降脂塑形的健美操你值得拥有

　　本篇，我们要介绍的这套健美操主要是针对高血脂并伴有肥胖症的患者，它可以消耗体内多余的脂肪，促进新陈代谢，改善身体素质，保持健美体形。以下就是这套健美操的具体操练方法。希望对于本篇的学习，可以帮助到血脂高和肥胖人群的网友起到健身减脂减肥的目的。健康有活力的生活，这样我们的生活质量才会变得很高。还犹豫什么，快点动起来吧。减肥减脂，永远都不会太迟。

　　1、蹲运动：双脚开立，与肩同宽，下蹲，起立，再下蹲，连续做15一25次。

　2、对墙俯卧撑：面向墙站立，距墙70——80厘米，两手掌贴墙，做双臂屈伸运动，连续做15一25次。

　3、高抬腿运动：站立，双脚并拢，两臂自然下垂，掌心紧贴大腿外侧，先左脚尽量高抬，下踩;再将右脚尽最高抬，下踩，交叉连续做15——25次。

　　4、转体运动：双脚开立，与肩同宽，双手叉腰，上身尽量左转，还原;然后上身尽量右转，还原。连续转体35——45次。

　5、摸足踝运动：双脚开立，比肩略宽，上身前屈，转肩，左手摸右脚踝部;转肩，右手摸左脚踝部，连续做15——25次。

　6、仰卧起坐

　仰卧，两腿并拢、伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，带动身体向上坐起，还原。如此连续进行15——25次。

　　做这套健美操时，我们要根据个人体力情况而定，开始时次数可少些，以后逐渐增加次数，操练中感到全身温热、自觉有汗为度。如果做操时出现头晕、心慌等不适感，要停止操练。中老年高脂血症患者伴有严重心肺脑疾病患者和老年体弱者不宜做此套健美操。

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。那么，

　竞技健美操训练方法

　竞技健美操准备活动

1 腕与踝活动

2 颈与肩活动

3 慢跑

4 前后绕肩小跑跳

5 踝髋转动小跑跳正反

6 交叉步

7 压踝行进正反

8 弓步压腿 吸腿转身成下后弓步成前瀑布成后瀑布前弓步换腿

9 波浪挺身 体前驱 蹲+波浪

10 双足跳 前后侧

11 单足跳

12 单足大跳

13 击足跳去前后左右

14 小步跑

15 原地后踢腿跑+前冲跑

16 高抬腿跑

17 车轮跑

18 加速跑

19 并步跳前并步侧并步 后并步

20 小跨跳前 侧

21 变身小跳踢腿转体360

22 前摆腿转体弓步转体后弓步加一点起跳

23 后䙓腿转体

24 前摆腿跳转360

25 反身跳转360 前跨跳接转

26 单脚起跳一腿支撑另一腿空中吸腿

27 双脚起跳 起跳练习前后

28 跳转360 前后

29 小分腿跳 前跳练习加分腿 直体上空中分腿

30 小分腿跳转体

　竞技健美操基本步伐

1 双足跳小跳

2 开合跳

3 弓步跳

4 后踢腿跑

5 弹踢腿前

6 弹踢腿侧

7 细腿跳

8 交叉吸腿跳

9 吸腿大踢

10 侧摆腿跳

11 双足变奏跳

12 踏步

　竞技健美操行进间

13 KICK-JICK 后䙓腿+开合跳前后 前后转体

14 JOG-LUNGE 后踢腿跑+弓步跳前后 前后转体

15 SKIP-SCISSOR 弹提+转髋 弹提+不换腿回+转

15 SKIP-KNEE-JACK 正侧弹提接吸腿接大踢腿

16 LUNGE-KNEE-CROSS-JACK 前后

　竞技健美操地面技巧

1 俯撑爬行

2 仰撑爬行

3 倒立爬行

4 支撑绕肩

5 波浪俯卧撑侧 前

6 俯撑转体

7 坐撑旋腿

8 俯撑转体180成纵叉

9 俯撑打腿前穿成纵叉

10 俯撑打腿前穿成仰卧

11 俯撑侧踢回旋成文森左右文森

12 俯撑侧踢反转360成俯撑

13 俯撑背腿穿叉反转540成俯撑

　竞技健美操柔韧过渡

1 正踢腿

2 侧踢腿

3 交叉踢腿

4 蹁踢腿外摆

5 盖踢腿内踢

6 垂地劈腿单

7 垂地劈腿双

8 转体360垂地

9 依柳辛

10 侧垂地劈腿

11 侧踢盖蹁腿

12 反依柳辛

13 正踢反转体

14 翻身下-翻身起

15 乔下-侧弓步起

16 盖腿下-交叉弓步起

17 开普下-旋腿起

18 吊腰开腿下-前串推立起

　竞技健美操姿态舞步

1 绕踝行进前后

2 立足行进 前后

3 蛇行行进侧弓步拖腿前后

4 小踢立踵前后侧 前后侧摆+小蹲 前后侧

5 绕膝 前点 绕膝 前拉 前后

6 领髋 侧点 绕前 跟进 前后

7 侧点地 侧点+前交叉 前后

8 交叉步摆头

9 提膝绕髋 吸腿 绕 前拉前后

10 摆腿 直䙓后叉

11 上步转体侧顶髋

自己写的，有些地方可能有错漏的。

组合一：

第一个8拍：

腿部：1~4交叉步；5~8向后踏步。

手臂：1右手握拳水平张开；2左手握拳重复；3双手伸直举起；手掌张开；4双手放下；5~8曲肘摆臂

第二个8拍：

腿部：1~4交叉步；5~8向前踏步。

手臂： 重复第一个8拍的动作。

第三个8拍：

腿部：1~4向左做baby mambo；5~8向后方45度做mambo。

手臂：1~2左手叉腰，右手手掌张开，曲肘自然向前方伸直；3~4右手叉腰，左手手掌张开，曲肘自然向前方伸直；5~8双手在胸前握拳然后跟节奏向下张开双臂，手掌张开。

第四个8拍：

腿部：1~2向右边45度做恰恰；3~4左脚向前45度踏步，右脚点地；5~6左脚回复，右脚点地；7~8左脚向后踏步，右脚点地。

手臂：1~2左手在胸前握拳曲肘，右手握拳向右下方伸直；3~4双手在胸前水平握拳，向前出拳两次；5~6双手握拳，水平伸直；7~8双手向下摆臂。

第五~八个8拍：

与前四个8拍动作相同，左右相反。

组合二：

第一个8拍：

腿部：1~2向右滑步，身体转向左面45度方向；3~4左脚向后踏步，右脚向前点地；5~8向正前方左面45度方向做并步。

手臂：1~2左臂水平伸直，手掌向下，右臂向上伸直，手掌向右；3~4双臂向后摆臂；5~6拍掌3下；7~8叉腰。

第二个8拍：

腿部：1~4后45度方向做并步；5~6向左滑步，身体转向右面45度方向；7~8右脚向后踏步，左脚向前点地。

手臂：1~2拍掌3下；3~4叉腰；5~6右臂水平伸直，手掌向下，左臂向上伸直，手掌向左；7~8双臂向后摆臂。

第三个8拍：

腿部：1~4向正前方的45度方向屈膝两次；5~8“V”字步，逆时针转回正前方。

手臂：1~4双臂握拳向前伸直，在体侧上下摆臂两次；5~8右臂水平伸直，左臂在胸前曲肘，手掌张开朝向下方，跟随节拍摆至体侧。

第四个8拍：

腿部：1提起左腿；2向左侧点地；3提起左腿；4放下左腿；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。

手臂：1双臂在胸前水平曲肘，握拳；2左臂向上伸直，手掌向前张开，右臂向下伸直；3双臂在胸前水平曲肘，握拳；4双臂放下；5~8与1~4拍动作相同，左右相反。

第五~八个8拍：

与前四个8拍动作相同，左右相反。

组合三：

第一个8拍：

腿部：1~4；5~8后交叉。

手臂：1~4双手向上伸直再恢复；5~7双臂曲肘前后摆动3次；8双手向正前方水平张开，手掌张开向下。

第二个8拍;

腿部：1~4；5~8并步。

手臂：1~4双手向上伸直再恢复；5~6右手向左45度方向抬起再恢复，左手叉腰；7~8与前两拍动作相同，左右相反。

第三个8拍：

腿部：1~4向前做一字步；5~8开合跳一次。

手臂：1~2双臂曲肘画圈至体侧；3~4向下画圈再举至胸前；5~6双臂握拳，向上伸直；7~8弯腰屈膝，双手放至膝盖。

第四个8拍：

腿部：1~4向后做一字步；5~8开合跳两次。

手臂：1~2放下双臂；3~4双臂在胸前交叉握拳；5双臂向上伸展；6双臂在胸前交叉握拳；7双臂向下伸展；8双臂放回体侧。

第五~八个8拍：

与前四个8拍动作相同，左右相反。

组合四：

第一个8拍：

腿部：1~8小马跳阶梯型跳向右边45度方向。

手臂：左右手在身前交替转圈。

第二个8拍：

腿部：1~4顺时针跑步半圈；5~6半蹲；7~8立正。

手臂：1~4自然摆臂；5~6撑着腿；7~8拍掌两下。

第三个8拍：

腿部：1身体左侧，右脚向前踏步；2左腿屈膝，身体前倾；3放下左腿；4右腿恢复，身体面向正前方；5~8与1~4动作相同，左右相反。

手臂：1双臂在胸前握拳交叉；2右臂向前伸直，手掌向上张开；3胸前交叉；4双臂放下；5~8与1~4动作相同，左右相反。

第四个8拍：

腿部：1右腿向右侧点地；2右腿恢复；3~4与1~2动作相同，左右相反；5~7右腿向前踏步；8恢复。

手臂：1右手握拳想左下方出拳，左手叉腰；2双手叉腰；3~4与1~2动作相同，左右相反；5双手握拳在胸前水平曲肘；6身体向左侧，出拳；7收拳；8恢复。

第五~八个8拍：

与前四个8拍动作相同，左右相反。

健美操形体训练教学重要性

　形体训练的重要意义在于塑造学生外美内秀的良好气质。气质是一个人外在美和内在美的综合表现，气质反映了一个人的精神面貌。那么，下面是我为大家分享健美操形体训练教学重要性，欢迎大家阅读。

　一、形体训练的必要性

　健美操不仅突出动作“健”和“力”的特点，而且更强调“美”。“健康、力量、美丽”是人类所追求的身体状况的最高境界，健美操运动就处处表现出“健、力、美”的特征。对于健美操教学来说，美的动作既能激发学生的练习兴趣，又能给人一种美的享受。而形体训练是以培养良好身体姿态的练习为主要特征的一门科学，其教学内容丰富、教学手段多样，能较好地满足健美操运动中学生的身心需求。其健美的形体，优美的姿态，这样可以给人带来和谐的美感。同时可以培养学生认识美，发现美，表现美的意识，也是健美操教学的重要意义之所在。

　健美操教学也要突出体现美的意识，对于高校健美操教学的目的主要是培养毕业后从事健美操事业的人员，如健美操教师、健身教练等，因此他们的示范动作尤其重要。其健美操教学就应该重视学生美的动作的培养，从基础抓起，循序渐进的进行教学。在教学中加入适当的形体训练，就显的必要了。

　二、形体训练在健美操教学中的作用

　(一)形体训练融入健美操教学中有利于提高学生的表现力

　形体训练的重要意义在于塑造学生外美内秀的良好气质。气质是一个人外在美和内在美的综合表现，气质反映了一个人的精神面貌。外在美具有先天性，而内在美则通过后天不断学习而逐步形成。形体训练在外形上培养其优美姿态，而在潜移默化中给予其个性的培养，优雅气质于无形中形成，可见其表现力也是形体训练的重要的塑造方面。

　在健美操教学中适当的加入形体训练，就可以达到事半功倍的效果。在健美操学习中利用高雅气质来表现美，能使健美操的艺术性、表现力更加突出，从而提高健美操的教学学习质量。如通过形体训练的把杆练习就是塑造姿态美的主要手段，对发展下肢及躯干力量、柔韧、灵巧、协调，增强对身体重心的控制，提高平衡能力非常有效，同时使学生的身体姿态规范化，特别是对腿步姿态的塑造非常的有效。其站立姿势的也有影响，站立姿势是否标准直接影响到学生的精神面貌，标准的站立姿势给人以挺拔积极向上的感觉，标准的站立姿势是姿态美的基础和前提，就可以通过把杆练习来帮助维持身体平衡。在健美操艺术化的现代，这样的训练就增加了学生获取优异成绩的砝码，提高学生的表现力。

　(二)形体训练融入健美操教学中有利于提高学生身体的控制能力

　健美操动作对手臂，肢体的准确性要求严格，要求学生的身体的控制能力要强。姿态的控制能力是决定动作优美的关键。如：简单的踢腿动作，两个学生的踢腿高度相同，但是，其中一个学生出现耸肩，另一个学生沉肩，前者给人萎缩、动作不舒展的感觉，后者给人一种优美，挺拔的感觉。再如跨步跳，两个学生跳的高度和腿的开度都合乎规定。但其中一个学生出现耸肩、勾脚、表情不自然等毛病，另一个身体各部分控制得都很好，姿态优美使人无懈可击，优胜者肯定属于后者。若动作在“高度”和“开度”上略差一些，但姿态优美，仍为人们所称赞，因为它不失为一个舞姿，容易使人接受，能给人以美的感觉。而姿态优美与否，主要就表现为肢体的控制能力如何。在教学中发现，很大一部分学生在做动作时，主观愿望想完成好动作，自己也力求把每个动作都做得优美一些，但由于缺乏控制能力的训练，产生了事倍功半的效果。而形体训练中的把杆练习就能有效地提高和增强学生正确地掌握身体平衡及躯干、腿的控制能力。在健美操教学中通过各种腿脚、手臂、躯干及身体各部位正确的感知觉练习，逐步找到规范动作的本体感觉，使练习者体会到正确的健美操姿态所必要的肌肉感觉，从而提高练习者的自我判断和控制能力，逐步建立正确的记忆，并养成动作习惯。

　(三)形体训练融入健美操教学中有利于提高学生的柔韧性

　健美操中的动作要求舒张、大方，动作幅度大。其学生的动作幅度就与柔韧性有关，柔韧性是提高姿态美和动作美的关键，又是增加动作幅度的基础。柔韧是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧性可通过关节运动幅度，也就是按一定的运动轴产生转动的活动范围而表现出来。只有具有良好柔韧性的学生才能潇洒自如地把每个动作发挥到最大极限，动作姿态优美、轻快有序。柔韧素质是学生的主要素质之一。柔韧素质的好坏很大程度上影响动作的质量和技术水平的捉高。而形体训练中的对柔韧的练习就能够满足对动作幅度的要求。形体训练中压肩、拉肩，下桥，体前、侧、后屈，压腿，控腿等练习能提高人体的柔韧性。长期进行柔韧性练习能改善和提高关节的灵活性，增强肌肉力量、关节的弹性和伸展能力，从而加大动作的幅度、稳定性和身体的弹动能力;伸展练习还有利于肌肉间协调能力的改善，加强肌肉的行为能力，增进肌肉群的放松，减轻运动后的肌肉僵化，抵消因锻炼肌肉粗壮限制运动效果的可能性。在健美操课中加强形体训练的柔韧性的练习，可使学生在练习训练中，能灵活、及时地达到动作的任一位置，使动作更正确规范，身体姿态更优美，从而使学生更好地发挥自己的表现技力。

　(四)形体训练融入健美操教学中有利于提高学生的力量素质

　健美操的另一主要的特征是“力”，就是指肌肉用力的程度。力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。在健美操教学中训练学生的力量时，会考虑学生的一般快速力量，这也是健美操运动特点决定的。一般快速力量练习，可由一些负轻重量器械的练习等组成，可以使学生在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力。针对项目的特点，还需要特别强调上下肌肉力量和腹背肌肉的力量达到一定的程度，才能保证动作的速度和强度，才能完美完成难度动作和保持难度动作在空中的优美姿态。只有下肢有力量、有弹性，动作才具有健美操项目特点。形体训练中对力量的要求也比较高，如把杆练习中的训练力量素质。把形体训练的力量训练融入健美操教学中不仅能改善体型，而且能增强肌肉力度和弹性，进而在动作的过程中能很好地保持动作的稳定性和身体姿态良好的控制能力，就更能充分体现健美操的项目特征。

　三、结论与建议

　(一)形体训练可贯穿于每一节课的始终，可将形体训练与健美操动作相结合起来。在初期教学中可将形体训练作为培养学生表现力的主要手段，在训练中每一节课的准备活动部分都可加入形体姿态的训练，其不仅仅是当作暖身舒筋的手段，可将两者紧密的结合。一般来说第一学期可多安排一些形体训练的基本内容，以后每学期可根据学生掌握情况逐渐减少。当学生基本掌握了基本动作后，教师注意学生动作过程中的流动姿态，时时纠正改进，严格要求，规范动作，使良好的基本姿态保持每一动作、每一成套、每一节课的始终，从而提高学生的表现力，使动作优美自然。

　(二)进行形体训练中要求学生在刚开始练习时，用慢节奏练习，力求动作规范、准确，然后熟练的掌握动作。在这一过程中学会如何去控制动作，一个动作是否到位就要看学生的身体控制能力，可以提高动作的质量，进而产生美的感觉。

　(三)在训练中重视学生基本身体素质的练习，在课的结束部分加入下桥、下叉、柔韧拉伸的练习，然后再进行放松肌肉的练习。下一节课在前一节课的基础上加大难度，循循渐进的提高学生的身体素质。

　(四)在课余时间学生可多体会，多练习，多听音乐，多看舞蹈节目，多参加一些健美操节目表演活动等，可提高学生的艺术修养，使训练达到更好的效果。

　参考文献：

　[1] 张军论大学生形体美教育的必要性、可塑性及目的性[J]湖北教育学院学报2007(8)

　[2] 论大学生开展形体训练的必要性与方法[J]科技信息(学术研究)2007(2)

　[3] 梁雪霜浅谈形体美与形体教学和训练[J]琼州大学学报2004(10)

　[4] 郑雪莲大众健美操对学生身心的影响[J]中国成人教育2007(6)

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　在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁。下面是我推荐给大家的健美操基础动作，供大家参考。

健美操基础动作

　1、依次高抬腿

　该动作练习时两腿站立，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，两手可以抱一下腿，连续反复各做50次。

　2、仰卧起坐

　练习者仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去角摸脚尖，连续反复数次。

　3、揉擦腹部

　该动作练习时，练习者仰卧床上，两手相叠，放在腹上顺时针，侄时针各50圈，两手分开放腹上，再上下往复50次。也可以憋口气把腹部顶起来练习，早晚一组。

　4、体转

　该动作两腿分开直立与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，直腰，头颈要上顶。

　5、体前屈立起

　该运动两腿分开直立与肩宽，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量去角摸地一下，连续坚持做50次。

健美操运动的分类

　按照日的任务和国外的惯例健美操运动分为健身性健美操和竞技性健美操两类。

　(一)健身性健美操

　健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体保持健康”。健身性健美操的动作简单实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循‘健康、安全”的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

　(二)竞技性健美操

　竞技性健美操是在健身性健美操的基础上发展而产生的。目前世界上较为公认的竞技性健美操的定义是“竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高强度动作的能力，该项目起源于传统的有氧健身舞。”竞技性健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步伐的综合使用并结合难度动作的完美完成。竞技性健美操的主要目的是“竞赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人和集体五人操。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地和成套动作的时间等上面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等也都有严格的规定。

　由于竞赛的主要目的就里取胜，因此在动作的设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作。近年来运动员为争取好成绩，均在比赛的成套中加入了大量的难度动作，如：各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力等提出了更高的要求。

　健美操是在生理学、解剖学、人体造型学、体育美学等多学科的理论指导下进行创编的。其动作和程序具有明确的对整体和局部目标的针对性。实践证明它是塑造形体的有效手段之一。因其实效，而受到人们重视。大学生正处于生长发育期，是塑造形体的最佳阶段。对大学生的方方面面发挥着巨大的作用。

健美操的基本步法

　一、交替类 踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog。

　二、迈步类 侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump 小马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine。

　三、点地类 点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel 。

　四、抬起类 抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl。