健身器材使用妙招
健身器材使用妙招,运动的好处是一辈子都享不尽的,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,我们要合理安排运动时间,保持身体健康是运动的第一要义,明白健身器材使用妙招,那就快快动起来吧!
健身器材使用妙招11、在任何健身俱乐部里进行运动之前,都要做身体测试,如果你有疾病或者药物史还需要医生的证明,安全永远是第一原则!
2、着合适的服装,尤其是运动鞋的选择要舒适、合脚,有很好的支撑力。
3、使用前检查跑台的放置是否稳定,台面是否干燥。
4、在开始启动之前双脚要站在跑台两侧的脚踏部分,并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当你调试完毕,跑台台面开始转动的时候再把脚放到台面上,如果是第一次使用,需要把双手扶在两侧的扶柄上。
5、调整速度和角度的时候一定要慢慢地调整,因为台面的机械变动一般会有一些滞后。
6、运动的时候眼睛看前方,不要突然扭头,更不要回头,否则会让你失去平衡。
7、如果你的平衡感不是很好,跑步的时候不要手持重物。
8、不要学广告那样在跑台上倒跑,或者做一些危险的动作。
9、结束训练时要让自己的心率下降到每分钟120以下才可以按停止键。
10、下跑台的时候一定要等台面完全停稳,很多事故都是在运动结束的时候发生的。
11、如果你的体重超过140公斤,就不要“折磨”跑台了。
如今,许多开放式公园和小区都建有各种适合中老年人健身锻炼的运动器材,可是,并不是所有老年人都适合所有的健身器材锻炼,每一种健身器材对一些特定的老年人群都是有“禁区”的,老年人在使用这些健身器材时,注意绕开“禁区”,选择适合自己运动的健身器材。
太空漫步机是老年人欢迎的健身器材,因为它操作简单容易、动作省力,前后迈步甩来甩去很过瘾。但是,该器械容易拉伤腰肌,因此,老年人在进行“太空漫步”时,切忌摆动幅度过大。
扭腰器也是老年人喜爱的健身器材之一,但是,老年人在使用扭腰器时,要注意控制扭动角度,扭转速度要缓慢、动作要轻柔,否则同样有拉伤腰背肌肉的危险。
上肢牵引健身器的作用类似于到医院接受牵引治疗,对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但对于那些手劲不足的老年人来说最好不要进行此项运动,应选用别的拉伸器材运动。
健骑机很适合那些经常伏案和久坐的人使用,对一些有颈肌和腰肌劳损的老年人也有缓解作用。但对那些椎间盘突出的老年人,不要使用这类器械运动,因为脊柱经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。
家庭跑步机的正确使用训练方法
跑步机是家庭及健身房常备的器材,而且是当今家庭健身器材中最简单的一种,是家庭健身器的最佳选择。
训练前吃点东西,空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。
选用快速启动模式:好的跑步机会预置一套程序,你在跑步时,只需按照提示输入数据,就可以选择不同锻炼方式,比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中,快速启动模式可以随时调整运动强度。
注意身体位置: 要站在跑带的中间部位,太靠前容易踩到底座,太靠后容易被甩出去,当然,也不要跑偏。
从走步开始: 建议从4—6公里/小时的走步速度开始,逐渐过渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪来供能,减脂效果相对更好。
慢慢停下来: 虽然你努力向前迈步,但身体还是始终停在原地,这让大脑有些迷惑,所以刚下跑步机可能会感觉眩晕,逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。
健身器材使用妙招21, 热身 (也就是准备活动)
热身,一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备,热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。
有很多人为了节省时间不热身就直接进入高强度的有氧训练,如果这样的话,由于心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,就很容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。
2, 放松
放松与热身有同样的作用,在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是四肢部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟的放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。
关于健身的频率,美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2-5次,如果你以前没有健身习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次,四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会过度训练,短时间内就会出现疲劳,失眠,浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健康的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
如果是想要正确的去使用一些健身器材的话,就一定要注意热身运动,因为这是非常关键的一点的,如果是为了节省时间,不去做热身运动就进入了高强度的训练的话就会导致自己的心肺功能受到障碍,所以对自己的健康是完全没有好处的,那么最好还是要做一个比较好的拉伸运动。
第一次去健身房正确使用健身房的健身器材步骤如下:
1、热身运动
一般来说,建议新手运动者,当来到健身房,建议第一个运动:花10~15分钟做热身,建议可以使用跑步机或是脚踏车来做身体热身运动。
2、肌肉训练运动
做完热身运动后,开始进行肌肉训练,一般肌肉训练时间,最少需30分钟,最好是大於30分钟效果较好。
3、心肺训练运动
建议在肌肉训练完后,一定要做20分钟或是20分钟以上的心肺功能训练,这是为了增加我们心血管系统循环,可以加速新陈代谢。
4、伸展运动
伸展的意思就是拉筋,因为血液留到肌肉,肌肉会变膨胀,肌肉会变得圆圆的,运动完后有的人会觉得肌肉酸痛,所以心肺运动后一定要做伸展运动,因为伸展运动可以让你在运动中,所做的一些肌肉训练达到放松,这样就可以比较减少运动后产生的酸痛感。
电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动,是一项全身性的运动方式,使用时正确的跑步姿势是两前脚掌依次平行着落,步子有节奏。腿不宜抬过高,腰部保持自然直立,不宜过于挺直,同时注意缓冲脚着地的冲击。卧推架是专门用于进行卧推练习,发展胸部及臂部肌群的健身器材。
基本练习方法是练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。腹肌练习架主要用于发展腹部肌群的健身器械。它由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在目字形主体架上构成的。练习方法是练习者仰卧在斜板上,两脚勾住斜板上端的横轴,两手或抱颈或帖体侧,做仰卧起坐。
健身房的健身器多达近百种,但归纳起来,大致可分为三种类型:
①全身性健身器械:如10项综合训练器、家用16功能健身器等;
②局部性健身器械:如健身自行车、划船器、楼梯机、跑步机,以及小腿弯举器、重锤拉力器、提踵练习器等;
③小型健身器械:如人们所熟知的哑铃、壶铃、曲柄杠铃、弹簧拉力器、健身盘、弹力棒、握力器等。
教你如何正确使用健身器械健身
教你如何正确使用健身器械健身,要知道无论减肥还是塑身,健身房都是不错的的选择。各种各样的健身器材能帮助达到想要的健身目的。现在分享教你如何正确使用健身器械健身。
教你如何正确使用健身器械健身11、讲究科学合理的方法
每次训练都要有一定的顺序,先热身运动(准备活动),在冬天或环境温度低时尤为重要,一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中,有氧动动时要注意呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数,若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度,中小强度长时间训练有利于发展耐力。
2、循序渐进
任何事物的发展均有一定的规律性和阶段性。刚开始锻炼的练习者,为了保证安全,使用前除了看器械说明外,还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素。最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼,方能强身健体,达到预期的目的。
3、全面发展,弥补不足
长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量,耐力,肌肉发达程度上的片面发展,而忽视了反应,速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能耐显然是不健全的。因此,除了进行常规器械训练外,还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行,有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性的练习。
与此同时,健美的意义重在于形神合一,一个光有强健的肌肉而语言粗俗行为鲁莽的人是不美的。练习者在锻炼时,尤其要注意对自己精神世界的修养。把自己锻炼成一个身心健康的人。
健美的误区:
一、连续几星期每天做一百次仰卧起坐和侧腰运动,为什么总不能消除腰部脂肪
纽约阿德尔菲大学的生理学家罗伯特·奥托认为,仰卧起坐适于增强腹部肌肉,减少局部脂肪是不可能的。他说:“当躯体消耗脂肪时,它是从类脂库中获取的,而不是从某个特定部位得到的。”
通过锻炼可以起到一定的减肥效果,但对某些特定部位而言则收效甚微,因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位,男性在两肋和腹部,女性在大腿、臀部和胳膊处,这些部位脂肪存的多,减肥慢。
二、如果坚持举重锻炼,也会像运动员那样肌肉累累吗
不会的除非你是成百万个具有阿诺德·施瓦辛格基因的人中的`一个。即使这样,你也必须像健美运动员那样坚持紧张的、高强度锻炼才会肌肉累累。罗伯特·墨菲是俄亥俄州立大学教授,他说:“一般人一周锻炼三次,每次半小时是不会达到这种形体的。
三、不想减肥,希望自己身体内部脂肪重新进行分配。
奥托直截了当地指出:“体重是不能重新分配的。”如果你想保持优美体型,那就必须减少脂肪,若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配,那是根本不可能的。
四、不想锻炼肌肉,因为一旦停止运动肌肉就会变成脂肪。
别担心,肌肉是不会变成脂肪的,脂肪也不可能转变成肌肉。哥伦比亚大学生理学助教乔舒亚。宙蒙说:“许多运动员之所以退役后发胖,是因为他们没有像在役时那样运动肌肉,能量消耗少,而吃得仍与过去一样好。一样多,岂有不发胖之理,因为储存的脂肪增多了。
五、每次一跨上健身自行车,总是用力猛踩踏板,直至大汗淋漓、大口喘气时方罢休。
因为实实在在地消耗了大量的卡路里,避免了脂肋的堆积。
教你如何正确使用健身器械健身2一、跑步机-全面减肥
优势:跑步是人类最基本的运动,跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。
局限性:跑步对关节有一定的压力,膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。
总结:具有一定的危险性。
二、登山机-练出翘臀
优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。
局限性:练习者需要掌握好踏步的节奏,调节好阻力,否则会增加下背部的压力,造成肌肉损伤。在练习过程中,上肢没有参与任何锻炼。
总结:具有上肢局限性。
三、固定自行车-打造纤纤玉腿
优势:能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小,因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比,固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。
局限性:训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。
总结:形式单一,容易形成枯燥感。
四、划船器-全身减肥
优势:能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。
局限性:熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械,占地面积较大。
总结:技巧不容易掌握。
五、椭圆仪-趣味瘦身
优势:将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小,是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。
局限性:对于下肢运动的角度及方式上,有一定限制。
总结:具有下肢局限性。
在使用健身房的健身器材前,最好了解一下各个器材的特点,尤其是对女孩子来说,有不懂的最好能咨询教练,让他们为你制定合适你的健身计划。教练也会根据你的健身计划为你选择合适的健身器材,这样才能让你的健身事半功倍。关于健身房还有很多话题值得讨论,相信你一定会感兴趣的,比如下面这篇文章讨论的:为什么要去健身房的三个理由
中老年人小区健身器材的使用方法
健身器材都有各自的功能,如果使用不当,不但器材的锻炼价值无法体现,还可能对身体造成危害。下面是我为你带来的中老年人小区健身器材的使用方法 ,欢迎阅读。
中老年人如何使用小区健身器材
扭腰器
功能:可让腰部、背部肌肉放松。
禁忌:旋转幅度莫超过180°。
中老年人在练习扭腰器时,要注意控制扭腰的幅度,速度要慢,动作要轻柔,否则有扭伤腰肌的风险,幅度不要超过180°,每3-4秒完成一次为宜。
漫步机
功能:主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
禁忌:切勿摇摆幅度过大。
很多中老年人喜欢双腿一起摇,这是很危险的,容易重心不稳,一旦失手摔下,首先受伤的就是后脑。老年人在操作漫步机时,最适宜的摇摆幅度为45°左右,最佳频率为3-4秒/次。
上肢牵引器
功能:主要锻炼上肢和肩背部肌肉,缓解肩周炎和腰椎间盘突出
禁忌:上肢力量不足者不能做。
上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松,对于中老年人的肩周炎很有帮助,还可以起到预防腰椎盘突出的作用。但建议手力不足的老年人别进行这项运动。可以把能否做引体向上作为标准,如果连一个引体向上都做无法完成,最好还是选择别的拉伸运动。
蹬腿器
功能:主要用于锻炼腰部和下肢的力量
禁忌:有关节疾病者不宜使用蹬腿器
有的老人平时以为有膝关节痛,上下楼觉得腿脚无力等症状,以为用蹬腿器锻炼一下就可以增强腿部力量。然而有以上症状的老人也可能患有髋骨软化症,本来髋关节的负重功能就不好,再用运动强度较大的蹬腿器,很容易损伤伸膝肌群,反而加重原有症状。
健骑机
功能:增强心肺功能,提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢协调能力,对四肢及腰背酸痛有康复作用。
禁忌:腰椎盘突出者别碰健骑机。
这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人,但如果病情已经发展到椎间盘突出的话,千万不要使用这类器械,因为脊柱绝经不起健骑机这一拉一扯的“折腾”。
划船器
功能:主要锻炼手臂力量、背阔肌和动作协调能力,缓解腰背酸痛。
禁忌:动作间不要出现停顿。
划船器能让脊背在体前屈和体后伸的过程中最大范围地活动,同时有效增强脊柱各个关节的弹性和韧性,缓解腰背酸痛。但在练习时要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作间不要出现停顿,而且动作一定要到位,否则相关的肌肉无法得到锻炼。
老年人如何选择健身器材
小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性,玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性,增强平衡能力,提高心肺功能和灵活性。
但是,每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的,玩的时候要注意绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。
玩的时候要注意绕开这些“危险地带”,选择适合自己的项目。单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用,这些器材需要耗费大量的体力,中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材,以免发生脱臼和骨折。
像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材,虽然用意挺好,但是却不太适合一些体弱的老年人。
因为某些器材的运动要求还算是比较大的,就怕有些老人“逞能”,挑战自己不合适的健身器材,这极容易造成扭伤筋骨的可能性,健身不可盲目。
适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等,另外,锻炼的时候请注意一定要量力而行,不可强迫自己的身体意愿。
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