徒手练下胸肌怎么练图解

徒手练下胸肌方法如下：

整个胸大肌我们从区域上来说，分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式，才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。

1、钻石俯卧撑：

腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。

2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：

动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。

3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，每次3组每组10次。

4、增厚上胸部厚度的锻炼方法：

动作关键点在于手距和肩同宽，在下斜面上进行俯卧撑练习，建每次做2组，每组15个。

扩展资料：

胸肌锻炼注意事项：

1、杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄。

3、先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

4、卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。

如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。

-胸肌

徒手深蹲的标准动作

徒手深蹲是比较常见实用的健身运动方式，是练大腿肌肉的主要动作之一，也是燃脂减肥好动作。是增强腿臀部力量的核心动作，增强你核心力量必不可少的训练动作。虽然人人都能做深蹲，但它的技巧和技术也是不容易掌握的。徒手深蹲的标准动作如下面所说:

两脚与肩同宽，保持两脚受力的均衡，脚尖略微向外倾斜。

后背挺直，弯曲膝盖，想象自己要坐在椅子上。全脚掌着地注意尽力不要让脚后跟不要离开地面。（新手刚开始力量差可以降低标准）

不要翘臀，挺胸收腹。收紧全身肌肉来承担你身体体重。

快上慢下不要蹲得太低，重心不要太靠后，让体重均匀分配在大腿和脚后跟上。

对于深蹲训练，有很多人想通过深蹲练出翘臀，如果靠前脚掌用力抓地，不是用脚跟着地训练长久后小腿是会变粗的。在做深蹲要点是快上慢下，保持后背挺直，不要翘臀，挺胸收腹，在做深蹲时应该收紧全身的肌肉，此外不要一味地追求蹲得很深，这样会给膝关节加重负担。

徒手健身的动作包括，俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、双杠臂屈伸。

甚至高阶街头极限健身包括，单臂引体向上，俄挺俯卧撑，顺风旗，慢速双力臂，单杠前水平。

这里着重讲一下高阶的徒手健身动作。

单臂引体向上，顾名思义，一只手臂拉起来。此动作为徒手健身当中手臂力量训练最大的训练动作。 手臂所承受的力量，几乎等于整个体重。能做单臂引体向上，双手引体向上几乎能到80%。比如体重200斤的人如果可以单臂引体向上，那他双手引体向上负重加体重能达到360斤。也就是能背一个160斤的人，来负重做引体向上。

俄式挺身俯卧撑，这个是俯卧撑的花样动作。俯卧撑差不多是自身体重的60%，但是俄挺俯卧撑为体重100%。但不是说俯卧撑做的多就做得到俄挺俯卧撑。需要很强的手臂力量，和核心肌群力量。还需要很强的协调性和技巧能力。

顺风旗，街头健身达人秀神技动作。不仅需要手臂力量，还要很强的腰腹力量，核心肌群力量。

慢速双力臂。如果你健身之后还想要玩跑酷攀岩等运动，此动作不可不练。双力臂就是引体向上拉起来之后，上半身上杠。如果不练此动作，跑酷攀岩等都没法进行。

单杠前水平，街头健身五大神技之一。需要强悍的核心肌群力量，腰腹力量，手臂力量，和协调性。

会此五大神技，在公共设施健身可吸引大量人围观，你就是众人目光的焦点。

　　发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的'肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

　静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

　1颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　2胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　3肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　4背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　5臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　6腹部

　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　7腿部

　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　结语：静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动，时间长了许多人感到无聊，传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻，不过要达到这个效果，你就安心被罚“静做”吧。

‍‍俯卧撑。首先俯卧撑绝不只是一个练胸的动作，它是一个可以帮助我们全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作，包括胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等。同时做俯卧撑时需要核心承重，所以对你的核心力量以及稳定性也有帮助。头和脚跟都保持在同一水平上；双手撑地（手臂的弯曲尽量超过90°）把身体推离地面；背部不能弓起来、臀部不能太翘或者太下。进阶可以尝试腾空俯卧撑，腾空俯卧撑一看就知道是击掌俯卧撑的升级版，此时它不仅需要你在落地之前进行击掌还必须整个身体完全脱离地面，大大加强了身体灵活度的考验。‍‍

还在为手臂赘肉而烦恼吗一起来试试这套瘦手臂动作，随时随地都能做，每次只要花10分钟左右，坚持一个月，手臂便会越来越紧致，不再受拜拜肉的困扰了!每个动作3-4组，每组10-20次。组间休息30秒。

动作一：膝盖跪地，双手放在肩关节正下方，胸部两侧。保持腰背挺直，不要塌腰。吸气的时候屈肘，身体慢慢下放，直到大臂与背部平行平行，呼气手臂伸直。重复动作。

动作二：仰卧在垫子，双脚分开，脚后跟着地，双手放在肩关节正下方，手掌反向支撑。呼气的时候，胯部往天花板方向顶，直到双腿、臀部、躯干与头部呈一条直线。保持姿势20-30秒即可。

动作三：首先手肘支撑在垫子上，注意肘关节在肩关节正下方，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟在一条直线上。呼气的时候，肘支撑变成手掌支撑，如图所示。重复动作即可。注意身体始终保持稳定。

动作四：手掌在肩关节正下方，手臂伸直，但是注意肘关节不要锁死。脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟在一条直线上。保持动作20-30秒即可。

动作五：脚后跟支撑在地面，脚后跟距离凳子约一大步(脚跟距离凳子越近，难度越小)。掌跟支撑在凳子上，两手距离与肩同宽。吸气的时候，手臂屈肘，臀部下放，知道大臂与肩部平面平行，呼气，手臂伸直，身体向上。重复动作。

动作六：该动作只要手臂伸直支撑在凳子上即可。注意大臂垂直于地面，脚后跟支撑在地面。保持姿势20-30秒即可。

这就是瘦手臂的徒手动作哦，你都记住了吗每天练习1次，坚持一个月，手臂会明显变细变紧致。