瘦子怎么有效增肌？有哪些技巧？

有些人天生的体质就是瘦，并且很难增重，怎么吃都不会变胖，很多的朋友都羡慕这种体质，可以让自己随便吃东西，不用担心会变胖。

但易瘦的朋友可不这么想，他们很想让自己变强壮，这样身材看起来才会有型，肩膀才可以撑起更多的衣服。那么易瘦体质的人该怎么增重呢？

其实我们可以通过健身和合理饮食来让自己的体重增加，这样你会变得更加强壮，而不是单纯的去吃很多不健康的食物，让自己从瘦子变成胖子。

那么瘦子该怎么增肌呢？很多人都不会正确的增肌方法，导致自己的增肌效率变得非常低，下面小编就教给大家4点技巧，让你可以高效增肌。

 

第一点技巧、每天5~6餐

对于易瘦体质的人来说，一定要规划好自己的饮食，合理的摄入食物，不要就一日三餐，每餐都把自己吃得饱饱的，这样的饮食方式不正确且不会让你有效增肌。

我们可以让自己每天吃5~6餐，除了三餐正餐外，再加上1~2次的加餐。上午的早餐到午餐中间加一餐，下午午餐到晚餐间加一餐，加餐期间的食物要选择好，要适量的摄入，不要让自己吃得太饱。

如果你觉得有必要，可以在晚餐后再加一餐，这时候可以适量的喝些牛奶，吃点粗粮面包即可。

第二点技巧、摄入足够蛋白质

瘦子要想增肌，一定要让自己摄入足够的蛋白质，只有蛋白质摄入足够了，你的肌肉才会得到修复，这样肌肉才会增长。

蛋白质的摄入量按照自己的体重来计算，大家可以每公斤体重摄入12~18克的蛋白质。

那么我们该从哪些食物中摄取蛋白质呢？我们可以选择鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物中摄取。如果你条件允许，也可以买蛋白粉，蛋白粉中的蛋白质被身体吸收效果会更好。

第三点技巧、坚持重量训练

瘦子要想有效果的增加，光是吃好是不够的，我们还要坚持重量训练。大家不要觉得自己太瘦，不能举起太重的重量，就不去进行重量训练了，我们初期只要坚持练，从轻重量的开始练起，后期再慢慢的增加训练重量。

重量训练可以一周安排3~5次的训练量，要给自己安排好训练计划，每天练什么都要规划好，让自己高效率的进行训练。

 

第四点技巧、有氧训练不可过量

既然你想增重，那么有氧训练就要控制好了，有氧对于肌肉的消耗是很大的，特别是过量的有氧训练。

所以大家在增重期间，需要控制好自己的有氧时间，一周的锻炼控制在2~3次，每次时间在半小时左右即可。

这4点技巧，对于易瘦体质的人来说，如果坚持做到了，那么体重肯定会有所增加，最重要的希望大家能坚持！

对于瘦的人来说，健身的主要目标是增肌，让自己看起来更壮一些，而不是瘦削得像木板一样。瘦人增肌和胖人减脂要做的健身规划是不一样的，但都讲究循序渐进，不可能一开始就有效果，就算有效果，也是需要长期坚持的，不然很容易反弹。那么瘦子增肌一般要多久看得到效果呢？

瘦子健身怎么增肌需要多久

精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。 理想情况下，每次运动应持续45分钟，最多1小时。 如果训练超过1小时，则表明力量不足。一个小时后，肌肉应该很累。 所有运动的热身时间都可以人已安排，但是这段时间应该从45到60分钟的训练中删除。

运动项目的话，瘦人就不要进行有氧运动，例如跑步和跳绳。因为有氧运动会燃烧脂肪，所以定期进行有氧运动只会使您变得更瘦。对于瘦弱的人，无氧运动应是主要运动，以有氧运动为辅，并应进行更多的力量训练，例如俯卧撑，引体向上，杠铃，哑铃等。 有氧运动会消耗卡路里，无氧运动是为了增加肌肉。瘦人首先没有太多脂肪。 需要力量训练来刺激肌肉。 训练后，补充营养，使肌肉可以快速生长，使自己的身体更美丽，是更好的选择。

瘦人增肌一个月能增多少斤

一般来说，如果不使用药物，经过合理的训练，饮食和休息，一个月就能生长1~2斤的纯肌肉。

实际上，肌肉的生长速度不是恒定的，而是以“有节奏的”增长。 在健身的第一个月，肌肉质量几乎不会改变。 换句话说，在健身的第一个月，您只能生长几乎0公斤的肌肉。 但是第一个月举的铁并不是一无是处。 在此期间，身体将开始改变原始的松弛肌肉质量，并建立更丰富的血管网络。 身体经过本月的“适应期”后，如果继续运动，您的身体将进入肌肉增长的“快速通道”，每月可以增长05-1公斤的肌肉（女性是男性三分之一）。 坚持锻炼一年后，肌肉生长会变慢。

瘦人增肌吃什么食物

1多吃是王道。 对于瘦人来说，您需要摄取更多的营养以满足肌肉增长的需求。 毕竟，它们本来就很瘦，而脂肪也有利于促进睾丸和肌肉生长，因此对于瘦人来说，开放进食非常重要。

2除了定期饮食外，早上或下午还要多吃东西，面包，燕麦饼干。

3训练后半小时内补充蛋白质非常重要。 您可以使用蛋白粉或一些高蛋白肉，例如鸡胸肉，牛肉等。

4多吃水果，例如苹果和香蕉。

在健身房里，胖子要减脂，瘦子要增肌，每个人都很任务艰巨，都想要练出一副令人惊叹的身材。如果说对于胖子减肥减脂还算容易的话，那么增肌就不像减脂这么简单了。

特别对于瘦子而言，想要增肌的话，盲目的训练是没有奏效的，今天我们就给大家推荐4大绝招，让你告别瘦弱的自己。

（1）每日摄入更多更对的食物

对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。

对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

当然，对于每日的食物摄入，对于瘦弱的健身者应该要每日摄入至少4餐，既早餐，中餐，下午餐还有晚餐。

在食物的选择上，也要有所索取，应该多摄入肉类和淀粉含量较多的食物，这两种能够满足你蛋白质和碳水化合物的需求，都是健身所必备的食物。

（2）多练习腿部的力量训练

腿部的力量训练是力量需求上所强调的，腿部训练对于增肌的作用显得非常重要，腿部是身体最大力量的肌肉群，对于一个瘦肉的健身者而言，重视练习腿部可以最大程度的增加肌肉含量，腿部的训练，还可以协调到腰背下部的肌肉群，让力量薄弱的人在健身中可以对于力量训练有较好的开展。

腿部的训练可以让身体分泌雄性激素，这对于增肌非常重要，许多人健身肌肉没有增长，正是没有很好重视腿部训练，对于腿部涉及关节部位的训练，都可以提高肌肉力量和围度，瘦肉的人基本上围度小，肌肉力量弱的问题可以有针对性的改善。

（3）减少多余的有氧训练

有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

对于有氧训练，要知道每次控制时间和每周的训练量，每次不宜超过30分钟，每周不宜超过3次，在训练安排上，安排先进行力量训练后，再进行有氧训练，如果强调增肌增重，可以不开展有氧训练，主攻力量训练增加肌肉，说到底，瘦弱的人还是以增重为主要目的。

（4）注意休息和恢复

肌肉经过一番训练之后，需要进行休息恢复，肌肉的增长是在休息的过程当中，过多的训练会让效果大打折扣。

大肌肉群需要48小时才能恢复，所以，建议每周控制训练量，保证有2到3天休息时间，在休息阶段，要学会补充饮食，让日常精力充沛，肌肉组织有能增长的空间。