有哪些适合女生的不需器械的无氧运动?

有氧运动是指人体在氧气足够的条件下进行的运动。机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。常见的有氧运动有慢跑、健身操、游泳等。有氧运动不仅能强身健体，还能增强肺活量和心脏功能。

如果我们从事的运动比较剧烈，如百米冲刺、俯卧撑、卷腹等，有氧代谢不能满足身体需求的能量，身体内的糖就会进行无氧代谢产生大量的能量以满足身体运动的需求，这就是无氧运动。

那么，有哪些适合女生的不需器械的无氧运动

1、深蹲

女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老。

建议：每组10次，做四组

2、平板支撑

平板支撑是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

建议：每次40秒，休息20秒，循环四次

3、卷腹

卷腹在无氧运动中属于难度较低的，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

建议：每组10次，做四组

4、仰卧起坐

仰卧起坐算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉。还能预防便秘，对预防妇科疾病也有帮助。

建议：每组15个，循环四组

5、箭步蹲

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，很适合女生练习，能够增强腿部力量，锻炼到身体大部分肌肉，提高身体素质。

建议：每组10次，做四组

大多数人都觉得跑步又让小腿变得越来越粗。即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在"长粗"，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

　　小强度的跑步运动可以瘦腿

跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是有氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

需要注意的是，体重较大想要减肥的人，自身的重量对关节的冲击会比较大，对膝关节和踝关节都会造成伤害，因此不适合长期单一的慢跑运动，可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

减小腿有两种方法：

1、 最最简单的方法就是：慢跑，但是一定要记住慢跑之后一定要做压腿，然后再做提踵练习。 这个方法呢瘦得比较慢，但是只要坚持下来，一定会达到效果的。

2、 晚上躺在床上或是看电视的时候把腿靠在墙上让它与身体成90度角，保持这样的姿势20分钟，一定要天天坚持做，因为这个效果相对慢一些。这个方法呢可以促进血液和淋巴液的回流，对于那些因为水肿显得肥胖的人是很有效。

3、 小腿减肥操

（1） 后背靠到椅子上，慢慢抬起一条腿，将脚向前伸展，保持2秒钟，然后将腿收回，脚放低至接近地但不触及地面的高度，然后再将它抬起，每条腿最少做做15次。

（2） 身体站直，手扶在椅子背上，右腿使劲的向后伸，幅度呢以自己感到舒适为宜，身体要一直保持直立，然后收缩臀部并保持这样的姿势2秒钟，收回，再继续相同的运动，每条腿做10-15次。做完右腿再换左腿。

运动的同时呢还要注意饮食：

1、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。 晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。

以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。

2、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。 一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。

有那么点作用但是不会很明显。慢跑就是做有氧减肥，强度越大能量消耗越大自然减肥效果越好。我不是很支持有的人跑步机开4～6km/h 的速度快走或慢跑，体能差跑不快可以用这个速度循序渐进，但是体能上来了一定要加速加强度到8～10增加消耗顺便稍微练练心肺功能。马拉松运动员那么瘦不是因为经常练慢跑，而是经常高强度的长跑，顶尖马拉松运动员比赛配速20km/h，每10km半小时，比本人巅峰时期10km速度还要快。。短跑运动员确实腿粗但是普通人指望快跑增肌到肌肉男的水平很困难，因为无论长跑短跑都是离不开力量训练的呀。长跑这边经常小重量每组做100 200个，短跑重量大但是也没有少到每组十几个甚至个位数。另外练的内容跟增肌训练也有区别，田径这边练力量强调跑步的技术动作比如哑铃负重摆臂，也不会说每组都练到力竭，像50m拖轮胎跑这种加两个轮胎很容易力竭，实际训练计划却从没这种超高强度的力量训练，一来身体吃不消，二来短跑每提高01s都需要一番苦练，所以每次重量比上次大一点就行啦，没必要一步到顶。短跑运动员的身材与健美运动员相比差距还是很大的，毕竟领域不同。腿粗腿细和基因快肌慢肌分布有关，和运动能力有关。就算让马拉松选手去练短跑，他的腿部肌肉围度也长不成短跑运动员那样。增肌的原理是破坏原有的肌纤维，补充营养，长出新的肌纤维。

　　跑步健身是一项全民运动，恐怕现在很多人经常坐在办公室里面缺乏运动而逐渐的形成了身体产生伤害，那么，女生适合长跑还是短跑感兴趣的朋友们一起来围观一下。以下是我为你整理的女生适合长跑还是短跑讲解，希望能帮到你。

　　女生适合长跑还是短跑

　1、女生适合长跑还是短跑

　女生适合长跑。

　短跑是当今全世界都比较热门的一项运动,在运动会上也是竞争最激烈和最振奋人心的一项比赛。就在这里给大家科普一些短跑这个运动项目。短跑就如图其名,是短距离的冲刺泡,比的就是一瞬间的爆发力和一定的忍耐力,与长跑不同的是,短跑属于无氧运动,而长跑是有氧运动。

　短跑是用最快的速度跑完规定的距离。比赛项目有100米、200米、400米,少年还有60米。短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质,因此,它是田径运动的基础项目,而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。短跑技术是一个不可分割的完整体,为了便于分析,可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

　2、女生跑步的好处

　21、增进身体健康,延长寿命。

　对于女性来说,减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动数量和强度有很大的关系,定期参加锻炼包括跑步锻炼,特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性,比那些常年在单位与家中久坐的女性的发病率要低37%。

　22、跑步可以保持骨骼的健康。

　现代医学已经证实:人体在30岁以后骨密度会以每年075%-1%的幅度减少,骨骼的健康需要施以外部的压力,跑步利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。

　23、跑步对于女性来讲,还可以缓解经前综合症。

　女性持续进行三个月有氧跑步锻炼,可以有效地缓解经前综合症,那些具有高度锻炼积极性的女性,极少受到经前综合症和痛经的困扰。减弱了这些困扰,会使女性更容易地获得身心轻松和愉悦感。

　3、长跑的好处

　长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,当吸收氧气量超过平时的7~8倍时,肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善,使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强,从而提高心脏工作能力,所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。

　不仅如此,长跑时,人体内的血液循环加快,对排泄系统的有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,血液中胆固醇水平会下降。

跑步的误区

　1、刚开始就猛跑

　上来就跑很多mm减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源--糖原和储备能源--脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。

　2、每次跑20分钟

　有氧运动前先进行力量训练,有利脂肪动员,先消耗大部分糖原储备,使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢,糖酵解产生乳酸堆积,有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧,有利于减少运动疲劳,加速机体恢复,增加脂解激素的分泌,无氧运动促进脂解激素分泌,提高脂肪燃烧率,有利于提升代谢水平,促进机体瘦组织增加来提升代谢,有利于能量消耗。

　3、边跑边喝饮料

　市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。

如何正确跑步

　1、控制匀速跑步

　想要达到跑步减肥的效果,可以用正确的匀速跑步方法来做到,匀速跑步可以保持呼吸的顺畅和体内热量的正常消耗,这样会很大强度地增强减肥效果,而且不会对身体造成其他的影响。通过跑步来减肥,要控制好跑步的时间,一开始不要跑太久,等身体的各个状态都适应了,再每次慢慢地加长跑步的时间,但是也最好不要超过40分钟,这是能达到减肥的最好跑步时间。

　2、面朝前方跑

　很多人跑步都是跑着跑着,眼睛就会四处张望了,这样是会给跑步减肥带来一定影响的,正确的方法应该是面朝前方,抬头挺胸,不管周围的一切,这样身体会更加地自然更加地挺直,其减肥的效果也会更好。

1 1500长跑注意事项

2 3000米长跑前后注意事项

3 长跑时应该怎么正确呼吸

4 马拉松长跑呼吸技巧有哪些

5 长跑怎么跑得快的技巧方法

1、身体的爆发力好，没有好的爆发力，是不可能在十几秒、二十几秒的时间内跑完100米或者200米的。而爆发力的训练不是一年两年能成功的，需要经过几年的反复持久训练。

2、身体比例适合短跑，上肢和下肢的比例最好是4、6分，这样的下肢部分要明显比上肢长，这样的四六分体型在短跑中是很占优势的，步伐频率自然就会比普通人快很多，短跑速度也自然就比较快。

3、肌肉发达，短跑快的人爆发力出众，需要大肌肉群提供短时间的加速力量。因此，跑得快的人肌肉线条明显，皮下脂肪较少。

4、翘臀，短跑快的人，一般屁股都很翘。奥运会100米决赛，场上所有运动员都是翘臀。这是因为屁股越大，爆发力越强。



5、步频快、步幅大，短跑快的人，步频普遍比一般人快，步幅也比一般人大。“牙买加飞人”博尔特跑100米只需41步多，每一步的跨度都达到2米多，步伐跨度提高是他屡创佳绩的关键。

1、增强肌肉力量，缓解日常工作中的疲劳

很多女性朋友们不太愿意进行力量训练，但事实上，通过重量训练，女性的负重可以增加百分之三十到百分之五十，不仅觉着自己抱孩子、洗衣服，做家务会变得特别轻松，从事其他活动也不容易造成肌肉的损伤。

2、燃烧体内的脂肪，加速“制造”肌肉

相关一则数据表明，如果女性朋友们，连续三个月每周进行三次举重锻炼，是能够减掉一点六公斤脂肪，然后可以“制造”将近一公斤的肌肉。更重要的是，通过运动获得的肌肉会持续燃烧卡路里，每天消耗三十五到五十的卡路里，一般的有氧运动无法达到这种效果。

3、不要担心肌肉过于男性化

许多女性朋友们，担心锻炼肌肉会很难看，事实上，由于促进肌肉生长的激素水平在女性中远远低于男性，女性一般情况下，不会因为举重训练而显得身材非常的魁梧，所以美国年轻女性非常热衷于力量训练。

4、可以增加骨密度，降低骨质疏松的风险

经过举重训练，女性椎骨的钙含量在短短六个月内可增加百分之十三。如果饮食得当，可以很好地预防骨质疏松症，一般外国的妇女朋友们比较喜欢举重训练，想必就是这个原因。

5、减少肌肉酸痛和背部疼痛

举重等力量训练不仅可以增强骨骼肌的生长，还能增强软组织以及关节的硬度，一项长达十二年的研究表明，举重训练对缓解和消除慢性背痛非常有效。

6、增强心血管功能，降低患糖尿病的风险

举重锻炼可以降低身体中“坏胆固醇”的数量，提高“好胆固醇”的数量，还可以治疗高血压，尤其是中老年心血管疾病患者，疗效尤为显著，大家经过四个月的举重训练，人体代谢葡萄糖的含量便会增加百分之二十三，大大降低了患糖尿病的风险。

扩展资料：

女性健身容易陷入各种误区

英国健身达人斯图拉说，不少女性健身时容易陷入各种误区，如因为害怕炼成“肌肉人”而远离负重运动。

其实，女性体内的激素注定是让她们怎么练也不会成大块头的，所以不要害怕力量器械，它可以把肥肉变成瘦肉，提高新陈代谢水平，让你躺着也能变瘦。

跑步似乎是女生最爱的健身房项目，有人一上跑步机，不跑一两个小时就不过瘾。斯图拉说，跑太多并不能让体型变美，高强度间歇性锻炼才是“甩肉”的更好办法。

人民网—女子运动健身有哪些好处？这些好处让你心动

人民网—女性健身容易陷入各种误区 为啥怎么健身都不瘦？

长跑无助于肌肉的锻炼;它主要有助于肌肉耐力、心血管耐力和减肥。

话虽如此，一英里并不是很长的距离。我不认为它是短跑那样的短距离，但长距离通常被认为是3英里以上。因此，虽然每天跑一英里不一定会帮助增加肌肉，但我不认为它会损害你的努力太多。事实上，当你集中精力进行重量训练时，它肯定会帮助你保持心血管耐力。 

虽然一个进行良好的研究和大量的样本将是你最信任的信息来源，但我当然可以分享我自己的个人经验，在合并有氧运动的同时专注于增重。

这里有两张我之前和之后的照片，第一张(按时间顺序排列的第一张)是在10个月的时间内，以每天4100卡路里的饮食从156磅增加到182磅后。在我的训练中我没有做任何有氧运动，也没有做任何腹肌练习。

 几年后，在一次受伤和失去动力之后，我决定重新开始锻炼。我遵循同样的锻炼计划，但也包括步行1英里(以每小时3英里的速度，坡度75-125%)，并确保在每次锻炼结束时做一次腹肌锻炼。我从161磅开始，在第二张照片中是177磅。我每天吃4100卡路里的食物，这两张只相隔4个月。

你可以清楚地看到，我可以在没有太多或任何脂肪增加的情况下获得很多肌肉，而在第一组照片中，我绝对获得了一些。腹部运动的结合当然有助于使我的腹肌更明显，增加步行可能有助于保持更瘦在大体积。我是148%的体脂在这张照片后。

应该注意的是，恢复你失去的肌肉要比恢复你从未拥有过的肌肉容易得多。这些前后照片的时间差异很大程度上是因为这个，也可能是因为我在第二次的时候更加稳定，每周锻炼6-7次，而不是每周4-5次。我也开始服用肌酸和-丙氨酸在第二批的某个时候，我想大概在中途服用。我在这两大块末尾的力气差不多。