健美操的历史

健美操

美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞 蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双人、三人（男 三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。

健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。

随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、 健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。

由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、 89、 90、 91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年 起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，92、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。98年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

<一>健美操的内容和分类

一、健美操的内容

成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。

(一)徒手体操动作

徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。

(二)艺术体操徒手动作

波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

(三)现代舞中的简单动作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。

二、健美操的分类

健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。

(一)竞技健美操

竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简·方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。

健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：

(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；

(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；

(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；

(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。

<二>健美操常用的几种手型

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

<三>健美操的练习常识

做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

<四>健美比赛的裁判标准

男子个人比赛中有九名男裁判，女子个人比赛有五名女裁判及四名男裁判。男女混双则是五名男裁判及四名女裁判。裁判评分以下面八点为依据：

1肌肉是否匀称

2体型的比例

3肌肉发展程度

4肌肉明显度

5皮肤色泽

6骨架与体型

7造型姿势

8综合印像

韩国顶级健美运动员兼职肌肉男模黄哲勋，受邀到访新加坡做健美比赛颁奖嘉宾，最主要的是给现场观众及裁判秀了一场肌肉舞

可以说黄哲勋是肌肉型男中最会跳舞的一个，每一个节奏都在挥舞着肌肉的力量

自从得了世界宇宙先生，黄哲勋人气大涨！除了一身怪兽级肌肉块头，英俊潇洒的面庞，肌肉舞步简直美得不行

在进行简单的肌肉形体展示后，亚洲兽化人黄哲勋开启了兽化人模式！头戴虎首，来了一段肌肉舞步

将舞蹈融入到形体美学，亚洲兽化人黄哲勋跳出了新的高度

随着节奏的慢慢响起，简直是嗨爆全场！看到这样的块头你有什么感想？反正很多台下的妹子都快把持不住了，直呼。。。

表演结束后，健美比赛有序进行，整个比赛都是全程嗨嗨

最后，黄哲勋给比基尼组冠军进行颁奖！这样的颁奖姿势也是前所未有，果然有绅士风度

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。在做举重运动前，先测一下，如果连续举8次你最多能举多重的东西，就从这个重量开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时，试试增加5%的重量。注意每次练习时，要连续举8～12次，这样可以达到肌肉最大耐力的70%～80%，锻炼效果较好。每周2～3次，但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。

打60公斤级的佼佼者，根本不需要200公斤的壮汉。

我给你说个例子，我这个例子我举了好多次了，不过为了说明这个问题还是得说一次，2002年一场K-1 WGP踢拳比赛，体重150公斤的前NFL的橄榄球员，bob sapp和当时的K-1 WGP卫冕冠军，荷兰人Ernesto Hoost，打比赛，结果令人大跌眼镜的是，Hoost第一回合就被Sapp给重拳击中，然后医生终止了比赛，Hoost告负。

从比赛的过程中，能看出Bob Sapp几乎没有任何格斗技巧可言，基本上就是奔着人冲过去，然后抓住对手就抡拳，基本上格斗课第一节老师会让学生避免的错误他都会犯。但是结果呢，不仅这次一回合KO了。

2个月后两个人二番战，hoost这回挺过了第一回合，然后第二回合，又被Bob Sapp结结实实击中，最后裁判终止了比赛。

2个月2次比赛，Hoost都被TKO击败，输的一点脾气都没有，而且要知道当年，2002年的K-1 WGP冠军还是Hoost，因为Bob Sapp伤了手指，无法继续比赛，所以让Hoost替上了。

而且Hoost可是重量级冠军，体重也有98公斤，身高也有1米89。不知道你觉得K-1踢拳的重量级冠军和60公斤级的MMA冠军谁的水平高？还是你觉得MMA的人多了一些地面技能，就能跨好几个重量级击败踢拳冠军了。其实连UFC都有好多，都是基本不会地面技能，从踢拳或者拳击转来的，稍微练几个月就能打比赛了，没必要太过神话某些格斗技能。

这个Bob Sapp最早是打美式橄榄出身，1997年参加NFL选秀，最终是第69顺位被选中的，也就是说像他这号人，NFL根本一点都不缺，不敢说那些排在他前面的人都比他强，毕竟美式橄榄的比赛还有那么多位置呢，不同位置的人素质都不太相同，但是起码说明他的素质一点也不稀奇。后来他一共2年就只出场过一次比赛，就远离了美式橄榄的赛场。

后来他又开始练摔跤，练MMA，乃至去打自由搏击比赛，这都是从2002年才开始的，和hoost那一战其实就在一年，那一战是Bob Sapp转战自由搏击赛场的第三战，根本谈不上任何技巧。几乎完全就是靠体格赢的。

Bob Sapp其实也就是150公斤级的，整个NFL 历史 上最重运动员也就只有180公斤，NBA的则大约是160公斤，200公斤还得浑身肌肉，这种人，世间罕见，我印象中，好像就只有冰岛大力士“魔山”Bjornsson，有接近这样的体格。身高2米06，体重190公斤。

也就是说他还要比Bob Sapp大一圈，而60公斤级的佼佼者，比Hoost只怕小不止一两圈，他们打起来谁能赢？我觉得只要你别自欺欺人，都知道答案是什么。

200公斤肌肉壮汉打60公斤UfC高手，两个字:秒杀。

大家都知道，任何规则的搏击格斗，都是要考虑体重级别的，不然没法打。如果让200公斤的肌肉男壮汉，和60公斤的UfC高手打一场，结局就是:200公斤壮汉秒杀60公斤UfC高手。

60公斤UfC高手，即使他地面技再优秀，他打比赛不需要力量吗？答案是肯定需要。那么60公斤的体重，比赛人家相差了140公斤，力量大致就要差280公斤左右。怎么打？你拳打不动人家，下潜抱摔人家抱不动摔不动。人家不用打你，只要往你身上一按一压，60公斤的会被压的气都出不来。只需60秒，60公斤的就会窒息身亡。

在日本，一个重量级拳手，和一个200多公斤的相扑手打比赛。拳击手的拳打倒相扑手身上，根本没反应，而相扑手按住拳击手身体向下一压，拳击手立刻窒息了。要不是裁判反应快，迅速推开相扑手，那真的会出人命的。

UFC60公斤再利害，他打100公斤强壮肌肉男也是打不了的，更别说200公斤强壮肌肉男了。一切搏击格斗，包括地面技，无一能离开力量。力量相差50公斤以上，技术都是白纸。体重力量相差无几时，技术才显示出重要性。

因此说，200公斤强壮肌肉男打60公斤UfC高手，根本不成问题，基本可以秒杀。不要把技术看的至高无上，体量、力量是决定胜败的主要因素。

说真的！千万别幼稚的以为可以以小博大，说这句话的人多数是沉浸在**中！陈慧敏都说过甄子丹，什么宇宙最强，你小个子怎么能和大个子打呢？永远是你吃亏？这位伊朗绿巨人体重185公斤！说实话，打专业轻级别选手跟你打小学生一个道理！小学生在你面前最多跑得快！他打你一下，没啥伤害！但你打他一下，他基本就废了！

200Kg全身肌肉的壮汉，可能全世界难找几个，既然又是肌肉男，肯定平时也是练家子，说不定是世界级的大力士。60Kg级的Ufc佼佼者，他的特长练的是MMA，由于平时的对手也是等量级的选手，如果在擂台上猛遇体积胜过自己数倍的壮汉，心头肯定会有些发怵，技战术不一定发挥得出来。

一、如果在UfC擂台上，200Kg的肌肉壮汉，或练过拳击，或者世界级的大力士，60Kg级MMA佼佼者没有完胜的可能，甚至可能被200Kg的肌肉壮汉碾压。

二、如果没有任何比赛规则，就象古罗马勇士间的生死对决，60Kg级的MMA佼佼者，极有可能被200Kg级的壮汉秒杀。

拳谚中有一句至理名言——

一力降百会！对吗？

身高体重也说明不了一切，泰森不高才100公斤，比他重一倍你说能打过泰森不？还是看看是不是行业内选手，要是健美先生什么的，一样打不过羽量的！你就是200公斤，脑袋脖子还是那么大，一拳就给你喽倒！

如果真是这样，绝对没有任何问题。

大学的时候，特别喜欢健身，几个人结伴找了一家特别大的健身房，里面还有一个拳击台。当时那里面最惹眼的有两种人，一个是把自己练的非常壮的肌肉男，还有一个拳击台上拳击手。

如果不是自己身体条件不够优越，当时就选择去学拳击了，因为那时骨子里还是认为学拳击的实战能力更强一点，不然把自己练的再壮，也就是比普通人好一点吧了。

但是后来发生的一件事改变了自己的想法。那天不知道为啥，一个学拳击的和一个健身的起了冲突，谁都劝不下。然后，两人选择在拳台上定胜负，本来大家都看好那个学拳击的，虽然他在体重上处于劣势。

但真正打起来，我们就傻眼了，因为整个决斗过程非常短，学拳击主动攻击打了肌肉男一拳，肌肉男以更快的速度还了一拳，然后那个学拳击的就躺下为了，直接昏厥了过去。

直到现在我都清晰记得，那个肌肉男看学拳击那哥们鄙视的眼神。

所以，如果出现了题主所说的情况，那么壮汉就具备绝对的力量压制，想要取胜绝对没有问题。

在绝对力量面前当然一切招式都是花架子，可人并不是死的数据，人是智慧的物种。

当然从力量对比来说，200kg全身肌肉的壮汉肯定是完胜ufc羽量级60kg者。但格斗是存在很多综合性的因素，例如痛觉，战机，瞬间判断，智慧战术应用，这些是动态的技能，是存在不可预测的因素。

例如我们最近都常看到的雷雷太极拳，我认为他就是痛觉特别敏感的人，一但打倒他，他的大脑就会出现错误的判断，以为自己不行了，最好投降，心理素质也是不能精确抓战机的人，他和王知亮打的赛事，完全没有反击，这是一等再等战机，等他想反击时赛事已经结束了。

这是一第竞技能力构成思维图，不仅是有力量还有心理、战术、

如果这个壮汉没练过格斗技能，肯本打不过UFC高手，柔术就为了终结体重比自己大的人，而演变出来的。倒地以后体重越大。消耗也多，他很快被终结。

日本相扑曙太郎和70公斤的霍易施格雷西交手时，最后被掰断了胳膊。

世界上也很难找到200公斤以上的人吧，大力士锦标赛那些大块头都才一百多公斤啊。真的上了200公斤，基本上都是躺着吃，一摊肥肉，要是和60公斤的打，直接硬抗上去抱住，给他压地上，也能压死60公斤的选手！

在绝对力量面前技术毫无意义，就拿WWE选手举例子。在格斗界，很多格斗迷都不喜欢WWE的选手，因为他们觉得WWE的选手都是花架子，职业摔角只不过是表演罢了，到了真打的时候他们都得投降。这句话有一部分是真的，那就是职业摔角确实是一场表演，但是他们说摔角没真打厉害，这就有些看不起他们了。下面的这几个选手，一个比一个能打。

阿尔伯托德里奥

墨西哥摔角之子阿尔伯托德里奥曾拿过很多次WWE冠军与世界重量级冠军，他曾因佩奇被公司打压在网上找过HHH约架，而HHH并没理他，当时佩奇还是他的女朋友，HHH之所以没有与他约架，除了他不想把事情闹大之外，他也真的害怕跟他打，阿尔伯托在进入职业摔角界之前，是一名MMA运动员，战绩很可观，当时要是HHH与他打一架，我们可能就看不到这位驸马爷了。

鲍比莱斯利

这个鲍比莱斯利，就是当年那个给文斯麦克曼理发的那个光头，他曾在与WWE解约后投身到了格斗界，在格斗界他所向无敌，与他在摔角擂台上一样强，在八角笼里他很少遇到能够与自己打的不分上下的对手，因此他的粉丝都称他为黑人版的布洛克莱斯纳。

中邑真辅

估计你们不会想到，在最近在节目中化身“蛋蛋迫害者”的风骚老中医，当年也曾征战过格斗擂台，没错，他真的上过MMA擂台，并在格斗生涯里获得过很不错的战绩，如果后台之王辛卡拉与他约架，那将会是一场精彩的对决。

布洛克莱斯纳

说到打格斗的WWE选手，就不得不提布洛克莱斯纳，一向人狠话不多的肥布，确实是一个很人，曾将他的对手在八角笼里打得不敢还手，并且他还拿过UFC的世界重量级冠军，金腰带拿在手里的感觉，可比在键盘前打嘴炮的感觉爽多了。

看完这么多，大家还觉得WWE的选手们不能打吗？其实擂台上征战的他们，都很能打，早年也曾有粉丝袭击选手，结果却被选手打趴的事情发生。WWE的职业摔角选手们是值得尊敬的，因为他们日常的比赛比格斗选手们多得多，摔角比赛的强度跟格斗比赛差不了多少。

肌肉男在名人圈子里很多，有的是运动员，有的的影视演员，如今很多男性名人，都想把自己打造成肌肉男，而不是吃个桃桃那种类型的男人。当他们拥有令人羡慕的肌肉，自然想要有机会就秀一下，但是他们遇到NBA球星，那是一个都没赢过。我们佩服他们的勇气，不过在绝对差距面前，也只能是认输。

先说被伤害无数次的强森，他对自己身材可是相当自信。身高1米93，一身都是腱子肉，为此饰演了太多硬汉角色。但是遇到NBA球星，不管是奥尼尔，库兹马，强森都瘦小太多，在这里他真的没有存在感。

内马尔天赋很好技术也不错，反正他还是当今足坛顶级球星实力。他的肌肉也不错，一有机会也喜欢秀一下。但是在哈登和阿里扎面前，他的身材感觉有点是“营养不良”，那身体差距太大了。

C罗也是一身腱子肉，他就是足坛的詹姆斯，那是相当的自律。他能有这么好状态，离不开这身肌肉，他的肌肉分离度很可怕。但是遇到“海王”亚当斯，就亚当斯手臂都比C罗大腿粗壮，这完全就是降维打击。

施瓦辛格可曾经的健美冠军，在整个健美圈子里，他都有很高的威望。当他遇到远古球星张伯伦，直接被衬托成绿叶。就算你是职业健美运动员，在NBA球星这，根本不够看。

卡卡真的是男神，不管是颜值还是身材，那都是相当抗打。他即使穿着训练服，那腹肌都是清晰可见，少女们见此状估计会沦陷。但是遇到姚明，那画风是360度大改变，在姚明面前，卡卡就是一个小老弟。

最后来看看老牌硬汉史泰龙，他的“第一滴血”确实很有影响力。老爷子早就算是退休状态，但是肌肉一直在练，他的身材比大多数年轻人都好。可是当他在健身房遇到布泽尔，那气场是被完全压制了。

对于男人而言，要是身上有一身腱子肉，或许都会吸引异性。但是有一些人却非常的疑惑，自己明明有一身的肌肉为什么不受姑娘们的欣赏呢？

针对这些现象，有很多好奇的人就会在街头采访经过采访从中得知姑娘们对肌肉男并不是那么的欣赏，觉得只要稍微有一点肌肉就可以了，如果肌肉太过于明显，看起来也比较恐怖，还会痒，他们觉得比较恶心，所以说肌肉对于姑娘们来说并不是重要的。但是在生活当中也有一些特别的人特别喜爱肌肉男这样的人还是占少数的，比如说我们大家熟悉的彭于晏。

对于女生而言，到底喜不喜欢肌肉男这个话题的确是有一些偏激，甚至还有一些钻牛角尖儿。要知道对于女生而言，他们根本就不是什么健美裁判，通常都是根据自己的喜好而定，无论是出于哪一种方面，只要觉得好的东西都能够让他们一见倾心。

如果说一个男人言谈幽默得体，相貌帅气，智力又好，个人条件非常的优秀，最主要的是感情非常的专一，再加上一身腱子肉，那绝对是每一个女人心目当中的男神，所以说女人喜不喜欢肌肉男并不是单看一种。

通过上述的了解，其实女生从来不只是光看肌肉，如果你一个男人只有肌肉的话，在穿着方面一点品位都没有，而且还没有其他的兴趣爱好，一点出奇的地方都没有盛世还会令人讨厌你觉得这样的肌肉男会让人喜欢吗？

其实肌肉男不被女生喜欢，不仅仅是在于肌肉，更主要的是一些其他的方面，除了内在以外还有外在的加分表现，具体的附加题我们一起来了解一下。

想要成为一个受欢迎的肌肉男，你还是得从其他方面入手。

1、发型皮肤

男生的发型非常的重要，有几个人喜欢把自己的头理成秃子这说明一点，太影响形象了。发型一定要适合自己看起来干净整洁，有一种清新的感觉皮肤也很重要，你的皮肤可以不用那么的白，但是皮肤看起来一定要干净整洁。如果说一个男人发型再怎么酷，五官也非常的标致，但是脸上长许多的痘痘你觉得你会喜欢吗？

2、穿着打扮

肌肉男最好是穿外衣，不仅仅是外在的形象问题，如果动不动就把外衣脱掉，秀秀自己的肌肉明明可以加分的东西，却让人感觉到不知所措，还会出现厌恶感，所以说细节才是最关键的，对于那些身材比较好的男人可以穿紧身衣，让身体有一种神秘感就会让女人不知觉得进行挖掘，同时这也是一种无形的吸引力。

3、除了健身，你还要有其他爱好

对于那些健美运动员而言，他们可以只顾着撸铁窗外的事儿都是小事儿，对于一些普通鸡肉爱好者而言，只是一种兴趣，毕竟喜欢健身的女人很少，也不可能天天和他一起见面聊天，只有聊到健身和身体健康的时候才会展现出来。

根据女生的爱好，更喜欢旅游，看**，音乐，时尚，或者是一些其他的明星八卦，对于不同的话题而言，肌肉的锻炼就显得非常的枯燥无味，如果你懂得以上这些套路再加上完美的身材，绝对可以别出心裁。

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食营养

健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

健美与健身的区别

一、两者的含意

健美运动（bodybuilding)

通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。

健身运动(keep fitness)

通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。

二、特点和作用

1、健美。运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。

2、健身。通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。

三、锻炼的方式方法

项目 健身 健美

器材使用 徒手为主，器械为辅 器械为主，徒手为辅

锻炼方式 集体为主，个体为辅 个体为主，集体为辅

练习方法 重复次数多，负荷轻 重复次数少，负荷重

锻炼内容 按不同的器官系统 按不同身体部位

健美和健身是是两个不同的概念，两者既有联系，又有区别。

健身不用任何器械都可以健身，健美要有齐全的健身器械否则根本达不到目的，就是业余的效果都达不到。

中国健美协会

国际健美联合会现有168个会员国，亚健联有36个会员国，是最大的国际和亚洲单项体育组织之一，健美运动也是最为普及的运动项目之一。随着人类健康水平的不断提高，健美这一延缓人体肌肉衰老速度最为有效的运动项目越来越受到人们的青睐。随着全民健身计划的实施，中国的健美运动也以日新月异的面貌在各地蓬勃开展。

1986年中国举重协会成立分支机构健美运动委员会，中国于1985年11月加入国际健美联合会(英文缩写IFBB)国内现有三十个省、自治区、直辖市，十二个计划单列市，四个行业体协和国家体委的六所直属体院开展健美运动。健美项目已列入我国大学体育统编教材。自1994年以来，中国健美协会成功举办了多次国际重要健美赛事和会议。目前国内现有国际级健美裁判2人，国家级健美裁判22人。

为推动和发展我国大众健身健美运动水平，中国健美协会每年举办一届全国健美锦标赛、中国健身**大赛、全国健美俱乐部排位赛、沙滩健美暨健身风采大赛。根据健身市场发展的需要，协会还定期举办等级健身指导员培训班，健美教练员、裁判员培训班。对具有一定规模的健美组织实行等级评定。

随着现在健身文化已经成为了一种时尚，越来越多的人喜欢在闲暇时候，到健身房去健身，而提起健身房，最亮眼的莫过于健身房里的肌肉男们，他们总是会更加的引人注目，宽阔的胸襟，迷人的人鱼线，虽然肌肉男确实很棒，但是正所谓“萝卜白菜，各有所爱”，很多女生会喜欢健身的肌肉男，觉得非常具有男子汉气概，待在身边会觉得有安全感，同样的，有喜欢就会又讨厌。

为什么现在国内很多女生都会觉得肌肉男很恶心呢

一、国内审美

其实现在不仅仅是女生，有很多男生也会觉得肌肉男很恶心，其实“绅士”个人觉得还是因为现在国内审美文化的一种畸形，其实说畸形有点夸张了，现在国内女生更多喜欢的是什么呢？小鲜肉，小奶狗，审美文化过于阴柔，至于原因其实谁也不清楚，有人说是因为日韩文化的侵入，“绅士”倒是觉得有点小题大做了，总之就是现在国内女生的审美确实是更加喜欢瘦弱一些的男孩子，对于肌肉男可能真的没有什么感觉。

二、肌肉男的分类

至于第二个原因可能就是国内健身文化的缺失造成的，因为很多女孩子，你只要和她说肌肉男，她的第一反应就是施瓦辛格、史泰龙那种健美型的肌肉男，而“绅士”眼中所认为的肌肉男分两种，一种是健美型肌肉男，就是像施瓦辛格那种专业的健美运动员，他们的肌肉我反正是欣赏不来，毕竟能够欣赏的了都是专业的健美比赛裁判，而另外一种则是健身型肌肉男，举个简单例子就是像彭于晏那种身材的肌肉男，这种肌肉男相信很少有女孩子会不喜欢的吧。

三、看着吓人

很多女孩子其实并不是讨厌或者恶心肌肉男，只是觉得肌肉男那么大的块头，实在是太有压迫感了，如果是作为男朋友的话还会，会有安全感，但万一哪天吵架了，那么大的块头，实在是有点恐怖，但其实健身的肌肉男性格都是很好的，最起码“绅士”健身这么多年，从来没遇到过肌肉男在健身房里打架的事情，平时不舒服，不开心的事情都通过撸铁全部发泄出去了，哪里还有力气去吵架呢。

其实不管什么事情都会有人讨厌有人喜欢，我们并不能因此去改变什么，我们只要知道我们健身是为了自己，练出一身肌肉也只是为了自己，并不是为了取悦他人。

最近，无锡一名普通环卫工人夏三南师傅，获得了江苏省健美健身锦标赛选拔赛元老组的冠军。

无锡滨湖区河埒环卫所的一名普通环卫工人夏三南师傅，每天的工作简单且繁琐。夏师傅说，别看他现在一身腱子肉，他年轻的时候也很瘦弱。 1米75的身高，当时体重只有110斤。

夏师傅说，他锻炼身体有18年了，年轻的时候喜欢看武打片，觉得会功夫的人身材都很好，于是就默默地幻想要是自己也有这样的身材就好了。 尽管当年的工资并不高，但因为喜欢，所以他就开始寻找健身房。

夏三南称：当年我一个月工资400元，健身房一个月就花去200元。我觉得这个钱花的值，我相信我自己一定能练好。

只要坚持，就没什么不可能。从38岁开始，夏师傅坚持每周锻炼4到5次，每次强度1小时。4年下来， 身体练得越来越结实。

在收获满满一身肌肉后，夏师傅也得到专业评委的认可，他曾经获得江苏省健美健身锦标赛选拔赛元老组的冠军。

夏师傅说：“锻炼和年龄没关系，我会一直练下去的。”坚持自己的梦想，积极向上，持之以恒就一定会有收获。

健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

现代健美运动则由德国人尤金·山道开始。并由他以夸张的宣传手法，发扬光大。负重训练为健美运动的重要训练元素，但健美运动不以追求最大力量为目标，负重训练的目的是增加肌肉量及改善线条；另一方面，控制体内脂肪比率也是健美运动的重点。古典健美比赛裁判通常由解剖学与雕塑艺术家等组成。现代健美比赛裁判则由具健美协会组织专业认证的裁判组成。然而社会上对健美的评价相当负面，特别是中国，提起健美，大部分人的印象是现代健美，大多数人认为过度发达的肌肉反而失去了均匀的美感,大多数人也对健美选手滥用禁药的情形产生反感。