如何锻炼耐力和增强体力

我们在做运动的时候一般会有两种情况，一种是耐力运动，一种是爆发力的运动。耐力一般就是比较长时间的运动，运动量不会在短时间内消耗很大的体力。我们提高耐力有很多的方法，但是所有的方法都有一个同样的要求就是持之以恒。本次经验就来和大家分享一下如何提高自己的耐力。

1、腿部耐力的锻炼

慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。

2、登山可以很好地提高我们的耐力

登上本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。

3、骑行锻炼耐力是很有效的方式

自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。

4、高原是一个天然的锻炼耐力的地方

高原的氧气很稀少，这样可以使我们肺部的功能不断的增强，耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，我们的耐力就很容易提高了。

5、制定合理的计划，坚持不懈的锻炼下去

无论什么锻炼都要坚持，坚持是锻炼的基础，持之以恒，凡是都能做好。

扩展资料：

体力

体力是一个汉语词语，指的是人的身体的力量。当人消耗大量的体力的时候需要补充体力，进行休息。

1、指人体活动时所能付出的力量。

晋 张华 《博物志》卷五：“初小困，十数日后，体力壮健，不复思食。” 明 吴承恩《贺杨封君七十障词》：“神明益茂，体力逾康。” 魏巍 《东方》第六部第十三章：“ 郭祥 开刀以后，症状很快消失，体力日渐康复。” [1] 

2、力学：体力（body force）是指作用于物体的质点上，并与物体的质量成比例的力。最常见的体力是重力。

体力不是指你最大的力量。而是指你以最大力量可以连续对外做多少的功，这涉及到你的最大力量，最大耐力，体力应该是指一个人身体在最大力量连续作功的情况下身体不断提供能量所能持续的量。

体力=肌肉已有能量+（对外做功总量/对外做功能量速度）身体转化能量速度。

可提供量>对外能量作功速度

每个人的已有能量不同，而且，已有能量可以通过后天的锻炼有所提升。

每个人的身体转化能量的速度不同，这也可以通过后天的锻炼提高，所以，每个人的体力不同。

但是，在一般情况体力会随着年龄的增大，和身体的生长而增大。所以，成人的体力比小孩要大。

-体力

订了鲜牛奶，每三天送一次，每次送三瓶，保证自己每天早晨都要喝一瓶新鲜的牛奶，同时吃2个煮鸡蛋。这是早餐最少的固定量，你可以根据自己的喜好再加些别的东西，一般我会自己煮八宝粥，放点葡萄干、花生、豌豆、紫米。或者吃个苹果或香蕉。不喝水和牛奶以外的东西每天早晨的第一杯水会是一杯温热的蜂蜜水。倒不是为了美容养颜，蜂蜜水对身体真的好。周末会去超市买新鲜的牛肉、土豆、西红柿。在家自己做土豆炖牛腩，不要放什么各种各样的调味料，我一般就只放一点盐，就这样吃。多吃牛肉对增肌很有帮助。由于平时比较忙，除了每周六会去健身房以外，平时每天晚上都是在家里做仰卧起坐、深蹲、俯卧升。一般分组做，一组10个，保证动作要标准。最近在研究囚徒健身，也很适合在室内锻炼。基本不熬夜，熬夜对身体损伤特别大，一定要保证睡眠！如果睡得晚，那么尽量早晨再多睡会，休息的时间一定要够。我平时工作很忙，但不管有多忙，我都会保证我的桌子上有水果。每天都保证有吃水果，我发现这样做对我的身体健康特别有帮助。不吃零食，包括街边摊。在餐厅吃饭也比较喜欢吃温性的、味觉不那么刺激的、调味料比较少的、有营养的食物，比如鸡汤、羊肉汤、青菜豆腐汤。烧烤类、油炸类少吃；皮蛋、粉丝类少吃；比较喜欢吃新鲜蔬菜，比如：大白菜、小白菜、黄瓜、豆角、菠菜、豌豆、土豆、萝卜、西红柿。。。光有肉没有菜的话，吃不下去饭的。周末在家，看电脑时间长了，就站会起来运动。周一到周五晚上在家，看电脑时间长了，也会起来运动运动。

大学生其实时间挺充足的，要么就是自己跑步或者做一些运动增肌健身，要么就是去健身房。

我说一些不怎么尴尬的方法吧，我们国家还不是那么正能量满满的，尤其是在运动方面，如果早上在学校里面跑难免怪怪的，而且说不定会影响到别人，所以最好的自我锻炼的方法就是晚上去操场跑步，我当时的学校晚上就有很多妹子绕着操场跑，可惜当时我没有爱上健身，自然是在楼上看得那种，黑乎乎的，只能看到一些人头，一点也不尴尬，你想跑步也好还是在旁边跳绳也好，都很和谐，我想你可以每天晚上跑上一两个小时，然后做十分钟左右的拉伸运动。

当然你也可以动员全体宿舍的人和你一起跳槽，比如郑多燕 减肥操，但是我们那个女生宿舍楼真的有宿舍四个人一起跳操的，那景象也是很和谐，很壮观的，还有的会在楼道跳绳，或者是转呼啦圈，不过这要保证在你不会影响到宿舍其他人的前提下进行，毕竟做这些运动是需要空间的，你还可以在宿舍里做一些针对性的小运动，不如仰卧起坐之类的。

当然最好的办法就是去健身房了，我在健身还真的没见过大学生，估计是是现在很多人都没有这个意识吧，我也是到工作了之后才想起去健身房的，其实大学的时候完全可以去，去健身房健身增肌就更容易了，那么多的前辈可以教你，还有教练，还有各种课程还有各样的健身器材任你选择，你不必每天都去，可以每周去三次左右。

在学校里住校，只带着一副哑铃，如何锻炼胸肌、腹肌和腿部肌肉？

练胸肌的话,

可以把哑铃当杠铃来用,

平躺在床上用两个哑铃做上下推举、

锻炼腹肌不需要任何器械,只需要楼主每天花10分钟时间做仰卧起坐就好、

腿部肌肉就更简单了,

最基本的是每天跑步,跳跃,

大腿部分肌肉最好是做深蹲,次数根据自身体力,觉得累了就停下来,休息一两分钟再接着做、

饮食也十分重要,锻炼完半个小时之后需要多吃些高蛋白的食品,

例如鸡蛋,牛奶,牛肉鸡肉什么的、

最后就是睡眠了,要有充分的睡眠才可以

祝楼主早日锻炼出一副好身材、

在学校里如何锻炼上身肌肉

买一对可以拆卸哑铃（带哑铃片），可以练肱二头肌，肱三头肌。斜方肌，背阔肌，斜方肌，三角肌。腰部肌肉。然后腹肌仰卧起。胸肌俯卧撑。

怎样锻炼自己胸肌,腹肌,肱二头肌,和腿部肌肉

要运动游戏吗？篮球训练腿部肌肉和肱二头肌，跑步时唱歌既练丹田，又练腹肌，要小跑0，俯卧撑，下蹲起多做些，都能锻炼到得。

如和锻炼腹肌胸肌肱三头肌和腿部肌肉，没有那麽多器械

无器械: 胸部 肱三头肌俯卧撑10次4~6组120秒(隔天练习)_腹肌 仰卧起坐30次4~6组120秒_腿部 跑步

怎样锻炼腿部肌肉 一副哑铃就可以帮你搞定

1负重弓步：锻炼股四头肌2反向弓步:内收肌 3坐姿哑铃提踵：小腿比目鱼肌4哑铃单腿负重提踵：脚尖朝外锻炼排肠肌外侧。脚尖朝内锻炼排场肌内侧。正向锻炼排肠肌。负重深蹲：锻炼臀肌

如何锻炼腹肌、胸肌和瘦大腿。（详细！）

简单可行的方法，锻炼腹肌：做仰卧起坐每次可做6-8组，一组10-12个，间歇2分钟，可根据自身体质来定量！锻炼胸肌：买哑铃做仰卧飞鸟，躺下展开双臂拿着哑铃再合拢，循环去做。可做6组，一组10-15个。瘦大腿:平躺下抬起双腿做骑车动作，踩单车的动作，可做6-8组，一组3分钟即可，慢跑热身后拍腿也有成效，但需要长期坚持！希望可以帮到你！

跑完多久在锻炼肌肉说个时间和顺序。我一般现在跑2公里锻炼个80组胸肌腹肌和哑铃

如果必须先跑步的话，跑完后8个小时以上再做力量训练

如何简单锻炼腹肌，胸肌？要无器材辅助的，比如哑铃等

用哑铃作飞鸟运动俯卧撑也可以练腹肌最好是做仰卧起坐

如何科学的锻炼腹肌和胸肌？

首先腹肌练的时候，时间不能太长，短时间内完成，让腹肌快速充血。动作的选择，如果你的抓握力好，垂直卷腹很好，可以 身体很多肌肉。胸肌是大肌肉群，推杠铃是最好的。如果你不去健身房练，俯卧撑可以变花样去做，网上有很多，你可以查查。有什么不清楚的可以再问我

增加肌肉爆发力并提高肌肉耐力方法

1肌肉量

如果想要增加肌肉量，最好以80％1RM的强度为主进行训练，肌肉量一旦增加，肌肉的比例也随之增加，最大肌力也能获得相当程度的成长。即便主要的目标是肌肉量，一旦肌肉增加了

10

％，基本上肌力也能够加强

10

％。

2最大肌力

如果单纯以提升最大肌力为目标，通常是在依体重分级的运动或增肌不利于成绩的情况。此时应该将负荷调整至

90％1

RM以上，可期望达到肌肉量仅增加

5

％，最大肌力却能增加约15

％的效果。只是这样的训练是有极限的，一旦肌力达到现有肌肉量所能发挥的最高限度，就算再怎么锻炼，肌力也不会增加了。此时唯有增加肌肉量才能让肌力更上一层楼。

3肌肉耐力

肌耐力虽然是肌肉的持久力，却会随着负荷水平的不同而变化。

健身怎样增强肌肉耐力

　肌肉耐力又称为力量耐力，是人体肌肉长时间持续工作的能力，它与心血管耐力一起构成了人体耐力。具体来说，肌肉耐力是衡量人体抵抗疲劳的能力，肌肉耐力越强，人体就越不容易疲劳，在运动中，体能也更为充沛。不过，要想能够提高你的肌肉耐力，除了力量练习之外，也要学会力量发展的原理，才能在训练中达到理想的目标。下面是我为大家带来的关于健身怎样增强肌肉耐力的知识，欢迎阅读。

　提升肌肉的绝对力量

　绝对力量是指不考虑健身者本人体重，所能完成某种动作所能体现出来的力量。发展绝对力量需要系统地进行力量练习。具体来说，这包括两个方面的联系，一是增加肌肉的最大力量，二是增大肌肉的体积。前者需要依靠负荷训练，重复次数少而重量大;而后者则更多的涉及到健美训练，重量稍小但重复次数更多，这样搭配最有利于发展肌肉力量。

　不要忽视肌肉的速度力量

　要想确实提升肌肉的耐力，单纯地提升肌肉的负荷是不行的。要想在持续的大负荷运动时游刃有余，提升肌肉的收缩速度与伸缩时的力量是必要的。发展肌肉的速度力量，训练的目的需要以提升肌肉的伸缩速度为主，即大强度的间歇训练，用爆发性的速度完成60%至80%最大负荷的练习，完成5组动作，组间间隔休息3分钟。

　提升力量的原则

　要想增长肌肉的力量，超负荷原则不能忽视的。即按照自身肌肉能承受的最大负荷或接近最大负荷的重量与强度进行训练，待身体适应后逐渐增加负荷并最终超过自身的最大负荷，以达到增长力量的目的。这种训练方式能使全身的肌肉更多的参与到训练中，进而使身体对负荷产生适应性变化，使力量得到增长。不过这种方法极易受伤，训练时要万分小心。

　让你的力量全面发展

　肌肉耐力是一全身肌肉力量的综合体现，所以，肌肉耐力的训练也需要使各肌肉群的力量均衡发展。一般来说，大肌肉群的训练先于小肌肉群，全身的肌肉群也要交替进行训练。所以，人体五大肌肉群需要轮流训练，普通训练与针对性训练相结合，使各部分的肌肉力量逐渐得到提升，达到整体上增强肌肉与身体耐力的目标。

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当你设定完目标要开始运动的时后，是否有先搞清楚「肌耐力」与「肌力」这两个名词？然而，肌耐力主要被定义为「肌肉可以在长时间持续完成特定动作的能力」，它涉及同一动作中肌肉的重复运动，例如：肱三头肌伸展、肱二头肌弯曲或是跑步这个运动项目，都是属于肌耐力的范畴。它与肌肉力量不同，肌肉耐力是让你身体有更长时间工作的能力；而肌肉力量是你在一次重复中施加的力量，因此，在各项需要重复性动作的运动中「肌耐力」扮演了很重要的角色，简单来说肌耐力是一种与时间抗衡的比赛。另外，在常见的健身术语中肌肉耐力正在消退；而肌肉力量正在最大化，其实，这两者都是为了达到目的，共同努力建立出一个强壮且平衡的身体。

令人难以置信的3种简单训练动作，就能提高增肌前必备的肌肉耐力。 肌肉耐力的好处

提高肌肉耐力将提供更多的能量，以便你可以在更长的时间进行训练，因为，在不断重复使用肌肉的状况下，肌肉的力量就会下降，无论是各种运动，往往影响到最后的胜败的关键的都是肌耐力，如果没有良好的肌耐力，往往比赛后半会因为 出现疲劳或力量减退等等的因素，让运动状态产生很大的不稳定，以跑步来说，比其他参赛者还早软脚就是肌耐力不足的一种呈现方式，所以肌耐力的训练更是训练课表中不得缺少的一环。然而，最重要的是肌肉耐力可以减轻你生活中的疲劳，当你的身体越不会累，无论你是要外出旅行或是陪同孩子玩乐，都不再觉得自己的肌肉能量不足，所以，提升肌耐力也成为不可忽略的训练项目！

提升肌耐力3种运动

既然，肌耐力对我们日常生活或运动训练这么重要，那该如何提升肌耐力？以下这三种简单的运动方式，就能让你借由遵循这些运动来提升肌肉能量，并更有效率的达成原本设定的健身目标。

1慢跑

大多数肌肉耐力较好的人都不是属冲刺型的跑步方式，他们都选择轻松的慢跑。慢跑会让你的有氧肌肉渐渐的发展，同时，也会建构心脏、肺与血管的循环能力，如果你不知道要如何开始，就先从身体前倾并往前迈出一小步，接着自然的挥动手臂放松身体，就能够用轻松的方式完成一次的慢跑训练，任何级别的跑步关键是渐进式训练包含慢跑也是一样，你可设定每周增加10％的里程距离，随着练习时间的增加，你会毫无疑问地发展出更强的肌肉耐力。

大多数肌肉耐力较好的人都不是属冲刺型的跑步方式，他们都选择轻松的慢跑。

2伏地挺身

这个是一个最简单的运动项目，无论你是在家里或是健身房，只要一个平地张开双手就可以进行的动作，伏地挺身主要是针对我们的手臂、胸部与核心肌群的训练，就如同慢跑的训练方式一样，每周进行2-3天的训练，每次训练可以从5下5组开始，透过最轻松自在的方式来进行训练次数，同样，每周都可以设定一个增加的数量，以确保你得肌耐力也跟着成长，如果，你还无法作正确完整的伏地挺身，那就可以先从跪姿开始训练起。

伏地挺身主要是针对我们的手臂、胸部与核心肌群的训练。

3徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的训练动作，这项运动可以训练体内最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群，研究表明它也会增加睾酮激素。深蹲是一项十分易于训练的方式，在任何地方都可以进行这项训练，与其它采用自重训练的动作相比，它能提供最大的肌肉回馈与 性，并透过这向续练动作加强你的核心肌群，你的身体将会变得更加强壮与稳定。

想要快速建立起下半身的肌肉耐力，徒手深蹲就是最好的训练动作。

现在就赶快按照这三个简单的练习动作在家训练起，它将显著的增加你肌肉的耐力，并帮助你接下来将进行的增肌训练课程及项目。

资料参考／theadventurelab

责任编辑／David

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1每周少跑几天。

2每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3把某些步行活动融入到你的训练之中

4比赛应该少一点。

5在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6有计划地进行深层组织按摩。

7将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。