有氧健身操教学

　有氧健身操都哪些动作呢有氧健身操是一种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。下面和我一起来学习有氧健身操吧!

　有氧健身操的动作

　体态描述

　缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是常说的小肚腩。

　小懒招

　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　②5个半蹲动作，每次半蹲状态维持30秒钟。

　③举两个2。27千克（5磅）重的哑铃，左、右臂各25次。

　（1）健身操——瑜伽

　④跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

　（2）西洋梨形身材

　体态描述

　下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿上。

　小懒招

　①50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　②左右腿各做50个垂直抬腿。

　③举两个2。27千克（5磅）重的哑铃，左、右臂各30次。

　④弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

　（3）沙漏形身材

　对于有氧健身操来说并没有大家想象中的那么困难，有很多的动作都是比较轻松简单的，而且并没有任何的空间限制，无论是在办公室里面，还是家里面都是可以完成的，比如说仰卧起坐的，这是非常简单的一个动作，这个动作主要是为了放松自己的全身肌肉。

　有氧健身操注意事项

　循序渐进

　刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

　在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

　初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

　卫生与健康

　健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

　经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生。

　适当的服装

　做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　女性需注意

　(1)、做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

　(2)、经期做操，运动量不宜过大。

　(3)、没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

　健身操这种有氧运动的作用

　特点

　有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健美操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。

　作用

　有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的'氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率(60%～80%)，这样消耗脂肪的比例才会增加。

　有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。

　健身操除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。

　由此可见，有氧健身操的动作简单，非常好学，伴随着音乐和一些志同道合的朋友一起锻炼，身心都是愉悦的，而且常作有氧健身操可以让自己的心肺功能更好，坚持锻炼，就会让自己的抗病能力更强，身体更加的健康，同时还可以让自己的身形更加的优美，所以可以经常的进行锻炼。

怀孕后期，也就是8个月之后，尤其是临近预产期的准妈妈，体重增加，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，既要对自己分娩有利，又要对宝宝健康有帮助，还不能过于疲劳。这一时期的运动突出个“慢”字，以稍慢的散步为主，过快或者时间过长都不好。 在散步的同时，准妈妈还要加上静态的骨盆底肌肉和腹肌的锻炼，不光是为分娩做准备，还是让宝宝发育更健全，更健康，增强他的活力。所以，这个时期在早上和傍晚，做一些慢动作的健身体操是很好的运动方法。

孕晚期的“助产训练”主要是为安全分娩做准备，练习一些有利于分娩的辅助动作。其目的是缓解分娩过程中宫缩疼痛和肌肉疲劳疼痛。还能让孕妈妈放松，减少能量消耗。还包括分娩时练习硬动作，防止分娩时硬动作。孕妇入院分娩时，助产士会提示孕妇做一些有助于分娩的助产练习。深呼吸，每次宫缩开始时腹式深呼吸，呼气至宫缩结束。用手掌按压，孕妇仰卧，用手按压耻骨。按摩，双手按摩小腹皮肤，深吸气时双手按摩至中线，呼气时双手向外按摩。

腹部憋气，像排便一样用力，随着宫缩的节奏往下推，帮助胎儿克服在产道遇到的阻力。可以适当运动，但不要剧烈。你可以去散步。下肢活动可以适当进行。骨盆和骨盆的运动有助于分娩。它可以被拉，它可以大脑产生催产素，催产素的产生可以启动产程，启动产程。这个因素就是体内催产素的产生。到时候产妇自己启动，也就是体内会产生这种引产。

如果是延迟，很容易延迟怀孕。因此，如果产妇在预产期后，可以适当刺激，可以连续刺激半小时到一小时。当两侧继续牵拉时，可以提前进入临产状态。孕晚期，孕妈妈可以尝试做盘腿的动作。盘腿有助于孕妈妈打开骨盆，增强骨盆的柔韧性。孕晚期的孕妈妈经常练习这个动作，会有助于孕妈妈分娩时骨盆骨快速打开，从而缩短产程。需要注意的是，虽然盘腿有助于孕妈妈分娩，但是盘腿练习的时间不宜过长，否则会挤入腹部，影响胎儿健康。

而且长时间盘腿也会导致体内血液循环不畅，对孕妈妈和胎儿都不好。所以孕妈妈只需要每天练习就可以了。接近分娩的孕妈妈最常见的助产动作就是爬楼梯。相信生过孩子的孕妈妈都有过这样的经历！经常练习爬楼梯，不仅可以锻炼孕妈妈的身体，增强体质，还有助于顺利分娩，减少疼痛，缩短产程。这也是孕妈妈最常用的助产方法。孕晚期，孕妈妈尽量左侧睡，更有利于胎儿的健康发育，避免胎儿缺血缺氧的问题。如果孕妈妈的肚子太大，睡觉不方便，难以入睡，那么孕妈妈可以为自己选择一个合适的枕头，帮助自己调整睡姿，从而帮助自己更好的入睡。