腰部训练动作有什么啊,健身健美考试题？

1 仰卧起坐

　　仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始运动。一次完成三组每组进行30个。

　　2 卷腹

　　卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

　　3 平板支撑

　　平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。

　　4 向上抬腿

　　一开始我们平躺好在瑜伽垫上，腿部自然伸直，并且保持放松状态，这时候我们将双腿向上伸，并且能够越往上越好。尽量让我们的腰部也能够离开地面，此时需要腰腹力量来支撑。当我们腿部上升到极限时，我们将腿部放下重新开始运动。

双脚叉开与肩同宽，双手向上伸直，眼睛正视前方；

下腰时不是直接弯腰，感觉应该是由上往下逐个部位弯曲，先是头和手，再是胸腔，再是腰，再是膝盖；

注意：

1头和手要有找地的感觉，头尽量看着地面或看着脚；

2不要急于缩短手和脚之间的距离，身体要慢慢的前后晃动，前和后指的是手着地的方向和脚的方向；

3刚开始练腰不要快速甩腰；

4练腰的方法是手不着地，初学者尽量找朋友帮忙，或者在把杆上练

40岁，可以练的，只不过时间稍微长些。

下腰之前，你必须活动你的腰部以免受伤。 然后找人（家人）帮你环住你的腰部（让他提着你的腰避免你受伤），你就可以往后下腰，手掌挨地面，身体形成个反U状。

你先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学你就背对窗台，一点一点的往下够，知道你可以下腰轻松够到窗台的时候。你就跪在地上，屁股不要做下去，跪着下腰，手去扶地，一直不断练习！到一定程度的话，就站起来下腰，记得无论是下腰，还是起来。都要想着头去找屁股，使劲抬头就不会有危险了。

下腰又称“下桥”，是发展人的柔韧性的一项身体练习。下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠。

初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成近。。

练习下腰之前要先热身，做好柔韧的基础，防止拉伤。

没有柔韧基础，可以按以下步骤来：

1 锻炼柔韧度。这个方法很多，可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。或者躺在地上，手放在头两侧（两手的距离与肩的宽度大致相同）向上撑。第二个方法一开始会撑不起来，因为柔软度达不到而且肩膀不会用力。慢慢找诀窍，胳膊用力时就感觉是把胳膊往与头相反的方向推。

2 练下臂力。很多方式，主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头，很疼的。

3等到觉得腰部差不多了，就站在窄的门边或者站在把杆前面，一点一点往下下，注意抬头，否则容易晕。深呼吸。

4 能自己下腰了就要学会起身。这个是用腹肌向上挑，起身是想象平时挺身收腹的感觉，慢慢走。

如果是开过柔韧想复功，就先在床上（或者不太软的离地面有一定距离的地方)复下柔韧（像在把杆上担腰一样），然后按以前舞蹈老师教的方式下腰。

如果能够坚持，用不很久就可以下腰，但熟练需要一定的时间。舞蹈毕竟不是一朝一夕的事情，要勤于练习。要先活动开再练，学会保护自己。

女孩子对身体的柔美程度要求越来越高，下腰又成了不少女孩子想要锻炼的方向。下面我们就来看看怎么样练下腰吧。

下腰的前提是一定要做好准备工作，因此下腰前的拉伸运动必不可少，这是为了你的身体免于受伤。初学者可以先练习韧带拉伸。比如坐位体前屈动作可以很好地锻炼拉伸腿部和手臂的柔韧性。坐位体前屈的标准是手掌过脚趾，这样的韧带才是发挥到了最好的效果。

下腰的初次尝试可以选择背靠墙壁站立，手掌扶墙缓慢下腰的方式进行展开下腰练习。有墙壁等的支撑，这样可以更好的缓解你的初学的害怕心态以及更加的扎稳你的下腰。当然，如果你确实害怕，并且为了以防摔倒等意外发生，也可以叫人在旁边扶住你的腰，作为辅助帮助你练习。

你可以让旁人扶住你的腰多次进行下腰练习，身体线条呈反n形。在旁人扶住你的腰部时候，第一次可能达不到你理想的下腰程度。你需要一次一次下腰进行练习，达到能够不靠他人扶腰，自己独立下腰的结果。

你可以先双腿向后屈膝，做出下腰的姿态，跪躺在地面或瑜伽垫上，缓慢用手掌的力量将腰部甚至整个身体上半部分向上撑起，以达到下腰的效果。这是一种反向思维，也可以作为你的基础进行下腰练习。但需要注意的是，如果痛感明显时便停止练习，以免练习过度拉伤腰部，造成韧带损伤，伤害脊椎。

你可以选择旁边有镜子的空地进行多次反复练习下腰的慢节奏动作，从镜子里看清自己的每一个下腰动作是否标准美观，只有动作标准才能达到更好的下腰效果，达到更加准确的下腰动作。更标准的动作练习会加快你的练习进度，让你更好、更快的完成下腰练习。

你可以在地上备好瑜伽垫或在较软的地面上进行练习。首先自己站立好，双臂展开，身体做朝后仰的动作然后缓慢进行下腰的动作。初次尝试可能下腰并不成功，但是可以尽量达到一个自己的最大限度去完成，让自己心里有一个标准知道自己的下腰底线在哪个位置。需要注意，尽量在旁边有人旁观或者有较软物体防护在周围，防止自己摔伤、受伤。

对于没有下腰指导和下腰基础的，你可以将下腰动作进行分解，以一个或两个动作为一个组合首先练习，最后所有组合在一起成为一个完整的下腰动作练习。比如：你可以先练习朝后反仰的动作，尽量达到下腰的程度，再联系手臂和腿部的支撑动作等。这样，有了基础的练习要达成一个完整的动作就是很简单的。

下腰这个动作说难也难，说简单其实只要掌握好技巧并不是什么困难的事情。很多的人在很小的时候就开始练习下腰，这样的情况下就相对简单很多，因为在很小的时候骨头柔韧性非常的好。这样的情况下就不会特别的困难。但是年龄大一点的情况下就相对要吃一些苦头了。

年龄大的情况下在开始的时候要锻炼柔韧性，在开始的时候是不可能一下就成功下腰的。如果过于求成的情况下就会伤害到自己的骨头和韧带拉伤，所以在开始的一段时间要慢慢的适应。练习自己的柔韧性才行，把身体完全的打开之后才能进行下一步动作。

刚开始练习柔韧性的时候会非常的疼痛，所以在想学习下腰的时候就要有一定的毅力才行。一旦半途而废的情况下不仅白受罪，下腰还不能完全的练习好。每次准备下腰之前都需要对腰部进行运动，这样才能避免受伤的情况。

在一切热身动作都准备好之后，刚开始可以找一个人帮助你进行下腰。让这个人搂着你的腰部慢慢的向下弯曲，两手戳地这时基本成为U字的形状了。这样的情况下在开始的时候少坚持一段时间，慢慢的再把时间加长就可以了。

每次练习的时候一定不要着急，每次练习不要超过30次。因为在开始的时候身体承受不了那么大的运动量，在长时间的练习之后身体完全打开就可以自己进行下腰。但是在下腰的时候一定要掌握好重心才行，以上都是下腰的技巧和方法了。

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一、压腿

舞蹈中专业术语：撕腿。是拉腿部韧带最快的，其方法为：

1、仰卧，双手抱右腿，平直向上抬起，压向头部，另一条腿则平贴于地面。

2、双腿为直叉状，前后脚各加高高度（以自身条件适度练习），上身注意保持直立。（此法相对第一种方法较难，联系时须循序渐进，以防拉伤韧带）

二、下腰

双膝跪地，由双手带动头、肩及胸腰向后拉伸，直至双手扶地，臀部向胯前顶出。（此法为地面初级联系动作）

　舞蹈腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。那么，舞蹈腰部怎么训练呢？下面我来告诉大家吧！

　腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰

　训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮

　活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立

　科学的渐进过程，由简到难：

　压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身

　压胸腰训练步骤

　1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直；

　2、两臂向前探出，贴住把杆；

　3、肩胸伸展，向前挤压；

　4、上身抻拉，腰背形成弧度；

　5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

　耗腰训练步骤

　1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧；

　2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；

　3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型；

　4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉；

　5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4—8个八拍。

　挑胸腰训练步骤

　1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲；

　2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送；

　3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆；

　4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的；

　涮腰训练步骤

　1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开；

　2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随；

　3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周；

　4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位；

　5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。

　6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝；

　7、可有正反两个方向的划圈环动。

　跪下腰训练步骤

　1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；

　2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；

　3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯；

　4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；

　5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

　下腰操扶方法

　教师站于正前方，双手轻扶在腰侧，学生依次往后下腰，操扶手辅助力量；操扶手可助于学生落腿成桥，同时挑腰起身。

　下腰训练步骤

　1、熟练掌握跪下腰的基本动作；

　2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方；

　3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽；

　4、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部；

　5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合；

　6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉；

　7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。

　常见问题一：头手脚不能成一条直线

　解决方法：双手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看，不要歪，双臂夹耳起法儿。

　常见问题二：下腰不能成桥

　解决方法：主动顶胯挑腰练习（躺地面做顶胯、挑腰），肩不够拉开，关肩；腰硬，软度练习，地面推手顶腰。