假期一份女生臀部训练计划

如何安排一节健身训练内容

前言

○一次完整的健身训练包含了什么，该怎么去做训练计划相信这是很多健身爱好者以及刚踏入健身行业的新教练想要了解的知识(思路)。

○经常能在网上看到有些博主在分享健身计划(我更愿称它为模板)有小伙伴直接照着上面练，这当然没什么问题，但是你要能根据自身情况，来对这份健身计划(模板)做出一些改动，来使得它更适合你的健身目标，那就是锦上添花了。

正题

○一次完整的健身训练，不该停留在几年前健身房流行的那套训练流程(甚至现在还能见到)

“跑步机先跑10分钟，然后开始练器械，跑步机再跑30分钟，结束”

○也不能说它是错的，只是在原有基础上可以再完善一些。无评估不训练，了解需求，再做出训练计划。下图我将以个人，分享我做一份健身计划的思路。

举例

以前提条件：女性小基数(增肌)，有一定训练经验，无任何关节功能受限重点想改善臀凹陷，提升臀线，安排一次臀部训练计划。

训练计划：

1热身激活：泡沫轴(松解紧张肌群)，动态拉伸(活动开关节)跳箱(肌肉神经募集)

2力量训练：首个动作选这能上重量且孤立的动作，杠铃臀推(发展臀大肌)然后根据需求选择壶铃单腿罗马尼亚硬拉(改善臀凹陷)哑铃高脚杯深蹲(提升臀线)壶铃摇摆(代谢训练)

3拉伸放松：泡沫轴放松，静态拉伸(冷身训练，让更多血液流回心脏，加速恢复)

首先短时间想把臀部练大，确实是不现实的！我就简单地将个人意见表达一下！

短时间臀部变大的方法有哪些呢

（一）增肌：这种方式是通过健身锻炼方式，将臀部肌肉锻炼得发达、膨胀，所以臀部充满弹性。如果再加上训练者腰围较小，就能体现出引人注目的腰臀比，当然这种形状的臀部应该是无论男女都认为很性感、漂亮的。

（二）增肥：这种方式就是人体长期饮食产生热量冗余，而多余的热量就会转换成脂肪囤积起来，而人体臀部往往就是囤积脂肪的主要部位，长期下去臀部当然会越来越大，而这种情况变大的臀部塌、扁、无弹性，而且由于肥胖者往往腰围很大，显得下肢整体非常臃肿。

还可以利用美容手术什么的，往臀部里打入某些东西，让臀部看起来更大，比如南美洲那边就很流行这种臀部美容手术。臀部这样变大看起来肯定是美的，否则就不算是美容了，但能不能接受就看个人看法了，这种方法应该是可以用一周时间把臀部变大的。

分享几个不用器材就可以练习的臀部运动

1深蹲，每天各两次，每次做50个深蹲。

2臀桥，躺在床上或者瑜伽垫上，双脚撑地仰卧抬臀。 每天早晚静态臀桥各一分钟。动态臀桥20个为一组。每次两组。但愿。

3后踢腿。找一个椅子，双手扶住椅背。后踢腿左右各20次。

4半蹲侧步走。半蹲下来像螃蟹一样横着走。每组20次。每天做两次。

每天将上述动作坚持做一遍，可以有效的锻炼到臀部。

当然，如果你想一周速成的话，没有任何一种锻炼方法能够帮到你。如果是着装需要，可以买一些辅助沉淀的塑形产品，在视觉上达成效果。

臀腿部力量是每一个健身者和热爱体育运动的人都必须重视的部位，因为臀腿部力量掌握着一个人的基础运动能力，也就是说一个人的臀腿部力量不足，就会直接降低他的运动能力和身体的稳定性，而且如果臀腿部缺乏肌肉力量，就会增加腿部关节的磨损，到中年以后就会加速骨骼衰老，尤其是热爱跑步的朋友一定要加强臀腿部的肌肉力量训练，强化臀腿力量可以增强全身的运动稳定性，避免身体在高速运动时出现不稳定的情况，这也是避免运动意外最好方式，当臀腿部肌肉力量足够强大时，就可以降低跑步对膝关节的磨损，避免跑步膝的发生。

人们常说年轻不练腿，到老定后悔，这句话绝对是真理，因为腿部承载着身体的全部重量，再加上平时身体的基础活动磨损，导致腿部成为人体最先的衰老的部位，如果年轻时不重视腿部的锻炼和保护，到中老年以后腿部就会出现各种毛病，影响生活质量，如中老年人常见的腿部关节疼痛，风湿等，都是因为年轻时不注重腿部的保护和锻炼而造成的，所以要想保护自己的腿部，就要加强肌肉力量的训练，强大的肌肉力量是身体最好的保护伞，要想让身体充满活力光彩，那就动起来，生命在于运动。

今天小编为大家整理一组非常完美的臀腿部力量训练，可以非常有效的帮助大家提升全身的基础运动力量和稳定性

这次的臀腿部训练计划选择的动作非常多样化， -对于增肌阶段是要有计划的在动作中增加负重，臀腿部也一样。所以负重训练是必须的，但是一定要选择能够去完全控制的重量，更好的控制，让臀腿部去更好的发力，效果才最完美，选择合适重量，控制它，是最重要的一点，平时增加整体臀腿部训练的强度，可以搭配一些超级组，缩短组间和动作间休息的时间。

下面5个臀腿力量训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，巧妙的利用腿弯举的固定器械做直腿上摆，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，详细见动图，每组做10次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2利用臀部外展固定器械做10次后短暂休息(15 - 20秒)直接去完成 - 动作3利用身体自重+弹力带做后踢12 - 10次(每一边)为1组，缓慢的控制每一次动作移动，详细见动图

动作4，利用哑铃做深蹲(站在两个物体，可以选择类似的物体，这样可以下降的更低，刺激的更深)，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，每组做10次

动作5，利用杠铃杆做深蹲，如果你觉得太轻/太重，可以添加杠铃片/用较轻的小杠铃完成，使用的重量恒定/逐渐的递增，缓慢的控制每一次动作移动，每组做10次

臀腿部的力量是每一个人都应重视的，臀腿力量不仅对于每一个运动健身的人是至关重要的，同样对于我们每一个人都是非常重要的，加强臀腿力量的训练，不仅可以强化的我们的根基，增强身体的稳定性，更是帮助我们延缓腿部老化的基础，腿部是人体最先的老化的部位，因为人是直立行走，整个身体的重要全部集中于腿部，这也就给腿部带来了巨大的压力，想象一下当身体所以的重量全部集中于腿部，长期的运动磨损会对腿部骨骼关节造成多大的压力和伤害。

所以这就是为什么人们常说“人老先老腿”的原因，过去人们常说“年轻不练腿，到老必后悔”。之所以过去人们会这样说，主要就是因为腿部由于长年累月的运动磨损，导致每一个人的腿部骨骼关节多少都有不可避免的伤害，长期磨损也就会导致腿部的骨骼营养和力量流失，当肌肉力量流失以后，保护骨骼关节的保护伞也就没有了，没有肌肉力量的保护和缓解骨骼关节压力，就造成了它们加速老化进行，所以过去人们常说“年轻不练腿，到老必后悔”随着年龄的增长力量流失。

腿部就逐渐失去了稳定力和肌肉韧性等，这就是为什么大家会那种年龄越大感觉腿部越没韧性，骨骼僵硬感越清晰，其实者都是因为力量的流失而造成的，所以年轻时加强臀腿肌肉力量的训练时非常重要的，加强臀腿力量训练，不仅是增强我们的运动能力和身体的稳定力，韧性，更是延缓防止力量流失的保护伞，力量不流失腿部的骨骼关节衰老就会延缓，所以年轻时我们要科学的锻炼腿部的肌肉力量。

今天为大家整理一组关于臀腿部位训练的基础激活训练，臀腿部肌群是人体的第一大肌群，所以在训练时臀腿部肌群也是最难训练的部位，如果没有系统的训练方法，是很难全面的刺激到这个大肌群的，如果训练刺激的不够彻底，那么对于整体的增肌以及力量训练的效果就会减弱，所以这就是为什么有很多健身者在训练臀腿时很难找到感觉的原因，训练时感觉找不到那么训练的效果就会大大减弱（当然不管做什么事没有感觉都不会有好的效果的）所以对臀腿部训练要想找到感觉，首先要先将这两个肌群激活。

当肌群被完全的激活时，那么后续的训练就会非常有感觉（那酸爽让你永远记忆犹新），所以训练臀腿先激活找感觉，这次所整理的动作就是一组激活动作，这组动作偏向臀部，当然臀腿训练是一体化训练，所以对于偏向训练臀部还是腿部，只要训练时你稍微改变一点训练姿势就可以了，当你熟悉了以后，这些都非常自然的就会明白。

这次的臀腿部训练计划包括很多的训练激活动作，在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的腿臀部激活动作可以保证在训练时找到更好的感觉，使得训练更高效。激活还是比较有用的，如果你在臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。

并且这次选择的大多数动作以硬拉类的动作为主，例如:相扑式硬拉和罗马尼亚硬拉，这些复合动作可以允许你使用较大的重量完成(在保证动作质量的前提下)。这次选择的动作也非常的多样化，热身利用身体自重和杠铃杆完成，正式的动作使用杠铃，固定器械，绳索来完成。

下面4个臀腿部激活强化动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

首先是激活臀部的动作(图1，图2)，图1由3个动作组成，全部是臀推，只是动作形式不同，3个动作每个动作做1组，每组做10次(详细见动态图)。图3是一个动作，利用身体自重完成侧边抬腿，身体要侧过来做这个动作，从单侧的一边开始做，做3组，每组(每一边)做10次

下面一个动作正式训练动作之前的热身动作，利用杠铃杆负重做深蹲，做2组，每组做20次。

动作1(图4，图5)，利用杠铃做相扑式硬拉，先用中等重量做2组(图4)，每组做15次，之后再用较大重量做4组(图5)，每组做8次，无论是中等重量还是较大重量，都要保证动作的质量，保证可以全程的控制，并且在顶峰处停顿2秒左右收紧的你的臀部(动作的关键点)，更多的去感觉你的臀部发力

动作2，利用固定器械做罗马尼亚硬拉，如果没有这个固定器械就用杠铃或者哑铃取代即可，关键要掌握动作的形式。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 6次，每一组递增一次重量。这个动作和动作1一样，在顶峰处停顿2秒左右收紧的你的臀部(动作的关键点)，保持全程的控制，感受你的 - 臀部发力

动作3，利用绳索+直杆/V杆负重做深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，注意这个动作先做几次全程的移动(在图7前半部分)之后再做几次下半程的移动(在图7后半部分)持续的收缩臀部，每组的总次数保持10 - 8次即可。

动作4，利用固定器械做直背上挺，因为这个固定器械也分为很多种，可能你的健身房有类似这样的固定器械，只不过是倾斜的，有些也可以倾斜的角度。使用的重量恒定，每组做足够多到力竭即可

腿与臀部肌肉锻炼方法：杠铃深蹲

腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。

预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。

动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。

运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行（膝盖应弯曲九十度）。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。

扩展资料：

不同体质有不同训练方法

1、运动型体质

运动型体质大概是所有人都想拥有的身型体质，因为这些人天生是运动的好材料，无论在增肌及消脂方面，都较容易，而力量亦比较强。大家身边总有一些高大的朋友，不用训练太多但已经拥有很不错的身型，实在让人羡慕又妒忌吧！

2、消瘦型体质

消瘦型体质即是瘦底的朋友，亦是在健身界中，最要吃苦的一类朋友，因为瘦底的朋友好像永远不能增重增肌，无论吃什么都不吸收，因为即使是增了肥，肥肉都要是积在肚腩，四肢、面部、以及胸部仍然是骨瘦如柴，好不惨情。

3、肥胖型体质

相对瘦底的朋友来说，肥胖型体质朋友是较幸运，虽然他们体脂量较高，而且亦较难较肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，要练就健美身型实在是指日可待。

人民网-男人要如何训练和饮食才能练出肌肉？