健美训练的技巧主要有哪些

健美训练的技巧主要有哪些

健美训练的技巧主要有哪些？每个人都想要好的身材，所以在日常生活中都会做一些健美的运动，其实在做健美运动的时候有很多技巧的，但是有很多人都不了解，下面我分享健美训练的技巧主要有哪些，一起来看下吧。

健美训练的技巧主要有哪些1

健美训练技巧有哪些

健美训练技巧第一点：动作要到位。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，手举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。

健美训练技巧第二点：用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。

健美训练技巧第三点：不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助，所以千万不能用借力动作。

健美训练技巧第四点：在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。

健美训练技巧第五点：在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动（收缩和伸展)。

如果想把身体锻炼好，就应当到健身房去参加锻炼，因为在健身房训练，注意力更能集中到所练的肌肉上。这样，肌肉才能更好地对训练产生反应。

健美训练技巧第六点：切忌疲劳训练，在完成了一定的组次后，不能再作其他训练。

健美训练技巧做每个动作都要付出最大的努力。开始时，只能想怎样完成它，而不要去想那些无关之事。开始训练时，不能只想举起放下，而要想这是一个强健身体和增加力量的机会。

健美训练应该注意什么

1、部位

不同部位锻炼的效果是不一样的，因此选择的锻炼方法方式也是不同的，部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

在健美训练中很多人都不知道做多少组数为好，组数其实也应该根据个人的身体素质来决定，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

很多人都觉得蛙泳的姿势不好看，但其实蛙泳是比较容易学的，我们可以多多练习，掌握蛙泳蹬腿技巧，及了解夏季游泳注意事项，这样就能更加安全的在夏季游泳了。下面我们就来学习一下蛙泳腿部动作要领吧！

4、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量（全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

不同、重量训练给我们身体带来的作用也是不同的，这点大家要了解。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。

一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

指做练习动作（包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。

因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

健美训练的技巧主要有哪些2

臀部是健美训练

1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

4、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5、窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

6、站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

1， 热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。

2，拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

3，拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。

4，拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。

5，拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

昨天看到一个大V在微博发布的文章，身为狼粉肯定要拜读下了。结果发现漏洞百出，我们只从健身的角度来看吧。

只是想说，夸人没问题，但是瞎夸就有问题了，金刚狼一直需要增肌，不仅不是不吃饭，反而要吃的更多，只是要相对科学一点。即使是减肥，也是需要合理的吃饭的

我们先不谈金刚狼为了增肌的目的，即使是为了维持肌肉，我们也需要每天的蛋白质摄入量为每千克(公斤)体重12克，就金刚狼这体型，不吃饭怎么可能。

但是就前半句而言，不喝水还是比较可信，但这只是专业健美比赛的安排，为了使身体脱水达到肌肉更明显的效果。但是这个方法要因人而异。

既然谈到专业的比赛了，那我们就谈谈健美比赛赛前控水脱水

水是人体最重要的组成成分，人体的45%～75% 都是由水分构成的，人体的许多正常功能都离不开水的存在。对很多参赛选手来说，试图在赛前最后一刻脱掉尽可能多的水分，往往会导致灾难性的后果。他们最终可能会变得肌肉平坦、憔悴不堪或者皮下水分过多。为什么会这样呢？

水分在人体内的储存形式

水分在人体内有两种不同的储存形式。一种储存在细胞内，一种储存在细胞外。储存在细胞内的水分对健美运动员来说是有益的，因为它们能使肌肉看起来更饱满、体积更大。而储存在细胞外的水分，也就是健美运动员希望通过控制水分摄入来排出的。

人体的细胞内水分和细胞外水分大约保持在70：30的比例。这一比例是被身体严格控制的，长期处于动态平衡状态。因此，任何企图减少细胞外水分而又不影响细胞内水分的做法，都是不现实的。因为，一旦细胞外的水分减少，身体就会启动自动平衡机制，把细胞内的水分向细胞外转移，以确保细胞内外的水分继续保持正常的比例。因此，如果你控制水分摄入，就会使细胞外的水分减少。而身体为了维持细胞内外水分的比例平衡，会自动把细胞内的水分转移到细胞外，最终导致细胞内的水分减少。

这样，虽然你细胞外和细胞内的水分比例保持不变，但是，由于肌肉细胞内的水分减少了，所以，你的肌肉饱满度就会大打折扣，肌肉体积就会缩水不少。这就是你在健美比赛期间经常听到有人抱怨肌肉块变小，或者肌肉很难充血的主要原因。

此外，相信很多人都曾体验过，或者听健美运动员说过，在比赛当天，不论他们摄入多少碳水化合物食品，也无法增加肌肉的饱满度。但在比赛结束之后，他们的状态却出奇的好。这是因为促使碳水化合物转化为肌糖原，并增加肌肉饱满度的核心因素，并不是碳水化合物本身，而是和碳水化合物结合在一起的水分。

如果你降低水分摄入量，即使你的碳水化合物摄入量再多，也无法增加肌肉的饱满度。具有讽刺意味的是，比赛结束之后，当健美运动员大吃大喝后，发现自己的状态比比赛当天好得多时还不明就里，很多人以为是比赛当天的碳水化合物摄入量还不够， 导致他们的状态不好。其实，真正的原因是水分摄入不足，导致他们摄入的碳水化合物无法被充分地输送到肌肉内。

体内钠盐和水分的调节机制

人体内钠盐和水分的水平是紧密关联的，因为钠能吸水，所以，不论钠在哪里，水分都会随之而来。其具体运作机制如下：

如果身体内储存的水分太多，肾脏就会从血液中把多余的水分过滤出来，通过尿液排到体外。

如果体内储存的水分太少，肾脏从血液中过滤出来的水分就会减少，你的尿量也就会减少。

如果你摄入了大量的钠，水分就会从各种身体组织里面跑出来进入血液，以便冲淡血中钠的浓度，这样就会增加血容量，导致血压升高。不过，如果你的肾脏功能正常，它会本能地增加你的排尿量，以便排除多余的钠和水分，从而降低血容量。

只有在肾脏功能不好的情况下，血容量的增加才会持续较长时间，导致高血压。

浮肿的真相

你不必担心钠摄入量过高会导致浮肿，记住，身体能很好地调节水分含量。虽然短期的高钠摄入将使身体的含水量增加，低钠摄入将使身体的含水量减少，但长期来看，不论你采用高钠饮食还是低钠饮食，身体的含水量总是相差无几的，因为身体具有调节自身含水量的本能机制。不过，如果你现在安排较高的钠摄入量，不仅能在健康和增肌方面有所受益，而且能确保在赛前短期内降低钠摄入量时，身体排水更容易。

不要过早地控水

健美运动员常犯的最大错误之一，就是过早地开始减少水分的摄入量。很多人简单地认为，喝的水越少，体内储存的水也会越少。不幸的是，实际情况并不是这样。如果减少饮水量，最先发生的情况就是运动员的肌肉块会变小。我们的肌肉是由水分和氨基酸构成的，所以，肌肉需要水分来保持其饱满度。只有保持肌肉细胞中的水分充足，再加上皮下水分极少，才能达到肌肉纹路非常清晰和肌肉块饱满的最佳比赛状态。

人体会始终保持70：30的细胞内水分与细胞外水分的动态平衡状态，当你限制水分摄入量时，身体会提高醛固酮的水平。醛固酮是一种能促进钠离子和细胞外水分再吸收的激素，它会作用于肾脏，使肾脏减少钠离子和水分的排泄，从而维护正常的生理功能。这样就会增加身体的储水性，并由于皮下的细胞外水分增加，导致肌肉的线条变模糊。

水也是一种天然的利尿剂，你喝的水越多，身体排泄的水也就越多，你的肌肉看起来也会越干。健美运动员始终需要保持较高的水分摄入量，建议男性健美运动员全年保持每天喝5683～6819毫升水。

在赛前第10天，开始提高水分摄入量，每天比平时多摄入3409～4546毫升水。在开始脱水之前，你必须确保充足的饮水，否则，你的肌肉块会变小。增加水分摄入量会欺骗你的身体，当你在临近比赛时开始降低水分摄入量时，脱水过程会变得更容易。你的身体将习惯于较高的水分摄入量，所以，稍稍降低水分的摄入量都会使你的身体脱水，并使你的皮肤变得更紧绷。假设增加水分摄入量之后，你的最新水分摄入量是每天9092毫升，在赛前第4天开始，你把每天的水分摄入量减少1137毫升。

而在这段时间，你通常会进行碳水化合物填充（每个人的备赛程序可能不一样），所以，你将需要水分来把碳水化合物转变为肌糖原储存在肌肉组织中，使肌肉的体积膨胀。所以，在碳水化合物填充期间，你应该持续不断地喝水，但每次都不要喝得太多。建议你只在进行有氧训练和力量训练的日子里在进餐时喝水。

在赛前的最后两天，建议运动员不进行任何训练，只是进食、做造型训练和休息。赛前最后一天，大多数运动员都会犯降低饮水量太早的错误，此时你应该对自己保持客观公正，对着镜子仔细审视自己的体格。如果你的肌肉块变得更饱满、更干了，你可以把水分摄入量降低到每餐一杯。更精确的做法是感受肌肉的坚实度，如果你的肌肉块很坚实，那就意味着你的身体可以在摄入较少水分的情况下，仍然保持良好的肌肉饱满度；相反，如果在体脂水平很低的情况下，你的肌肉块很柔软，那就意味着你仍然需要摄入水分，以帮助身体制造肌糖原。

你应该非常小心，因为你很容易就会摄入过多的水分，从而在很短的时间内将几个月的辛苦备赛努力毁于一旦。水分的调控过程非常微妙，所以，你应该随时根据身体状态和肌肉的坚实程度来调整水分的摄入量。比赛当天的水分调控更是至关重要。总的来说，这一天你不能喝太多的水，但你同样需要随时在镜子前仔细审视体格，以便及时调整水分的摄入量。如果你仍然相信自己需要摄入更多的水，那就不要摄入太多碳水化合物。因为此时把碳水化合物和水一起摄入，将使你的身体浮肿。建议你随时根据需要小口地喝水，直到预赛结束。

预赛结束之后，你可以吃点东西并喝点水。你可以在预赛结束之后立即喝300毫升水，并在进餐时喝少量的无糖汽水，以确保决赛时你的皮下不会储水。裁判和观众都不喜欢皮下水分偏多的参赛选手，所以，不论你参加的是什么等级的比赛，始终要确保做到专业化，把最好的状态呈现在舞台上。

丹尼斯·詹姆斯备赛时调控钠盐摄入的技巧

在我职业生涯的初期，我总是被人们戏称为“提前两周的奥林匹亚先生”，因为我总是赛前两周时的状态比正式比赛时更好，后来我发现，问题就出在我是从赛前10天起开始禁止钠盐摄入的。通过反复尝试，我终于摸索出了一套赛前调控钠盐的有效方法，下面我就把这套方法分享给大家。

在控制饮食的初期，应确保摄入充足的钠盐。如果过早地降低钠盐摄入量，将迫使身体作出应急反应，导致身体发生水分滞留，使你赛前更难减掉体内的水分。

赛前第7天时，把你的钠盐摄入量减掉一半，这样的减少量足以迫使身体排出多余的水分。

在控制钠盐摄入的时候，训练时不要练到力竭，否则很容易发生肌肉痉挛，导致受伤。

赛前1～2天时，不再摄入钠盐，虽然你仍将从天然食物中获取少量的钠。

通过实验找出你的身体对钠盐摄入量增减的反应情况，尤其是在你体脂非常低的情况下。这样，你就不会在真正备赛的时候犯大错误。

六届奥赛冠军多里安·耶茨的脱水技巧

脱水

我知道你听说过很多赛前脱水的方法，告诉你，我尝试过几乎所有流行的脱水方法。控制水分摄入太久，即便是循序渐进地进行，也会碰到一个无法克服的障碍，那就是身体有自我保护机制，如果脱水太久，反而会造成身体储水。我最终采用的脱水方法是，赛前一直大量喝水，从赛前那天晚上开始再彻底断水。这样做的好处是，在赛前的碳水化合物填充阶段，身体需要大量的水分来把碳水化合物输送到肌肉组织中去，并确保肌肉细胞充满糖原和水分。而当你在赛前那天晚上突然从大量喝水改为完全断水之后，身体将继续通过呼吸和排尿等方式排水，此时排出的主要是皮下的水分。

完全断水之后，我还会喝少量的葡萄酒，以便进一步促进排尿。从此时开始，我只在实在无法忍受的时候，才小口喝点水。

控钠

如果比赛在星期六举行，我只会在星期五控制钠的摄入。这一天，我会远离鱼肉和鸡蛋清以及所有调味品。控钠太早也会像控水过早一样，反而会起反作用。而在比赛当天，我会恢复通常的饮食，因为比赛的时候，你需要体内有一些钠来帮助肌肉充血。

比赛当天吃什么

早餐时，我通常吃几个全蛋以及一些燕麦粥。此后，我会吃少量的鸡胸肉和红薯，也许还会吃一根香蕉。我每次吃得都不多，并且不会吃任何在控制饮食期间没有吃过的东西，这样才能确保肚子不凸出来，有利于保持比赛时腹部的平坦和紧致。

预赛结束后，有时候我会吃点汉堡包和炸薯条，以便补充脂肪、碳水化合物和钠盐。但在比赛结束之前，我不会大量喝水，只是在实在无法忍受的时候，抿一小口水。

我再强调一遍，比赛当天的钠盐摄入量应该和平常保持一样。很多健美运动员在比赛后恢复了平常的饮食，结果第二天早上醒来，发现自己的肌肉不仅更饱满，而且皮下水分也不多，血管清晰可见。这是因为比赛当天他们控制了钠盐的摄入。

在赛后第二天的晚上，几乎每个运动员都会因为身体储水而看起来有些浮肿。但在比赛当天，通过在摄入钠盐的同时，保持水分的摄入量非常低，你可以在促进肌肉充血的同时，保持极低的皮下水分状态，从而使肌肉看起来更饱满、更干、更坚实。

有助于脱水的中草药和营养补剂

下面向大家推荐几种中草药和营养补剂，它们对健美运动员赛前最后阶段的脱水很有帮助。

1蒲公英根。赛前最后5天用，每天3次， 每次摄入500毫克。在两次摄入之间间隔4小时。

2熊果叶。和蒲公英根一样，每天3次， 每次摄入500毫克。在两次摄入之间间隔4小时。也可以和蒲公英根一起摄入。

3钾。赛前在一天的前5次进餐时分别摄入200毫克。钾有助于把水分吸收进肌肉细胞内，并减少储存于细胞外的水分。

4维生素B6。每天摄入两次，每次摄入2毫克。维生素B6能调节体内水和钠钾的平衡，并促进身体把多余的水分排泄到体外。

不知道有多少大V为了达到营销的目的而瞎扯淡？

你倒是骗粉了，粉丝骗谁呢？

健美运动员一般分成赛季和非赛季，赛季短的3个月，长的有半年。 非赛季主要在饮食上多下功夫，就是暴增体重，各种增重食物疯狂摄入。 在健身房的训练无非是两个目的：减脂和增肌。 但实际上增肌的同时必然会增加身体的脂肪含量，而减脂的同时必然会减少身体的肌肉含量，我们一般业余健身者往往是在增肌的同时缓慢减脂。健身跟健美一大的区别在于不存在特定的增肌和减脂期，同时也没有对饮食刻意的要求。要求的是循序渐进，逐渐增加肌肉同时减少脂肪，但速度相对较慢，而且容易遭遇瓶颈，但优点是比较健康。 而专业的健美运动员则相反。他们一般在非赛季是在日常高强度的训练后，加大基础饮食，以增肌为主，副作用就是体脂也会一并增加。而在其后的赛季，他们则加大训练强度，控制饮食（但他们的控制饮食实际上和普通人相比还是量很大），刷掉肌肉外部的脂肪，显露线条。赛季还有诸如脱水这样可怕的东西要弄，具体如下：比赛前两周，每天必须喝一桶至两桶桶装水（就是饮水机上那种桶装水）。导致肾脏习惯这个排尿的强度，然后比赛前三天，穿着棉袄跑楼梯，并且不进水。因为肾脏已经习惯之前的排尿量，导致这三天也是这么排，可以很快脱水。这可以可以让肌肉线条更加显露，肌肉更清晰。

这里要纠正下，健美比赛前，并不是脱脂，而是短时间内的脱水，以保证体脂最低化，保证肌肉线条最大化的展现，但是脱水又并不是不饮水，而是减少对钠的摄入。\x0d\\x0d\在健美比赛前，最少两三个月之前，就每天都控制饮食,加强训练,增加有氧运动,来配合备赛计划,但到赛前的最后阶段，需要把身体的水份减到最低，所谓越“干”越好。\x0d\\x0d\但是，很多健美运动员都做得不妥，在赛前两三周减少喝任何水份，甚至完全不喝水，这都是完全错误的行为。\x0d\\x0d\为了成绩需要脱水，是因为身体脂肪已经很低了，再把身体的水份减低，可以令肌肉线条，肌纤维表现出来，但是要把身体水份减到最低，不是不喝水就可以了，需要的是把身体的“钠”减到最低，身体就自然不储水了，最有效最健康把身体的“钠”降到最低的方法，是拒绝饮用或进食含钠成份的食物，如果饮食中的钠很少，身体是绝不会储水的，但比赛准备的整个过程，都需要大量高蛋白质的饮食，去配合最好的肌肉状态，所以尽管要低钠饮食，也必须要“大量喝水”，否则，肾脏负担很重，肌肉达不到你要求的效果，不要以为不喝水，身体就会“干”，不储水了，这是一个极大的误区，只要饮食是低钠，尽管大量喝水也不会储水的。