建议主攻哑铃！
下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
别让哑铃把你练“哑”了 哑铃 全身都练得到
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉
计划：
现在给你的计划是练四天休息一天，和我的一样的训练内容，只不过具体的程序不一样。
我先列出训练的课程内容：
第一天：胸部、二头肌、 第二天：背部、三头肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧训练一周安排一次至二次，一次的时间为30分钟。
第一天：胸部和二头肌
一、胸部：
1、五分钟的跳绳热身运动（如果，你不是很胖的话，而且是瘦体形的话，有氧运动不宜过 多 ， 一个循环中只需要有二天有氧运动可以）
（如果，是因天气交冷而做热身运动那无妨，但时间不宜太长）
2、上斜卧推
A、40公斤 12个
B、50公斤 10个
C、60公斤 8 个 （如果完不成此分量，则按50公斤的重量做8-10个）
D、65公斤 8 个 （或60公斤8—10个）
E、40公斤 15个 （如果你完不成此个数，则必须完成10个）
如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数，则可以减轻你的重量，但不能减少个数，且必须你自己或有人帮你完成8-10个）
3、平板卧推
A、50公斤 10个
B、50公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按40公斤的重量做10个）
C、40公斤 12个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做12个）
D、40公斤 8 个 （如果你完不成此重量，则按30公斤的重量做10—12个）
4、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、20公斤 8 个
D、25公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
5、十字夹胸
A、B、C、做三组，重量为你自己可以完成的重量，个数为10个，若是8个的话，则必须比做10个 的重量要重）
此动作主要是发展胸部肌肉的外侧，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重锤水平站立，也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部，稍稍可以前倾。
在上斜卧推和十字夹胸这两个动作，可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂，交替做，也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作，而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。
但是在做后面的动作时，顺序应如下：
1、平板卧推
A、20公斤 15 个
B、40公斤 10-12个
C、50公斤 10 个
D、60公斤 8 个 （你不妨试65公斤的重量，有人帮助，自己能完成1-2个即可，但这样的训练不宜太多）
E、45公斤 10-12个 （不能少于8个）
2、上斜飞鸟
A、25公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）
B、25公斤 8 个 （如果此重量不能完成，则按20公斤的重量）
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10 个 （如果此重量不能完成，则按10公斤的重量）
3、仰卧飞鸟
A、15公斤 10个
B、20公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、20公斤 6-8个 （如果你完不成，则按15公斤的重量做10个）
4、双杠屈臂伸 （3—4组）
注意事项：
在做胸部肌肉练习过程中，切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着，屁股不能离开，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上举，用胸部的力量发力收缩。
动作的次序在你训练了一段时间，可以前后任意调换，则也有助于你的肌肉增长。
在前面的前提上，你可以适当的冲一些重分量，也有助于你的力量的增长，不过要有人保护，避免受伤。
一、二头肌
1、站立杠铃弯举：
A、15公斤 10—12个
B、25公斤 8 个
C、25公斤 8 个 （若完不成此重量，就按20公斤）
D、20公斤 8 个 （或15公斤，做12个）
2、牧师椅坐姿弯举：
A、10公斤 8—10 个
B、15公斤 8 个
C、15公斤 8 个
D、10公斤 8 个
3、斜板坐姿哑铃弯举：（整个上身要平躺在斜板上，单臂交替做）
A、10公斤 8 个 （或8公斤）
B、10公斤 8 个 （或8公斤）
C、8 公斤 8 个 （或5公斤）
D、8 公斤 8 个 （或5公斤、10个）
4、肱肌 （单臂哑铃胸前弯举）
A、5公斤 10 个 （交替各三组）
注意：做二头肌身体不能前仰后倒，手臂要充分的伸直，和弯曲；两臂或两肘要紧靠身体两侧；至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯，不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快，但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。
以上的方案关于腿部的练习可以少一些（灵活掌握），但腹部的练习要加强（每天都要练！）以保证你的身材整体匀称健壮！
吃较瘦:一般情况是吃一些高蛋白质的食物,如煮熟的鸡蛋只吃鸡蛋清,早晨最少5个而且开始的量要大一些这对肠胃的要求较高(容易恶心呕吐),肠胃差的,如果实在是吃不去,建议你买专业的蛋白粉,和橙汁粉,在每日健身完之后一小时内补充,1000毫升水+1平勺蛋白粉+1/4橙汁粉饮用,一个月就可见效,体重可增10斤左右,但要坚持,也要注意休息,和日常的食物补充,如煮白菜(不加盐),牛肉等
的方面：
报名须知：
报名须知：
1 报名表
2 报名费用支付凭证复印件；
3 参赛曲目；
4 高品质的录像带，VHS格式或高品质的DVD（不接受CD）：请在DVD盘面印上姓名拼音，录音保证清晰，独奏与伴奏声音适度平衡（曲目详情详见“参赛要求”和“参赛曲目”）。
参赛要求：
1参赛曲目：
组别一：古典/民族/传统曲目；
组别二：音乐剧/迪士尼/百老汇/爵士
注意：选手既可以参加组别一，也可以参加组别二，或者两个组别都参加。
2年龄要求：比赛面向各个年龄的歌手开放，具体分为以下组别：
A组：6-8岁；
B组：9-10岁；
C组：11-12岁；
D组：13-15岁；
E组：16-18岁；
F：成人组；
参赛曲目：
参赛选手从组别一或组别二中选择一首或多首作品，选手也可以参加两个组别（组别一和组别二）的曲目比赛；另外，选手可以选择其它符合组别框架的曲目进行演唱。每一组别中选手的表演时间不得超过5分钟。
下载”中填写完整的项目申请表（团队/个人）并及时反馈给我们；
2 报名费用支付凭证复印件；
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4 高品质的录像带，VHS格式或高品质的DVD（不接受CD）：请在DVD盘面印上姓名拼音，录音保证清晰，独奏与伴奏声音适度平衡（曲目详情详见“参赛要求”和“参赛曲目”）。
参赛要求：
1参赛曲目：
组别一：古典/民族/传统曲目；
组别二：音乐剧/迪士尼/百老汇/爵士
注意：选手既可以参加组别一，也可以参加组别二，或者两个组别都参加。
2年龄要求：比赛面向各个年龄的歌手开放，具体分为以下组别：
A组：6-8岁；
B组：9-10岁；
C组：11-12岁；
D组：13-15岁；
E组：16-18岁；
F：成人组；
参赛曲目：
参赛选手从组别一或组别二中选择一首或多首作品，选手也可以参加两个组别（组别一和组别二）的曲目比赛；另外，选手可以选择其它符合组别框架的曲目进行演唱。每一组别中选手的表演时间不得超过5分钟。
柔韧性在竞技健美操中的重要性分析
摘要: 竞技健美操是在音乐伴奏下,通过难度动作的完美完成,展示运动员连续表演复杂和高强度动作的一种体育运动。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。其中柔韧性练习在竞技健美操成套动作中起着至关重要的作用,因此针对在竞技健美操训练中柔韧性练习的重要性进行分析研究。
关键词: 竞技健美操;柔韧性;重要性
Abstract: competitive aerobics under musical accompaniment, the difficulty of the operation is completed by a perfect showcase a sport athlete performing continuous complex and high intensity movement Complete action must reflect the creativity through the perfect integration of all the action, music and performance Where flexibility exercises plays a vital role in competitive aerobics, and therefore the importance of analysis and research flexibility exercises Aerobics training for
Keywords: competitive aerobics; flexibility; importance
1引言
竞技健美操作为一个新兴的体育竞赛项目发展至今已有20年的历史,它源于大众健美操,其后伴随国际组织的建立,制定相应的竞赛规则,举办各种规模的国际赛事,使之迅速超越大众健美操范畴,不断向人体极限挑战,逐步发展成为以竞赛为目的的竞技运动。
近几年来我国竞技健美操发展速度很快,从2002年的立陶宛第七届世界健美操锦标赛团体第七名、三人操第七名,到2004年的保加利亚第八届世界健美操锦标赛六人操第三名,再到今年的中国南京第九届世界健美操锦标赛的“男子单人操冠军”、“六人操冠军”、“三人操亚军”、“女子单人操亚军”、“团体亚军”。我国竞技健美操在短短5年之中的进步是飞跃性的。我们在今年的南京世锦赛中看到了各个国家的运动员包括男运动员的柔韧类难度都很高,完成也很标准、很完美。从这点上看,柔韧性难度在竞技健美操的成套动作中占据的位置也越来越重要。
2柔韧性的概念与分类
21柔韧性的概念
柔韧性是指人体的各个关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力,通过各关节运动活动的幅度,也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来的。柔韧性在运动活动中具有很重要的意义,在不同的运动项目中对其都有不同的要求。
22柔韧性的分类
柔韧性分为“一般柔韧性”和“专门柔韧性”两种。一般性柔韧是指运动员在进行训练时,为保证训练的顺利进行以及运动员不出现伤害事故时所必需的柔韧性力量。例如:健美操运动员在进行准备活动中的(基本步伐、基本手臂)的训练时所用到的脚腕关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节、手腕关节等部位的训练所需要的柔韧性。专门性柔韧是指在专项运动训练中所必需的特殊柔韧性。例如:体操运动员在进行平衡木“交换腿跳”练习时所需要的髋关节大幅度活动的柔韧性;后手翻转体180度动作练习时的腰、肩、腿各关节的特殊柔韧性;竞技健美操运动员在成套中出现的12个难度动作包括(支撑与水平、俯卧撑、跳与跃、柔韧与变化)四类难度、过度与连接、操化动作所需要的特殊柔韧性等。专门性柔韧的练习是建立在一般性柔韧练习的基础上的,只有在一般性柔韧训练达到一定的基础时才能进行专门性柔韧的训练。
3柔韧性练习在竞技健美操成套动作中的重要性
竞技健美操的一整套成套动作时间在1分40秒―1分50秒之间,有加减5秒的宽容度,32―34个八拍,每拍一个甚至两个动作,而这些动作中包括:操化、难度、过渡与连接、托举和动力性配合。操化又包括:“基本步伐”以及它们的步伐变形,组合成为的完整八拍;“手臂”又称基本手臂。难度包括:A组动力性力量:俯卧撑、提臀起与分切类;B组静力性力量:支撑类;C组跳与跃类;D组柔韧与变化类。过渡与连接有操化与难度之间的连接、难度与难度之间的连接、托举与操化之间的连接等等,种类诸多。这其中处处都要求运动员必须达到有一定技术含量的柔韧性力量才能完成一套完整的竞技健美操成套动作。
2007年南京世界健美锦标赛上,我国选手与他国选手相比,在柔韧类难度完成质量上相对较差,主要是柔韧度欠缺很多,这就影响了整套动作的完成质量。通过此现象,体现出我国健美操发展的具体要求,这就是要在整套完成的基础上,加强柔韧性练习的方法及针对性。
柔韧素质在竞技健美操中起着非常重要的作用,良好的柔韧素质能够增加动作的幅度,使动作更加舒展,姿态造型更加优美并更具有艺术表现力,是高质量完成动作的基本保证。同时良好的柔韧素质还能有效的预防运动损伤和延长运动寿命。因而,在竞技健美操的训练中柔韧素质一直是一项重要的训练内容。目前,在我国的竞技健美操的柔韧素质训练主要采用静力性伸展和摆动伸展(冲击性伸展)这种方法,而采用本体促通技术(PNF)来进行柔韧性训练却并不普遍。
31柔韧性在难度动作中的重要性
难度动作是竞技健美操评分的一个主要环节,我们可以把它比为“人的骨骼”。难度动作的选择必须体现出空中、站立和地面三个动作空间的均衡性。国际规则将难度分为四个难度组:
第一组:动力性力量,包括俯卧撑、倒地、旋腿与分切;
第二组:静力性力量,包括支撑与水平;
第三组:跳与跃;
第四组:柔韧与变化。
(1)A组的难度要求运动员在手腕、肩关节、腰以及身体各部分协调性的柔韧素质是分不开的。例如文森俯卧撑,最低要求双腿开度170度,需要极高的双腿柔韧性。
(2)B组难度要求运动员在髋关节、腿、手腕等小关节的柔韧性有极高的技术水平。例如分腿支撑转体,需要腿胯部的柔韧。
(3)C组难度的各个跳步动作对柔韧性要求都很高,例如交换腿跳,双腿开度也要达到180度,剪式变身跳、屈体分腿跳等动作都需要运动员在髋关节的柔韧性上面达到很高的水平,科萨克跳、团身跳、塔马诺、给纳等动作对运动员腰、膝、脚腕等关节的柔韧性要求都很高。
(4)D组的难度对运动员柔韧性的要求最高,在各个难度完成上对运动员身体的柔韧性要求达到身体各关节的极限,才能完成该难度。例如搬腿平衡转体,需要正面扳腿至少达到180度,脚尖站立转体360度。
32柔韧性在操化动作中的重要性
竞技健美操的成套动作中占据主要地位的操化动作看似不需要柔韧性,但其实操化动作对柔韧性的要求也很高
(1)在操化中,基本步伐变化多样、组合众多,这些步伐以及组合对脚腕、膝关节、髋关节以及掌握身体面向的腰部柔韧性要求都极高,只有在这些关节的柔韧性力量达到很高的技术水平时才能很好的完成基本步伐以及组合的动作。
(2)手臂动作对上肢的柔韧性也有很高的要求,在手臂动作中,变化多、节奏快,对各个小关节的柔韧性要求极高,只有在柔韧性有了很高的技术水平后才能很好的完成操化中基本步伐、手臂的连接组合动作。
(3)操化动作是竞技健美操成套动作的重要组成部分,成套动作的近50%由操化动作组成,操化动作确定了健美操的风格意识。操化动作由手臂动作和步伐组成,通过方向、路线、节奏、速度、幅度以及高低起伏的变化来达到操化动作的多样性和复杂性。
33柔韧性在过渡与连接中的重要性
竞技健美操成套动作通过过渡与连接动作,灵活、流畅地展示空中、站立、地面动作的相互转换。过渡与连接须体现成套动作的整体连续性。过渡与连接动作要多样化,在训练中要引起足够的重视,注意进行身体重心转换时控制能力的训练。
在过渡与连接动作中有操化与难度之间的连接、操化与托举之间的连接、难度与难度之间的连接、难度之前、之后的过渡等,在完成时对整体柔韧性的要求很高,在连接、过渡之间的身体协调性难度很高,所以运动员只有在柔韧技术较高、较完整时才能达到完美完成。
34柔韧在托举中的重要性
国际规则规定在集体项目成套中至少出现两次运动员之间的动力性身体配合动作,它们通过身体接触来完成的
在托举中,有很多的类型变化,这其中有很多是要求被托举的运动员做出一些难度较高、身体协调性较灵敏的动作,还有很多是跳与跃难度中的一些跳步动作,这就要求被托举的运动员身体柔韧性要很好、控制能力要很强。完美的托举是由托举队员和被托举队员进行想应的配合来进行高难度的动作是一项比较全面的能力展示。如托举队员的力量、柔韧性等,被托举队员的柔韧性、表现力等方面展示。所以柔韧性对成套动作中托举的完美完成起着重要的作用。
4柔韧性练习在竞技健美操训练中常用练习方法
在竞技健美操训练中柔韧性的训练占据很重要的地位,一般选择在一天的训练课中分别是课前(专项准备活动之
后)和课后(力量素质训练之后)。在课前一般采用动力拉伸法和被动性柔韧练习,也就是借助外力(教练员)来进行练习,而课后则采用静力拉伸法和主动性柔韧练习。在课前专项准备活动之后,可进行柔韧力量练习。经过小运动量活动,身体发热,各个关节基本活动透彻,此时可以进入柔韧拉伸的环节。这个柔韧拉伸的环节,在竞技健美操训练中,是必不可少非常重要的。此环节的柔韧拉伸包括纵叉,横叉,膝关节柔韧,踝关节柔韧等各个关节柔韧。此时可利用凳子椅子海绵包等辅助拉伸,加大柔韧拉伸幅度,使拉伸程度更深,达到更好的效果。课后柔韧性练习主要针对身体肌肉组织、关节放松为目的,可采用静力拉伸进行放松。具体以相关的动作加以辅助来进行练习,达到相应的效果。不同强度的练习可有选择性。主动性柔韧练习是加强柔韧性力量的有效途径。通过相应动作和动作数量来进行练习。例如:高踢腿,连续躯体分腿跳等。
5结论与建议
综上所述,柔韧性训练是整个训练体系中不可或缺的重要组成部分,教练员和运动员必须充分认识到它的重要作用,而不能把它看成是一种辅助性的训练,只有切实抓好柔韧性训练,才能取得理想的比赛成绩和保证训练的系统进行。柔韧性在竞技健美操运动中有着至关重要的地位,成套动作在难度、操化、托举、过渡与连接中处处都离不开柔韧性,所以,在进行竞技健美操训练时柔韧性的训练是必须放在至关重要的地位的。只有在柔韧性练习达到一定的技术水平后,成套的动作完成才会真正漂亮、完美的完成。而我国想要在竞技健美操的国际比赛中取得很高的成绩,一定要加强平时训练中的柔韧性力量训练。只有打好柔韧性力量这个良好的基础,才能有整体水平的提高。
参考文献
[1]徐中秋从最近3届世界健美操锦标赛探讨我国竞技健美操的实力与差距[J]广州体育学院学报,2003,(2)
[2]李红加速专业化进程,迅速提高我国竞技健美操水平[J]广州体育学院学报,2004,(1)
[3]赵兰革,郭层诚竞技健美操训练对心脏形态和机能的影响[J]西北师范大学学报(自然科学版),2004,(2):95�98
[4]丁卫琴我国竞技健美操的现状与训练对策[J]科技信息(学术版),2006,(12):181
[5]胡海峰我国竞技健美操三人、六人操运动技术分析与发展对策研究[D]苏州大学,2006
;首先建议您去当地的吉他协会之类的机构询问一下。
一级
A组：1音阶C大调、a小调
2分解和弦
3练习曲：C大调前奏曲 （卡尔卡西Carcassi）
4乐曲：快乐的农夫（舒曼Schumann）
B组：1音阶C大调、a小调
2分解和弦
3练习曲：a小调前奏曲（卡尔卡西Carcassi）
4乐曲：梦
C组：1音阶C大调、a小调
2分解和弦
3练习曲：入场曲（Anony mous）
4乐曲：欢乐颂（贝多芬Beethoven）
D组：1音阶C大调、a小调
2分解和弦
3练习曲：散步（卡路里 FCarulli No15）C大调行板
4乐曲：A东方红（民歌，殷飚编曲）
B阿里山的姑娘（台湾民歌，殷飚改编）
E组：音阶、分解和弦同上
练习曲：（任选一首）
1 Etude in c （索尔 FSor） 小快板
2 Maestoso（朱利亚尼 MGiuliani op 51）
3 小行板（卡尔卡西 MCarcassi）
4 小行板（朱利亚尼 MGiuliani op 30 No1）
5 小快板（朱利亚尼 MGiuliani op 30 No3）
6 快板（阿瓜多Aguado）
7 小行板（卡路里 Carulli）
8 练习曲（帕格尼尼Paganini）
乐曲（任选一首）
1 华尔兹（卡尔卡西 MCarcassi）
2 蝴蝶（朱利亚尼 Giuliani）
3 吉普塞之月（萨拉萨蒂Sarasate）
4 嬉游曲（卡路里 Carulli）
5 小蜜蜂（歌谣）
6 土拔鼠（贝多芬 Beethoven）
7 加伏特舞曲（罗吉Logy）
二级
A组：1音阶G大调、e小调
2分解和弦
3练习曲：G大调前奏曲（卡尔卡西 Carcassi）
4乐曲：浪漫曲（莫扎特Mozart）
B组：1音阶G大调、e小调
2分解和弦
3练习曲：小行板（卡尔卡西 Carcassi op 59 No1）
4乐曲：夜曲（汉兹 Henze op 92）
C组：1音阶F大调、d小调
2分解和弦
3练习曲：行板（阿瓜多 Aguado）
4乐曲：Romaze（梅尔兹 JKmertz）
D组：1音阶F大调、d小调
2分解和弦
3练习曲：小行板（索尔 Fsor）
4乐曲：A卖汤圆（中国民歌、殷飚编曲）
B马车夫舞曲（新疆民歌、殷飚编曲）
E组：音阶G大调、e小调；F大调d小调任选一组
分解和弦同上
练习曲：（任选一首）
1 行板（朱利亚尼 Giuliani）
2 练习曲No3（巴韦 LBrouwer）
3 练习曲（卡诺 Cano No12）
4 练习曲No3（朱利亚尼 Giuliani op 18 No3）
5 练习曲No2（卡路里 Carulli op 241）
6 练习曲（卡尔卡西 Carcassi op 60 No1）
乐曲：（任选一首）
1 平安夜（弗朗茨哥伯）
2 波涛（班尼特斯）
3 唱支山歌给党听（殷飚编曲）
4 巴莱达（菲勒Ferrer op 21）
5 圆舞曲（佚名）
6 悲伤（卡路里 Carulli）
7 意大利舞曲（A达尔萨）
8 激流（佚名）
9 哈巴涅拉舞曲（阿尔巴 Alba）
三级
A组：1音阶D大调升b小调
2分解和弦
3练习曲：b小调前奏曲（卡尔卡西 Carcassi ）
4乐曲：G大调华尔兹（弗特亚）
B组：1音阶D大调升b小调
2分解和弦
3练习曲：（科斯特Coste No19）
4乐曲：绿袖子（英格兰民谣）
C组：1音阶 bB大调升g小调
2分解和弦
3练习曲：练习曲No1（卡尔卡西 Carcassi 50首练习曲）
4乐曲：玛丽亚路易莎（JSSagreras）
D组：音阶D大调、b小调；bB大调、g小调任选一组
分解和弦同上
练习曲：（任选一首）
1 练习曲No27（卡路里 Carulli No27）
2 练习曲No4（索尔 FSor op 35 No4）
3 练习曲（阿瓜多 Aguado）
4 练习曲No1（巴韦 LBrouwer）
5 练习曲No2（卡尔卡西 Carcassi 练习曲50首）
6 练习曲No3（卡尔卡西 Carcassi 练习曲50首）
乐曲：（任选一首）
1 船歌（科斯特 Coste）
2 温柔的倾诉（赵长贵编曲）
3 阳光普照（尼诺罗达）
4 南泥湾（中国民歌，殷飚编曲）
5 瑶族长鼓舞（刘铁山、矛源曲，殷飚编曲）
7 小步舞曲（JS巴赫 Bach）
8 月光（索尔 FSor）
7 少女的祈祷（巴达尔扎弗斯达 Badarczewska）
四级
A组：1音阶A大调、 #f小调
2分解和弦
3练习曲：练习曲 No11（卡尔卡西 Carcassi op 60 No11）
4练习曲：小罗曼史（瓦尔科 LWalker）
B组：1音阶E大调、#c小调
2分解和弦
3练习曲：练习曲No1（索尔 FSor op 6 No1）
4乐曲：雨滴（林赛 Lindsey）
C组：1音阶 bE大调、c小调
2分解和弦
3练习曲：卡尔卡西 Carcassi op 60 No13
4乐曲：A马兰花开（民歌，殷飚编曲）
B1小夜曲（舒伯特Schubert）
B2游击队员歌（贺绿汀曲，殷飚编曲）
D组：音阶A大调、#f小调；E大调、#c小调；bE大调、c小调任选一组
分解和弦同上
练习曲：（任选一首）
1 卡尔卡西Carcassi练习曲 op 60 No3
2 卡尔卡西Carcassi练习曲 有节制的快板 op 25 No19
3 卡尔卡西Carcassi练习曲 op 60 No2
4 快板 卡鲁里Carulli
5 华尔兹 莱尼亚尼 No21
6 拉歌亚练习曲 No1
7 行板 阿瓜多Aguado
8 练习曲 No19（索尔 FSor op 35 No19）
9 D大调无伴奏大提琴组曲 前奏曲（巴赫Bach曲，阿部保夫编曲）
乐曲：（任选一首）
1 水神之舞（菲勒Ferrer op 35）
2 彝族舞曲（王惠然曲，吴子彪编曲）
3 中板（帕格尼尼 Paganini）
4 爱的罗曼史
5 小奏鸣曲（帕格尼尼 Paganini）
6 夜曲（菲勒 JFerrer op 17 No4）
7 泪（泰雷加 Tarrega）
8 罗密欧与朱丽叶（柴可夫斯基 赵长贵编曲）
9 水边的阿丽蒂娜（塞内维尔）
10 小罗曼斯
五级
A组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦
3练习曲：E tude No17（索尔 FSor op 35 No17）
4乐曲：拉利亚的祭典（莫扎尼Mozzani）
B组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦
3练习曲：Etude 17（卡尔卡西 Carcassi op 60 No17）
4乐曲：A鲁特琴小品（Anon）
B金蛇狂舞：（聂耳曲，殷飚编曲）
C组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦
3练习曲：前奏曲No1（庞塞 Ponce No1）
4乐曲：塞上曲（古曲、殷飚编曲）
D组：音阶、分解和弦同上
练习曲：（任选一首）
1 练习曲No23（卡尔卡西 Carcassi op 60 No23）
2 华尔兹（阿瓜多Aguado）
3 小行板（卡鲁里Carulli）
4 动感练习曲第一号（巴韦Brouwer）
5 练习曲（卡尔卡西op60 No7）
6 练习曲No6（索尔 FSor op 6 No6）
乐曲：（任选一首）
1 小步舞曲（Ramean）
2 玛祖卡（佚名）
3 在庭院（卡斯特勒）
4 南美华尔兹（班尼特斯）
5 真善美（纳格塔）
6 波姆波河舞曲（坦斯曼ATanSman）
7 悲伤的礼拜堂（高梅兹VGomez）
8 西班牙的微风（卡斯特勒）
9 茉莉花（江苏民歌，殷飚编曲）
10 众望吾主（巴赫Bach）
11 布雷舞曲（巴赫Bach）
13加洛普舞曲（索尔Sor）
六级
A组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦
3练习曲：练习曲No16（索尔 FSor op 31 No16）
4乐曲：前奏曲第一号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
B组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦
3练习曲：练习曲（卡尔卡西Carcassi op60 No10）
4乐曲：玫瑰波尔卡（泰雷加Tarrega）
C组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦
3练习曲：练习曲No6（巴韦 BrouWer No6）
4乐曲：太阳最红毛主席最亲（王锡仁曲，殷飚改编）
D组：音阶、分解和弦同上
练习曲：（任选一首）
1 练习曲 No24（卡尔卡西 Carcassi op 60 No24）
2 练习曲（庞塞Ponce）
3 小快板（科斯特Coste）
4 练习曲第二号（巴利奥斯Barrios）
5 练习曲 No23（索尔 FSor op 31 No19）
6 练习曲op 60 No9（卡尔卡西Carcassi op 60 No9）
7 练习曲 No20（朱利亚尼Giuliani）
8 练习曲 No7（卡尔卡西Carcassi op 60 No4）
乐曲：（任选一首）
1 樱花主题变奏曲（横尾幸弘）
2 **妹华尔兹（泰雷加Tarrega）
3 C大调奏鸣曲（朱利亚尼Giuliani）
4 鲁特琴组曲第一号（JS巴赫Bach）
5 沙拉班德舞曲（亨德尔Handel）
6 灵火之舞（法雅Falla）
7 探戈（阿尔贝尼兹Albeniz）
8 钟声（阿劳霍）
9 窃贼之歌（罗伯特）
10 肖像（斯坦汀迈尔斯）
11 委内瑞拉No2（拉罗Lalo）
12 巴西华尔兹（JOQueiroz）
13 序曲
14 有节制的小快板 op25 No14 卡尔卡西
14 优雅的小快板 op60 No9 卡尔卡西
16 小快板 op60 No10 卡尔卡西
17 阿德丽塔 泰雷加
18 盗贼之歌 罗伯特
19 A大调奏鸣曲 齐玛洛萨
20 鸽 子 泰雷加
21 前奏曲第一号 维拉罗伯斯
22 小奏鸣曲 帕格尼尼
23 奏鸣曲 斯卡拉蒂
24 爱情的故事 赖依
七级
A组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦：维拉罗泊斯Villa-Lobos 12首练习曲之一
3练习曲：E tude（卡尔卡西 Carcassi op 60 No25）
4乐曲：鲁特琴前奏曲（JS巴赫Bach BWV999）
B组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦：音乐会练习曲第一号（巴列奥斯Barrios）
3练习曲：E tude No20（索尔 FSor op 31 No20）
4乐曲：阿尔罕布拉宫的回忆（泰雷加Tarrega）
C组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦：B大调练习曲（索尔 FSor op 29 No1）
3练习曲：同A组
4乐曲：彝族舞曲（王惠然曲，殷飚编曲）
D组：音阶、分解和弦同上
练习曲：（任选一首）
1 音乐会用练习曲（泰雷加Tarrega）
2 练习曲第六号（巴利奥斯Barrios）
3 第二号练习曲（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
4 练习曲（科斯特 NCoste）
5 活跃的快板（阿瓜多Aguado）
6 练习曲No8（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
7 练习曲 No18（卡尔卡西 Carcassi op 60 No18）
8 C大调练习曲（索尔 FSor op 29 No5）
乐曲：（任选一首）
1 看守牛变奏曲（纳瓦斯Narvaez）
2 卡达露那舞曲（桑兹Sanz）
3 幻想曲（韦斯 Weiss）
4 船歌（巴利奥斯Barrios）
5 西班牙舞曲第5号（格拉那多斯Granados）
6 悲伤的舞蹈（格拉那多斯Granados）
7 肖罗曲第一号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
8 喧闹的海湾（阿尔贝尼兹Albeniz）
9 塞上曲（古曲，殷飚编曲）
10 卡伐蒂娜（迈尔斯）
11 独创的幻想曲
八级
A组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦：（同七级）
3练习曲：E tude No6（索尔 FSor op 6 No6）
4乐曲：戈雅的美女（格拉那多斯Granados）
B组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦：（同七级）
3练习曲：第二号练习曲（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
4乐曲：浔阳夜月（古曲，殷飚编曲）
C组：1音阶：塞戈维亚音阶练习
2分解和弦
3练习曲：练习曲第四号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
4乐曲：阿斯图利亚斯（阿尔贝尼兹Albeniz）
D组：音阶、分解和弦（同上）
练习曲：（任选一首）
1 练习曲第二号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
2 练习曲第5号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
3 练习曲第29号（索尔 FSor op 29 No22）
4 练习曲第16号（科斯特Coste op 38 No16）
乐曲：（任选一首）
1 奏鸣曲（史格拉第Scarlatti）
2 鲁特琴第四号前奏曲（JS巴赫Bach）
3 悲歌幻想曲（索尔 FSor）
4 夜曲（托罗巴FTorroba）
5 前奏曲 No2 (维拉罗泊斯Villa-Lobos)
6 阿拉伯风格绮想曲（泰雷加Tarrega）
7 前奏曲（庞塞Ponce）
8 泪的孔雀（道兰 JDow Land）
9 皮革探戈（迪安斯）
10 大圣堂（巴利奥斯Barrios）
11 西班牙小夜曲（马拉兹Malats）
12 阿斯图利亚斯
九级
A组：1音阶：泰雷加音阶练习
2分解和弦
3练习曲：E tude No7（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
4乐曲：魔笛主题变奏曲（索尔 FSor）
B组：1音阶：泰雷加音阶练习
2分解和弦：
3练习曲：E tude No24（科斯特Coste op 38 No24）
4乐曲：十面埋伏（古曲，殷飚编曲）
C组：1音阶：泰雷加音阶练习
2分解和弦
3练习曲：音乐会练习曲No61（巴利奥斯Barrios）
4乐曲：华尔兹第八号之四（巴利奥斯Barrios）
D组：音阶、分解和弦（同上）
练习曲：（任选一首）
1 练习曲第6号（巴利奥斯Barrios）
2 练习曲第4号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
3 练习曲第7号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
4 练习曲第6号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
乐曲：（任选一首）
1 赋格曲（JS巴赫Bach）
2 蜂鸟（萨格雷拉斯）
3 小麦田（罗德里戈Rodrigo）
4 舞蹈礼赞（巴韦 Brou Wer）
5 船歌（阿尔贝尼兹Albeniz）
6 凡丹戈（图里纳Turina）
7 最后的颤音（巴利奥斯Barrios）
8 托罗巴奏鸣曲（F托罗巴Torroba）
9 魔笛主题与变奏（索尔Sor）
10 华丽练习曲（泰雷加Tarrega）
11 茶花女主题幻想曲（泰雷加Tarrega）
12 回忆组曲（梅林Merlin）
十级
A组：1音阶：泰雷加音阶练习
2分解和弦
3练习曲：练习曲 No9（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
4乐曲：塞维利亚（阿尔贝尼兹Albeniz）
B组：1音阶：泰雷加音阶练习
2分解和弦
3练习曲：练习曲 No3（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
4乐曲：回旋曲（阿瓜多Aguado）
C组：1音阶：泰雷加音阶练习
2分解和弦
3练习曲：亚马逊河的传奇（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
4乐曲：恰空（JS巴赫Bach）
D组：音阶、分解和弦（同上）
练习曲：（任选一首）
1 练习曲第12号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
2 练习曲第25号（科斯特 Coste op 38 No25）
3 练习曲第9号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
4 练习曲第10号（维拉罗泊斯Villa-Lobos）
乐曲：（任选一首）
1 黑色十日谈（巴韦 Brou Wer）
2 24号随想曲 （帕格尼尼Paganini）
3 森林之梦（巴利奥斯Barrios）
4 伟大的独奏（索尔 FSor）
5 大霍塔舞曲（泰雷加Tarrega）
6 罗尼亚第二号（朱利亚尼Giuliani）
7 四季（皮亚佐拉Piazzolla）
8 梁祝协奏曲（何占豪、陈刚曲，殷飚改编）
9 大序曲（朱利亚尼Giuliani）
10 科庸巴巴（多米尼康尼Domeniconi）
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