、我原来可以做到一个月长胖20斤！10年以来的梦想，只要找到对的方法，一个月就可以实现的！ 做任何事，对的方法不要太重要了噢！

3、 人真的很会给自己找理由，证明自己是对的啊。 这么多年来，我居然都说自己是因为遗传，所以吃不胖。而且我也居然信了，而且还深信不疑。

4、只要一个月不见的人，都会说：“你长肉了哎”。这句话我盼了10年啊！！你们终于说出来了。 盼了10年的梦想实现，只需要自己真正行动起来一个月。

5、 越来越觉得自己更帅了（别打脸）！

上张图吧，有图有真相。

一句话作个结语吧：

when you touch something, you change it;

when you change something, it changes you

健身也是健心。 我让身体长了20斤，这20斤也在改变我。

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

文/婉兮

《南方有乔木》剧终，但陈伟霆热度未减。

他跑到《热血街舞团》做导师，也拾起了他的老本行——跳舞。

跳舞的陈伟霆，对内地观众可能不太熟悉。但最早时，他就是跳着舞唱着歌出现在香港人面前的。

再后来，他随着北上大潮漂进了我们的视线。

可“北漂”这个词，说起来总带着些心酸与痛楚。

因为背井离乡去谋生，说起来总有着些淡淡的惆怅。哪怕你去的那个地方高楼林立，文明度与繁华度都屈指可数。

这几年，港台艺人们持续北上，试图从蓬勃发展的内地娱乐圈分得一杯羹，但大多数人都铩羽而归，成为时代大潮中的浪花浮蕊。

但陈伟霆是个例外。

专辑上架一分钟秒光、微博两千多万粉丝，电视剧动辄几十亿播放量……

在流量为王的时代里，这些客观数据，就是爆红的最直观证明。

1

陈伟霆似乎是一夜之间火起来的。

2014年，《古剑奇谭》横空而出，这部集合了杨幂、李易峰等顶级流量的古装偶像剧点燃了那个暑假，也点燃了陈伟霆的人生。

最直观的变化是微博上猛涨的粉丝数量，“当时我的微博都炸掉了，去做线上访问，结果服务器又垮掉了，有一次是70万人同时间提问，整个软件都崩溃了。”

他开始发现，自己发生了一些变化，而且是积极的、正面的、向上的。

这张猛然出现在大众面前的脸陌生而年轻，往往会让人误以为他是刚刚入行的小鲜肉。可事实上，他已经29岁了，出道整整11年。

陈伟霆出生于香港一个殷实家庭，受母亲影响，自幼便对迈克尔杰克逊的舞蹈情有独钟。16岁那年，他被选去给郭富城伴舞，第一次触摸到娱乐圈。

伴舞前一天，他兴冲冲地告诉母亲，嘱咐她一定要按时收看。

可到了那天，母亲却并未在电视上找到他，因为当时的伴舞有30多个，他靠后又靠边，镜头根本拍不到。

那天夜里他一个人躲在房间里哭，只觉得委屈和痛苦。他这才明白， 自己喜欢跳舞，更喜欢在舞台中间跳舞。

又过了两年，陈伟霆等来一个进入娱乐圈的机会。

2

18岁那年，家人为陈伟霆联系了美国的大学，可他执意要参加全球华人新秀香港区选拔赛。为了说服家人，他向他们保证，“如果不能在选拔大赛上拿到第一名，我就接受安排去美国读书。”

幸好天随人愿，比赛结束时，18岁的陈伟霆已经能和自己的偶像谢霆锋、容祖儿并排而立，接受他们的颁奖。

他拿了第一名，正式签约英皇，成为半只脚踏进演艺圈的幸运儿。

那是生命中的第一阵好风，吹在懵懂未觉的少年时代。这春风得意的香港少年，甚至跟同学们开玩笑：“要不现在要我的签名？我怕将来没空给你签名。”

可谁也没有想到，好运随着比赛结束戛然而止。从18岁到22岁，陈伟霆等了整整4年。

日复一日的等待催生出了失望和沉沦，那段时间他抽烟喝酒乱交朋友，彻底把自己放逐在丧和颓之间，不知今夕是何年。

直到某个不归家的清晨，大哥找过来，递上一根烟。他不敢接，整个人都在颤抖，因为父亲是得了肺癌过世的。

烟，是整个陈家的禁忌品。

本以为哥哥会大发雷霆，想不到他却开口道歉：“对不起，这四年没有好好跟你聊天，没有帮助你、引导你，你才会搞成今天这样！”

当时的陈伟霆，头发出了油、满身都是烟酒味、两个大大的黑眼圈触目惊心。见弟弟如此颓丧可怜，哥哥忍不住哭了起来，陈伟霆也哭了……

兄弟俩抱头痛哭，互相道着歉，不停地说对不起。

3

第二天，哥哥一大早便喊陈伟霆起床，花了一个月的收入为他报了私教的健身课，并带上测量血压和心率的仪器陪着弟弟跑步。

“他要证明我可以，你也必须可以。”原来哥哥身体不好，心脏和血压都有问题。但为了拉弟弟一把，他把自己豁了出去。

成长是从那时开始的，那是伤过痛过迷茫过的幡然醒悟。它的痛苦之处，正在于打破和重塑、告别与新生。

后来他说，自己找到了动力：“我不可以让我的家人失望，我不可以让我的家人为我哭。”

就这样，又过了一年，陈伟霆加入张致恒、麦子豪，以Sun Boy'z成员的身份正式出道。

但这个组合，并没有在香港乐坛激起一丝浪花。两年后，他们默默解散。陈伟霆只身前往美国学习舞蹈，经历一番魔鬼训练后，回港出专辑拿新人奖……

曙光似乎就在前方，可命运再一次捉弄了他。

那时候，香港演艺圈正处在时代巨变的裂变时期，而突如其来的金融危机将陈伟霆刚刚起步的事业打入低谷。市场对跳舞歌手的投入大幅度下降，他不得不向主持和演员转型。

某天他接到电话：“有个**的机会，你去见一个导演，是男主角。”

陈伟霆一听，兴奋坏了：“哇奥，我必须拿好这个机会！”

然后是见面试戏，可从男主角试到了男五号，最终还是以失败而告终。

痛苦是有一点的，但不足以打败那个从沉沦中挣脱出来的陈伟霆。他安慰自己：“**圈对我来说完全是陌生的，所以我必须要从零开始”

4

第一个角色是《窃听风云》里一个没有名字的小警察，给古天乐配戏，他紧张到动作僵硬，害古天乐一遍一遍地NG吃饭，最后肚子都明显胀起来。

而陈伟霆本人，也被导演骂到狗血淋头。

艰难的第一步迈出后，陈伟霆出现在各种各样的小成本**中——但都不是主角。

那些年，他是《前度》里的斯文渣男、是《扎职》里的古惑仔、是《出轨的女人》中性情迥异的两兄弟……

这些几乎不重样的角色化作一把刻刀，一点一滴雕琢着他的演技和能力，将他从作为演员的蒙昧无知中慢慢释放出来。

可另一头，关于陈伟霆的黑料却席卷而来。

最出名的那句是：“我不知道陈伟霆是谁！”

不红，成为了他的原罪。

“香港很多街摊都放着杂志，有一次我本来要去便利店买烧麦，看到很多杂志封面写我的不好，烧麦也没买，我哭着就走了。”

可即便如此，陈伟霆也从未站出来为自己辩解一句，只默默演着那些小角色，默默把自己安放在生命的严冬里，蛰伏着、等待着、也努力着。

能把眼泪种在心上的人，必然会开出勇敢的花。

因为人生的每一次考验，其实都在苦其心志、劳其筋骨、饿其体肤、行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能。

5

当我们了解了陈伟霆那段黑暗的过去，或许就能够理解他的敬业、谦卑与礼貌。

《芳华》里说，没被善待过的人，最容易识别善良。同样的，没被眷顾过的人，最懂得珍惜机会。

2013年，陈伟霆和胡军、谢霆锋一起拍《救火英雄》。当时，他常向这些前辈讨教，他们告诉他：给你机会，就要去拿，别管机会是大是小。

胡军给他推荐内地市场，甚至撂下狠话：不北上你会后悔的！

巧的是，《救火英雄》拍到最后一场戏，经纪人便带来好消息：“有一部内地电视剧叫《少年四大名捕》，本来演追命的演员不演了，你要不要试试？”

陈伟霆感觉机会来了，便没问片酬，也不考虑自己能否适应内地生活，就一头扎进片场，开始没日没夜的拍摄。

“最开始，听和说都有障碍，我只能努力去适应。那时每天就是拍戏、拍戏，特别枯燥，很机械。”

后来的故事，我们就都知道了。

《古剑奇谭》《蜀山战纪》《老九门》《南方有乔木》，一部又一部的热播大剧撑起了他的人气，接踵而来的综艺又拉近了他和观众的距离。至此，陈伟霆实现了真正意义上的咸鱼翻身。

许多人以为他是运气爆棚，可我倾向于厚积薄发。

11年的光阴足以打磨一块璞玉，去掉多余的浮躁和脆弱，把最动人的那部分锻造得熠熠生辉。

6

第一次在北京办活动时，陈伟霆特意跟工作人员说：“不用搞太大场地，我没那么多粉丝。”

他被黑惯了，即使是大红大紫之时，也会疑心一切只是做梦：“我自己也不相信，突然间有很多自己没有想过的东西发生，也突然间有很多支持我的朋友，突然间很忙。”

爆红容易滋生骄傲和自大，可陈伟霆感知到的是焦虑，他时刻都在担心：“如果拍完这个戏，后面没有了怎么办”

因为曾经不被看好甚至唱衰，他对今天拥有的一切都格外小心，也格外珍惜。像一个贫穷的孩子忽然得到一块蛋糕，必须小心翼翼地呵护它、守卫它。

所以，陈伟霆坚持不用替身，亲自完成各类高难度动作，在横店连住七个月，几乎把自己逼疯。

一位曾给他做过助理的知乎答主溪原曾爆料说：

“有一次拍杂志需要露上半身，结果拍摄前三天他就几乎不吃饭。各种健身、吃增肌粉，就为了拍那三十分钟……自从被吐槽普通话讲的差之后，就不停地看快乐大本营……”

一个公众人物的努力并不值得被当作优点来夸赞，但可以被当成他的成功因素来宣扬。

以便那些爱他的年轻人都相信：没有白吃的苦，没有白走的路。

私以为，这是一个偶像明星的最正面价值，没有之一。

7

选择北上，是陈伟霆的事业、人生双重转折点，但绝不是唯一因素。

古人说，天时不如地利，地利不如人和。而“人和”之于陈伟霆，更像是与自己的和解，对自己的成全。

"世人谤我、欺我、辱我、笑我、轻我、贱我、恶我、骗我、如何处治乎？"

"只是忍他、让他、由他、避他、耐他、敬他、不要理他、再待几年，你且看他。"

假如没有在香港娱乐圈的摸爬滚打，就不一定会有一鸣惊人的陈伟霆。

成长是个连贯统一的过程，祸里藏着福，苦中包着甜。区别只在于，熬得住的出众，熬不住的出局。