聊一聊风靡于健身圈子的“碳循环”

      “碳循环”即“碳水循环饮食法”，它实际是“循环饮食法”的总称。“循环饮食法”，即通过再某一段时间内减少摄入某营养物质，再在另一段时间内过量摄入某营养物质以此达到减脂。

1、 基本原理 ：一般情况下，身体会在碳水化合物迅速减少的情况下快速做出改变，将脂肪作为燃料。因此2-5天后，身体的燃脂率会大大提高。如果此时你又突然将低碳转换为高碳，在运动中，身体仍会调用占据较大比例的脂肪作为燃料。由此节约下来的碳水化合物就可以用来增加肌肉的体积。

因此，人们就设计了低碳-高碳-循环这样的方法来练出惊人的、饱满的肌肉。换句话说，我们的运动者通过设置低碳日，有针对性地创造了一段暂时被延长的窗口期，在此期间会有更多的营养物质涌入肌肉，从而使运动者获得增肌的效果。

    这种方法的另一个优点就是短时间降低碳水的摄入不会给运动者的运动效能造成影响，热情当然也不会。（我们都知道，在长时间极低碳水的情况下，运动者的训练热情会大打折扣）

2、 实行原则 ：无论是为减脂还是增肌，低碳日和高碳日都要交替进行。如果是为了减脂，每个高碳日需要安排更多的低碳日，整个饮食结构倾向于低碳饮食。举个例子，可以安排4-6的低碳日，之后再安排1-3的高碳日。

3、 如何减脂 ：我们假设，运动者在低碳周期开始时，体内的肌糖原储备是十分充足的。因此。此时首要的目标就是耗尽体内肌糖原。肌糖原越早被耗尽，体脂就越早被作为燃料随运动而消耗。一次研究表示，一次高强度（如练腿日）的力量训练就足以使承受负荷的肌肉中的肌糖原消耗殆尽。理想状态下，从第二个低碳日开始，体内的燃脂效率就已开始提高，燃脂率达到极限则需要5天。

4、 如何增肌 ：其实使用这种方法时的增肌程序类似于减脂，只要把高碳饮食和力量训练作为主要内容。但是如果发现效果不明显，那么不是要相应地增加高碳日和休息日，就是要调整力量训练。别忘了，增肌期的休息十分重要！

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增肌，就要补充足够的碳水，这个理论，很多健身爱好者都深信不疑。

而这几年，低碳饮食，越来越火，国外出现了很多低碳饮食的健身爱好者，生酮健身男，比如说下面这样的：

相关阅读→最健康有效的『增肌+减脂』方式是什么？

我相信，很多人一开始生酮，都是指望它减肥的，现在，很多人开始认可他的减肥效果。

但是，很多人会担心它的增肌效果，甚至会认为，低碳可能掉肌肉。

今天这篇文章，我不是来劝告增肌者别吃碳水，而是来给大家一个新的视角，我们来探讨这个问题：

不吃碳水能不能增肌？或者说，不吃碳水怎么增肌？

有关低碳增肌的文章，我之前写过几篇，给大家分享过一些国外生酮增肌的博主，今天这篇，我带大家更加深入了解一下。

不吃碳水，能不能增肌？

传统的增肌理论，增肌需要碳水，需要胰岛素，才能有利于肌肉合成。

事实上，胰岛素确实有利于肌肉合成，但是，它并不是最重要的，

对于增肌来说，比胰岛素更重要的是，蛋白质的摄入量，因为氨基酸是增肌必须的，比如说亮氨酸，BCAA。

一般人会选择在训练后摄入蛋白质（动物蛋白更好些），因为有利于肌肉的合成，如果再增加几克亮氨酸，效果就更好。

那么，训练后，有没有必要加入碳水呢？这个是我们最先要讨论的问题。

增加碳水，提高血糖，增加胰岛素，就可以促进肌肉合成，这是我们一直坚信的理论，但是，如果训练后不摄入碳水，会是什么样的结果呢？

→ 训练后加碳水vs不加碳水

我给大家分享两个研究

第一个研究，研究者对比了两组训练者，做同样的训练。①

第一组：只补充蛋白质（25乳清蛋白）

第二组：补充蛋白质（25g乳清蛋白）和碳水化合物（50g）

对比了他们的肌肉合成和肌肉分解情况。

发现增加碳水，刺激胰岛素，并没有增加肌肉的合成或者分解。

CONCLUSIONS:Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that maximally stimulates rates of MPS

第二个研究。②

研究者把10个健康男性，随机编入三组，对比他们的增肌情况。

结论也很类似，当蛋白质摄入量足够的时候，加入碳水化合物，并不能促进肌肉合成。

coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested

这两个研究结果，给了我们三个信息，我给大家总结一下：

1，足够的蛋白质，对肌肉的合成（胰岛素的刺激），就足够了。

2，不补充碳水，也可以合成足够的肌肉。

3，在蛋白质足够的情况下，补充碳水，并没有增加肌肉的合成。