健美操入门须知

健美操入门须知

　以下关于健美操的入门知识提供给大家阅读参考，希望可以让你喜欢上这项形体训练运动。

　有些初练大众健身操的朋友由于不了解其运动的特点和规律，或照搬其它运动项目的锻炼方法，或自己盲目锻炼，结果往往事与愿违，甚至走入误区，继而参健身操锻炼产生怀疑或对自己失去信心。为此，特意列出八点注意事项，以助初学者尽快走出迷惘，投入到科学的健身锻炼中去。

　1、较激烈的健身操运动并不一定适合每一个人

　首先你要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。不要认为只要运动就有好处，应遵从医嘱。

　2、 应选择当地较有知名度、信誉较好的健身场所及健身操指导

　因为只要这样，才有可能向你提供比较好的健身设施及科学的健身操内容，使你少走或不走变路，从而达到理想的锻炼效果。

　3、选择适合自己的健身内容

　首先弄清楚你想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。目的不同，训练手段也决不相同，一定要咨询你的健身指导，进行针对性的锻炼。例如，你希望腿细，可越练越粗，却不知道问题出在哪里，这就是健身内容选择错误与锻炼方式不恰当造成的。

　4、重视你的鞋

　健身操锻炼时由于保持不当，足、踝、小腿损伤的人不少，而造成这一伤害的重要原因，就是缺少一双合适的运动鞋。有人运动时戴着护腕、汗带、护膝、但却光着脚或穿体操鞋圾各式轻便鞋，这都是错误的，应选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。鞋底的纹路应有多向性，方便做许多运动。鞋舌可以保护脚背及伸肌腱。鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。由此看来，有一双合适的鞋，不仅会减少踝扭伤、跟腱炎、肌劳损等运动损伤的发生，还能增强你的锻炼效果。

　5、掌握正确的运动强度

　由于每个人年龄、工作环境及体育基础的不同，所以运动强度也不相同，怎样才能使自己的运动有一个科学而又合理的量呢在这里我们用心率来体现运动强度，我提供给大家一个公式，请您自己去计算。

　(220-年龄)X60%=A(每分钟心率)

　(220-年龄)X80%=B(每分钟心率)

　A~B之间的心率范围，就是你在运动时每分钟的心跳数，不要低于A，也不要高于B。

　例如：40岁的男性或女性

　(220-40)X60%=108次/每分钟

　(220-40)X80%=144次/每分钟

　你在做健身操时的心率应保持在每分钟108-144之间。在运动20分钟左右时，用手按腕关节动脉，测15秒脉膊数(第一跳为0，不是1)然后乘以4，便是你每分钟的心率，也就是说年龄越大，运动强度要越小。

　适宜的运动强度，自我感觉应是：运动时不感到心慌、气短、锻炼后感觉轻度疲劳，而全身舒适，心情愉快，食欲增加，睡眠改善，精神饱满。相反，则说明运动强度过大，对健康不利，应减小运动强度。

　6、训练次数

　如果你的运动时间30分钟左右，可每天训练;如果是90分钟至120分钟，内容又较多的器械练习，就应隔天练为好，一周进行三、四次。

　7、保持稳定的精神状态

　在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

　8、训练前后要饮用适当的净水

　训练中出汗，会大量损耗你体内液体，从而使你的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1-2小时和训练中都要饮用一些净水(凉开水)，在训练后也要有计划地饮用些液体，不要到口渴才喝。

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⑴ 游泳如何能健美形体

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体版得到全面、匀称、协权调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅、优美。

⑵ 1健美的形体特点是哪几点

现代人对形体健美的要求：男子必须肌肉发达、比例匀称、作态端正、身手有力回为健美的答准则，女子则要求体态自然丰满、行动矫捷有力、健康而富有柔和曲线的匀称身材。读者不妨具体地对照一下自己的体型，甩脂瘦身腰带如有哪些部位没有达到标准，大多数人经过艰苦的形体训练，是可以达到一定程度的形体美。我们开设的健美教练培训能学习到健美形体训练方法和训练动作，长期坚持训练健美，能让你的肌肉更加有线条和美感。

⑶ 健身教练需要具备什么条件

做健身教练基础条件要达到才能学习，男生身高一米六，女生身高一米五五，有初中以上学历，并且身体健康，在学习以后要掌握专业的健身技能和知识，并且考取到证书才行，才具备成为一名健身教练的条件。

⑷ 健美的形体特点是哪几点

现代人对形体健美的要求：男子必须肌肉发达、比例匀称、作态端正、身手有力为版健美的准则，女子权则要求体态自然丰满、行动矫捷有力、健康而富有柔和曲线的匀称身材。读者不妨具体地对照一下自己的体型，甩脂瘦身腰带如有哪些部位没有达到标准，大多数人经过艰苦的形体训练，是可以达到一定程度的形体美。我们开设的健美教练培训能学习到健美形体训练方法和训练动作，长期坚持训练健美，能让你的肌肉更加有线条和美感。

⑸ 什么是形体运动

形体训练是一种高雅的健身项目，具有美感和动感，主要通过舞蹈的基础训内练达到塑 造完美形体的效果。它容集健身、健美、健心为一体，其本质是内化道德情操，外化行为气质。 它以芭蕾舞的基本训练为基础，结合了中国古典舞、中国民族民间舞、现代舞、瑜伽与礼 仪训练等进行综合练习，以塑造优美的形体，培养高雅的气质。

形体训练以人体科学理论为基础，通过各种肢体练习增进健康，增强体质，塑造形体， 训练仪态，提高修养，陶冶情操。它是一个有目的、有计划、有组织的教育过程，它是所 有运动项目的基础。

形体训练是外环境对机体的一种 。这种 具有连续、协调、迅速、有力量等特 点，使肌肉处于一种运动状态。经常参加形体训练能使神经活动得到相应的提高。形体训 练要求动作迅速、准确，而迅速、准确的动作又要在大脑的指挥下完成。

形体训练有广义和狭义之分，广义的形体训练是指有形体动作的训练，狭义的形体训 练是指形体美训练。

望采纳，谢谢

⑹ 现代人的形体与健美的特征是什么

现代人形体健美的标准

随着健美热的兴起，现代人对形体大多以健美作为标准。但由于人们出于对健美概念的认识不同而各异。我们把当代中外美学家们对现代人形体美的看法综合起来，居康动派塑身甩脂机大致可归纳出以下公认的人体健美的十个标准。

第一，骨骼发育正常，关节不显得粗大凸出，人体各部分之间的比例适度，呈匀称感。

第二，双肩对称，男宽女圆，略显下削，无耸肩或垂肩之感。肌肉均匀、富有弹性，能显示出人体形态强健，皮下脂肪适当，体态丰满而无肥胖臃肿感。

第三，头、躯干、四肢的比例以及头、颈、胸的联结适度；上下身比例符合“黄金分割”定律。站立时，头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂线上。

第四，面容红润，眼睛有神，五官端正，与头部配合协调，无生理缺陷。

第五，男子胸廓隆起，正背面看略呈V形；女子 挺拔丰满而不下垂，侧视有明显的女性线条特征。

第六，男子腰稍细而结实，微呈圆柱形，腹部有腹肌垒块隐现；女性腰细而有力，微呈圆柱形，腹部呈扁平，腰围比臀围约细三分之一。

第七，脊柱正视成垂直线，侧视具有正常的生理曲线。

第八，臀部 ，外突适度，不显下垂。

第九，下肢修长，大腿线条柔和，小腿腓部位置较高而稍突出，无头重脚轻之感。

第十，足弓高，两腿并拢时正视、侧视无屈曲感。

现代人对形体健美的要求还有：男子必须肌肉发达、比例匀称、作态端正、身手有力为健美的准则，女子则要求体态自然丰满、行动矫捷有力、健康而富有柔和曲线的匀称身材。读者不妨具体地对照一下自己的体型，甩脂瘦身腰带如有哪些部位没有达到标准，大多数人经过艰苦的形体训练，是可以达到一定程度的形体美。

⑺ 形体 仪态 教练证怎么考什么要求

这些报名的时候或者人家去考试的时候人家才会有一些要求，或者报名的时候人家下面就有一些报名的条件和资格要求，这些都是你需要报考的时候你自己去查询的呀。

⑻ 女性健美形体标准是什么

1）肥胖程度计算公式 BMI 法 体重指数 = 体重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2 正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25 超重：回 体重指数 = 25 - 30 轻度答肥胖 ： 体重指数 > 30 中度肥胖 ： 体重指数 > 35 重度肥胖 ： 体重指数 > 40 女性:身高(cm)-100=标准体重(kg)

⑼ 女性健美形体的标准是什么

真正健美的女性，绝不是越苗条、越纤细、越柔弱越好，而应该是精干、结实、肌肉强内健，富有容区别于男性的曲线美。不失女性的妩媚，又能承受生活负担和社会责任。具体体现在女性特征：丰满而弹性十足的 、适度的腰围、结实的臀部、健美的大腿等。

（1）男子个人的七个规定动作：

①前展双肱二头肌

面向裁判员直立，两脚自然开立，抬起两臂，弯屈肘部与肩齐高，两手握拳，拳心向下，收缩肱二头肌及全身肌肉。

②前展双背阔肌

面向裁判员直立，两脚自然开立，以两手握拳或张开的方式置于低腰部，然后用力伸展背阔肌，同时收缩全身前面的肌肉。

③侧展胸部（左右侧不限）

运动员选择较好的一只手臂侧向裁判员站立，以右侧为例：右手弯起，紧握拳，左手握住右手腕，右腿屈膝以脚尖点地，挺起胸部，用力弯屈右臂，使右臂肱二头肌收缩隆起，同时收缩腿部肌肉，尤其是股二头肌和小腿肌。

④后展双肱二头肌

背向裁判员直立，弯屈双臂与腕部（动作与前展双肱二头肌相同）。然后一脚以脚尖着地提起脚跟向后支撑，用力收缩全部手臂以及肩部肌肉、上下背肌、大腿、小腿肌肉。

⑤后展双背阔肌

背向裁判员直立，将双手置于腰部，肘部张开，一脚以一脚尖着地，提起脚跟向后支撑，将背阔肌尽力伸展，用力收缩小腿肌。

⑥侧展肱三头肌（左右不限）

侧向裁判员站立，双手置于身后，再以双手指互勾或者以后面的手握着前面的手的手腕，靠向裁判员的这条腿必须屈膝以足尖着地，用力收缩前侧手臂展示肱三头肌，并提起胸部，用力收缩腹肌及大、小腿肌。

⑦前展腹部和腿部

面向裁判员直立，将双手置于头后，一只腿向前伸出，收缩腹部肌肉，身体向前微倾似含胸拔背的动作，同时收缩前伸腿的肌肉。

（2）女子个人的五个规定动作

①前展双肱二头肌

面向裁判员直立，双手上举过头手臂与躯干成45度，两手张开放松或者握拳，右腿向右方伸直，收缩肱二头肌。 腹肌、大腿肌、小腿肌。

②侧展胸部（左右不限）

侧向裁判员直立，前腿向前屈膝脚跟提起，前面的手臂弯成90度，掌心向上。其它要领与男子侧展胸部要领相同。

③后展双肱二头肌

背向裁判员直立，双臂上举过头成45度，两手张开放松或者握拳，一条腿向后侧伸出，脚跟提起，收缩肱二头肌、上背肌群、骶棘肌、大腿肌、小腿肌。

④侧展肱三头肌

侧向裁判员站立，要领与男子侧展肱三头肌要领相同。

运动员也可选择较好的一只臂展示肌肉，右（或左）侧对裁判员，前腿向后伸直，两臂于身后，收缩肱三头肌、胸肌。腹肌、大腿肌、小腿肌。

⑤前展腹部和腿部

（3）男女混合双人的五个规定动作

要求与男子个人和女子个人规定动作相同。

（4）自由造型

自由造型运动员应从前、后、左、右四个面来显示体形和肌肉。动作数量：男子不得少于15个；女子不得少于20个。每个造型应有短暂的停留。自由造型是运动员能否表现出艺术化及舞台舞蹈化动作，来展示其肌肉发达程度的表演

竞赛时间

（1）“自选动作”（即自由选型）比赛时间

男子个人、集体造型为60秒；女子个人为90秒；男女混合双人、女子双人为120秒。

（2）其它各项比赛时间

根据裁判长的讯号开始、转换或结束动作。一般在1．5

分钟左右，最多不超过2分钟。运动员走上比赛台后，应有礼貌地自然站直，面向裁判员。表演结束后，仍应是自然站立姿势，向裁判员鞠躬示礼后，立即离开赛台。

竞赛规程

1、男女个人竞赛

预赛：全体运动员按号序入场，排成一行或多行，由裁判长指挥，分别做四个转向。然后运动员按5人为一组，男子做四个规定动作，女子做五个规定动作。裁判员以“×”号为记选出其认为最佳的15名运动员。记录员根据裁判员选定的名单，统计出“×”号最多的15名运动员参加复赛。如计算15名时，遇有相等的“×”号者，须再进行“比较淘汰”，直至选定入选人数为止。

复赛：第一轮运动员按号序逐一入场，在自备音乐伴奏下做自选动作。第二轮全体运动员按号序入场，自然站立，由裁判长指挥做向后转两次，随即站到裁判长示意的位置。裁判长根据裁判员提出的比较号码，进行规定动作的比较，每组一般不超过3人，直至比较结束。

决赛：运动员按号序逐一上场做自选动作，然后全体运动员入场，由裁判长指挥集体做规定动作动作。最后在大会备用音乐伴奏下，全体运动员做不定位的自选动作。

2、男女混合双人竞赛

预赛：与男女个人竞赛相同。

复赛：第一轮运动员逐一进场，在裁判长指挥做五个规定动作,随即站到赛台后部或两侧，等候比较。根据裁判员提出的运动员赛号，进行五个规定动作的分组比较。比较结束裁判员在第一轮评分表内打分。第二轮运动员按号序逐对入场做自选动作。裁判员在第二轮评分表内打分。在计算时，将两轮评出的有效名次分相加，即为运动员的复赛得分。根据分数大小选出参加决赛的六对运动员，遇得分相同时，则以小分值多者名次列前。

决赛：运动员按号序逐对入场，做自选动作。做完退场，然后按号序令前三对一组上场，做五个规定动作，再三对一组做规定动作。裁判员在决赛评分表内打分。记录员把决赛分和复赛分相加，即为运动员的决赛总分。

3、集体造型复赛

集体造型表演赛每对不得少于三人参加，时间为60秒，按国家规定的省、市、自治区标准排列，逐队上场表演。裁判员在集体造型评分表内打分。

4、女子双人竞赛

女子双人表演赛只进行复赛和决赛，表演时间为90秒。

复赛：运动员逐队上场，在自备音乐的伴奏下做自选动作。裁判员在女子双人比赛评分表内打分。记录员收回评分表，计算名次。选出六对参加决赛。即为运动员的决赛得分。

决赛：运动员逐队上场做自选动作，记录员计算名次分时，应将复赛和决赛两轮得分相加。

5、单项特别奖

1、最佳表演奖

⑴全体入场，介绍运动员，集体做五个规定动作退场。

⑵逐一上场，做自由造型。

2、最佳动作配乐奖

⑴全体入场，介绍运动员，集体做向右的四个转向退场。

⑵逐一上场，做自由造型。

3、女子最佳腹肌奖

⑴全体入场，介绍运动员，不退场。

⑵前展腹部肌肉。

⑶从左右45度角的侧面展示腹部肌肉。

4、男子最佳小腿肌奖

⑴全体入场，介绍运动员，不退场。

⑵集体做向右的四个转向。

⑶从内外侧展示左小腿。

⑷从内外侧展示右小腿。

⑸从后面展示左右小腿。

⑹突出展示小腿的自由造型。

运动员服装

1、男运动员必须穿规定式样的比赛三角裤。

2、女运动员必须穿单色不耀眼的、能完全显露出腹部和背部肌肉的“比基尼”赛服。不能带有花纹图案、商标和任何附加的装饰品。也不能带有金、银闪光色。

3、男女混合运动员的比赛服颜色必须是一致的深色。

4、运动员的号码牌必须牢固地挂在或缝在比赛裤的左前侧。

5、运动员在比赛中不准穿鞋、袜，不准戴手表、手镯、脚镯、项链、耳环、假发和其它装饰物；身上不准贴胶布或裹绷带；身上不准有人工刺花。女运动员的头发不能披下超过肩部。

6、运动员可以在全身进行人工上色，但必须在预赛前24小时就用上。

7、运动员可以在全身涂少量的油，如植物油，不准用带颜色油。

裁判评分标准

1．男子个人

（1）肌肉 指全身结构统一的发达肌群，包括围度、力度和密度。约占评分比重的60％。

（2）匀称 平衡的骨架、端正而又比例协调的人体外观以及布局 观对称的肌肉形态。约占评分比重的10％。

（3）造型

用肌肉控制的能力，以展示身体各部肌群的动作。规定动作要规范，自由造型要连贯流畅具有艺术感，气质要与音乐、动作融为一体，整套动作要有鲜明个性。约占评分比重

的10％。

（4）仪表与气势 运动员的形象、姿态、发型以及赛场表现，约占评分比重的10％。

（5）皮肤 全身皮肤健康情况，有无纹身、斑痕及着色不当。约占评分比重的10％。

2．女子个人

（1）体格健康、强壮，约占评分比重的20％。

（2）骨架匀称、举止优雅，约占评分比重的20％。

（3）肌肉发达、线条清晰，四肢比例合适、肌肉分布匀称。约占评分比重的40％。

（4）气质高雅，仪态端庄，约占评分比重的 20％。

3．男女混合双人

（1）体型和肌肉发达水平是否和谐。

（2）表演的动作在姿势、节奏、幅度、体位、舞台气势、福韵等方面是否和谐。

（3）准确完成规定动作，做到动作配合默契。

（4）自由造型整齐一致，此起彼伏，你追我进、左右对称、前后呼应、刚柔相济。

4．女子双人 参考男女混合双人评分依据。

5．集体造型

队形变化连贯，精神振作，肌肉发达程度与体格匀称，表演富有创造性，造型具有艺术性以及整体性的舞台艺术感。

6．最佳表演奖（男、女个人，混双，女双）

①成套动作编排合理、流畅。

②动作有创新。

③造型具有鲜明的个性。

④肌肉清晰、匀称。

⑤从四个侧面展示形体。

7、最佳动作配乐奖（男、女个人，混双，女双）

①动作与音乐融为一体。

②音乐段完整。

③肌肉匀称、清晰。

8、男子最佳小腿肌奖

①整体匀称，有雕塑感。

②与全身肌肉比例协调。

9、女子最佳腹肌奖

①腹肌整体匀称，沟纹清晰。

②肌肉条纹与肌肉布局整齐有力度。

谢谢!

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回答：zhang_xqhome

学长

5月9日 23:37 人体健美的标准

从古至今人们都执著地追求人体美，但是，由于人们所处的时代不同，

文化程度、社会经历、职业、性别、年龄、民族等的差异，对什么是人体

美却都有着各不相同的看法。

我国体育美学研究人员胡小明根据中国的实际情况提出了如下人体美

的标准：“骨骼发育正常，关节不显粗大突出；肌肉均匀发达，皮下脂肪

适当；五官端正，与头部配合协调；

双肩对称，男宽大圆；脊柱正视垂直，侧看白度正常；胸廓隆起，正

背面略呈V形，女性胸廓丰满而有明显曲线；腰细而结实做呈圆柱形；腹

部扁平，男子有腹肌垒块隐现；臀部圆满适度；腿修长，大腿线条柔和，

小腿腓部稍突出，足弓高。”

人体美是健、力、美三者的结合与统一，它包含了生长发育健康而又

完善的机体，发达有力的肌肉，、优美的人体外形和健康向上的精神气质。

男性健美的标准

1．肌肉发达，体魄健壮

肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征，因此，健美的体型、健

壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼

里，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。

有了发达的颈肌能使人颈部挺直，强壮有力；发达的胸肌（胸大肌、

胸小肌）能使人的胸部变得坚实而挺拔：

发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，可使手臂线条、鲜明，粗壮

有力；

覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽，加上发达的背阔肌，就会使躯干 呈美丽的V形；

有力的骶棘肌能固定脊柱，使上体挺直，不致弓腰驼背；

发达的腹肌能增强腹压，保护内脏，有利于缩小腰围，增强美感；

发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，给人以

坚定有力之感。

总之，发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，也是健美的象征。

2．体型匀称，线条鲜明

体型主要反映人体的外部形象，无疑是构成人体健美的重要因素之一。

从研究人体美的角度来看，以脂肪所占的比例，肌肉的发达程度，并

参照肩宽和臀围的比例，作为划分体型的条件比较合适，这样可将体型分

成胖型、肌型（或运动型）和瘦型三类。

（l）胖型：其特点是上（肩宽）下（臀围）一般粗，躯干象个圆水桶，

腰围很大。腹壁的脂肪很厚，在腰两侧下垂，腹部松软，肚脐很深。胸部

的脂肪多而下坠，有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标

志体重（身高-100）约3050‰

（2）瘦型；其特点和胖型相反，腰围很小，一躯干上小下大，肩窄，胸

乎。四肢细长，肌肉不丰满，线条不明显。颈部细长，无双下巴。体重小

于标准体重25一35％。

（3) 肌型（运动型）：其特点是肩宽、臀小，背阔肌大，上体呈倒三角

形。腰围较细，腹部肌肉的显。四肢匀称，肌肉发达。颈部强壮有力，无

双下巴。体重少于或超过标准体重5％左右。

经常从事各项体育活动的人，特别是运动员，多为肌型（运动型）。

他们身材匀称，肌肉发达，线条鲜明。

知道了律型分类，就可通过健美锻炼来改善自己的体型，身体肥胖的

通过锻炼来减肥，身体瘦弱的也可以通过健美锻炼来增加体重，力求使体

格强健而匀称，肌肉发达而柔和。

3精神饱满,坚韧不拔．

精神饱满其外在的表现是皮肤健美、姿态端正、动作潇洒，其内在的

表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔；

（1）皮肤健美。这是人体美的重要表征。苏联著名诗人马雅科夫斯基称

颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。的确，皮肤是健康

状况的镜子，红光满面气色好的人才有精神;相反，脸色发灰精神疲惫的

人，往往是身体衰弱多愁善感的病人。红润光泽的肌肤和经常锻炼、适当

的营养、正常的生活制度以及乐观的情绪等因素有关。我们应注意经常锻

炼身体，保护好皮肤。

（2）姿态端正，动作潇洒。中华民族有着悠久的文明历史，历来重视人

的一言一行、一举一动。

优美的坐姿应该是抬头、挺胸、直腰、收腹。切忌含胸弓背，因为这

是造成脊柱弯曲、腰背疼痛的病因，而这样的坐姿也必然会使人显得精神

萎靡不振。

优美的站姿应该"三挺一睁",即挺颈、挺胸、挺腿，两眼圆睁。要目

视前方，头颈、躯干和脚在一条垂线上，两臂自然下垂。切忌弓腰挺腹，

过分偏移重心至一腿的站姿。长期这样会造成脊柱变形、一肩低垂等毛病。

优美的走姿不是一摇三晃，也不是八字横行，而应该保持身体在直、

挺胸宜腰、微收小腹的姿态，膝和足尖始终正对前方行进，两臂自然摆动

，步伐稳健而均匀。

总之，优美的姿态和潇洒的动作。既符合人体解剖学和生理学的规律

，又能给人以健美的印象。

（3）勇敢坚定，坚韧不拔：中华民族历来重视人的精神气质，在赞美英

雄的形象和力量的同时，总要更突出地称颂英雄的宏伟气魄。人是一个有

机的统一的整体，同样，人体

美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一，两

者有机结合才能称得上真正的健美。因此，必须具有勇敢无畏的精神，坚

韧不拔的顽强意志。刚毅果断的性格和良好的品德修养。这种美发自心灵

深处，却又能通过人举一动、一言一行而在外部表现出来，并使得别人能

够境受得到。这就要求在进行健美锻炼的同时，必须注意加强思想作风、

意志品质、精神气质的锻炼和修养。

总之，男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的

身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果

断、坚韧顽强的精神气质的阳刚之美。

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身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），掌心向下平放于地面，双脚并拢或稍分开：

——吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸

——推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气

此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地进行。

变换躯干角度可以改变锻炼部位：

——抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部

——抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部

平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展：

——吸气，屈肘并且选择前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平

——哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气

此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。

上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力：

——吸气，两臂张开，使肘与肩同高

——呼气的同时推举哑铃至初始位置

——在动作终末进行一次短暂的等长收缩，以集中强化胸大肌上部（胸骨部）

练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。

向上伸直双臂，正手抓握杠铃，两手距离与肩同宽：

——吸气至肺部充盈，使杠铃下降至头部以下，轻度屈肘

——还原至起始位置时呼气

此动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌，并可有效牵拉胸廓。

注意在做动作时用重量小的杠铃，并要摆好体位，正确地调整呼气。

仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面,两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃：

——吸气，使杠铃缓慢下降至胸部

——推举杠铃，完成动作时呼气

此动作集中练习胸大肌，其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及喙肱肌等。

动作变化

1、挺胸增加推举重置，可使胸大肌下部得到有效的锻炼。但是做此动作时要小心，防止背部损伤。

2、推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前部得到重点锻炼。

3、变换两手抓握的距离：

——窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼

——宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼

4、下降杠铃至：

——下胸部（靠近胸廓下缘）可锻炼胸大肌的下部

——中胸部可锻炼胸大肌的中部

——上胸部（靠近下颈部）可锻炼胸大肌的上部

5、如果腰部有问题，或者想加强胸大肌的锻炼，可抬脚屈腿至腹部上方。

仰卧于长凳上,臀部紧贴凳面，双足平放于地面，正手抓握杠铃,依据手腕的柔韧性，使双手距离在10〜35厘米之间：

——吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展

——推举杠铃，动作完成时呼气

此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内）。

保持肘部内收，可强化三角肌前部的训练。

两手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空：

——吸气，屈肘，使身体下降至两杠间最低位置

——双臂撑起，还原至运动起始位置，动作完成时呼气

身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻烁肱三头肌。

此项训练对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不作推荐，因为这需要有足够的力量方可练习。为达到训练目的，利用训练机有助于快速掌握运动的技巧。

每组动作进行10〜20次即可获得最佳锻炼效果。有经验的运动员可增加双腿或腰部的负重来加强训练效果。

注：做双臂屈伸动作时应时刻小心，避免损伤肩关节。

仰卧于长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于上铃片的下面，拇指和食指环绕手柄：

——吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈

——回到起始位置并呼气

此动作锻炼整个胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌，也可牵拉胸廓。练习时要用轻一点的哑铃，并注意将时部微屈。可采用凸形凳或横躺于平凳上，使骨益低于上肢带肌进行动作练习。注意在动作开始时要尽置吸气，将哑铃举起后呼气。