现在,很多人都知道燕麦片中富含塑造肌肉的营养素。
同时它的口感、饱腹感、丰富多样的制作搭配方法、价格便宜、容易储藏,这是使燕麦无论哪个季节,都成为健身早餐最佳选择。
更不用说它还含有一种含有独特的营养成分,使它成为对心脏最 健康 的食物之一,让它成为抗衰老的最佳食材之一。
事实上,燕麦片对心脏 健康 的两大亮点包括β-葡聚糖,这是一种能将胆固醇从体内带走的独特纤维,以及有助于降低血压的抗氧化剂。
但有一件事是,燕麦中有一种重要营养素含量并不高,那就是蛋白质。(每100克含有10克左右蛋白质),所有说它可能需要补充额外蛋白质。在这里,我们分享一些不错食材搭配的方法,让你的燕麦早餐,可以更好的帮助你肌肉的生长,让早餐的营养更加丰富。
最常见的坚果酱就是花生酱,花生蛋白质含量达24%~36%。这样一勺的花生酱可以增加45克的蛋白质,两勺的花生酱可以增加9克的蛋白质,其他的坚果酱也可以增加相同的蛋白质。
一旦你在早餐中添加了坚果酱,试着在上面加上新鲜的水果,这样可以添加天然的甜味,而不用添加加工过的糖了。
如果你加入牛奶,一杯牛奶(250克计算)大约会增加7-8克蛋白质。不喜欢奶制品吗大豆(黄豆)也是一个不错的选择,20克大豆豆浆可以额外提供7克以上的蛋白质。
有些人喜欢干酪或乳清干酪,以增加奶油的口感,或者在上面加上纯酸奶等(增加100-200克),这也可以增加4到10克的蛋白质。
不过要注意的是,其他牛奶替代品,如杏仁露和椰奶,并没有太多的蛋白质了。
如果你喜欢原始的坚果,你可以添加一或两勺的坚果(约15-20克),而不是用坚果酱,可以有5克蛋白质。
干葵花籽和干蔓越莓也是不错的选择,或是多吃些榛子、和核桃。
你早上的燕麦片不一定要甜(每个口味不同)。可以加入菠菜丝或甘蓝,再加入一些干酪,再在上面放一个煎的鸡蛋,这样每个鸡蛋可以多补充6克蛋白质。
然后加入任何你想要加到煎蛋里的配料:韭菜,鲑鱼(为了获得更多的蛋白质),或者辣椒,蘑菇,或洋葱,和奶酪(也是一种蛋白质),你这种选择上的改变可以让你的燕麦片从早餐变成午餐或晚餐。
可以试着用高蛋白谷物做热粥,比如藜麦或卡姆小麦,可以与燕麦混合或单独食用。如煮熟的藜麦200克含有8克蛋白质。
这种混合的谷物粥,也算是一种美味的选择,只不过国内现在这种谷物还不是很容易买到。
很明显,最简单的方法就是把一勺蛋白粉中加入燕麦中。几乎所有人一致认为,你可以选择你最喜欢的一种蛋白粉:乳清、大豆等等,只要确保它是用真正的食品原料制成的,没有很多添加剂或其它成份。
我们的建议是,在把蛋白粉末放入燕麦粥之前,先把它溶解在少量液体中,否则它会很难混合,可能会结块,影响口感。一勺乳清蛋白粉通常含有25至30克蛋白质。
你是不是发现,燕麦片还是有很多方法让它变的更加美味,并且可以帮助健身的你更好的增肌?那么现在就开始做一顿属于你自己的,营养燕麦早餐吧。
问题一:对健美增肌增重有好处的零食? 对健美增肌增重有好处的食品有:
1、牛肉当提到增重时,没有什么食物可以击败红肉,它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质,同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。然而,有些部位也富含大量的脂肪,而这是您必须避免的。我们推荐您可以选购后腿肉、三岔肉、沙朗(里脊肉)和95%瘦肉的绞肉。上述的部位每六盎司的重量脂肪含量约为6公克,同时含有36公克的蛋白质,每日建议可摄取6~12盎司。
2、鸡肉和火鸡肉平均来说,一份六盎司的去皮鸡胸肉约含有40公克的蛋白质和2公克的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了,同样份量的火鸡胸肉约含有42公克的蛋白质和1公克的脂肪。您每天可以放心地摄取最多四份的鸡胸肉或火鸡胸肉,除了肌肉质量的增加外,您无需担心额外的负担注
3、鸡蛋鸡蛋已经被认为是”完美食物”,它是高品质蛋白质的来源之一,同时也含有需多的维生素及矿物质。鸡蛋中所含的蛋白质有极高的生物利用率,而这代表身体能够有效的吸收并利用。为了避免摄取过多的脂肪,建议每六颗全蛋舍去其中的四个蛋黄不用。每天早上食用一份由六颗蛋制作的西式蛋饼(Omelet,六个蛋白即两个蛋黄),是摄取足够蛋白质很好的方法之一,它含有28公克的蛋白质及10公克的脂肪
4、鲔鱼当说到增肌时所需的优质蛋白质来源,有许多种鱼类可供选择,而鲔鱼是最棒的其中之一。每一份六盎司的鲔鱼约含有44公克的蛋白质和极少的脂肪。
5、牛奶乳制品含有消化速度较慢的蛋白质,因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯8盎司的脱脂牛奶除了含有8公克的蛋白质以外,还富含维生素D和钙质,这两种重要的成份有助於维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长和脂肪的燃烧。
6、糙米为什是糙米而不是白米呢?虽然两种米的碳水化合物含量相当,但是因为糙米有米糠的包覆,使糙米在体内的消化吸收速度较慢(低GI值),因此能够提供稳定的糖份做为您训练时的能量来源。同时,米糠含有大量的营养成份,这也使的糙米的营养价值远高於白米。数据显示,超过90%的维生素B6会在糙米精制成白米的过程中损耗。建议每日可摄取1~2杯的糙米,但傍晚五点过后则尽量减少摄取。
7、蕃薯蕃薯是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的番薯含有超过美国每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。试著将番薯和糙米做为日常饮食中碳水化合物的来源,每日可摄取1~2份(每份8盎司)。
8、坚果和种子时常在一天钟的某个时刻感到饥饿或嘴馋吗?下次试著把垃圾零食换成一把坚果或种子类的天然食物吧!尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪,但多数是有益於健康的不饱和脂肪,而且多数的坚果营养密度极高,含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。有益健康的坚果清单中包含的坚果种类有:杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。为了方便控制摄取量,15盎司的杏仁数量约为30~36颗。
问题二:瘦子增肌期间能吃零食吗 当然能吃了。增肌的要点,就是少吃多餐。零食必不可少。
但要注意,别吃那些垃圾食品:薯条、薯片、话梅的。
问题三:体育健身的人吃什么零食最好?有助于肌肉的增长! 零食呀#89 香蕉 干果 苹果 海苔 鱼干 三辉小面包
达利园蛋黄派 牛奶 牛肉干 优质矿泉水
不要吃熏烤锭食品 还有卤味食品 对身体 害处比较多
问题四:健身增肌吃什么 1蛋白粉和肌酸是速成肌肉纬度的不二补计 后果就是加大心脏负担 这也就是健美运动员一般职业病 健美本就心脏负担大
2肌肉增长的原理是撕裂后的修补 参照网络游戏补丁 后果是容量越来越大 这也是大部分健身爱好者的追求 但肌肉修补的大部分原料 来自于蛋白质 这也就是蛋白粉好的原因 其实最好的补剂是蛋清 但是因为蛋黄的原因 丢弃的蛋黄成本已经大大超过了蛋白粉的售价 所以很多人建议使用蛋白粉
3楼主给出的食谱 好像是减肥食谱 这个好像不太对题了 结果是你的食谱会让你的肌肉被你运动所消耗 也就是说最好情况下 对肌肉增长是没有任何效果的
4健身一般提倡空腹健身 这也是一般建议早上和晚上锻炼的原因 个人觉得如果楼主是以久坐为主的职业 早上起床后锻炼合适 锻炼完30分钟后吃饭上班 反之 晚上为佳 但要改为晚饭后2小时锻炼 完后1小时睡觉
5楼主如果偏瘦 请大量食用蛋清 牛肉 鱼肉 鸡肉 反之请大量加大跑步时间先减肥 请完全抛弃各种零食 请早睡早起
6最后一点 楼主认为每天锻炼很不容易 那么肌肉的增长和体型的改变也会告诉你很不容易 请三思
最后强调 如果楼主认为这是个任务也不喜欢酸痛和累 那么请停止 你的锻炼会使你心脏负荷加大 你的肌肉会放你鸽子 除了获得疲劳或者伤疼 你什么也得不到 健身有句俗话 未来 你会感激如今拼命的自己 请问 你能拼命吗!
问题五:除了蛋白粉之外,有什么健身增肌的零食推荐一下。我只要零食,不要水果 100分 我的喝的私信推荐过去了!我觉得非常好!调节身体很不错!
问题六:增肌一天中该吃什么样的食物 首先你要先计算一下自己的基础代谢,根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来,在这个饮食计划中蛋白质、碳水也要尽量保证,所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。
第二你要计算出你每天训练消耗的热量,饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。
第三器械训练一定要放在前面,之后是有氧,这样才能更多的燃烧脂肪。最好早晨空腹增加一次有氧。
第四建议有氧不要总跑步一项,登山器、椭圆机、单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。
第五严格控制日常饮食,青菜水煮只放很少的盐、肉水煮、碳水化合物要控制好(这个可以看你一段时间的体重变化,1周称一次体重,体重如果不变,脂肪含量下降就是最好的现象了)。
第六要细心耐心的观察自己的体重和体脂变化才能把增肌减脂做好。
给你的饮食计划:
第一餐早晨7:30~8:00 两个全蛋和4个蛋清、一杯250毫升脱脂牛奶、4片全麦面包、一个水果(经过了一夜的消耗,一顿丰富的早餐尤其重要,它既能保证一定量的蛋白质补充又能让身体尽快的进入到合成状态。)
从现在开始饮食的结构就比较单一了,基本都是肉、菜、饭组成的。如果想吃的更有乐趣就充分发挥一下自己的想象力吧。当然我们还是建议的烹饪方法还是清蒸或水煮,这样才能留住食物中更多的营养物质。所以很多健美运动员告诉我们,健美饮食其实是单调而乏味的。
第二餐 加餐10:30 100克瘦肉、100克青菜、100克土豆或红薯
第三餐 午餐12:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油
第四餐 加餐下午3:00 100克瘦肉、100克青菜、100克主食、一个水果
第五餐 训练前晚上5:00~6:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油
第六餐 训练后立刻补充 蛋白质饮料一份 ( 训练后的补充应以快速让身体吸收为目的。所以适当的选择蛋白质饮料是有必要的。)
第七餐 训练后一小时 150克瘦肉、100克青菜、100克土豆或山药、5克橄榄油(睡觉前的肉最好能以鱼或虾为主,因为它们的脂肪含量更低。)
还有什么可以加入我的qq群:151783671,专家大熊
问题七:吃什么有利于增肌 是这样的,
运动完后休息30分钟补充蛋白质食物能有助肌肉增长,
比如早上运动完后,一杯牛奶,两个鸡蛋也是比较不错的,
说怎么蛋白粉,增肌粉, 这些都不知道吃完以后有没有副作用,
还有一种食物, 只要你能坚持每天吃是最好的,
就是牛肉, 吃牛肉锻炼出来的肌肉结实,牛肉也含蛋白质
如果LZ 敢吃生牛肉的话, 嘿嘿, 哪就更好了, 但是不建议你吃生的,~
问题八:健身后吃什么好(增肌) 早餐:麦片粥一碗,蛋清2个,
午餐:主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好不放油的)
加餐:橙汁一杯
晚餐:主食50g,肉类50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果:苹果 橙 桃
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
忌食:零食,瓜子花生,冰激淋,中式炒菜,牛羊肉,猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼,鸡(去皮),海产品
水果中,香蕉少吃,但可适量补充
饮料少喝,如碳酸饮料,橙汁等
每日8―9杯水
关于饮水: 成人60%的体重为水分,它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水,运动时则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要,而且有助于增弧和减脂。
运动前2小时可补水250-500ml;
运动前即刻补水150-250ml;
运动中,强度大时每隔15-20分钟补水120-240ml;
运动后,体重每下降1公斤补水1000ml,每次的补充量不超过600ml。 避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡等来补水,最好用运动饮料,不仅补水,还能补糖和电解质。
还有:保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功的关键,让运动成为你生活的一部分,这就是动力,它可以提高你的生活质量,改善您的体型。
问题九:吃什么能增肌。效果好。?? 增肌的饮食原则是,高蛋白,高热量,低脂肪食物
高蛋白,牛肉,鱼肉,鸡胸肉,牛奶,或者直接训练过后补充蛋白粉,注意要补充乳清蛋白
高热量的食物,建议使用玉米,燕麦,红薯,魔芋等来代替米饭,馒头,富含膳食纤维
低脂肪的食物,在市场生活中,主要油脂的控制,零食就不用说了,尽量少吃
一般在增肌中,一周可以忽略一次,这一天你可以随便吃
问题十:健身减脂期间可以吃哪些零食 减脂期间可以吃的也唯一推荐吃的就是坚果类零食,其他的零食真的不推荐你吃啊!
每天进食三餐以上能显著降低血液中的胆固醇
锻炼前2小时吃零食能提高耐力和运动表现
含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质有好的作用
可以吃不代表肆无忌惮的吃,每次可以吃2-3个就行啦,一周食用不超过5次
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)