减肥瘦身健美操怎么练习？如何练习健美操能够瘦身？

在运动方法中健美操是很多女性朋友最爱的，健康专家也表示坚持练习健美操不仅能够起到塑形瘦身效果同时也能够增强身体素质，当然对提高身体的柔韧性也有不少帮助，所以需要的朋友不妨坚持练习。那么减肥瘦身健美操怎么练习？如何练习健美操能够瘦身？

1、减肥瘦身健美操

瘦身健美操一、拱臂运动

1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

瘦身健美操二、体侧屈运动

1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

瘦身健美操三、划船运动

1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

瘦身健美操四、腿部运动

平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

瘦身健美操五、扭转运动

坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

瘦身健美操六、收腹运动

仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

瘦身健美操七、挺腰运动

1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，夏天想要瘦的健康美的自然？加微信：kkp481教你轻松学瘦身！直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

瘦身健美操八、转体运动

仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

2、瘦身减肥招式

蜘蛛侠式

可锻炼到腹部的全部肌肉，也能兼顾小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯卧撑的姿势为基础，向下伸直双臂，让手臂和肩膀保持在同一直线上；右腿向腿前提拉，尽量缩短膝盖与手肘的距离，一定要到自己的最大限度，之后换腿进行相同的方法提拉。

操作此动作要每侧15个为一组，运动的时候一定要感觉血液的流动，感觉到汗液的分泌。

剪刀腿

可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，双臂向后，手肘平行地面，支撑身体，将双腿抬离地面，与地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的过程中，不断的交替变换双腿的位置，直到落地，按照重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内可尽可能的完成。

超人式

主要是锻炼到背部、腹部的肌肉，面朝下俯卧，双手放在后脑勺处，双腿伸直；以腰部为支撑，向上使力，抬起上半身和双腿，尽量的离开地面，保持5秒钟后恢复卧姿，重复十次动作，直到坚持不住停止。

俯卧屈膝式

训练腹部肌群，特别是腹斜肌，还包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯卧的姿势为开始动作，然后弯曲左小腿，同时向前抬膝，尽量向右手肘靠近，恢复初始姿势后换右腿，按照相同的方法。两侧各做15个为一组。

两套强力瘦身减肥操

一、平举弹力带下蹲

第一步：先将两条腿分开与肩同宽，背部挺直，双手抓住弹力带两端使劲拉直后举过头顶。

第二步：保持手臂的姿势，双腿向外弯曲成90度，上身下降到半蹲的姿势，如同扎马步一般，重复动作二十次即可。

二、背后拉弹力带屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住弹力带的一端，右手向上举起，左手贴紧耳背，右手从下方背后抓住弹力带另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，两腿弯曲，身体向下压，成类似弓步姿势，直到两腿分别弯曲成90度，下蹲同时左手屈肘，右手下拉，弹力带保持拉伸状态，保持五秒回步骤一，重复二十次换边。

健身操减肥健美操的做法

　健身操减肥健美操的做法，谁不想要拥有魔鬼般的身材，通过健身操健美操的锻炼不仅身材变得苗条，还能锻炼身体，以下是健身操减肥健美操的做法，一起来了解一下吧。

健身操减肥健美操的做法1

　 下身拱起

　健身操减肥健美操下身拱起这个动作，下半身就像一座桥，主要锻炼臀部，腿筋和重心。平躺，双脚与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，腰部使劲将臀部抬起，从膝盖到肩膀成一直线，并与小腿形成一个对角线；慢慢回到起始位置。

　 弯腰超行

　弯腰超行这个健身操减肥健美操动作主要是练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体；右手抓住哑铃，右脚自然站立，见左图。抬起臀部，举起右臂上的哑铃，见右图。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。重复10次。

　 绳索拉力

　健身操减肥健美操可以利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把，转过脸，慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。

　 侧面支架

　侧面支架也是健身操减肥健美操动作之一。侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，然后抬起臀部，再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强！然后重复另一侧。

　 弓步向前

　弓步向前的健身操减肥健美操动作是将两脚分开与臀部同宽，左腿大步向前迈开，身体下压。左膝踝关节向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重复练习，右脚也做同样动作。

健身操减肥健美操的做法2

　 1、伸伸展颈

　身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

　 2、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　 3、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　 4、坐着转腰

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　 5、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　 6、提臀缩腹

　一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　 7、挺胸伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　 8、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　 9、握瓶运动

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

　两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

　坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

　俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

　平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

　 10、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　 减肥瘦身的食物

　 1、黑咖啡

　咖啡在人体吸收后，可以把脂肪加速分解，从而提高血液中脂肪酸的含量。而一旦血液中的脂肪酸浓度升高，脂肪酸就会透过血管被肌肉吸收，从而以能量的形式被消耗掉。但请注意，咖啡不宜空腹喝而且不能喝太多，会对胃造成损害。而且喝咖啡对容易睡不着的`人来说，最好不要尝试。

　 2、水

　零脂肪最好的代言人。

　 3、蔬菜汁

　鲜榨的减肥蔬菜汁营养丰富，味道鲜美，非常适合减肥的人士饮用。还能帮助补充水分，饱腹感强，帮助排毒养颜，还有很多的美容养生功效。注意是鲜榨的，外面卖的多数掺杂了添加剂和糖分，无减肥效果。

　 4、各种茶类

　无论是普洱茶、绿茶还是柠檬茶，都有很好的帮助消化的效果。

健身操简单动作方式及注意事项

　男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。下面是我为大家分享健身操简单动作方式，欢迎大家阅读浏览。

　健身操的简单动作

　1、战士式

　以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后，换个方向练习另一侧即可。

　2、三角形

　伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

　3、坐式

　坐姿准备。两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下，接触腿部，拉伸身体。

　4、扩胸式

　身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂。手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。值得注意的是，这个动作一定要慢慢进行，不要用力过猛，以免拉伤肌肉。

　5、伸展颈部式

　直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。然后，换方向练另一侧。

　6、森林式

　双脚并立，站直，手臂自然放于身体两侧，做深呼吸。

　7、踮脚尖森林式

　双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，用力向上拉伸身体，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡目视前方某一点，以保持平衡身体。

　8、树桩式

　目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

　再慢慢提起左脚，把它放在右腿的'内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

　9、屈体式

　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　10、半蹲式

　两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，上身挺直。将背部弯成弓形，然后，将背部弯成圆形，这两个动作交替作。弓形时吸气，圆形时吐气。

　跳健身操的注意事项

　一、卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破皮肤，使脚趾发炎。并时常保持脚部皮肤干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

　二、循序渐进

　开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

　步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

　初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

　三、服饰建议

　为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。

　上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。

　四、应注意以下几点

　1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　2经期做操，运动量不宜过大。

　3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　五、做健美操别超过1小时

　在做健美操的时候，对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。一般情况下做健美操的时间最好就是别超过1个小时，持续做健美操的时间最好就是在40到50分钟。因为这个时间刚好可以确保身体已经得到充分的运动，而且体内的脂肪消耗量在这个时间内也是快速运作的，但是一旦超过了一个小时，身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢，对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。对于初学健美操的人首次的锻炼时间半个小时就已经足够，然后可以在之后的时间里面慢慢地延长，按照循序渐进的进度来增加运动的时间。当体质开始增强的时候，也可以相应地提高运动的强度和节奏。

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Vertical Bench Press(坐式推胸)

Seated Mid Row（坐式拉背）

Shoulder Press（肩膊推举）

Lat Pulldown（高拉力）

Pectoral Fly（蝴蝶式扩胸）

Rear Deltoid Fly（三角肌后拉）

Upright Row（斜方肌拉力）

Seated Triceps Extension（三头肌屈接）

Standing Biceps Curl（站立式二头肌屈接）

Triceps Pushdown（三头肌下推）

Leg Extension（前腿肌伸展）

Seated Leg Curl（坐式后腿肌屈接）

Squat（深蹲）

Toe Raise（小腿伸展）

Inner Thigh Kick（腿内侧拉力）

Outer Thigh Kick（腿外侧拉力）

Leg Press（大小腿伸展）

Biceps Curl（二头肌屈接）

Ab Crunch（腹肌练习）

Seated Knee Raise（坐式提膝收腹）

Glute Kick（腿后肌后蹬）

Incline Press（斜式推胸）

Low Row(低拉力)

Shoulder Shrug（站立式肩背肌拉力）

夹胸器(Cable Crossover Machine)

胸肌练习(Pec Crossover)

臂部练习(Arm Curl)

背肌练习(Standing Row)

仰体向上(up & down)

二头肌提拉练习(Biceps Pullover)

坐姿划船练习(Seated Row)

腿部内外侧训练(Inner/Outer Thigh)

奥林匹克举重椅

(Olympic Press Bench)

水平推举练习 (Flat Press)

斜推练习(Incline Press)

角度推练习(Decline Press)

腿部曲伸练习(Leg Extension)

仰卧起坐(Sit up)

Arm Curl(臂部弯曲)

One Arm Curl（单臂弯曲）

Squat（深蹲）

Shoulder Press（肩膊推举）

Flat Bench Press（平躺推举）

Shoulder Shrug（肩北肌拉力）

Incline Bench Press（上斜式推举）

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

昨晚健身操是一定要做一下舒缓的伸拉放松的动作的 首先来伸展胳膊 双手十指交叉 然后吸气翻转掌心向上伸展 呼气 手臂向左 吸气还原 同样的步骤做另一面 象瑜伽里面的风吹树式 这个动作主要伸展手臂的内侧 现在是外侧的 把右手的十指并拢朝前面抬起 手掌成刀式 就是小指在下 拇指在上 与肩膀平行 伸直不要弯曲 然后把左手手指向上 手背贴在右臂肘关节下面一点 五指也要并拢 这样才有力度 然后身体和肩膀都不要动 左手用力把右臂向左拉 右臂一定要直不要弯曲 然后放松 做另一面 这样就要伸拉的是大臂的外侧 现在在伸展小臂 抬起右臂 与肩平 掌心向上 用左手抓住右手的四个指头轻轻按下去尽量试着往回拉 右臂甚至不能弯曲 做的时候要感觉你的小臂再向前伸展 然后放松 做另一面 整个做完后 手臂放松 抖一抖

现在来做 腿部的伸展 站好 双腿并拢 把右腿向前一步 抬起脚尖往回勾 左腿屈膝成功弓步 深吸气 要缓长的吸 然后呼气 腰部弯曲 双手顺着右大腿随着呼吸向下 动作和呼吸同步进行 吸气 身体随着呼吸缓慢的起来 要也要顺着腿向上 然后再呼气 向下 反复几次 放松 做另一面 记着 向前的那条腿一定要直 不能弯曲 这个动作主要伸展小腿肚子和大腿的后面 现在来内侧的伸展 放松 站好双手叉腰 然后双腿向两边打开 稍微打开大点 先吸气 然后呼气 左腿成弓步 身体保持垂直向左向下压 轻点 感觉到右腿内侧有伸展撑拉就可以了 做完 同样的步骤做另一面 现在就是伸展撑拉大腿的前面了 同样站好 然后左腿向前一大步 双手叉腰 后面的右腿是踮脚 同意先深长的吸一口气 呼吸 身体垂直向下压 左腿弓步 膝关节不要超过脚尖 曲右膝 尽量是大腿和膝关节垂直向下 吸气起 呼气下 做到五到十个 然后换另一面 整个做完 交替把脚抬起来抖一抖 甩一甩 以上这些动作不仅起到伸展和放松腿部肌肉 同意能美腿 坚持做 会使你的腿部线条均称好看 撑拉也是可以减掉多余的脂肪的 我的回答完毕 不知道你满意不 如有不明白的地方 可以再来问我

健美操的7种基本步伐及要领是：

（1）踏步。大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌

过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。

（2）开合跳。跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起

伏、连贯、有弹性。

（3）弹踢腿跳。动力腿屈膝后摆，两膝之间要拢，

前弹时不要过分用力，膝关节、髋关节运动伸展要有控

制。然后换另腿做。

（4）后踢腿跳。一腿屈膝后摆，髋和膝在一条线上。

跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

（5）吸腿跳。膝抬起大腿平行地面，小腿垂直于地

面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进

行。跳起时，脚离地，身体保持自然。

（6）踢腿跳。一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

（7）弓步跳。一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌（脚后跟

不需要着地），脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还

原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。