男子健美这个体育项目好练吗？怎么练习啊？？？

主要的是要持之以恒 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,,,

你说的是比赛的动作吗？有自然站立四个转向。然后（1）是前展肱二头肌，（2）前展背阔肌，（3）侧展胸部，（4）后展肱二头肌，（5）后展背阔肌。（6）侧展肱三头肌。（7）前展腹部腿部。一共7个动作四个转向。我是连健美的。

我有一个新同学，他的名字叫xxx。他身材中等，长得肥头肥脑的，红润的脸上嵌着一双忽闪忽闪的大眼睛。他四肢粗壮，一看就知道是个运动健将，再看他家那两个篮球，就知道他一定喜欢玩篮球了。这话一点儿也不假，他爱篮球几乎胜于爱他自己。怎么？你不信！接着往下看，你不信也得信。

一个星期六的早上，他正专心致志地写作业。突然，几个球友给他打电话约他打篮球。他顿时欣喜若狂，把作业随手一扔，抱着自己的“宝贝”——篮球，撒腿就往学校跑，那速度都能跟火箭比了。到了学校后，他从9点半一直打到下午4点半，打了整整7个小时。家长们正分头到处找他呢，回家后一顿臭骂在所难免了。但是，他没有因为挨了臭骂而与篮球“绝交”，反而更加喜爱篮球了。

你可别以为他是一个头脑简单、四肢发达的家伙，他的头脑一点儿也不笨。他数学可以达到4．5星级了，那0．5就是他那个粗心的“马大哈”毛病给害的。也难怪同学们总叫他“错大头”，有一次数学考试时，他把106写成了100，这下可好，分数只能得99．5分了，真是太可惜了！要是他改掉这个粗心大意的坏毛病，以后他一定是数学天才了。

这就是他，一个爱篮球、粗心的男孩子。你了解他了吗？如果你想学篮球，就去找他。不过你千万不要学他那粗心大意的坏毛病，不然的话，你也被人家称为“错大头”了。

22眼间，我已经上中学啦！面对着新的中学生活，新的老师，新的环境，一切都让我感到那么的亲切和美好。当然，最使我感到亲切的还是我的新同学，为什么？因为是我和我的这些充满青春朝气的新同学们构成了一个团结、友爱、积极向上的集体！

早在体育课时，彼此都是一张张陌生的面孔，甚至还不知道是不是一个班的同学，真有点不好意思，但是，过不了多久大家也就打成一片了，虽然大家都不知道对方的名字，都是“哎、哎”的叫着，但大家的心都彼此拉近了：今天我帮你排饭，明天我帮你排水，后天，一大清早我又把你从梦中叫醒。你看！在体育课的时候，一个简单的动作，一个简单的眼神，足以传达出团结的力量和精神。当然

的，我们得到了很好的名次。这一切，都是同学们的努力、团结获得的。

现在在新的学校里，同学们的了解在一天天的加深，同学们的友谊也在一天天的加深，从一些很小的细节就可以看出来：下课时，同学们会互相放松心情，做一些轻松幽默的小游戏；运动会快到了，同学们自己自发组织到操场上进行运动，互相进取，直到很晚了才回家；学习上，同学们还互相勉励。。。。。这一类的事，还有很多很多。

我看一中的新同学，我心里感受到亲切，我看一中的新同学，我感受到力量；我看一中的新同学，我感受到友爱，因为我们是积极向上、朝气蓬勃的少年，因为我们都是一中的新学生！

第二篇：

9月1日是开学的第一天，同学们纷纷走进教室，坐到了自己的座位上。

一会儿，走进了一位陌生的小不点儿。她的个子特小，看起来像是2年级的小同学。她小小的脑袋上扎着两条麻花辫子，还戴着一副近视眼镜。

“那是谁呀？”我周围的几位女同学纷纷议论着。“可能是老师的女儿。”“不，应该是同学的妹妹！”……她们争来争去，却没人猜她是新来的同学。这也难怪，她个子那么小，让人怎么看也不像6年级的学生。

“老师来啦！”不知道是谁，报警似的喊了一声，大家都回过神来。那几位女同学可焦急的很啊，当然啦，这可是揭晓答案的紧张时刻啊！老师进来，站在讲台，指着那位“小朋友”说道：“这是新转到我们班的同学……”“哇！”还没等老师说完，那几位同学又惊奇又绝望地叫出声来。老师又接着说：“她的名字叫康函熙。”“哈哈哈……”教室里一阵哄堂大笑。“康熙？”“康乃馨？”原来，老师说得太快，同学们听得乱七八糟了。

再看看康同学，她没笑，虽然她成了全班的笑柄，但是她脸上却找不到一丝不高兴，甚至生气！她好像根本不在乎一样。我想，她将会是我的好同学

人体最好的比例就是8个头的长度，就是用你的头的长度（从头顶到下颌）往下，到胸口－到小腹－到大腿根部－到大腿中间－到膝盖－到小腿肚－到脚底．

所以说腿的长度是四个头的长度为最佳的长度．．．．

不能以长短来计算比例，姚明的腿够长了吧，你看他身材在电视上看起来是很修长的那种吗？麦迪比姚明矮吧，但是他的身材看起来就修长啊。

肩宽应该是身体两侧三角肌顶峰之间的直线距离，肩宽主要是由锁骨的长度和三角肌的发达程度决定的。正常人的标准肩宽应该是身高的1/4或2个头长或3个头宽。我身高175厘米，肩宽52厘米，我们健身房一些大块头肩宽估计要超过60厘米了，差不多身高的1/3啦。我仔细的从照片上量过一些健美选手的肩部比例，基本上都是4个头宽或身高的1/3左右，虽然肩宽主要是由锁骨的长度决定的，但是通过对三角肌的锻炼还是可以起到很大的改变，不过这并不是质的变化。

175cm的男性如果是普通人还可以，但是如果参加健美比赛的话就太矮了，参加健美大赛男性至少要180cm以上。

175cm的男性70-75kg就可以，但是还是太矮了，估计参加比赛初选就会淘汰。

1、男士健美三围标准：

胸围=身高 X 061

腰围=身高 X 042

臀围=身高 X 064

假如一位男士身高180cm，则他的：

标准胸围=180cmX 061=1098cm

标准腰围=180cmX 042=756cm

标准臀围=180cmX 064=1152cm

2、男性标准三围

胸围=身高X 048

腰围=身高X 047

臀围=身高X 051

扩展资料：

标准体重计算公式：

国际上常用的人的体重计算公式，以及身材比例计算(比较适合东方人)

标准体重（男）=(身高cm-100)x09(kg)

标准体重（女）=(身高cm-100)x09(kg)-25(kg)

正常体重：标准体重+-(多少)10%

超重体重：大于标准体重10%小于标准体重20%

轻度肥胖：大于标准体重20%小于标准体重30%

中度肥胖：大于标准体重30%小于标准体重50%

重度肥胖：大于标准体重50%以上

标准体脂肪：体重指数BMI=体重(kg)/{身高身高(m)}