如何进行科学的体育锻炼？

第1-2周运动健身方案

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10 - 20分钟，2-3分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第3-4周运动健身方案

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动20 - 30分钟，3-5分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第5-6周运动健身方案

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55% - 60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25 -35分钟，5-8分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

第7-8周运动健身方案

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。

可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

运动时间：

运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系，运动强度大，则运动时间相对就短，运动强度小，则运动时间相对就要长。参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。

凤凰网-成年人体育锻炼初期运动健身方案

B负荷强度大小。

体育竞技是要通过高强度的专业训练不断突破人体极限，从而争取比赛取得好的比赛名次和成绩。一般是身体天赋好的可以进行专业训练。

体育健身更有普遍性，只要是正常健康的人都可以进行体育进行健身，不需要大运动量，只要自己觉得合适就好。

扩展资料

竞技体育特点

指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是：

1、充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力；

2、激烈的对抗性和竞赛性；

3、参加者有充沛的体力和高超的技艺；

4、按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性。

-竞技体育

-体育健身

体育运动和健身还是有区别的，体育运动追求的是各项指标跑赢对手，而健身则是通过运动达到身体各项素质的提升。在体育运动中，为了获得高分，身体的健康都是可以被牺牲掉的，而我们平时的健身则是以身体健康为目的，自然不愿意承担损害健康的风险，所以平时的体育运动基本上是有益于健康的。

两者的目的不同，所以一定会造就不同的身形和力量，他们追求的东西不一样，目的也不一样。所以相比较之下，他们各方面会出现很多差异，虽然喜欢健身的人和长期运动的运动员来说，他们的运动量都比较大，饮食方面也比较多，注意肌肉含量也比较多。但是他们在运动过程中，由于针对程度不同，所以所获得的结果也是会有所不同的。

不同的领域的运动员都会造就不同的身体素质，虽然都是在健身房里训练，但方式存在很大的差异。就比如篮球运动员和普通健身的人相比，运动员需要全方面的进步，所以训练的强度自然不言而喻了。球场上的对抗太激烈了，没有一个好的身体素质是完全不行的。他们只能通过健身让自己进步，再加上自己的战术以及运球技巧在球场上风驰电掣。

在过去，所有的运动锻炼都是为了能够在竞技中有更好的表现，而在健身中，肌肉只是结果，而不是工具，换言之，健身就是为了锻炼出好看的肌肉，而不是为了实用性。例如，让我们以成龙的肌肉为例，他训练肌肉的目的是为了更好地打击敌人，因此他需要强大的爆发力、灵活性、协调性等，而好看和发达的肌肉反而会是累赘。

1、生命无止境，运动无极限

2、人人关心体育，体育造福人人！

3、音符让音乐有了旋律，运动让生命充满健康。

4、体育使学校充满活力，学校因体育勃发生机。

5、运动是快乐的源泉，快乐是生命的财富。

6、留下你的汗水，展现你的风采，演绎一出精彩。

7、青春在歌唱，生命在欢腾。

8、运动奏响生命，运动点燃我们的激情。

9、生命在于运动，运动源于健康。

10、体育是运动的艺术，运动是体育的灵魂。

11、生命不息，运动不止。

12、开展全民健身运动，全面建设小康社会！

13、全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋！

14、谱写生命之歌，弘杨运动精神。

15、生命在于运动，运动需要毅力，毅力来源与拼搏。

16、运动与生命同在，青春与快乐永存！

17、运动是我们充满活力，活力让生命变得美丽。

18、终点不是梦，重点是突破。

19、运动是健康的源泉。

20、发展体育运动，增强人民体质！

21、体育使城市充满活力，城市因体育勃发生机！

22、健康的体魄，永恒的追求。

23、让运动挥散汗水，让青春闪耀光芒。

24、青春的呼唤，心跳的韵律，生命的火焰，梦想的放飞。

25、生命在于运动，成功在于拼搏。

26、我运动，我快乐，争做时代好少年！

27、体育无处不在，运动无限精彩。

28、让激情进发，为生命喝彩。

29、搏生命之极限，铸青春之辉煌。

30、让健康谱写生命的乐章。

31、人类需要体育，世界向往和和平！

32、运动让生活更美好。

体育运动标语

1、生命因运动精彩，体育让梦想成真！

2、发展体育运动，增强人民体质！

3、坚持锻炼，身体健康。

4、运动奏响生命，运动点燃激情。

5、让健康谱写生命的乐章……

6、缔造阳光校园，促进和谐发展。

7、体育使城市充满活力，城市因体育勃发生机！

8、时间在流逝，赛道在延伸，成功在你面前展现心脏的跳动，热血在沸腾，辉煌在你脚下铸就加油吧，健儿们！

9、体育如花绽放快乐校园，青春似火燃烧亮丽人生！

10、运动健康，快乐成长。

11、运动让生活更美好。

12、我健康，我快乐。

13、运动是健康的源泉。

14、体育无处不在，运动无限精彩。

15、强身健体，终身幸福。

16、音符让音乐有了旋律，运动让生命充满健康。

17、生命在于运动，运动需要毅力，毅力来源于拼搏。

18、谱写生命之歌，弘杨运动精神。

19、运动使我们充满活力，活力让生命变得美丽。

20、每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。

21、身体是人生最大的财富。

22、生命不息，运动不止。

23、体坛青春际会，校园运动乐章！

24、我运动，我健康；我快乐，我阳光。

25、所有的快跑都是短跑。

26、虽然你们在场上的时间很短暂，但你们的身影依然停留在人们的脑海里，因为你们是赛场上最可爱的人。

27、实践“三个代表”重要思想，加强和改进体育工作！

28、健康的体魄，永恒的追求。

29、我运动，我阳光。我运动，我快乐。我运动，我健康。

30、快乐伴左右，锻炼享健康。

31、体艺如花绽放快乐校园。

32、快乐体育，快乐成长。

33、人人关心体育，体育造福人人！

34、体育使学校充满活力，学校因体育勃发生机。

35、实现管理者被管理、约束者被约束。

36、十班，十班，锐不可当，超越自我，再创辉煌。

37、热爱运动，热爱生命。

38、踏上跑道，是一种选择。离开起点，是一种勇气。驰骋赛场，是一种胜利。

39、时间、健康、才气是人生的三件无价之宝。

40、天道酬勤健康起来。

41、运动是快乐的源泉，快乐是生命的财富。

42、留下你的汗水，展现你的风采，演绎你的精彩。

43、生命无止境，运动无极限。

44、体育是运动的艺术，运动是体育的灵魂。

45、加强运动，增强体质。

体育运动格言

1、发展体育运动，增强人民体质。 —— 毛泽东

2、从锻炼角度看，躺着不如坐着，坐着不如站着，站着不如走着。——卢梭

3、运动方法无数条，因时、因地、因人挑。

4、一个埋头脑力劳动的人，如果不经常活动四肢，那是一件极其痛苦的事情。 ——列夫·托尔斯泰

5、体育人为本——雪雨水

6、生命就是运动，人的生命就是运动。——列夫。托尔斯泰

7、踢踢腿、弯弯腰，病魔吓了逃；打打拳，练练操，寿星见了笑。

8、体育运动不仅能改变人的体质，更能改变人的品格。

9、轻视体育的民族，是落后的民族，是挨打的民族，是衰亡的民族。

10、如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！——古希腊

11、我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。——爱因斯坦

12、身体教育和知识教育之间必须保持平衡。体育应造就体格健壮的勇士，并且使健全的精神寓于健全的体格。——柏拉图

13、磨练肌胳，防病御症。——姜子牙

14、体育与教育一样，能使人更加健康健全。

15、公平、和平、进步是竞技体育的核心价值。

16、生活多美好啊，体育锻炼乐趣无穷。——普希金

17、迷雾打拳操，毒气冲七窍。

18、运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。 ——亚里士多德

19、运动不负有心人，坚持时日必奏效。

20、体育竞赛之最绝妙处乃由于它只在手做，不在口说。 ——赫尔巴特

21、今日不运动，来日悔晚矣！。

22、只有运动才可以除去各种各样的疑虑。——歌德

23、一个埋头脑力劳动的人，如果不经常活动四肢，那是一件极其痛苦的事情。——列夫·托尔斯泰

24、流水不腐，户枢不蠹，动也。——吕不韦

25、体育运动可以使人健康，而健康是财富、健康是幸福、健康是美……

26、运动是健康的源泉，也是长寿的秘诀。——马约翰

27、日复一日地坚持练下去吧，只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能。 ——塞涅卡

28、天天做体操，寿比南山松不老。

29、一个民族，老当益壮的人多，那个民族一定强；一个民族，未老先衰的人多，那个民族一定弱。 —— 皮埃尔·顾拜旦

30、生命在于运动。——伏尔泰

31、生命在于运动。 ——伏尔泰

32、奔小康，要健康；有健康，享小康。

33、刀不磨要生锈，人不练要生病。

34、发展体育运动，增强人民体质。——毛泽东

35、运动是意志的锻炼，是心态的锻炼，是爱国的锻炼。

36、松树雨露长年春，暮年练身夕阳红。

37、参与比胜负重要，过程比结果重要，超越比得失重要。

38、时间是生命，运动是性命。

39、努力发展体育事业，把我们的国民锻炼成为身体健康精神愉快的人。 —— 朱德

40、活动有方，五脏自和。——范仲淹

41、体操和音乐两个方面并重，才能够成为完全的人格。因为体操能锻炼身体，音乐可以陶冶精神。 ——柏拉图

42、人人皆可参与体育运动，不管你是男或女，年长或年幼，健康或残疾，贫穷或富有，体育运动是人的一种权利，人人皆可乐在运动是人类社会的理想境界。

43、我宁愿我的学生打网球来消磨时间，至少还可以使身体得到锻炼。——卢棱

44、身体健康者常年轻。——马尔夫特

45、淡泊名利，动静相济，劳逸适度。——华佗

46、运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。——亚里士多德

47、运动使人健康、使人聪明、使人快乐。

48、我生平喜欢步行，运动给我带来了无穷的乐趣。 ——爱因斯坦

49、如果你有无法解决的烦恼，去参加体育运动吧。

50、日复一日地坚持练下去吧，只有活动适量才能保持训练的热情和提高运动的技能。——塞涅卡

51、参与体育运动，享受体育运动。

52、养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。——孙思邈

53、在我们劳动人民的国家内，需要千百万身体健壮、意志坚强、勇敢无畏、朝气蓬勃、坚韧不拔的人。—— 列宁

54、走路对脑力劳动者，特别是对创造性的人来说，是一种生理活动的最好方式。——哈拉里德

55、运动是一切生命的源泉。——达·芬奇

56、静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。——泰戈尔

57、少年不锻炼，老来徒悲伤。

58、运动是生命的滋润剂，健身是青春的美容师，健身是对生命的投资，运动是对健康的保险，生命在运动中延续，健康在锻炼中加固！——佚名

59、生活多美好啊，体育锻炼乐趣无穷。 ——普希金

60、运动是一切生命的源泉。 ——达·芬奇

61、运动兴，民族兴；运动衰，民族衰。

62、静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。 ——泰戈尔

63、运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。——蒂素

64、让体育运动成为一种习惯，成为你生活的一部分。

65、以自然之道，养自然之身。——欧阳修

体育运动口号

1、让健康谱写生命的乐章……

2、留下你的汗水，展现你的风采，演绎你的精彩。

3、健体魄强素质，促发展上水平。

4、人人关心体育，体育造福人人！

5、增强体质、磨炼意志、健康身心。

6、运动使我们充满活力，活力让生命变得美丽。

7、我运动，我健康；我快乐，我阳光。

8、体坛青春际会，校园运动乐章！

9、走向操场、走进大自然、走到阳光下。

10、体育健身心、越动越快乐。

11、锻炼身体，增强体质，报效祖国，服务人民！

12、音符让音乐有了旋律，运动让生命充满健康。

13、体育是运动的艺术，运动是体育的灵魂。

14、每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。

15、发扬体育精神，展示青春风采。

16、运动奏响生命，运动点燃激情。

17、健康第一，从我做起。

18、丰富学校体育内涵，共建时代校园文化！

19、增强学生体质，健康快乐第一。

20、发展体育运动，增强人民体质！

21、发展体育运动，推行全民健身！

22、运动我身体、快乐我身心。

23、生命在于运动，时间不再空虚。

24、体育无处不在，运动无比精彩。

25、体育如花绽放快乐校园，青春似火燃烧亮丽人生！

26、青春无悔、激情无限。

27、快乐伴左右，锻炼享健康。

28、体育无处不在，运动无限精彩。

29、坚持锻炼，身体健康。

30、实施全民健身计划弘扬奥林匹克精神。

31、年轻健儿显身手，时代骄子竞风流！

32、运动是快乐的源泉，快乐是生命的财富。

33、鸣奏青春旋律，抒写运动乐章！

34、健我强健体魄，养我浩然正气。

35、强身健体，终身幸福。

36、谱写生命之歌，弘杨运动精神。

37、我运动，我阳光。我运动，我快乐。我运动，我健康。

38、参加全民健身活动，营造和谐社会氛围。

39、阳光体育人人参与、幸福健康人人享有。

40、生命不息，运动不止。

41、生命无止境，运动无极限。

42、崇尚体育，阳光健身。

43、我健康，我快乐。

44、热爱运动，热爱生命。

45、达标争优、强健体魄。

46、挥动激情、放飞梦想。

47、阳光下锻炼身体，自然里快乐成长。

48、健康的体魄，永恒的追求。

49、体育陪我行、快乐伴一生。

50、体育使学校充满活力，学校因体育勃发生机。

51、激情燃烧希望，励志赢来成功！

52、阳光、运动、快乐、健康。

53、加强运动，增强体质。

54、生命在于运动，运动需要毅力，毅力来源于拼搏。

55、健体魄·亮青春·展风采。

56、迎着朝阳，阳光健身。踏着晚霞，阳光健美。

57、缔造阳光校园，促进和谐发展。

58、阳光体育，强身健体，快乐成长。

59、快乐体育，快乐成长。

60、运动是健康的源泉。

61、全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋！

62、关爱生命、增强体质。

63、我参与，我锻炼，我健康，我快乐。

64、运动更快、更美、更精神。

65、体育使校园充满活力，校园因体育焕发生机！

66、人人锻炼、班班活动、校校参与。

67、磨炼坚强意志、培养良好品德。

68、运动让生活更美好。

69、运动健康，快乐成长。

70、锻炼身体、增强体质，报效祖国，造福人类！

71、强身健体、立志成材

72、人类需要体育，世界向往和平！

1、性质不同：竞技体育是在全面发展身体，最大限度地挖掘和发挥人（个人或群体）在体力，心理，智力等方面的潜力的基础上，以攀登运动技术高峰和创造优异运动成绩为主要目的的一种运动活动过程。体育健身是突出以身体练习为主要手段关注学生身体生长发育和体能发展。

2、起始时间不同：体育健身大多起源于劳动工具和战斗武器。竞技体育远在史前时代早期的人类生活中，便已经出现以争取胜利为特点的原始，古朴的体育比赛形式。

3、特点不同：竞技体育的特点是激烈的对抗性和竞赛性。体育健身的特点是培养学生体育健身的爱好和运动特长 , 获得科学健身的方法 , 养成文明健康的生活方式。

扩展资料：

注意事项：

1、注意做好运动前的准备活动：做好运动前的准备活动是很重要的，这样可以防治运动中出现拉伤，崴脚的情况。

2、运动时要准备好一个水杯：运动时身体大量消耗水分和热量，所以要准备好水杯，运动间隙可以喝，及时补充水分，最好是淡盐水。

3、运动的时间控制：运动常常人们有一个错误的概念：运动时间越长越好。其实是错误的，运动的时间最好控制在20-50分钟内为最佳。所以注意运动的时间控制，否则会使肌肉酸痛。

-体育健身

-竞技体育

如何通过体育运动健身。在这里我给大家准备了5个简单的方式，这方法虽然简单，但是却非常有效。

第1点：保持一定的运动频率

想要通过运动强身健体、增加免疫力，我们就一定要保持固定频率的运动。在这里我推荐大家一周至少进行3次以上的运动锻炼，适当的运动频率是提高身体素质的基础，适当参与运动，从而帮助自己的身体素质有所提升。

第2点：有氧＋无氧结合锻炼

想要拥有良好的锻炼效果，我们需要采取有氧运动和无氧运动相结合的锻炼方式。无氧运动可以消耗糖原，可以帮助我们的肌肉得到有效的锻炼。我们需要先进行无氧运动，锻炼的时间建议为1小时；在无氧运动后进行有氧运动，有氧运动对于脂肪的分解具有良好的帮助，还可以提升身体素质，锻炼的时间建议为30分钟到40分钟。

经典的无氧运动有3类，徒手训练：平板支撑、卷腹、引体向上、冲刺跑、俯卧撑等；自由力量训练：哑铃深蹲、杠铃卧推、哑铃飞鸟、投铅球等；固定器械训练：史密斯深蹲、腿举等。

经典的有氧运动有2类，徒手训练：慢跑、瑜伽、游泳、跳高、跳远等；自由力量训练：羽毛球、乒乓球、冰球等。

第3点：运动前进行适当热身

我们在进行运动前，需要进行适当的热身，通过热身运动帮助自己的身体做好准备、从而更好地进行运动锻炼。建议大家从上到下，着重关节部位，认真地进行热身运动，我们在进行热身运动的时候，需要保证一个部位、一个部位地局部进行，如此热身可以保证预热的充分。热身运动的时间需要至少进行15分钟。

第4点：运动中注意循序渐进

新手在进行运动的时候，如果运动量太大的话，容易遇到运动伤和身体不适应的情况。所以我们在进行运动的时候，需要采取循序渐进的运动方式，尤其是健身新手和肥胖人士，更是要慢慢地进行运动，循序渐进地提高运动力度，慢慢地增加运动量。

第5点：运动后做好保暖措施

想要通过运动提升免疫力，就一定要注意运动后的防护措施。大家在进行运动结束后，要及时给自己添加衣物，进行保暖措施。会因为身体在运动的时候，体温会升高，这个时候如果停止运动了，就容易因为温度的变化而造成身体不适，从而提高引发疾病的风险和问题，以及影响到身体的免疫力。所以，我建议大家在运动后，及时进行适当的保暖措施。