女性健美形体的标准是什么？

真正健美的女性，绝不是越苗条、越纤细、越柔弱越好，而应该是精干、结实、肌肉强健，富有区别于男性的曲线美。不失女性的妩媚，又能承受生活负担和社会责任。具体体现在女性特征：丰满而弹性十足的乳房、适度的腰围、结实的臀部、健美的大腿等。

说起奥林匹亚女士健美比赛，真是一波三折，早期的女子健美虽然身体强壮但不失女性的柔美，女性特征仍在，但随着竞争越来越激烈，女子健美开始大剂量使用药物，使她们的肌肉越来越发达，并出现了男性化特征，因此遭到了大量观众的反对，所以，迫于压力，奥赛组委会从1980年开始举办奥林匹亚健美女士比赛，到了2015年开始停办。

但对这个项目感兴趣的女性并没有因此减少，反而热度越来越高，所以，2020年，奥林匹亚女士健美比赛宣布回归。目前，艾丽斯·凯尔（与山岸秀匡是情侣）是这个项目的世界纪录保持者，她一共获得了 10次奥林匹亚女士健美冠军 ，比罗尼库尔曼（8次）获得的奥赛冠军还多，但目前还不清楚她是否会正式回归。

2020年和2021年的奥林匹亚女士健美冠军安德里亚·肖希望自己能够成为新的世界纪录保持者，因为她想打破艾里斯·凯尔保持的10次奥赛冠军的纪录，得天独厚的增肌天赋让她成为了这个项目的统治者，被人称为“ 女版罗尼 ”。

但如果她想达成这个伟大的目标，我们可能需要等到2030年才能实现。安德里亚·肖说：“ 如果我在身体和精神上仍然感觉良好，我就会在获得11届奥林匹亚女士才离开赛场 。”

安德里亚·肖当然有成为新的世界纪录冠军的渴望和动力，但她也意识到生活可以改变这些目标，并可能以意想不到的方式发展，所以，对她来说最重要的是 精神和身体的稳定 ，如果目标变成了阻碍，而不是富有成效的目标，她可能会改变策略。

安德里亚·肖继续以 “神龟”德克斯特·杰克逊 为例，众所周知，杰克逊的职业生涯极其成功且持续时间很长，他是有史以来获得荣誉最多的职业健美运动员，他获得过29次健美职业赛的冠军，还获得过1次奥林匹亚先生和5次阿诺德经典赛的冠军，他直到50岁后才退休。安德里亚·肖希望自己能像德克斯特·杰克逊一样，成为这个项目中最好的人，并打破世界纪录。

安德里亚·肖，1983年12月8日出生于美国的密歇根州底特律，小时候非常喜欢体操和竞技啦啦队，身体素质出众，运动天赋爆表。安德里亚的母亲是一名护士和私人健身教练，她鼓励安德里亚参与健身活动，她妈妈的训练伙伴是一名女性健美运动员，她在17岁时就开始指导安德里亚在健身房进行肌肉锻炼，但那时的安德里亚并不想成为一名健美运动员。

安德里亚想成为一名时装模特，由于她的身高只有166米，对于时装模特来说是不够的，所以，她只能到健身房继续训练。有一次，她偶然看到《氧气》杂志，看到里面全是运动健身和运动模特时就心生羡慕，她又想成为一名健身模特。

由于安德里亚的健身天赋太好，力量训练让她的肌肉增长得很快，让她成为健身房里最闪耀的那颗星，总有人问她为什么不去参加健美比赛。因此，在2008年，25岁的安德里亚参加了人生的第一次健美比赛，就获得第三名，但她自己却感觉没找对方向。

因此，安德里亚大约暂停了8年的健美比赛，在此期间，她上了大学，获得了运动科学的学士学位，还一直继续坚持她的力量训练。当她想继续参加健美比赛时，安德里亚决定转向新兴的 女子健体 项目，并参加2016年5月的一场健美比赛，最终获得第4名。

2018年，35岁的安德里亚参加了五场健美比赛，最终在NPC全国赛上获得了职业卡，成为了一名职业健美运动员。

直到安德里亚参加了2019年多伦多职业赛的女子形体比赛，她才猛然觉醒，当时的评委是8届奥赛冠军 伦达·默里 和3届奥赛亚军 阿丽娜·波帕 ，她们告诉她说，她的肌肉很发达，体型看起来更像一个健美运动员，也许她应该考虑改变项目。

因此，安德里亚以健美运动员的身份参加了2019年芝加哥健美职业赛，仅以1分之差输给了不可思议的阿莱莎·杨，她终于知道自己这次选对项目了！

成为健美运动员后，安德里亚不再需要抑制肌肉的发展，也不再担心评委们说：“你的肌肉太过分了，尤其是你的腿太大了。”

2020年，当奥林匹亚女士健美重返奥赛舞台时，安德里亚以绝对的实力，无可争议地获得了自己的首个奥赛冠军，2021年，当安德里亚卫冕奥林匹亚女士健美冠军时，她开启了属于她的时代！

至于她能不能打破奥林匹亚女士健美的冠军世界纪录，对她来说还为 时尚 早！毕竟，这不仅取决于她的努力程度和保持状态的能力，还取决于裁判标准是否会改变，我们还是先祝她获得2022年奥林匹亚女士冠军吧！

　　人体是“血肉之躯”。只有血足，才能使皮肤里得红润，面有光泽；只有肉实，才能肌肉发达，体形健美。对于女性来说，追求面容靓丽，身材窈窕，应重在养血。由于女性生理有周期耗血多的特点，祖国医学早就指出：“女性以养血为本。”女性若不善于养血，就容易出现面色萎黄、唇甲苍白、肢涩、发枯、头晕、眼花、乏力、气急等血虚症、即贫血。严重贫也者，还极易过早发生皱纹、白发、脱牙、步履蹒跚等早衰症状。可见，女性养血补血必须引起重视，那么，女子怎样养血补血呢？

　要经常保持乐观情绪。心情愉快，性格开朗，不仅可以増强机体的免疫力，而且有利于身心健康。同时还能促进身体骨骼里的骨髓造血功能旺盛起来，使得皮肤红润，面有光泽。

　注意饮食调理。女性日常应适当多吃些富含“造血原料”的优质蛋白质、必需的微量元素（铁、铜等）、叶酸和维生素B12等营养食物。如动物肝脏、肾脏、血、鱼、虾、蛋类、豆制品、黑木耳、黑芝麻、红枣、花生以及新鲜的蔬菜、水果等。学会科学生活。养成现代科学徤康的生活方式，如戒烟酒，不偏食，不熬夜，不吃零食，不在月经期或产褥期等特殊生理阶段同房等。保证有充足睡眠及充沛的精力和体力，并做到起居有时、娱乐有度、劳逸结合。

　要根治出血病症。女性患有月经过多、月经失调以及肠寄生虫病、萎缩性胃炎、上消化道溃疡、痔疮或反复鼻出血等疾病时，均要及早就医、尽快根治。

　　要经常参加体育锻炼活动。特别是生育过的女性，更要经常参加一些力所能及的体育锻炼和户外活动，每天至少半小时。如健美操、跑步、散步、打球、游泳、跳舞等，呼吸新鲜空气，增强体力和造血功能。

　应进补养血药膳，党参煲红枣：每次用党参15克、红参15只，煎汤代茶饮；麦芽糖60克，红枣20只，加水适量煮熟食用；杞子红枣煲鸡蛋：每次用枸杞20克，红枣8只，鸡蛋煮熟后剥壳再煮片刻，吃蛋饮滴；仙人粥；首乌20克，枸杞20克，粳米60克，红枣15只，红糖适量煮粥，均有养血功效。

　铁锅是人体的“补血剂”

　铁锅大多是生铁制成的，炒菜时处于高温状态，由于盐和醋的作用，以及铲子的摩擦，使铁锅表层无机铁屑脱落，从而使菜中含铁量增加。这部分铁质随食物进入胃里，在胃内酸性条件下，形成可溶性的铁盐，易被人体吸收，补充了人体血液中的铁质，因此，医学家把铁锅誉为人体的“补血剂”世界卫生组织（WHO）也向全世界推荐使用中国式的铁锅。

人到了成年以后，由于摄取的营养超过了消耗，多余的碳水化合物和脂肪就会以脂肪的形式在体内储存起来，人也就逐渐慢慢发胖。有的女性为了身材美，盲目节食，有的则大量喝减肥茶、做减肥操，尽管如此，仍由于控制饮食不得法而达不到健美的目的。

通常来说，成年女子的标准体重比值，以30～35为合适。［体重（公斤）／身高（厘米）谴00＝比值］

在标准体重范围内，体重允许有5％的上下变动。如果超过标准体重，表示体内脂肪积累太多，就要控制糖类和脂肪的摄入。糖类和脂肪既是生命活动的能源基础，又是机体某些组织的结构要素。每克脂肪能产生9千卡热量，每克糖能产生4千卡热量，人体内的热能有60～70％是食物中的糖类提供的。大米、面粉、玉米（包括淀粉）等粮食和糖，是含糖量最多的食物。因为每个人活动量和吸收功能的不同，所以，每个人对营养的摄取量最好根据本人的具体情况而定。例如，活动量大的人对营养的需要也就相对多点，活动量小的人对营养的需要量就少一点。有的人消化功能健全，能充分消化吸收食物中的营养素，有的人则体质差，脾胃衰弱，尽管吃了同样多的东西，却得不到足够的营养。因此胖人应最大限度地限制糖类和脂肪的摄入，以防形成更多的脂肪堆积。

随着人们的生活水平的提高，人们的食物摄入量往往过多，各种营养都容易满足，所以一般情况下，不要吃脂肪和糖多的食物。

来自于德国的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形，在Instagram上拥有超过500万的粉丝追踪人数，除此之外，她还是知名的YouTuber与KOL更身兼Model与健身教练，甚至还拥有自己的健身服装品牌和健身APP，可以说是在健身界影响力极强的女神级人物。然而，身为一位健身教练的她在近期于YouTube传授了一支10分钟的背肌训练影片，她特别强调只要使用1公升的水壶就可以练好背部、肩部与核心肌群，如果你家中没有水壶也可以运用红酒瓶或宝特瓶来进行训练，同时，每个动作只要执行30秒钟就可以，现在就让我们赶快练起来吧！

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Pamela Reif（@pamela_rf）分享的贴文 于 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 张贴

16个背部训练动作

这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习，每个动作30秒中间没有停顿，但如果你真的没有办法也可以停顿休息10-30秒的时间，最重要的是要维持动作的正确性。

这套训练动作主要是针对上半身的背肌、三角肌与核心肌群进行练习。

1ROW-CLOSE

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。

步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。

步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，左右肩胛骨尽量靠近。

2 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2单边手往旁边伸直让手臂与地面平行。

步骤3另一边进行划船的动作，保持上半身角度不变手臂贴紧身体往后方拉。

步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，单边30秒之后再换边做。

3ALTERNATING ROW-CLOSE

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。

步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并单边将水壶往身体后方抬起。

步骤4维持单边抬起姿势，接着换手轮流进行放下与抬起。

4GOOD MORNINGS

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前外并置于上胸处。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节启动将上半身向前倾。

步骤3上半身前倾至略与地面平行，接着运用下背肌力量恢复起始姿势。

5UPRIGHT ROWS

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前内并置于大腿前缘。

步骤2运用肩部肌群力量将水壶往上抬起至上胸处。

步骤3肘部需上提超过肩部高度。

6HOLD+ UPRIGHT ROWS

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝前内并置于大腿前缘。

步骤2运用肩部肌群力量将水壶往上抬起至上胸处，进行单边操作。

7WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶并紧靠。

步骤2双膝微弯，身体与手同时斜向左下方延伸。

步骤3接着往右上方划动，同时扭转腹部核心。

步骤4同时，左脚伸直并脚跟离地上抬。

8FRONT HOLD+ROW

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝内。

步骤2双臂上抬至上胸处，单手往后方拉另一手维持不动。

步骤3单手回到原点时，另一手再进行操作。

步骤4腹部核心收紧维持身体稳定。

9ROW WIDE

步骤1采站姿双脚与肩同宽，双手握水壶拳眼朝内。

步骤2背部挺直膝盖微弯，髋关节弯曲使得背部与地面接近平行。

步骤3保持上半身角度不变，手臂贴紧身体两侧并将水壶往身体后方抬起。

步骤4手肘弯曲让上臂与地面接近平行，左右肩胛骨尽量靠近。

10REAR DELT RAISE

步骤1采站姿双脚与肩同宽膝盖微弯，双手握水壶拳眼朝前。

步骤2双手微弯往左右两侧张开，抬至与肩部背部成平行。

11SUPERMAN

步骤1采趴下姿势双脚放直，双手掌心朝下略收于收体两侧。

步骤2缓慢运用下背肌力量，将上半身慢慢抬起。

步骤3抬起时感受背部肌收伸展即可，不可用反作用力执行。

12SUPERMAN+REACH OUT

步骤1采趴下姿势双脚放直，双手掌心朝下略收于收体两侧。

步骤2缓慢运用下背肌力量，将上半身慢慢抬起，脚尖略抬。

步骤3双手缓慢朝前伸直，再往后收回身体两侧。

13PLANK+1RAM ROW R/L

步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。

步骤2单手抓握水壶，进行单臂划船的动作。

步骤3同时，腹部核心收紧维持身体平衡，单边做完再进行交换。

14 PLANK+FRONT RAISE

步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。

步骤2腹部核心收紧维持身体平衡，单手向前方抬起进行交替训练。

15 PLANK+SIDERAISE

步骤1采趴下姿势双脚伸直，双手置于肩部下方手掌平贴于地。

步骤2腹部核心收紧维持身体平衡，单手向身体侧边抬起。

步骤3左右两边进行交替训练。

16DOLPHIN HOLD

步骤1采趴下姿势双脚伸直，手肘贴地置于耳朵两侧双手朝前。

步骤2双腿往前跨1-2步，使身体呈现倒V字型。

步骤3收紧腹部核心维持30秒。

10分钟完整背部训练影片: