上周一体育测试时把腰闪了，贴了两周膏药，现在半蹲时仍有痛感，请问腰伤该怎么更好地恢复。

　　治疗腰伤要选择轻柔的，缓慢的活动，要让受伤的肌肉再活动，慢慢的第一次很疼，第二次相对疼痛少了，慢慢的感觉不痛就完全恢复了还有，你是运动员，以往长时间的锻炼会让你的恢复时间相对更加的短，很疼就停，疼痛缓了就继续练，三个星期到两个月大概就能恢复状态　　相当一部分腰痛是由于患者在体育运动中产生腰部损伤而引起的。体育运动中腰部损伤的主要原因可见于：①自我保护观念不强，②运动前准备活动不充分；③运动中防护措施不力；①腰部活动不当。其中自我保护观念不强是最主要的原因，有些人往往因此而后悔莫及。

　　为了更好地避免体力运动时腰部损伤，一般要求做到以下几个方面。

　　1．治疗腰伤加强自我保护的意识，切不可掉以轻心。

　　2．在体育活动之前要有充分的准备活动。对于一些腰部负荷较大的体育专项，除了一般准备活动外，还应分侧重地进行专门性准备活动，时间一般为20分钟，冬季和夏季可适当加减5分钟，以自身感觉发热、四肢关节灵活、腰部已充分活动为度。

　　3．在体育活动中，应合理安排腰部运动负荷量，中间有一定时间的间歇，以免腰部过度疲劳。运动量应循序渐进，多进行增强力量的伸展性训练。腰部紧张情况下的负重训练一般以加强静力训练为主。

　　4．注意运动姿势，特别是进行举重等项目时，尤应注意腰部的活动姿势；必要时，可利用宽腰带等措施加强防护。

　　5．在腰部受伤后要及时治疗，切不可在腰伤未愈的情况下继续训练，以免反复受伤。伤后训练初期，为加强腰部力量，应佩戴宽腰带。

　　6．治疗腰伤运动场地应开阔、平整，以减少因运动场地因素而造成的腰部运动损伤。

　　腰部损伤的锻炼（减少腰椎的过度前曲）屈膝仰卧位，双足接触地面，降低腰部使之接触地面。抬起臀部使其离地面约1cm并开始收缩腹肌，练习这种姿势10次，反复做20组。每天进行这种锻炼。

　　仰卧起坐运动（加强腹肌的运动）仰卧屈膝，双足接触地面，双手交叉放在腹部，双肩触地。慢慢抬头并抬起双肩离地约25cm，然后慢慢躺下，每天做3组，每组10次。当你感觉很容易做这种动作时，可将一重物放在毛巾里，并将毛巾固定在后颈部继续进行这种锻炼。肌力增加后可逐步增加重物的重量。

　　髋和股四头肌的伸展运动单腿站立，另一条腿屈膝90度，同侧手抓住踝关节前部，慢慢拉踝向后，使足跟靠向臀部，练习这种姿式10次，然后换另一条腿进行。每天做10组。

　　腰部伸展运动坐姿触足运动坐在地上，双膝伸直，双腿尽量分开，放双手在一侧膝上并慢慢沿小腿滑向踝关节，如果疼痛出现就不要再向前移动手，保持这个无痛位置10秒钟，然后双手慢慢收回，同样方法在另一条腿上重复。每条腿锻炼10次。

　　举单腿屈曲脊柱运动仰卧屈膝90度，双脚接触地面。保持屈膝位，双手抱一侧膝慢慢向胸部靠近，数10秒钟，然后复原，另一条腿也同样进行。每条腿反复做10次。

　　天鹅运动（增加腰部的柔韧性）俯卧位，屈肘，双手触双耳，同时让双肩和双腿抬离地面，保持膝伸直，维持这种姿势10秒钟，反复20次，每天进行。

　　注意：强迫伸展脊椎可加重许多腰部疾病。进行这种运动时应小心，如果感到腰痛必须立即停止。

劳损组织就是疤痕组织，没有弹性，变厚，变硬，永远留在腰肌内。训练可以提高肌肉的强度，耐力，增加脊椎的稳定。

但你现在的问题是，根本不会工作，不会训练，不会放松，不会控制，运用。

加强腹肌的训练，和腰部平衡，你会使用腹肌吗？只用腹肌运动，收腹，送胯。

腰肌在工作，训练是，挺胸，展肩，锁腰，在运动吗？所有的工作动作都是，那来的弯腰，驼背动作。你的劳损就是时间太长和动作姿势不对造成的。

腰伤带腿，腿弱腰才伤，腿部力量不足，姿势不可能正确，全靠腰了，不上才怪，必须先把腿部的力量提高加强，及柔韧性拉伸，可以有效的放松腰部。

现学如何控制，运用腰腹，骨盆。先练腿部力量，自然缓解腰部压力。工作时锁腰，收腹，全靠腿部完成动作和工作。

不同的体式对腰伤有不同的疗效 如果练习不当 有可能加重伤情。

瑜伽休息术：根据个体情况，在每次练习后以俯卧式或挺卧式进行20-30分钟的深层放松。也可以单独来练习瑜伽休息术，在专业理疗师的引导下，选用一些专业的理疗音乐，进行深入的诱导放松，时间可以更长一些，40-50分钟。

呼吸法练习：俯卧，身体放松，在腹部下垫上毛

毯，进行腹式呼吸的练习。吸气时，横膈膜下降，推动腹腔微微膨胧，再利用地板的反作用力，将脊柱，特别是将腰椎朝上伸展。呼气时，随着腰部放松下沉，腹部

也再一次放松下沉，推动横膈膜向上，排尽费气。保持舒适的呼吸20-30分钟。这个练习能温柔地按摩腹部深层的肌肉，让肌群的功能得以恢复，从而才能真正

让脊柱的功能恢复正常。

3、其他疗法：除了进行有规律的、不间断的瑜伽练习后，还有一些简便易行的方法可以来进行缓解和治疗。1、倒

步走。这是目前较为推行的一种治疗腰椎疾病的运动疗法。倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的

稳定性增加，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。倒步走还适用于腰伤、腰部肌肉疼痛以及小脑平衡能力差的人。2、

搓腰眼。两手对搓发热后，紧按腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再退回到两臀后屈尽处，算一次，共用力搓30-50次。另外，用拳眼或拳背轻轻叩打腰眼

处，每日2-3次，每次3-5次。