健身小白假期第一次去健身房超强攻略

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

匈奴

中国古代北方游牧民族。其族属尚无定论，主要有突厥、蒙古等说。无文字。战国末，常扰掠秦、赵、燕北边，三国相继筑长城以拒之。冒顿单于在位（前209～前174）时，统一各部，建立国家，统有大漠南北广大地区。老上单于（约前174～前160）时，匈奴势力东至辽河，西越葱岭，北抵贝加尔湖，南达长城，成为历史上第一个草原游牧帝国。汉初，匈奴不断南下侵掠。公元前200年，围汉高祖刘邦于白登山（今山西大同东北），遂迫汉朝实行和亲，且岁奉贡献，并开关市与之交易。然而，匈奴仍屡屡背约南侵，成为汉朝一大边患。汉武帝时国力强盛，曾3次(前127、前121、前119）大举出兵反击匈奴，匈奴势力渐衰。汉代，匈奴由于天灾、人祸及汉军的打击，发生过两次分裂：一次是公元前57年左右出现的五单于并立局面。结果是公元前53年呼韩邪单于归汉，引众南徙阴山附近。公元前36年，汉西域副校尉陈汤发西域各国兵远征康居，击杀与汉为敌的郅支单于，消灭了匈奴在西域的势力，公元前33年，汉元帝以宫人王嫱（昭君）嫁呼韩邪单于，恢复了和亲。另一次是王莽篡汉后，匈奴的势力有所发展。但到东汉光武帝建武二十四年（公元48年），匈奴日逐王比被南边八部拥立为南单于，袭用其祖父呼韩邪单于的称号，请求内附，得到东汉允许。匈奴又一次分裂，成为南北二部。

南匈奴屯居朔方、五原、云中（在今内蒙古自治区境内）等郡，东汉末分为五部。

至西晋，南匈奴人在逐步转向定居农耕生活，但除了上层贵族生活习惯和文化教养受汉文化影响较深外，匈奴仍然聚族而居，社会结构变化不大。304年，匈奴刘渊建立政权，民族共同体开始瓦解，逐渐汉化。除刘赵政权外，十六国中的夏（赫连氏）和北凉（沮渠氏）也是匈奴支裔建立的。

公元91年，汉军出居延塞(今内蒙古西部额济纳旗一带)，围北匈奴单于于金微山（今阿尔泰山）。北匈奴战败后部分西迁，余众后来归附于兴起的鲜卑。多数学者认为，西迁的北匈奴就是欧洲史上的匈人。

周朝

自西周起，戎族开始威胁中原王朝，周幽王烽火戏诸侯后，犬戎部落攻陷镐京，迫使平王东迁。战国时林胡、楼烦多次侵扰赵国，赵武灵王胡服骑射驱逐林胡、楼烦，在北边新开辟的地区设置了云中等县。林胡、楼烦北迁融入新崛起的匈奴。战国末期赵将李牧曾大败匈奴。

秦朝

前3世纪匈奴统治结构分为中央王庭、东部的左贤王、和西部的右贤王，控制着从里海到长城的广大地域，包括今蒙古国、俄罗斯的西伯利亚、中亚北部、中国东北等地区。

秦始皇统一中国后，命蒙恬北击匈奴，收河套，“却匈奴七百余里，胡人不敢南下而牧马”（《过秦论》）。

西汉

真正与匈奴进行大规模战斗是在汉朝。汉初前201年，韩王刘信投降匈奴。次年，刘邦亲率大军征讨，在白登（今山西大同东北）被匈奴冒顿单于30余万骑兵围困七昼夜。后用计逃脱，之后开始与匈奴和亲。其后的文、景诸帝也是沿用和亲政策以休养生息。到汉武帝时，汉朝从战略防御转为战略进攻。元朔二年(前127年)派卫青占领河套地区，前121年派霍去病夺取富庶的河西走廊，前119年卫、霍分东西两路进攻漠北。霍去病击匈奴至今蒙古国境内狼居胥山，卫青东路扫平匈奴王庭。右贤王率领四万余人投归汉朝，单于及左贤王逃走。汉朝在东部联合乌桓，西部以和亲（前105年，汉武帝封细君公主下嫁乌孙国王）、通商的方式联合西域诸国，压缩匈奴的空间。

前73年，汉与乌孙联兵20万进行进攻匈奴，直捣右谷蠡王庭。前57年匈奴分裂，郅支单于获胜据漠北，呼韩邪单于前51年南下投靠汉朝。后来郅支单于则率部众退至中亚康居（今巴尔喀什湖与咸海之间，即阿富汗、乌兹别克斯坦、哈萨克斯坦一带），呼韩邪单于占据漠北王庭。前36年，为了清除匈奴在西域的影响，甘延寿、陈汤远征康居的匈奴，击杀郅支单于。前33年呼韩邪单于娶王昭君与汉修好。

西汉时期的单于有： 头曼单于、冒顿单于、老上单于、军臣单于、伊稚斜单于、乌维单于、儿单于、呴黎湖单于、且鞮侯单于、狐鹿姑单于、壶衍鞮单于、虚闾权渠单于、握衍眴鞮单于、呼韩邪单于、郅支单于

东汉

48年，东汉初年，匈奴分裂为两部，呼韩邪单于之孙日逐王比率4万多人南下附汉称为南匈奴，被汉朝安置在河套地区。留居漠北的称为北匈奴。89年到91年南匈奴与汉联合夹击北匈奴，先后败之于漠北和阿尔泰山，迫使其西迁，从此北匈奴就从中国古书中消失。

187年，东汉末年黄巾起义、董卓专权之际，南匈奴发生内讧。195年，南匈奴参与了中原混战，东汉蔡邕之女蔡文姬被掳掠去匈奴。202年，南匈奴首领归附汉丞相曹操，蔡文姬归汉。曹操将南匈奴分成五部。

汉朝之后

南匈奴南下汉化，一直居住在河套一带，三国时期曹操把匈奴分成五个部。4世纪初，匈奴族的五部大都督刘渊在成都王司马颖手下为将。乘西晋八王之乱之后的混乱时期，刘渊起兵占领了北中国的大部分地区，自称汉王，311年攻占洛阳，316年攻占长安，灭西晋。史称前赵或汉赵。

匈奴的一支地位低下的族群称为羯人。汉赵的大将羯人石勒自立，建立赵国，史称石赵或后赵。后被氐人苻氏前秦所灭。

融入匈奴人中的月氏人，称为匈奴别部卢水胡。其中沮渠家族推后凉汉官段业为主，在现甘肃地区建立北凉。后沮渠蒙逊杀段业，自立为北凉主。后被鲜卑人拓跋氏北魏所灭。

匈奴与鲜卑的混血后代称为铁弗人。铁弗人刘勃勃被鲜卑拓跋氏击败后投奔羌人的后秦。后自认为是末代的匈奴王，改姓赫连，在河套地区创立夏国，史称胡夏。后被北魏所灭。

匈奴融入靠近高丽的鲜卑的宇文氏部落，进入朝鲜半岛。后来宇文氏篡西魏建立的北周政权，后被汉族外戚杨坚所篡。杨坚创立隋朝，统一中原。

以上是五胡十六国及南北朝时期，匈奴在中国历史舞台上进行了最后一场演出。之后匈奴作为一个独立的民族从中国历史中消失，和其他一些民族一起融入华夏族为主体的汉族。

匈奴后裔汉化后，所改汉姓有刘、贺、呼延、万俟等，很多生活在今天的陕西、山西等地。

匈奴在东北亚之外的影响

北匈奴远走欧洲，一部分在高加索，一部分在中伏尔加河地区（今天的俄罗斯鞑靼自治共和国），一部分在下多瑙河（今天的保加利亚），一部分在中多瑙河（今天的匈牙利）。中亚匈奴，一部分与图兰低地民族融合（中亚两河地区），一部分在阿富汗山区，一部分在印度旁遮普邦。 在3世纪末，这个几乎消失了的民族突然又出现在人们的视野内，东征西讨建立了一个庞大的帝国。匈奴人于350年左右进入了欧洲，随后在称为巴兰比尔王的领导下开始了他们的征服战争，第一个目标便是当时称为阿兰的突厥人国度。

阿兰人的灭亡

350年，当时的阿兰国堪称强国，阿兰王倾全国之兵与匈奴军战于顿河沿岸，却遭惨败，阿兰王被杀，阿兰国灭，阿兰余部最终臣服于匈奴。匈奴在西方史书第一次出现即伴随著阿兰国的灭亡，整个西方世界为之震动。灭亡阿兰国后，匈奴在顿河流域附近逗留了几年，然后在他们年迈的国王巴兰比尔的带领下继续开动他们极具毁灭性的铁蹄，踏向西方。

对日耳曼民族的征服

374年时，位于黑海北岸、日耳曼人所建立的东哥特王国是一个成立不久的国家。它辽阔的疆土东起至顿河，与阿兰人接壤；西至德聂特河与西哥特人为邻；南起黑海北至德聂斯特河的支流，普利派特河沼地；匈奴联同被征服的阿兰人，大军进入东哥特领土，被曾被东哥特人征服的部落乘机造反，内乱以致东哥特人屡战屡败，终于475年投降。 东哥特人减国后，匈奴人接著继续向西，西哥特人以德聂斯特河为险，布兵防守，试图击匈奴军于半渡。匈奴军一边在河对岸作势佯攻，大部却从上游乘夜偷渡再回攻。这边西哥特人在河岸构筑工事备战正酣，却不料被拦腰一顿痛打，数十万人马渡过多瑙河逃入罗马帝国境内，并于378年在阿德里雅堡大败罗马皇帝瓦伦斯，由此动摇了罗马的根基，罗马再也没法控制管辖下的诸侯和领土。 匈奴人再征服北方的诸日耳曼部落，夺取了匈牙利平原。由此，起自黑海至多瑙河以北的大片地土，尽入匈奴人之手。

对拜占庭和色雷斯各省的进攻

395年冬，匈奴人攻入色雷斯，大掠而返。400年，匈奴人再次攻入色雷斯，以后对色雷斯连年侵扰。431年，东罗马帝国不得已，答应每年向匈奴交纳页税，并允许他们在境内的几个城镇同进行互市。 435年左右，阿提拉杀死与自己共同掌政的兄弟而大权独揽。他对南俄罗斯和波斯帝国发动了一系列的突袭。不久他将目光投向了拜占庭，逼使东罗马缴纳更多的贡税，并且不继插手西罗马帝国的外交事务。罗马自然无法满足这年年高升的贡税，匈奴人则以此为借口于441年向拜占庭宣战，大肆洗劫巴尔干半岛，442年才被东罗马的阿斯帕尔将军阻截于色雷斯地区，被迫后撒。 443年，匈奴攻到东罗马首都君士坦丁堡城外，东罗马全军覆没，不得已签城下之盟，与匈奴订立和约。

阿提拉的统治时期，盛极时的匈奴帝国

由448年至450年，匈奴帝国的版图到了盛极的地步：东起自咸海，西至大西洋海岸；南起自多瑙河，北至波罗的海。这广大区域的一带附属国，都有自己的国王和部落酋长，平日向阿提拉称臣纳贡，战时出兵参战。

对西罗马的侵略和匈奴帝国的瓦解

罗马军队在教皇良一世的率领下，打败阿提拉带领的匈奴人。451年，在意大利本土，入侵的匈奴人被击退。

450年，阿提拉转而进攻西罗马帝国，他带著大约十万名战士渡过了莱茵河。在向前推进的一百英里内，匈奴军团洗劫了位于现今法国北部的大部分村庄。罗马将军阿提纽斯组织了一支高卢罗马军团以抵抗正在围困奥尔良城的阿提拉。在查隆丕尼的大决战中，阿提拉终于被打败。尽管匈奴人的战力没有被完全毁灭，这埸战役被认为是历史上最具决定性意义的重大战役之一，它阻止了整个基督教的覆灭和游牧民族控制欧洲的严重后果。 453年，阿提拉在迎娶日尔曼公主的第二天被发现死于动脉破裂。在失去了强有力的***之后，曾经称雄一时的匈奴帝国面临著崩溃的边绿。异族的奴隶纷纷起来反抗，不同的派系为了争夺统治权而激战不休。匈奴帝国最终由于汪逹尔部落等新敌人的入侵而灭亡，从历史的长河中消逝不见了。

影响

匈奴人在欧洲建立了一个庞大的帝国，但他们的帝国是短命的。他们的帝国很快被瓦解后，甚至整个民族也消失在欧洲的历史和文化当中。匈奴人促成了欧洲历史的发展，他们把丛林里的日耳曼人推上了历史舞台，并与后者一起摧毁了罗马人的时代。帝国的历史消失后，多元化的封建国家政治开始了，一个几乎延续至今的欧洲国家的主要划分格局形成了。

匈奴后裔

有些学者认为匈奴4世纪西迁到了欧洲东部，并入侵欧洲，与第4、5世纪侵入欧洲的匈人有血缘关系或系同一民族。匈人驱逐日耳曼人等野蛮民族使得蛮族大迁徙，从而灭亡罗马帝国。

从史书中似乎找到了匈人即北匈奴的证据。关于匈人灭阿兰国，是匈人首次出现在欧洲历史典籍中，但这次战役在中国典籍中也有记录。《北史》中说：“粟特国，在葱岭之西，古之奄蔡，一名温那沙，居于大泽，在康居西北，去代一万六千里。先是，匈奴杀其王而有其国，至王忽倪，已三世矣”但粟特国并不是奄蔡，也不符合“居于大泽，在康居西北，去代一万六千里”的条件，奄蔡却符合，关于奄蔡，《后汉书》中说：“奄蔡国，改名阿兰聊国，居地城，属康居。土气温和，多桢松、白草。民俗衣服与康居同。”。《三国志》为：“又有奄蔡国一名阿兰，皆与康居同俗。西与大秦东南与康居接。其国多名貂，畜牧逐水草，临大泽，故时羁属康居，今不属也。”在中国古书中，“大秦”即为罗马帝国。《史记》为：奄蔡在康居西北可二千里，行国，与康居大同俗，控弦者十余万。临大泽，无崖，盖乃北海云。”《北史》中那段记录的是该国遣使节到北魏。匈奴灭其国的“已三世矣”即75年，而遣使节到北魏为西元445年，正好为西元370年左右，与欧洲记录一致。

另外，有少量的匈奴邦彻底消失在异国，在东、西罗马帝国军队服役的匈奴军人不少，大多驻扎在北叙利亚、北非洲与南英格兰地区，有几个匈奴邦随西哥特人进入法国与西班牙，有一个匈奴部落随东哥特人进入意大利。 有人认为今天的匈牙利人就是匈奴的后裔，这个问题现在仍是个疑问。

匈奴语

《后汉书》中有一首《匈奴歌》，不少学者用蒙古语、突厥语、叶尼塞语言等进行过分析和解读，都没有得到理想的结果。

除此之外，匈奴的人名、部落名、地名和称号都可以用来研究匈奴语。例如：“撑犁孤涂单于”据说在匈奴里有“天子”的意思，其中的“撑犁”（上古汉语thrang rii）和“单于”（上古汉语dar wa）分别和蒙古语的tngri“天”和daruγa“君主”相似。

关于匈奴语的来源，由于资料阙如，很难得到肯定的结论，有些认为匈奴人讲蒙古语，而其他则认为他们的语言属于叶尼塞语系。

需要的，健身要吃高蛋白低脂肪的饮食。如果因为健身了，就不控制饮食，最好的效果也就是保持体重。

有氧运动是消耗减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉，一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。

减脂的原理是，你每天消耗的热量要多于吸收的热量，高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。

当运动量达到最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再打的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。首先我要告诉你，在中国很多人都是骨瘦如柴，但是为什么腰腹赘肉却很多，原因的高脂肪高糖的饮食结构造成的，所以我们要控制食物中的糖和油，烹饪食物要采用以煮和蒸的方法。还要注意，尽量不要吃肥肉，肉皮，坚果，还要注意蛋糕那些也尽量避免。以下是我在备赛阶段的训练和饮食计划，这里面的鸡胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，这个给你个参考8点跑步一个小时（空腹）

9点30燕麦一碗300克+1杯水+水果

12点30鸡胸250克+西兰花+米饭+1杯水

15点200克鸡胸+西兰花+1杯水

16点训练前4颗bcaa，左旋2颗，30克乳清

训练中600ml健身饮，训练完马山吃一根香蕉

17点训练完鸡胸200克+西兰花+米饭+葡萄糖水一杯

19点鸡胸200克+西兰花

你是健美爱好者应该是知道BCAA和左旋是什么

另外训练计划不就不给你了，写起来蛮麻烦的。但是这个计划如果你能坚持，3个月，我保证体脂能降到10%以下，除非是你大胖子