以增肌为目的的健身对心率区间有要求吗

增肌的要点在于大重量刺激，和心率没有关系。

①对于每一个动作，选取做6-8（6-12）个即力竭的重量为练习最佳重量。建议在有人保护的情况下练习。

②每次锻炼只练一块肌肉，比如只练上胸、只练背阔之类。

③每次锻炼做5-6个动作，每个动作做4-6组，组与组之间间隔30-60s（这里是lz想要的答案吧），动作与动作之间间隔1-2min休息。每组用上是最佳重量做6-8（6-12）个。

④建议一开始先做自由的（哑铃杠铃），再做器械。因为自由需要更强控制力，后来会力竭容易受伤。

⑤每次锻炼大概持续1h左右，过多过少都不好。

⑥锻炼之后可以有氧运动（跑步）10min，lz请注意，10min的量可以增强代谢，减脂一般要至少30-40min效果才会明显。

⑦健身后饮食：这个最重要。

因为lz要增肌，所以蛋白质摄入量务必有保障。1kg体重18g蛋白质/天为最佳。补蛋白质的同时要吃点碳水化合物，促进激素分泌有助于蛋白质吸收。

建议健身后20-60min内补30-40g蛋白质（蛋白粉要按蛋白质含量算），2-3片面包片的碳水化合物。转载自知乎

减脂是一个很多人都在做的事情，无论是增肌人群的减脂期，还是减肥人群来健身房，都需要通过各种办法，让身上的脂肪消耗掉。

但是有的时候，有人会问，我每天跑步二十分钟，坚持多久能瘦？这种问题问出来，确实是很让人无奈，因为跑步二十分钟所能达到的燃脂效果实在有限。

我们人体在长时间的有氧运动时，身体里的供能物质主要是糖分和脂肪，当我们在长跑的时候，这两种物质是同时消耗提供能量的。

但是，当我们在刚开始跑步的时候，主要是糖分在提供能量，少部分是脂肪消耗。随着时间推移，到了半个小时以后，主要供能的物质就是脂肪了。

也就是说想每次跑步就跑二十分钟，甚至是十分钟，就想燃烧自己身体内的脂肪，效果是非常差的，只会让你血糖很快的降低，然后产生饥饿感。

而且，即使你跑步跑到了三十分钟以上，你的脂肪燃烧速度，也仅仅是刚刚提升上来而已，需要你再坚持坚持，才能让脂肪消耗下去。

如果你这个时候，又坚持了半个小时，那么一个小时的能量消耗会有多大呢？我们用数据说话。

一公斤的脂肪可以产生九千大卡能量，我们跑了一个小时，可以消耗大约七百大卡到九百大卡之间的能量。也就是说仅仅是零点一公斤的脂肪的能量。

那你说，跑步二十分钟，能消耗多少能量？能瘦多少脂肪？能达到减肥的目的吗？

可能有人会问，那运动减肥还有什么用呢，能量消耗这么低。但是你要知道，当你减肥本来就是一个长期的过程，不可能跑一次步就能瘦几斤。

即使你每天不吃饭，也不会一天瘦一斤以上。所以只有坚持运动再配合健康的饮食才是减肥的正途。

那么除了做有氧，做高强度间歇运动，需要多久才能达到减脂的目的呢？高强度间歇运动，是使用高强度的训练动作让你的心率达到非常高的程度。

然后每组动作之间只休息很短一会，让心率一直维持在很高的程度。这种锻炼方法是采用无氧运动的方式进行锻炼的。所以锻炼时间不必很长，每次二三十分钟就够了。

这种锻炼方式的好处是，可以让我们锻炼结束后很长一段时间，持续燃烧脂肪。只不过对体能的要求有点高。

减脂一直都是一件很痛苦的事情，我们想让身体处于更好的状态，就应该给他以艰辛的磨砺，如果没有做好接受这一切的觉悟，就不要健身了，更不要问多久能瘦这种话！

这是通过BMI计算的，BMI=体重（千克）/身高（米）,再对照BMI指数表，其中中低强度运动心率即为燃脂心率

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最燃脂的运动减肥方法：

1、摇呼拉圈，收腹效果最明显；

2、快走与慢跑的方式交替进行； 

3、跑步，最好以快、慢的速度交替进行 ；

4、跳绳；

5、可进行重量训练，这种方法的燃脂速率比较高。

另外，减肥需要运动与饮食相结合，合理饮食也是很重要的。

如何确定你的燃脂心率区间

　如何确定你的燃脂心率区间？减肥不能够缺少的是运动，但是很多人会发现自己明明有在运动，却并不见得能够达到所理想的减肥效果，其实出现这种问题的时候，主要是因为你没有达到燃脂心率而造成的，下面跟着我一起来看看如何确定你的燃脂心率区间

如何确定你的燃脂心率区间1

　运动时耗费的能量，往往来自于燃烧体内糖分和脂肪所产生的热量。当身体主要靠燃烧脂肪来供给能量时，此刻达到的运动强度和运动时的心率，被定义为“燃脂心率区间”。当你在此区间强度下进行锻炼时，大约50%的卡路里都来自你燃烧的脂肪。提高锻炼强度，会将这个比率降低至40%，也就是说只有40%的卡路里来自于燃烧脂肪。如果你以减重作为锻炼目标，那么确定你的燃脂心率区间，并将运动心率维持在这个区间中，能最大程度地燃烧脂肪，达到减脂减重的目标。燃脂心率区间因人而异，了解自己的燃脂区间，能帮助你根据自己的心率调整运动强度。

　部分 1: 确定你的燃脂区间

　根据公式计算你的燃脂心率区间。有一个相对简单的公式能帮你计算燃脂心率区间。它不是100%的准确，但能给你一个大概的、相对可信的参考范围，来帮助你制定自己的锻炼计划。

　首先确定你的最大心率(MHR)。如果你是男生，就用220减去你的年龄。如果你是女生，用226减去你的年龄。你的燃脂心率区间就介于最大心率的60%到70%之间(用你的最大心率乘以6或7)。

　例如，一个40岁男性的最大心率是180，他的燃脂心率区间是108到126次/分钟。

　购买并使用心率监测仪。市面上有各种各样的心率检测器，像是心率表、心率腕带、胸带或将心率监测器内置在把手中的运动器械等等。这些监测器能帮助你更准确地确定心率大小，并根据你的年龄、身高和体重来确定你的燃脂心率区间。

　使用心率监测器，你将能获得更准确的燃脂心率区间。这是因为心率监测器能准确测量你运动时的心率水平，然后用真实的心率信息来计算燃脂心率区间。

　很多人在第一次使用心率监测器的时候，会突然意识到他们的运动强度并没有想象中那么高。运动时要密切关注自己的身体状况，并用安全的方式，逐步提高运动强度，挑战自己，发掘自我的运动潜力。

　尽管很多运动器械(如跑步机、椭圆机)都有内置的心率检测器，但是它们测定的心率不是100%准确的。

　使用胸带的心率测定器比心率腕带和心率手表要略微准确一些。它们通常也相对昂贵一些。

　测试最大摄氧量。最大摄氧量是指单位时间内运输到活动肌肉，并被肌肉所利用的最大氧量。最大摄氧量测试能准确记录身体在运动过程中运输氧和使用氧的能力。这种测试需要参与者在跑步机或自行车上进行极限运动，同时戴着面罩进行呼吸，测量运动者呼出的空气中，含有多少氧气和二氧化碳，来确定运动者最大的耗氧量。

　这个信息可用于确定你在最大程度地燃烧脂肪时的心率水平，以及燃脂区间中所耗费的卡路里。

　最大耗氧量测定法被认为是最准确、最可靠的评估心肺能力的方法。你可以在健身房、实验室和私人医生的办公室里完成最大耗氧量测试。

　使用“边运动边说话”的测试方法。这是最没有技术含量的测定方法，测出的燃脂心率区间也不是100%准确。这种方法需要你在运动过程中不断地说话，并根据你说话的顺畅程度、喘不过气的程度，来确定接下来需要提高还是降低运动强度。

　例如，如果你在运动过程中说话喘不上气，可能需要降低运动强度，以维持在“燃脂”区间中。如果运动过程中能轻松地讲话，说明你的运动强度还远远不够。

　燃脂区间所要求的运动强度是，你能毫不费力地在运动过程中说出一个短词语。

　部分 2: 将运动强度维持在燃脂区间中

　进行各种有氧运动。选择几种中等强度和高强度的有氧运动，并将它们结合到一起，往往能达到最好的锻炼效果。尤其当你的锻炼目标就是减重减脂的话，这样做往往效果突出。

　选择中等强度的有氧运动，这样，有一半的运动时间能让运动强度维持在身体的燃脂心率区间中，能达到很好的减重效果。有氧运动包括慢跑、骑行或游泳。然而，每个人可以有不同的选择。

　同时也加入一些高强度有氧运动，让锻炼强度处于高强度范围里。尽管这会超出你的燃脂心率区间，但是可以提高卡路里的总消耗量，促进心血管健康。

　相比于有氧运动，高强度锻炼往往要耗费更多卡路里。 然而，卡路里的消耗量主要取决于你的运动时间和运动量，将运动强度维持在燃脂区间中，你将更容易进行长时间锻炼。

　同时，每周最少要进行150分钟中等强度的有氧锻炼。

　加入一些力量训练。在每周训练计划中加入一些力量训练或阻力训练也很重要。它能增强肌肉力量，提高身体新陈代谢水平，并达到塑身的效果。负重训练对于减脂来说是很重要的，能在减脂的同时增加肌肉，增强肌肉力量。

　每周至少抽出两天，加入力量训练，总时间不得少于20分钟。

　力量训练包括举重、等长运动(俯卧撑或引体向上)和普拉提。

　咨询专业的健身教练。如果你对燃脂心率区间这个概念很感兴趣，也很想知道如何更好地利用这个信息，可以咨询专业的健身教练。他们会帮你确定自己的燃脂心率区间，并根据它制定合适的锻炼计划。

　跟你的健身教练讲讲你的健身目标。你想要减肥还是增加肌肉力量这能帮助他们根据你的需求，制定合适的健身计划。

　同时，问问他们你要怎么做才能最大程度地利用燃脂心率区间，达到最好的运动效果。

　小提示

　很多健身中心都能进行最大耗氧量测试，不过测试多半都要收费。

　注意，尽管在“燃脂心率区间”中，你的能量多半是来自于燃烧脂肪，但是脂肪燃烧总量比高强度运动要少。

　购买心率监测器。它不仅可以帮助你测定燃脂心率区间，还可以实时监测运动时的心率，帮助你调整运动强度，以达到燃脂心率区间。

　不管你的最终目标是减肥、增肌或提高心肺功能，最好咨询一下专业人士，让私人教练帮你制定合适的健身计划。

　警告

　在开始健身前，让医生多检查一下你的身体和健身计划。记住，在锻炼期间，如果感觉头昏、眩晕或疼痛，应立刻停止锻炼。

如何确定你的燃脂心率区间2

　燃脂运动需要满足下面三个必要条件：

　1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；

　2、运动要持续20分钟以上；

　3、大肌肉群的运动；

　接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：

　MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

　MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢体重控制

　MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力建议的燃脂运动心率

　MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

　MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统运动员或极佳身体状况。

　注重这些常识的认识和了解，那么对于帮助自己运动减肥，保证自己的健康才可以达到更好的效果，而且这些运动保健常识问题，每个人都应该更加的注重，因为这样子我们就可以，更好的锻炼身体保持自己的身材。

首先，我不太建议你早上去跑步。即便是你在健身房里跑步，我也不太推荐早少跑。虽然早上跑步的减脂效果会更好些，但是现在的空气质量实在是让人无奈。我不希望你因为减肥而让自己的肺脏收到伤害。如果非要跑的话，也要选择乙方案！那是的空气质量会略好于凌晨。不过我建议你把有氧运动放在下午的这1个半小时内。每天半个小时的有氧，足够你减脂了。

那本书里训练1的方案很合适，因为训练1的方案其实更适合普通人群。12组其实就是3个动作而已，我拿胸肌给你举例你就能明白了。胸肌面积很大，单一的动作是很难完全刺激到全部的肌肉的，因此就通过不同的动作来刺激不同的部位，目的就是让更多的肌纤维疲劳。所以通常训练胸肌的动作会有训练上部、中间、下部和中缝4个动作组成，如果每个动作4组，那么4个动作组合下来就是16组之多。

我是建议你按照那个计划训练。因为我自己亲测，训练的1的计划全部做下来，绝对用不了1小时，而且强度适中，比较容易坚持。力量训练后，1小时内基本能恢复，虽然这个有个体差异。

我建议你喝脱脂牛奶。不需要完全按照书中的食谱去吃，咱中国人按那个吃不是很现实。你讲的我的那个食谱也是参照了书里的食谱，只是我做了些调整。这个150克蛋白质摄入量是按照75公斤人的体重来计算的，基本上就是每天2克每公斤体重。你现在这个体重按照这个吃完全没问题！

卡路里的每天正常总量你可以自己算出来，你自己手里不是有体成分测试报告嘛，上面有一个数据叫做BMR（基础代谢，就是你安静的躺在床上一天消耗的能量）然后你用这个数据×155这个系数，就是大概每天正常工作所需要的能量总值。

饮食的方案你遵从上述的那个食谱计划。那个计划里蛋白质供应的能量我大概算了下是1800大卡左右，你用你每天正常的需求量减掉这个量，差额的部分就是主食摄入的总能量。这个主食如果你要吃米饭、馒头等精制碳水化合物应该是会觉得饿的，因此我建议你将这些精制的碳水化合物改成富含粗纤维的碳水化合物，比如：土豆、玉米、芋头。这样可以增强你的饱腹感。如果还觉得饿，那就可以吃粗纤维的蔬菜、比如白菜、比如生菜。这些食物热量低而饱腹感强，即使你吃到撑，也没多多少热量（100克生菜能量只有18大卡，而100克米饭是110大卡）

香蕉主要给你提供的就是碳水化合物，这个东西可以缓解重训后的饥饿感。因为你现在的体脂率还较高，因此我其实不建议你吃香蕉。你最好是带半斤生菜，这个东西也能很好的缓解饥饿感。（我是生菜占甜面酱吃，要不是在咽不下去啊）

心率范围要保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围。对你而言就是99次每分~148次每分，只要运动的时候保持在这个范围的话，就会很有效。

运动过程中如果没有达到燃脂心率，那么是起不到燃脂减肥的效果的，所以一般来讲，如果想要通过运动减肥瘦身的朋友们，对这些问题就应该科学地了解，但是燃脂心率到底是什么东西，如何知道自己是否已经达到了燃脂心率呢，下面就为大家具体解答。

燃脂心率是多少？

燃脂心率是指让运动强度达到燃烧脂肪时的心率，明确自己的燃脂心率是多少可以有效控制运动强度，达到燃烧脂肪的效果，即为燃脂运动。低于或者高于燃脂心率，都不算燃脂运动，燃烧的也就不是脂肪了。每人的燃脂心率因人而异，可根据公式计算得到。

燃脂心率的计算公式

心率可以分为最大心率和中低强度运动心率。

最大心率 = 220 - 年龄

中低强度运动心率 =(220-年龄)x 60% ~ (220-年龄)x 80%

例如：一位女性25岁，跑步时燃脂的最佳心率控制：

220-25X60%--220-25X 80%=117次/分—156次/分

117次/分—156次/分就是最佳燃脂心率，自己控制在这个范围之内就可以了。

燃脂运动需要满足的必要条件：

1、该运动要达到中低强度的燃脂心率;

2、燃脂心率强度的运动要持续45分钟以上;

3、这种运动必须是大肌肉群的运动，如慢跑、游泳、健身操等。

上述所介绍的这些常识内容了解，每一个减肥瘦身的朋友们就应该更加注重了，虽然说，运动可以帮助减肥，但是你的运动量以及运动的方法问题，都需要注意正确的掌握，这样才可以利用运动更好的保持身材。

无论你是为了身体健康、体态还是减肥所进行有氧或无氧运动，都必须要带有一定强度的训练才是最重要的，然而，目标心率是一种用来确定训练强度较为精准的方法，这与自觉用力系数（Ratings of Perceived Exertion,RPE）不太一样，想要在不同的训练阶段更灵活的运用目标心率区间来帮你实现目标？接下来的说明你可以要仔细阅读。

要在不同的训练阶段更灵活的运用目标心率区间来帮你实现目标？ 找出目标心率区间

首先，你一定要知道所有人的目标心率区间都不同，因为，目标心率数字将取决于您的年龄和健康状况，你可以使用Karvonen公式或目标心率表来做计算。但如果你觉得这两个方式都很麻烦，其实，现在有多的工具都可以直接帮你进行计算，例如心率表或是心率带都具有心率检测功能，当你配挂上这些工具时，都会询问你的年龄并进行监测你的静息心率来确认你的心率区，接着在你进行运动的过程中显示出你目前的心率区，进一步提醒你该增加或减少运动量。

所有人的目标心率区间都不同，因为，目标心率数字将取决于您的年龄和健康状况。

除此之外，有某些跑步机或是飞轮机都配备有手握式心率监测器，也同样可以让你了解自己当下的心率区在哪（有氧运动的目标心率区为最大心率的 50％至100％）。接下来，我们将告诉你4种强度的心率区间如何划分！

1低强度训练

低强度的心率区间是最大心率的40-50％，这样的区间可以让你保持舒适的心率，是许多刚开始运动的初学者或是热身时最理想的选择心率，你可以在每次运动前进行几分钟的低强度训练；让身体的关节肌肉与血液开始进行较大的循环，为接下来的运动强度做好准备。那运动初学者可以从低强度的有氧运动开始，以增强运动耐力并习惯步行、骑自行车或使用有氧运动器材。

2中强度训练

一般来说许多的运动教练都会建议想加强心肺或减脂的人，在中强度的心率区间进行有氧运动（心率区间是最大心率的50-70％），它可以提高身体输送氧气和调节心脏的能力之外，还可以让身体在这个心率区间燃烧更多的热量与脂肪，但为了降低健康风险你必须每周进行150分钟的中度有氧运动，并在这个区间每次进行至少10分钟的训练时间，才能让效果更加显著。

3高强度训练

当你的身体在高强度的心率区间（最大心率的70-85％）运动时，就会让你感觉到较为吃力但也能消耗更多的卡路里，而且在这个心率区间进行有氧运动，能够提高最大摄氧量与乳酸阈值，这是我们身体必须使用效率较低的途径为肌肉产生能量的起点。

在最大心率的70-85％区间进行有氧运动，能够提高最大摄氧量与乳酸阈值。 4最大强度训练

当你进入最大强度的心率区间时（最大心率的85-100％）就意味着你已经拼尽全力在进行运动，例如全力进行冲刺或进型非常高强度的间歇训练。大多数人只能在短时间内维持这样的心率，有许多的菁英运动员才能达到这样的区间。然而，间歇短跑训练就是最佳的范例，当你尽全力冲刺一小段距离之后，再进行降低心率的休息，接着再一次尽全力冲刺。但是，以最大强度运动的一个缺点是你的身体会超过了厌氧阈值并产生乳酸，这些副作用就会导致你的肌肉感觉到灼热感和延迟性运动酸痛。

结论

每个人在不同的心率区间进行运动训练时，就会产生不同的结果来增加训练效果，最好的方式就是将其混合一起融入训练，而不是采用单一训练的方式。根据卫生福利部疾病管制署（CDC）的建议指出，多多运动会比长期采用高强度训练，对于控制体重降低体脂和增加心肺健康有更多的好处，过高强度的训练将会提升运动的风险性。

资料参考／卫生福利部疾病管制署、draxe

责任编辑／David

心率在最低130和最高160之间 ，一般情况在半小时左右。

1、MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢。

2、MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢体重控制。

3、MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力建议的燃脂运动心率MHR。

4、MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力。

5、MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统运动员或极佳身体状况。

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减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等，这就是物理学的能量守恒定律。

脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。

参考：“减脂”