我该怎样健身?请帮我定制一个健身计划.

　　首先 以下内容均属原创

　　握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的（ 呵呵 ）

　　先说你存在的问题

　　1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧）

　　2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种 大约200-300）

　　3 训练计划不系统 不正确（我在后面会给你正确的计划）

　　下面逐一回答你的问题

　　1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态

　　2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善 一是有氧 跑步就是 二是锻炼腹部肌肉

　　3 手腕细主要是骨头的问题 要锻炼小臂也行 就是有点麻烦 有反握弯举 腕弯举等 通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来

　　4 做硬拉和深蹲就行 不过得用杠铃做大重量的

　　5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？ 如果全是肌肉的那种 要减就难了 方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的 因为训练量大 都消耗掉了）

　　6 你能去健身房么 要是能 我就给你做健身房的训练计划（这样最好） 要是不能 我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械 哑铃）

　　要是你什么都不想买 我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好）

　　所以 你先告诉我你要哪种计划吧 我可不想白写 毕竟不是复制粘贴啊

　　貌似你对我的回答不感兴趣 你会错过一个令你满意的回答

　　你对这个问题还真不是一般的重视啊 居然又重新问了一个问题来链接到这里

　　对你在健身方面的认真致敬……

　　你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种

　　沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵）

　　下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）

　　训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练

　　第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8

　　上斜卧推 12、12、12

　　哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15

　　肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12

　　站立臂屈伸 12、12、15

　　第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行

　　硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12

　　俯身哑铃划船 12、12、10、8

　　俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组

　　肱二： 哑铃弯举 12、12、12

　　交替弯举 12、12、12

　　集中弯举 10、12、15

　　第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会

　　把你的腿练粗

　　肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10

　　哑铃前平举（交替） 12、12、12

　　哑铃侧平举 12、12、12

　　俯身哑铃飞鸟 12、12、12

　　你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个

　　具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我

　　跑步继续坚持

　　剩下的问题我会到你的另一个问题里去回答，这里说了太多，恐怕你看不过来

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。

第1小时 基本销售工作和消费说明

一． 公司所有会员前来消费，年卡务必带卡或可以证明本人身份证明的国家法定证件如身份证、驾驶证；次卡可以提供手机号码，凭密码消费。

二． 年卡仅限本人使用，过期无效，每卡每年拥有2次停卡机会，共计2个月；除生育或出国等最长停卡12个月。次卡不限本人使用，但有有效期，在有效期到之前，必须续卡，或过期作废。

三． 水疗、羽毛球等为了促进会员制管理，确保健康和卫生，不给予单次消费、单小时消费。统一采取会员制。会员制的小时卡、次卡比单次体验价格更加优惠。

四． 顾问工作流程和内容：

1） 入职后熟悉工作环境和专业知识、会员卡知识。

2） 掌握搜集客户资料的技巧。

3） 收集客户资料，登记客户资料。

4） 打电话邀约客户。

5） 带领客户参观环境。

6） 向客户介绍项目卡，并促使成交。

A 口头或用销售画册介绍项目卡，在权限内报价。未经经理审批，不允许对外报不是自己权限的价格。

B 客户要购卡，填写《会员入会申请表》，各项权益填写清楚。

C 到前台递交申请表，交付购卡费用，可以刷卡或现金。

D 前台直接给予卡片。

E 交易完成。

7） 细化客户资料，定期跟踪。

五． 跟进表签核

1） 派票等新客户(客户资源需注明来源类型)量不足20个，不给予签跟进表。

2） 值班组不考虑新客户资源数量。但是约访电话必须有跟进记录，同样需签跟进表。不足50个电话，第二天派票无论多少都不给予签跟进表。

3） 如果顾问当天本人业绩达到5999元，新客户数量无论多少都给予签跟进表。一般都是今天签昨天的跟进表，因此业绩也用昨天的计算。

4） 如果发现弄虚作假的，采用假号码、或随意重抄旧客户电话的，3天内跟进表无效。

六． 相关财务说明

A 会所仅有财务部门有权收取会费及发放会员卡；

B 会所不承认任何工作人员的口头承诺；任何个人的口头承诺，将由其个人承担并追究责任。

七． 会所水疗馆不接受65岁周岁以上会员，若有顾问私自成单，则会所将给予退费，该退费由顾问个人承担。出现任何后果由其个人承担，如经济责任、法律责任、刑事责任等。会所在会员章程中将公告。前台务必对入场人员把关。

八． 营业时段必须有顾问在公司值班接待；做到发生任何时间均记录在案。记录在《会籍值班记录》。

九． 相关行为管理：

1 站岗时不能身体依靠，不得背对大门，需保持站立姿势。不得把手放在裤兜里或不雅行为。

2 上班期间在办公室除了电话跟踪及学习相关专业知识外，不得斜靠在椅子上聊天、睡觉、发短息、玩游戏等。

3 会籍人员，外出未登记或考勤，上级主管、经理不知道其具体工作详情的，按照矿工处理。

4 禁止会籍人员在会所随意聚集聊天、打闹、大声喧哗，经劝告无效给予警告处分。

5 上班时间内，会所范围内任何场所“禁止吸烟”。

6 禁止会籍人员在无客户预约、无客户到访、不在服务会员的情况下，与客服人员、收银员、随意聊天、打闹等。

7 禁止不得将公司任何物品私自带走或借用，若工作需要须经过主管、经理批准签字后方可，否则视为偷窃。

8 禁忌带领客人参观或办卡过程中，不要让客人觉得很忙，一会这事，一会儿那事，不能专业接待客人，总是打断谈话；

9 上班期间，禁止长时间拨打私人电话或闲聊。

10 守时：和顾客预约时间参观会所必须赶顾客到达会所前到达。守时是人人都须努力做到的，也是别人希望你做到的。

11 私自给会员承诺者（需个人实现会员承诺）。

12 给予不符合公司会员章程或公司制度规定的人员入会者。

13 外出派票或业务活动，但却从事其他事务者。

14 非团单，私自拼单者。

15 当客户面发生争执、抢夺客户资源、影响销售（如他人接待了本人客户，不等接待结束，直接干涉的）者。

16 因客户、成单等没有友好沟通，发生争吵的；或公然辱骂、造谣等者。

17 私动、偷窥他人潜在客户汇总表及客户资料册者。

18 偷盗、撕毁他人潜在客户汇总表及客户资料等者。

19 有会籍无法成单，发现但没有及时协助者。

20 外出派票无法完成对应数量，对派票数量造假者。

十． 职业发展：

顾问部：销售总监、顾问经理、顾问主管、顾问。每个主管下辖最少3个顾问，最多5个；每个经理经理下辖最少5个初级(含)以上顾问，最多16个，每个经理为一个部门，最多可设4个主管；每个总监最多下辖4个经理，最少12个初级(含)以上顾问，最多36个。

按照职能部门规定的等级人数，不同等级主管达不到对应人数，直接以人数对应的岗位等级领取底薪及业绩提成，如经理变成主管；主管达不到人数，没有业绩提成，但保留该编制（主管为公司的培养对象，经向人事报备后，组员生效(若部门人数无法实现2个小组的人数标准，不进行分组，也就不设立主管),完成的业绩按照对应标准提成和计算，考核亦同）。具体人数以月初月尾平均人数计算。

每个部门管理者均有权限直接录用本部门成员，但是必须报备人事部备案，并且遵循“新人管理及淘汰规则”和“薪酬管理说明”；每个部门管理者均有权直接解聘本部门成员，但是必须经过人事部审核，确保符合公司相关管理规定，并不违法劳动法。

任何销售顾问只要能自己发布招聘、面试、录入、培训达到指定人数和业绩指标，即可成为主管、经理或总监职务，并按照管理政策享有对应岗位底薪及提成（初期，公司可以提供培训等支持）。

十一． 员工福利

1在职员工：

1）在非个人上班时间、非运营高峰（在馆人数超过120人，以前台入场人数为准），均可以免费使用水疗馆的设施。

2）在非个人上班时间、非运营高峰（球场被使用数达到6个），均可免费使用羽毛球场，但若有客户需要使用，必须立刻停止；原则上每人每天仅限使用1小时，禁止有会员、客户参与，否则按照原价标准的10倍由负责前台和该人平均承担；每个产地供4个员工使用，即有4个员工在场，仅能使用1个场地。

3）公司可以在前台设立个人充值卡，讲义公司成本价消费公司饮食系列。

2购卡优惠：

1）正常离职的员工本人购年卡终生享有总监权限的7折优惠；次卡直接以总监权限优惠多送5次；需由人事部签核。

2）直系亲属购年卡享有总监权限的8折优惠；购买次卡，直接以总监权限优惠多送5次；需经总经理签核。

3司龄工资/司龄加强系数：销售类岗位取消固定的司龄工资计算，保持工龄计算。形成业绩的司龄提成加强系数，简称“加强系数”。

1）任何个人当月事假病假累计达到7天的、当月发生重大过错被文件公告确认的、入职日期在10日（含）以后的，当月不纳入司龄计算。中途有离职的，按照从新入职之日起计算。

2）以2014年4月1日计算司龄（此日期之前的忽略不计），每入职满3个月，个人业绩提成加强01%，最高加强至15%封顶；部门主管及以上，自任对应级别职务起计算岗位职务司龄，美满6个月，团队业绩提成加强01%，最高加强至05%。即，无论该人业绩达到多少，则在对应的提成点上，加上业绩提成加强系数提成。

3）有重大失误的，如拼单、黑单、修改客户资料（含涂改会员申请表）等，每次减去02%，减至业绩提成加强系数为0。

4销售类普通岗位等级评定办法：

1）新入职员工，但按照实际业绩对应的岗位定级标准计算薪资，前3个月做到几级算几级，入职第1个月不论多少天都算第1个月。对应的等级计算：不满一个月的，初级指标按照对应指标除以当月天数，乘以入职天数所得的值为指标，其它指标以实际为准。

2）入职3个月后，销售类员工以下列公式确定等级（最低定级等级为“初级”，试用级别仅适用于入职3个月内新人）： ｛第四个月指标=后三个月初级指标之和/3前三个月（月实际销售业绩/月对应初级指标）之和/3｝，由以上公式确定的业绩（千位数四舍五入）对应的第四个月等级为后续三月固定薪资等级（新人第一个月的计算基数不是初级指标，而是为个人当月实际指标）。

3）固定等级以后，无论业绩多少，等级薪资标准不会变化，实际收入以绩效考核计算后领取。

5销售指标中相关系数的关系：

1)绩效指标：工资级别所对应的月销售业绩指标为单月个人的业绩指标；是决定工资变化的主要指标。

2)业绩提成比例：即无论任何级别，只要达到对应业绩，就可以按对应提成比例进行业绩奖金计算。

3)绩效工资：

A每个岗位的底薪中有不同的比例为绩效工资，随着当月绩效的变化而变化。

B顾问部、大客户部为50%，游泳部、健身部、前台为40%。

C若扣除50%后，底薪低于1300元的岗位，仅以超出1300的部分作为绩效薪资，每月根据对应的绩效考核指标计算绩效考核得分。例如某月考核得分为60%，对应级别底薪为2000，则底薪为1300+70060%=1720元。

D绩效考核指标不仅仅为业绩指标，根据公司的发展、经营的需求，而制定不同的绩效指标。