请问健身牛人大肌肉群和小肌群怎样区别？

1、性质不同：小肌肉运动技能是由小肌肉群组成的随意动作构成的运动技能。大肌肉运动技能由大肌肉群组成的随意动作构成的运动技能。

2、技能方式不同：小肌肉群如绣花、织毛农、写字、打字等技能。大肌肉群如打网球、跑步、游泳、举重等运动技能。

3、特点不同：小肌肉群是以运动分析器对小肌肉群的细小动觉信息的分析为基础，产生对运动效应器细小动作的调节与控制。大肌肉群常伴有强有力的大肌肉收缩、全身运动神经活动与肌肉活动的能量消耗。

扩展资料：

注意事项：

训练间歇时间对肌肉的修复十分重要，同时肌肉恢复对肌肉的增长也是必不可少，肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下，大肌肉群（比如臀肌，胸肌，腹肌等）48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复。

注意具体多久才能恢复还要看锻炼强度，如果超过肌肉的负荷，可能恢复时间还要延长。

在大肌肉群的锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要补充大量的营养如蛋白质来修复破损的肌肉，因此在锻炼后如果能补充充足的蛋白质和热量，那么恢复起来也会更快。

-大肌肉运动技能

-小肌肉运动技能

您好,男人最多是8块哦。如果是天生有10块的只能练出8块,如果是天生8块的只能练出6块的。每个人的肌肉形状都会有些区别,所以不是人人的腹肌都要8块的。腹肌可分为前外侧群和后群。 1前外侧群 前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。 ⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。 ⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌

在家也能训练出结实的六块腹肌﹖许多人透过长时间和复杂的训练做到，但根据专业自然健美运动员、健身网站长暨健身书作家Hugo A Rivera指出，最好的腹肌训练是一遍又一遍重复的训练，而且不用非在健身房不可，连厨房都可以是你的训练场所。以下由Hugo精心挑选的7个腹部训练动作组成，同时锻炼上下腹肌，每周做3次，搭配其他有氧运动并维持健康饮食，六块肌很快就会出来见你了！

在家也能练出六块肌！ 健美运动员推荐7组最佳腹肌训练 ©T NATION 1 仰卧起坐 Sit-Up

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双腿固定在有重量的家具或长椅，双手放胸前。 步骤2 ﹕收缩腹部，将躯干抬高直到接近坐姿。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，将躯干降低到起始位置。

2 抬腿 Leg Raise

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。 步骤3 ﹕保持下腹肌张力，将双腿降低到起始位置。

3 Jackknife仰卧起坐

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕收缩下腹部，将双腿抬高到与地板垂直。 步骤3 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤4 ﹕保持腹肌张力，将身体与双腿回复到起始位置。

4 夹膝 Knee-In

训练目标﹕下腹肌

步骤1 ﹕坐在地板上（或椅子的边缘），双腿伸直，双手放在地板两侧支撑身体。 步骤2 ﹕将两脚膝盖并拢并往胸前拉近，直到不能再继续为止。 步骤3 ﹕保持下腹肌张力，回到起始位置。

5 触趾 Toe-Toucher

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿并拢伸直，双手放在两侧。 步骤2 ﹕尽可能抬高双腿，同时将上半身抬高，双手往脚趾方向靠近并触碰。 步骤3 ﹕回到起始位置。

6 卷腹 Crunch

训练目标﹕上腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，膝盖弯曲，双手放于胸前。 步骤2 ﹕在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤3 ﹕保持腹肌张力，身体回复到起始位置。

7 反向卷腹Reverse Crunch

训练目标﹕上下腹肌

步骤1 ﹕平躺在地板，双腿伸直，手掌平贴地面并放在两侧支撑。 步骤2 ﹕慢慢弯曲双腿直到胸前。在卷曲过程中，将肩膀与上背尽可能抬离地面，但下背部不须离地。 步骤3 ﹕将双脚放回起始位置，身体平躺回地面。

©BODYBUILDING Tips:

1 以上7组动作为1轮，建议初学者两组之间可休息1分钟，之后透过渐渐增加组数、减少休息时间来增强肌耐力，并在进行12周后增为2轮。

2 以上每组建议做15-20次，或做到暂时性衰竭、无法轻易再做一次为止。

3 Hugo没有将腹斜肌训练纳入，因为据他经验，腹斜肌训练会导致腰围更宽；此外，腹斜肌透过深蹲、硬举等全身性训练中已可获得足够的 。

Hugo爱用训练菜单：

　　初练健身的十三大技巧

　　增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

8块，分别是腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌各两块。

1、腹外斜肌

位于腹前外侧壁肌的浅层，为宽阔扁肌，以8个肌齿起自下8个肋骨的外面，与前锯肌、背阔肌的肌齿交错，肌束由外上斜向前内下，后下部肌束止于髂峪前部，其余肌束向内下移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

2、腹内斜肌

位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2，肌束呈扇形，后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨，大部分肌束向前上方延为腱膜，在腹直肌外侧缘分为前、后两层包裹腹直肌，参与构成腹直肌鞘的前层及后层，在腹正中线终于白线。

3、腹横肌

位于腹内斜肌深面，起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3，肌束横行向前延为腱膜，腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层，止于白线。腹横肌最下部的肌束和腱膜下缘的内侧部分分别参与构成提睾肌和腹股沟镰

4、腹直肌

位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。

肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

扩展资料

腹肌锻炼

第一阶段

悬垂举腿：每组10~15次，重复4-6组。双杠臂屈伸：上肢训练的王牌动作，每组20次重复4组。俯卧撑：手臂和上肢力量的训练，每组20次，重复4-6组。

第二阶段

打字机引体向上：训练上肢的最佳动作之一。人体旗帜：身体正面向一侧，腰部收紧挺直，双腿张开。杠上肩倒立：两手靠近大腿内侧握杠，分腿坐起倒立时，肘稍内夹，含胸提臀要充分，肩倒立时，要抬头、紧腰、两肘保持外展。

第三阶段

悬吊过顶举腿：锻炼整个下腹部力量。360°举腿悬吊：锻炼腹内斜肌、腹直肌下部力量。击掌引体：锻炼爆发力力量。卷腹上+前后水平：锻炼背部、腹部、手臂力量。暴力越杠：锻炼爆发力力量。

终极阶段

单手上杠、交叉上杠：最高级别的上杠，锻炼爆发力和协调性。徒手攀登杠上敬礼。

-腹肌