打篮球怎么增肌

打篮球怎么增肌,第1张

打篮球怎么增肌

 你们知不知道打篮球怎么增肌吗?每个人终其一生只为健康二字,想要通过锻炼来增加肌肉,那么打篮球怎么才能增加肌肉呢?下面我们就来一起看一看了解一下打篮球应该如何增加肌肉吧。

打篮球怎么增肌1

  一、打篮球怎么增肌

 我个人认为打篮球如果想增肌的话,最好的方法就是先锻炼好身体,那么我们一起来看看打篮球如何锻炼身体。

  1、注意玩的时间

 一般来说,打篮球的合理时间是1小时左右,时间不宜太长,否则身体有些疲劳了,特别是一些强度很大的比赛。

  2、不要拿鸡蛋碰石头

 打篮球时,经常有对抗,注意不要拿鸡蛋碰石头,就是你很瘦弱,不要和强壮的人硬抗,很吃亏的。

  3、谨防受伤

 打篮球时很容易崴脚。所以抢篮板时要注意脚下,跳起来后,落地前要用眼睛余光看看周围有没有人伸出脚来,要注意躲避开,以免踩到别人脚上,很危险的。

  4、看好天气变化

 打篮球时,应该看好天气变化,有大风的天气或者雾霾很重的天不要打篮球,否则对身体不好。

  5、多弹跳,不要只是随便走动

 打篮球时,弹跳很锻炼身体的,不要只是来回走动。

  6、持之以恒

 什么运动都要持之以恒。这样才能起到很好的锻炼身体的作用,大家要坚持天天打篮球才行。

打篮球怎么增肌2

  一、艰苦的训练

 16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后,第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美,因此,即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”,严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则,我又增加了70磅肌肉。

 我所以能快速增肌,首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识,还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的**《泵铁》。

 尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇,但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧,方法 和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练,因为我长得比同龄人快,已经变得较强壮了。由于健身房很小,深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架,除此之外不会用别的方法。直到我在**《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲,我才有了一个“杠铃架”。挪威气候寒冷,每次训练前我用10分钟进行热身,以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作,因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心,我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。

  二、采用“金字塔”练法

 从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来,并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块,同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

 由于自己年轻,初期做动作速度较快,现在我更愿意用较为缓慢的速度,那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好,现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制,不应在每组的最后几次使用,而应在各组结束时设法再尽力做几次,要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

 当时,除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外,我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长,就是说重量要逐组增加,次数逐渐减少。用这种方法训练,每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来,然后再逐组增加重量,直到最大重量后再减下来,在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用,现在常常使用。

  三、挪威式的强度

 我特别喜欢阿诺德说过的一句话:“如果要想成为冠军,就必须饱受痛苦的折磨,冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下,条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数,用时用逐降组数进行训练,偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。

 如果你喜欢,也可以尝试做疯狂的震撼性训练,只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次),并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练,我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日,为了震撼肌肉,我能做20组杠铃弯举,有时甚至不计组数,一直练到肌肉力竭。我认为,尽管震撼性训练恢复起来困难,但对肌肉的增长却更加迅速有效。

 要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时,我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由,如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想,他所以不愿与我一起训练,是因为我做得比他好,或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”,顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍,从而成为一个优秀的健美运动员。

  四、寻找最适宜的训练法

 “快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的,这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复,沿用我第一年的训练安排,每周练4次,每个身体部位每周练2次,每次训练仅用中等强度刺激肌肉,限制运动量,每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时,每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次,而且除小腿和腹肌外,1周只针对一个身体部位训练1次。

 还应注意,即使我当时只有17岁,也没有忽视任何细节。例如,很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习,但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域,股二头肌比肱二头肌要大得多,如果针对肱二头肌至少做10组练习的话,那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢?!同时,我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。

 我最喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部,我总是把星期一作为胸部训练日,周日总要多吃一点,这样我在周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习,并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。我清楚地懂得,要想成为一个优秀健美运动员,必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴,同时我也坚信,它将贯穿于我的整个健美运动生涯。

有人说:想增肌,多吃就行,跟限不限制打篮球没太大的关系。在这里我想说这么说其实有点片面了。如果只是为了图个乐玩的开心,对增肌要求也不大,狂吃狂打球也没什么不可。但是!如果你把增肌放在首要,你下定决心要增肌,那么我劝你就要克制一下了。我不排除狂吃照样天天打球一段时间过去后可能会长几斤肉。但是我想说的是明明2个月就能达到的目标你为什么偏偏要用大半年甚至更多的时间呢?而且效果还不一定有那么好。瘦子真想增肌最开始就一定要克制!!本人就是花了半年时间领悟到了这么一句话。瘦人增加体重都说7分吃3分练,这是原则!它无非就是想强调吃大于练。相信想增肌的兄弟们都知道这一点,我就不过多阐述了。这里我想纠正一个误区,它给我们强调了吃的重要,但并不是说其他就不重要了!!!重要程度是相对的。想增肌,吃!练!休息!这3个环节必须都做好!

篮球当然是很好的增肌运动了,首先他是无氧运动,高效提高你脂肪燃烧的速度,再适当地增加一些蛋白质含量较高的饮食,很容易把脂肪转换成肌肉,其次篮球在臂力,腰腹力量,下肢力量上都会有全面的使用,只要坚持下去,一定会看到好的成效

现在的大家都知道,体育运动对于我们有保健身体、养颜美容、塑身美体、减肥等等各种好处。所以有些人会去做韵律操,想提升心肺功能的人会去踩单车,需要塑身的去做瑜珈,想甩掉卡路里的去投身于游泳、跑步、健身房等运动。

不过,很多人可能不知道,其实有一种运动,综合了各种功能,涵盖了全方位的活动健身,能够一次达到上述诸多好处,那就是打羽球!

降低近视度

坚持打球的人经常眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持打球,眼睛近视的几率肯定会降低。

改善颈椎和肩部

颈部、肩部、脊椎:经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的打球姿势要求背部挺直放松,经常会抬头看球,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

预防心脏病

坚持进行高强度的打球对抗会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外羽毛球会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过全身的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成。

促进新陈代谢

有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量也好于常人,身体对长期打羽毛球发生的适应性改变可改善新陈代谢,减低血脂和胆固醇水平。有球友在体检完后骄傲的称“我的血液质量如教科书般的完美”。

增强肺功能

长期进行打羽毛球锻炼使肺功能变强,增大肺活量——进行规律性的长期打球可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。

改善身材

打羽毛球对身材的改变最先体现在腰部,很多球友都有过这样的体验,开始打球一段时间后,体重没有明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是肌肉线条变的更漂亮。

增强肌肉

长期打羽毛球可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉,使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。打羽毛球可以说是所有运动的首选,会对你参加其它体育运动产生积极的影响。

强健骨骼

长期打羽毛球可提高各关节的强度,韧带的柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质疏松,看看每个羽毛球赛事中的耄耋老人就知道打羽毛球的骨骼有多健壮了。

健康社交

身心舒展、健康社交。无论是单打或双打,羽毛球都是一个需要有伙伴一起从事的运动。无论是约三五好友每周一起打羽毛球健身,或是主动到各地区的羽毛球社团进行交流互动,都能让人身心获得舒展,释放平时的工作压力,甚至还能以球会友、健康社交呢。很多球友肯定都有背着球包“浪迹天涯”的经历吧。

性格塑造

很多的朋友,都因为学会打羽毛球,而改变了自已的性格,整个人变的自信、开朗、阳光、活跃!同时,这种好的改变又带到了工作上、家庭生活上,良性循环,球打的越好,生活也越来越美好!

美容效果

要想皮肤自然光滑有弹性,就得增加身体排毒代谢的能力。有些球友会说:羽毛球运动能进行最直接的美容保养。是因为打羽毛球会导致大量又快速的排汗,让皮肤充分呼吸,自然洗涤毛细孔上的脏污与阻。全身气血运行活络,脸上的气色当然也会容光焕发。

优雅运动

羽毛球强调的是身体的协调性、延展性、步伐正确、动作精准。就算对手打了一个威力强大的杀球过来,只要脚步及动作正确,多数时候都能以柔克刚的轻巧回击。另一方面,因为羽球是「隔着球网」的「室内运动」,所以既不需要与对手有肢体上的对抗碰撞,也不会被太阳晒黑或受风沙拨乱了头发。让女性朋友能优雅又放心的运动。

说了这么多打羽毛球对于大家的好处……朋友们,下班就挑一支您喜欢的球拍,出发去球

场,当个健康上班族吧!

  打羽毛球不会让肌肉明显增长或变粗。

羽毛球运动是一项无氧代谢结合有氧代谢的运动,而增肌需要抗阻运动,适合强度的抗阻力造成肌纤维的细微撕裂,所以不会有明显变粗。

可以从羽毛球运动员身上体现到,大部分都是四肢修长的,肌肉外观上和普通人无明显差别。

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