郑多燕小红帽减肥操，哪些动作能够助你紧实腿部？

减肥一直都是人们非常关注的问题，尤其是女孩子，常常说，减肥是一生的事业。那么自然而然社会上也就衍生出了各种各样的减肥方法，但最后归根结底不过是那六字真言：“管住嘴，迈开腿。”注意饮食加上足够的运动量，想不瘦都难啊。

但是有很大一部分人呢都是上班族，每天都过得非常忙碌，根本没有那么多的空余时间每天去健身房举铁，于是减肥操就这么应运而生了。

说到减肥操最出名的应该就是郑多燕减肥操了吧，一套大概半个小时到一个小时，是非常科学的有氧运动时间。

郑多燕减肥操一共有四套，第一套是全身运动，比较适合全身肥胖的人群，运动量非常大，每个部位都会运动到，动作到位一直坚持是瘦的非常快的。第二套是哑铃操，主要是锻炼手臂，手臂负重比较有利于减掉手上的肥肉，当然有女孩子会担心，每天举哑铃会不会练成肌肉啊，当然不会！你想一想男士们每天用的哑铃10-15公斤时，肌肉生长出来都很缓慢，更别不说这个操用的05公斤的哑铃了，所以想减手臂的人放心跳就可以了。

而第三套比起第二套屈膝动作比较多，所以比较瘦腿。而在第三套中这个动作是最瘦腿的，完全是为瘦大腿设计的，动作非常简单，马步一定要大要稳才是关键，而且一般八字打开得越大越瘦大腿，膝盖越不会痛。你会发现大腿用力和膝盖用力的感觉是不一样的，而且这个动作别看这简单其实非常难，脚跟一直都是踮起来的。

　　减肥28天一个周期,29天后会有明显效果,才一周效果不明显。

　　健美操运动源于20世纪70年代末。英文原名“Aerobics”，意为“有氧运动”、“健身健美操”。 英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的”。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。

　　通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他（她）的运动恢复也快。

　　进入21世纪后，人们逐步将在室内进行的有氧健身运动搬到室外，这就形成了广泛流行的行进有氧健身操。

现如今，人们不再羞于谈丰胸的事情了，因此很多胸小的朋友或着胸不太大的朋友会改变自己的观点，不再对于丰胸这件事情排除，甚至还会想办法去进行丰胸。很多人将目光投向了医美行业，如自体脂肪丰胸，今天我们就来看看自体脂肪丰胸的优点和缺点。

1、自体脂肪隆胸优点

一、用自身组织做丰胸材料，所以该材料对人体是无毒无害的，人体本身不会对注入的自身脂肪组织产生免疫反应，排异反应。

二、不会造成年人体的内分泌环境的改变，对乳腺本身不会产生伤害，对今后的生育、哺乳，不会有不良的影响。

三、脂肪移植后的乳房，手感柔美，形态真实，皮肤细腻，从女性及她的伴侣的心理感受来说，对用自身脂肪移植增大的乳房的真实感受更好，病人及其伴侣更容易接受。

四、提取脂肪的方法，是用创伤较小、并发病少的湿性真空吸脂，而不同于传统的切除大块脂肪组织或肌肉等的方法，因为传统方法可能会造成供区的缺损及留下明显的瘢痕，对局部脂肪较多堆积的人，又可起到减肥瘦身、塑造美好曲线的作用。

2、自体脂肪隆胸缺点

一、最大的缺点是吸收率高如果吸收率的问题能够很好解决它将是一种非常理想的隆胸方法。

二、其次取决于脂肪的质量大腿臀部的脂肪颗粒较小致密其脂蛋白活性较高移植后成活率较高腹部脂肪质量较差移植后成活率较低。

三、取决于每次的注射量每次注射的量越大存活率也就越低。

3、自体脂肪丰胸手术的缺点

缺点一、由于自身胸部提供的空间有限，一次注射脂肪细胞不能太多，否则会有部分脂肪细胞会被身体吸收掉，需要分几次来进行手术。对整形医生经验和设备条件要求很高，必须在正规的医疗美容机构进行。

缺点二、在自体脂肪吸收的问题，部分人有再次手术的可能。

4、郑多燕减肥食谱

1、番茄小黄瓜沙拉

材料：

小番茄25颗，小黄瓜1条，紫洋葱1/4颗，青花椰菜50克，芹菜2根，生莫扎瑞拉乳酪50克

橄榄油蒜味沙拉酱：橄榄油4大匙，蒜泥1颗，柠檬汁2大匙，醋1大匙，蜂蜜1大匙，碎罗勒少许，盐少许

做法：

1、小番茄汆烫去皮备用。

2、小黄瓜切扇形备用，乳酪切成同小黄瓜大小，洋葱切碎。

3、青花椰菜去茎用盐水汆烫后用冰水冲洗，沥干水分备用。

4、芹菜洗净，削去老梗部份，切成四角形备用。

5、所有淋酱的材料混合均匀，将所有洗切好的食材均匀拌在一起即可。

小贴士：小黄瓜成份有百分之九十以上是水，利尿作用卓越可排除体内多余水分。此外，钙质含量丰富，能够有效排除体内多余盐份。将小黄瓜去皮加水煎成汤水饮用，对缓和水肿症状特别有效。当成点心食用也OK。番茄钙质含量丰富能够有效排除体内盐分，具有调节体内水分的效能，尤其适合身体容易水肿或是肾_功能弱的人。强力推荐给容易膀胱发炎的人食用。可以直接生食或是打成果汁饮用、另外也可做成沙拉或是酱汁等。

2、烤蔬菜香菇

材料：

各种香菇(香菇、鸿禧菇、杏鲍菇等;蔬菜类(胡萝_、茄子、南瓜、豌豆、芦笋、洋葱、青花菜等)400～500克，橄榄油1～2大匙;盐、胡椒粉少许。

做法：

1、香菇洗净切片，鸿禧菇撕成小块，杏鲍菇也切成一口大小。

2、胡萝卜、茄子、南瓜、洋葱切成一口大小，青花菜切小块。

3、芦笋去掉表皮的粗纤维，切成5～6公分的长度，并事先_备豌豆。

4、准备备好的蔬菜，加入橄榄油、盐、胡椒粉搅拌。

5、取锡箔纸折半，两边重叠成容器状，装入搅拌过的蔬菜。

6、放进预热250度的烤箱，大概烤10～15分_。过程中把蔬菜拿出来翻一下，这样才能让蔬菜均匀吸收到蔬菜汁。蔬菜中有许多维生素、矿物质微量元素以及相关的植物化学物质、酶等都是有效抗氧化剂，蔬菜不仅是低糖、低盐食物，还是低脂的健康食物。

　长期进行健美操锻炼，能够增进健康，增强体质，改善体型体态，矫正畸形，调节心理活动，陶冶美好情操，提高神经系统机能，培养顽强的意志品质。而郑多燕的健身操是非常受大家欢迎的。那么，郑多燕健身操该怎么跳呢？下面就和我一起看看吧！

　一、增强体制，增进健康

　经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利，心输出量增加，从而提高全身供氧能力。

　健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。

　健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

　二、改善体型，培养端庄体态

　体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐，体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松，坐如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。

　健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正常的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

　三、调节心理活动，陶冶美好情操

　健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的'体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，很快排除心理上的紧张和烦恼，身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。特别是健美操是一种群体运动，在集体场所进行，能使练习者体验到个人与集体的关系，把“我”置于“我们”之中，起到协调人与人之间的关系的作用。通过集体配合练习，还有助于增进友谊，结交朋友，提高群体意识。

　四、提高神经系统机能，发展身体素质

　健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来，通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性，是人的视野广阔，感觉敏锐，分析综合能力增强，生命力旺盛。同时，还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。

　体育锻炼中肌肉经常要工作到极限，产生酸痛和疲劳，而健美操是在强劲的音乐伴奏下进行的，可以使人忘我投入，在不知不觉中提高了身体的多方面素质。健美操动作的路线、风向、速度、类型、力度的不断变化，可以加强人的动作记忆和再现力，提高神经系统的灵活性和均衡性，全面发展的协调性。健美操是具有较强艺术性的运动项目，经常从事该运动，可以增强节奏感、韵律感等提高认识美、鉴赏美、表现美和创造美的能力。

我真心没耐心把郑多燕减肥操全集跳完，而且跳过的人都知道，其实到一半的时候后面都是重复反复的动作了，一点都没有再练习下去的热情了，所以我改跳文字版的，有那么几个局部减肥的动作，加强练习效果比郑多燕减肥操全集更好！

动作一：跪地叉腰后仰，这个动作主要受力的部位是手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。首先跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持十秒，深呼吸，回位接着做，这个动作单做比郑多燕减肥操全集里的示例持续时间更长。

动作二：开腿举臂的瘦身位置是手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚。两腿叉开尽量成一百八十度，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持十秒再反方向做。

动作三：侧卧抬腿的瘦身位置是手臂、腰部外侧、大腿外侧。侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持五秒再放下，做十个动作再换另一侧。

动作四：俯身抬腿瘦身位置是肩部、后背、臀部、大腿后侧。趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持十秒再换方向。

动作五：屈膝弓背瘦身位置是瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧。屈膝，大小腿成九十度，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

郑多燕减肥操的减肥效果相信大家都有目共睹，但是有些人还是存在些疑问，那么下面就由我来给大家分享下吧。

　练郑多燕减肥操如何保证效果

　加入强度更高的有氧运动

　郑多燕减肥操分为街舞操（瘦腿部）、哑铃操（瘦手臂）、 有氧操（塑形）、瑜伽垫操（瘦腹部），其中强度最大的是有氧操30分钟消耗热量185大卡，也就是郑多燕戴着小红帽跳的那集，而这仅仅只是30多克瓜子的热量。所以我们建议练郑多燕减肥操应结合更高强度的运动（如慢跑减肥、insanity63天减脂操等）适当的无氧运动提高代谢单纯练郑多燕减肥操加上饮食方面的控制是能看到一定的减重效果的，依靠这种方法减下来，肉肉难免会有点松。不是说这种方法不好，大部分有氧运动都会是这样的效果。这时候，除了练习郑多燕减肥操外，你还应该在运动中增加一些无氧运动（如深蹲、平板支撑、卷腹等），无氧运动能够一定程度促进肌肉发展，对提高人体新陈代谢，养成易瘦体形有帮助。总结：饭后不宜立即练郑多燕减肥操，因为胃部会受 ，易引起消化不良。多久可以练郑多燕减肥操呢？推荐饭后2小时。此时胃部食物排空情况较好，练郑多燕减肥操不会让你感到不舒服。

　郑多燕减肥操饮食原则

　1、拒绝甜食、高脂肪、油炸类的食物。

　2、主食减少 白米饭。可以用豆薯类粗粮代替，或者吃糙米饭、煮燕麦粥。

　3、严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。

　4、自己多动手做饭，做菜的时候多用蒸煮，少用或尽量不用煎炸的烹调方式。

　5、早饭吃好吃饱（单种食物的量可以不多，但是要保证种类丰富）：

　6、中饭吃饱（不要过分重视主食，主食占一餐的四分之一即可）；

　7、晚饭吃少（蔬菜水果为主）。

　练郑多燕减肥操最佳时间

　上班族首选20：00~21：30

　晚饭后进行郑多燕减肥操运动，减肥健身之余还可以帮助睡眠。建议晚上不要做郑多燕小红帽，运动时间不用太长，30分钟左右（一集郑多燕减肥操）就好。运动时间长会因为太兴奋而睡眠。运动与睡觉时间最好间隔一小时以上。

次选16：00~19：00（周末可选）

　下午4点到7点，属运动减肥的最佳时间，但这时候你可能正在下班回家的路上，不方便练习减肥操。不过你可以利用在路上的时间来做除郑多燕减肥操以外的运动减肥（慢跑减肥、快走等）。需要注意的是，如果是选择慢跑或者、夜跑的话，运动完一小时后才能吃晚餐。

早起者可以8：00前运动

　一些人有很好的早起运动的习惯。由于经过一晚上的睡眠，人的身体机能在早上未能恢复到最佳的状态，并且早上练郑多燕减肥操的话。需要安排在早餐前，如果运动时间过长、，可能会出现低血糖情况。因此，早晨可以做郑多燕减肥操小灰帽，有助于身体形成好看的线条。有氧运动控制在30分钟左右。除郑多燕减肥操外，运动形式可以选择健步走、慢跑、等温和一点的运动。

　四大注意事项

　1、跳瘦身操应该注意时间的控制。并不是跳得越久效果越好。尤其是刚刚开始进入跳瘦身操的朋友们，应该根据自己的实际身体情况来选择合适的时间。一般最佳跳瘦身操的时间是下午。在这大热天，下午阳光退去时分，个人的精神活力开始起来的时候，跳瘦身操最容易达到减肥瘦身的效果。

　2、跳瘦身操应该注意选择适合自己的方式。有些瘦身操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳瘦身操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性瘦身操和竞技性瘦身操；还有分女子瘦身操和男子瘦身操;依据练习方式，分为徒手瘦身操和持轻器械或专门器械的瘦身操，例如瘦身球操;根据局部的训练的还有分为颈部瘦身操、腹部瘦身操、腿部瘦身操等;这些瘦身操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

　3、跳瘦身操应该注意衣服的搭配。穿着轻便，要注意保护衣物的穿着。跳瘦身操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳瘦身操是相当重要的。

　4、跳瘦身操应该注意呼吸的调节。跳瘦身操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳瘦身操。这是跳健美操的一个关键。编辑本段中医减肥方法和胃消脂法。

减肥并不是靠药物或者减肥茶健美操瑜伽什么就能减下去。

减肥要有锻炼计划和饮食习惯坚持。

首先要注意饮食！不要吃那些高热量，高能量的食物，比如炸鸡，薯条等等！多吃蔬菜，蛋白质食物！

然后要有一定的运动锻炼规划，比如早上要进行3~5公里的跑步运动！下午要进行一些跳跃运动！晚上晚饭30分钟后进行30分钟的消化慢跑！

最主要要有毅力，耐力。

坚持你才能见到彩虹！

祝早日减肥成功！

希望这个回答能帮到你！