健美运动员怎么练肌肉

健美运动员怎么练肌肉

　可能大家在电视上看到健美运动员的肌肉都会非常羡慕的，从而让自己也想拥有，那么健美运动员怎么练肌肉下面我为大家介绍介绍。

　1、健美运动员怎么练肌肉

　11、简单至上

　对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

　12、目标明确

　你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

　13、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。

　14、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。

　2、健美运动的注意事项

　时间:我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

　频率:其实,健美运动并不需要每天做

　呼吸:在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

　辅助器械:家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。

　3、如何有效练习全身肌肉

　仰卧起坐

　平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

　悬垂举腿

　做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　看看健美运动员们吃什么

　1、鸡蛋

　鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃。

　2、瘦牛肉

　这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。

　3、燕麦粥

　燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

　4、通心粉

　面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。

　5、葡萄干

　此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

　6、自制巨无霸

　这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,而且还美味无比,满足你的口腹之欲。

　7、水

　水是运动员最重要的营养。你一天大约需要34升水,以补充高强度训练所失去的水分。

健美运动好处有哪些

　1、调节心理活动,陶冶美好情操

　人的心理活动,其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏,会使人产生紧迫感、压抑感,而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。

　2、提高神经系统机能,培养顽强意志品质

　中枢神经系统由脑和脊髓构成,而共最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动,保持人体内部环境的平衡,另一方面则维持人体与外部环境的平衡。

　3、发达肌肉,增长力量

　健美运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉,增长力量。在人体中,由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官,使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动,而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。

　4、增进健康,增强体质

　经常从事健美锻炼,能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。

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NBA联赛中的比赛性质决定了球员是必须要一个好身体的，毕竟在与人对抗的过程中，没有一个肌肉量比较高的身体是占不到优势的。想当初姚明还没有增重的时候，他在场上是很吃亏，直到增重成功在立住了脚跟。既然高肌肉量是很必要的，于是联盟也出现了很多肌肉男。今天我们就来盘点NBA各位置5大肌肉男：马盖蒂力压老詹，他把球衣穿成紧身衣。那就让我们一起来看一看吧。

控卫：费舍尔

控卫由于位置的问题，他们是不需要高肌肉量的，不过在联盟中还有不少身强体壮的控卫选手，例如费舍尔就是其中的佼佼者。他的肌肉量和一般的中锋球员比都多逞不让。

分卫：梅森

乔丹虽然身体肌肉量不是联盟最顶尖的，但至少也算是中上游水平，可是乔丹和梅森对抗的时候，身体瞬间就像是小了一号，看起来非常的瘦弱。因此在分卫这个位置，没有一个人的肌肉量能媲美梅森。

小前锋：马盖蒂

小前锋位置上肌肉强的球员有很多，不过最强的还是马盖蒂。她的手臂比詹姆斯要更加粗壮，而且看起来线条感十足。如果詹姆斯看起来是壮，那么马盖蒂看起来像是个肌肉怪兽。

大前锋：马龙

马龙的肌肉在大前锋中是没有人能够比得，他的肌肉即使是一些健美运动员都不一定能够比得上。在职业生涯中马龙也就是凭借着身体强度，打出了属于自己的一片天地。

中锋：霍华德

中锋球员最讲究的就是身体素质，如果只看肌肉的话，那马霍华德绝对是排在第一位的。虽然他可能身体看起来没有其他中锋强壮，但是霍华德的肌肉是真漂亮。他有多壮？连球衣都能穿出紧身衣的感觉。

健美肌肉：以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。人体各部位的肌肉发达，肌肉量大，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。格斗型肌肉：指的是爆发性能好，协调性好，适于出拳发力的肌肉，特点收缩速度快，肌肉量一般较小。

他13岁开始力量训练，15岁练习拳击，16岁参加举重比赛，25岁获得大力士冠军，31岁获得国际关系学士学位，5次世界大力士冠军，6次欧洲最强的人，3次世界上最强的团队联合冠军，他就是马瑞斯·普贾诺夫斯基（mariusz Pudzianowski)

光听到这些名头，是不是已经把你惊呆？这个生于1977的波兰人，是大力士历史上上获得荣誉最多的运动员之一！他不仅是世界著名大力士，还是知名格斗运动员，还获得过国际关系学士

看他的身体有多么强壮，真是让人一饱眼福！不仅有健美般的完美身材，还有力拔山兮气盖世般的威武力量

如同项羽再世，力能扛鼎，身高195公分，体重142公斤，而且体脂含量很低，有着一身不输健美选手的健壮肌肉，被认为是人间的大力神

看这样的架势，绝对可以完爆很多健美运动员，而且他也在健美圈吃的很开，曾和施瓦辛格过过招

拉得动火车，拖到动飞机，在世界大力士比赛中，最引人注目的一项就是拖动一架C-130运输机。

经过努力，普贾诺夫斯基将这架重达40吨的飞机拖出最远的距离，并最终赢得自己第5个世界冠军。

在经过这次比赛后，波兰大力士表示：这是他的最后一次，我成功赢得了第5个世界冠军，我想是时候去干一些自己的事情了

普贾诺夫斯基已经转战MMA (综合格斗比赛)。首战对手为Marcin Najman - 波兰拳击冠军，战绩为17战13胜9KO，可是他只花了不到一分钟就解决Marcin Najman。

可见他实在是太厉害！世界最强男人的称号非他莫属！

健身的好处：1、经常锻炼使关节灵活，提高运动能力，减少意外伤害。2、提高机体免疫力，增加抗病能力。3、增强心肺功能，增加血管弹性，增加冠状动脉供血量，减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血，加速血液循环，有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动，提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量，保持体型。8、释放压力，舒缓心情。

徐悲鸿《八骏图》

马的品种：蒙古马，哈萨克马，河曲马，云南马，三河马，伊俐马，千里马，汗血宝马

马的名字：一个叫绝地，足不践土，脚不落地，可以腾空而飞；一个叫翻羽，可以跑得比飞鸟还快；一个叫奔菁，夜行万里；一个叫超影，可以追着太阳飞奔；一个叫逾辉，马毛的色彩灿烂无比，光芒四射；一个叫超光，一个马身十个影子；一个叫腾雾，驾着云雾而飞奔；一个叫挟翼，身上长有翅膀，象大鹏一样展翅翱翔九万里。

徐悲鸿画马

徐悲鸿是中国当代杰出的画家，卓越的美术教育家。他出生于江苏宜兴，幼年随父学画，后赴巴黎入法国国立高等美术学校，精研素描与油画，并先后去英、德、法、意及瑞士观摹学习，吸取了不少世界艺术精华。他擅长中国画、油画，尤精素描。

徐悲鸿画马，堪称一绝。他很喜爱马，最早也是以画马闻名的。他对马的肌肉、骨骼以及神情及动态，作过长期的观察研究，经常在山乡和有马的地方对真马写生，马的速写稿不下千幅。所以他下笔时能作到“全马在胸”，笔墨酣畅。他早年流落上海时，曾画了一幅马，寄给上海美术馆，得到主持该馆的岭南派画家高氏兄弟的赞赏，说：“虽古之韩干，无以过也”。

1934年4月，徐悲鸿应邀到莫斯科举办画展。一天，他应苏联文化局长之请为观众作一次画马的现场表演，他充分运用中国画独有的线条，水墨浓淡相宜，寥寥数笔，一匹势不可挡的奔马便跃然纸上。当时，在场的素有爱马之癖的骑兵元帅布琼尼，拨开人群走到徐悲鸿面前，直率地说：“徐先生，就将这匹马赠给我吧，否则我会发疯的！”徐悲鸿被布琼尼的幽默逗笑了，欣然点头答应。布琼尼高兴地和徐悲鸿热烈拥抱，并大声称赞道：“徐先生，你不仅是东方的一支神笔，也是属于世界的一支神笔。你笔下的奔马，比我所骑过的那些战马更加奔放、健美！”

徐悲鸿画的马落笔有神，奔放处不狂狷，精微处不琐屑，盘骨强壮，气势磅礴，形神俱足。他以周穆王八匹名马为题材所画的《八骏图》，成为这位艺术大师的不朽名作。而其最著名的则是《九方皋相马》，现藏北京徐悲鸿纪念馆。

在徐悲鸿笔下的马，赋予了画家自己的个性和理想。他常借画马抒怀，有所寓意，以寄托自己的悲哀、忧郁、希望和欢乐。这从画面和画上的题词即可清楚地看出，这样的事例不胜枚举。上世纪40年代初，徐悲鸿在抗日战争的战火纷飞中，只身远走南洋，4次举办作品展览，将卖画的全部收入捐献给失去家园的祖国难民。他在一幅马画上题词：“水草寻常行处有，相期效死得长征。”表达了主张积极抗日的愿望。1944年在重庆中央大学授课并筹备中央美术学院时，他把卖画的收入多用来帮贫寒的学生、教师和文化界人士，而自己却过着异常艰苦的生活。他在一幅侧面奔马画上的题词是：“问汝健脚果何用，为觅生活竞日驰”，反映着当时的现实境况。1953年，徐悲鸿在北京故居，欢快地挥动墨汁淋漓的画笔，只用了十几分钟，便画出了一匹栩栩如生、四蹄腾空的奔马，并题写道： “山河百战归民主，铲尽崎岖大道平”。这充分表达了画家对新中国诞生的神情和发自内心的真诚喜悦。