【健身名人访】张建 · 揭秘健美健体比基尼比赛的评判标准！

导语 ： M&F健身名人访带你走近国际级健美裁判张建， 采访中详细介绍了健美、健体、比基尼三大项目的评判标准。

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M＆F健身名人访：

张建 · 揭秘健美健体比基尼比赛的评判标准！ 

健身名人档案·张建

中国首批健美健身独立培训师

吉成之夜大赛裁判长

DMS冠军杯健美健身大赛裁判长

500动全国大学生健美健身比赛裁判长

赛普杯全国大学生健美健身赛裁判长

费恩莱斯全国健美健身比基尼大赛仲裁

IWF中国健身盛典特聘导师

WCBFA国际级健美裁判

IBFA国际身体阻力与体适能特聘导师

六安健美健身运动协会秘书长

全国健美冠军

独家专访

M＆F：您是从什么时候开始喜欢健身的？那个时候的训练条件是怎样的？

张建： 我天生个子不高又非常弱小，上初中的时候，受武侠**的影响爱上了武术，那个时候很痴迷，天还没亮就起来练基本功，放学后再继续战斗。后来为了增加力量，就自制了一些简单的器械，比如俯卧撑架、在两棵树之间绑上一根自来水管做单杠、还有一对哑铃以及用齿轮盘做的小杠铃。

M＆F：现在还在坚持健身吗？大概是什么样的频率和强度？

张建： 我现在每天都会带着我的学生一起训练，严格按照专业化的要求进行训练，每天训练两次，上午10点一次，下午4点半一次，这两次都是训练同一个肌肉部位，比如背部训练日，上午练宽度，下午练厚度，每次大概一个半小时，5天一个循环。

M＆F：您之前也参加过一些比赛，现在回想起来印象最深刻的是哪一次？

张建： 其实每次比赛对我来说都是反省和进步的机会。我第一次去参加省里的锦标赛，当时觉得自己已经练的不错了，但到了比赛现场我才知道，世界之大，原来我啥也不是，直接被淘汰出局。那次比赛后，我就主动去接触省内的健美高手，经常各地跑，上门套近乎，请人家吃饭，最终目的还是学习东西。真是一级水平一级技术，通过学习，我的比赛成绩也在逐年提高，从能勉强杀入决赛、到第五名、第三名、第二名、级别冠军，直到2011年拿下赛普全国自然健美比赛的男子健美60KG级冠军后，我就再也没有参加比赛了。这期间有太多的圈内知名人士都帮助过我、指导过我，并成为了一生的老少弟兄。

M＆F：后来就开始当裁判了吗？还记得第一次做裁判时的心情和感受吗？

张建： 对，从2011年开始我就跟随世界健美冠军、多哈亚运会冠军钱吉成先生，加入了他发起的世界华人健美健身运动协会，并连续七年参与吉成之夜赛事裁判组工作，2016年开始正式担任吉成之夜的裁判长职务。第一次担任裁判就是在2011年吉成之夜的比赛，当时的感觉就是很自豪，但还是有点忐忑不安，有时候舞台上一下子出来很多选手的时候，脑子甚至是有点懵的，眼花缭乱不知道怎么看，但是慢慢的积累了经验之后就变得越来越专业了。

M＆F：健美、健体、比基尼这三个比赛项目的评判标准分别是什么呢？

张建： 男子健美在不同的年代有不同的评判方向和标准。比如在60年代，第一届奥林匹亚先生大赛，当时就是谁练的大，谁的肌肉饱满谁就能拿冠军，到了阿诺德的时代把这个标准推向了最高点；然后到了弗兰克·赞恩时代，开始崇尚古典健美，不以过分发达的肌肉为主，讲求身体线条的流畅和协调，他以不到90公斤的体重获得了奥赛冠军；后面十几年又回到了巨无霸时代，代表人物就是罗尼·库尔曼和杰·卡特等；到了菲尔·西斯时代，不仅要肌肉大，还要求协调美；再到2018年，变成了不仅要大，不仅要协调，而且骨架也要漂亮，所以冠军就给了骨架很美动作也很美的肖恩·雷登。综合来说，健美的评判标准就是肌肉围度，同时要有协调美。

男子健体，代表漂亮、阳光、健康和正能量，主要看先天优势和骨架，头、四肢和躯干要有一个完美的比例，必须是肩宽细腰，肌肉不能像健美那样特别的夸张，比如胸肌只要有轮廓，从中间缝到下侧缘，包括外侧缘，是一种扁平形状，有型有力气感就可以了。另外就是运动员自身的发型、颜值、以及舞台的表现力这些，都会影响裁判的评分。

女子比基尼和男子健体都是在2011年的吉成之夜首次引入中国的，比基尼更看重的是训练痕迹，就是通过科学的健身和饮食练出好身材，所以不需要选手拥有夸张的肌肉或者非常清晰的肌肉线条，当然肩宽细腰和前凸后翘是最好的，再有就是舞台的表现力和妆容，要能彰显出运动妩媚的感觉。

M＆F：您有没有特别看好的国内健美运动员？对现在的一些国内运动员拿到IFBB PRO职业卡有什么看法？

张建： 李鸿潇，一个爱上沙滩裤的大男孩，我觉得他非常棒，他现在的状态其实可以达到职业水准了，但有一些细节还需要再修炼一下，具体是参加健体还是古典健美项目，他可能还要好好考虑一下并做出相应的调整。现在很多运动员都把自己的目标设定为拿到职业卡，从而成为职业运动员，当然这无可厚非。但是我觉得职业卡还是要看它的含金量，比如大赛的规模，参赛的人数等等，你要真正清楚自己的水平，要对得起自己的状态和观看比赛的观众以及喜欢你的粉丝。

M＆F：对中国的健身行业和比赛事业有什么样的期许？

张建： 目前中国的赛事机构存在一个问题，就是很多比赛对参赛运动员有限制，比如运动员参加了这个比赛，就不能再参加另一个比赛。其实我觉得所有健身爱好者包括运动员大家都属于一个大家庭，所有机构和比赛如果能放开彼此之间的限制，大家相互取长补短一起发展，可能会更好。

澳大利亚十大美食1，袋鼠肉

　　袋鼠肉的味道和牛肉很接近，但没有牛肉嫩，不过能有机会品尝一下澳大利亚国兽的味道，也是另一种文化上的体味。袋鼠肉在大部分州允许销售，一些肉店有鲜肉供应，一些餐馆有袋鼠肉的美餐，价格跟牛肉差不多。吃烤袋鼠肉的时候要使用椒盐、柠檬和胡椒等作料，最好再来点辣椒压住本来的酸味，吃起来味道不错。

　　2，皇帝蟹

　　龙虾、皇帝蟹、白牡蛎是澳洲的三宝。其中澳洲出产的巨蟹因为品种肥大，一般可以长到8-10公斤。澳洲巨蟹身躯庞大，相貌丑陋，属于蟹族中的巨无霸，一只大蟹所有的爪子张开得有一张书桌那么大，一个成年人吃起来也很吃力。据说，他们是吃龙虾长大的。巨蟹每磅要价24澳元，一只差不多要2000多元人民币。

　　巨蟹的吃法多种多样：XO蟹块、葱姜焗蟹、椒盐蟹腿、蟹黄面和蟹黄酸辣汤。把整只蟹子切开几大件，直接用清汤煮来吃，也足够让你垂涎三尺。

　　3，牡蛎

　　牡蛎又叫生蚝，澳大利亚的牡蛎又大又干净，价格便宜。生蚝可以生吃，也可以蒸着吃。有很多香港人会专门去澳洲品尝这种美食，并且认为这个美食值机票的价格。顾客可以看着营业员开盖后，放上鲜柠檬汁即可食用，非常美味。生蚝有细腻肌肤、美容颜和降血压和滋阴养血、健身状体等多种功效，因而被视为最美味的海珍和健美强身之物。

　　4，南澳龙虾

　　澳大利亚海鲜品种多，而且没有被而污染，味道鲜美无比，在所有海鲜中澳洲龙虾颇有名气。来到澳洲，除了可以享受刺激的探险之外，还可以选一个晴朗的好天气，去海边的精美的海鲜餐厅，享用一顿美味绝伦的龙虾大餐。品着当地最醇的葡萄酒，置身于澳洲美丽的风景线中，绝对会为你的旅行添加与众不同的内容和乐趣。

　　5，鲍鱼

　　虽然澳大利亚有时一个产鲍鱼的国家，但大多数人都不知道怎么吃好。鲍鱼除了用来出口之外，还可以在中国餐馆里品尝到。以前，鲍鱼非常便宜，自从许多中国人移民到这之后，逐渐涨到了接近40澳元。澳大利亚鲍鱼最有名的烹调方式就是连着外壳一起烧烤，然后撒上一些清爽的柠檬汁。有时候火候掌握不到位，吃起来总有点橡皮筋的感觉。相对于国内的烹饪方式，罐头鲍鱼也逐渐受到澳大利亚人的喜爱。现在，随着华人将国内饮食文化带到澳洲，在唐人街吃红烧鲍鱼和鲍鱼火锅的现象非常盛行。

　　6，澳洲肥牛

　　布里斯班发电站市场的用来售卖的美食就像一个缤纷的艺术show，周围有鲜花簇拥，用牡蛎、肥牛肉、野鸡、鸭胸脯、下午茶和其他丰富的美食装饰，“见见你的美食厨师”就是这个市场的广告语。这里不但会举行有名的花展，还有一些有名的街头艺人在这里表演，各种表演方式也为市场增添了气氛。不过来到这里，最不能错失的就是来一次美味的肥牛大餐，Cha Cha Char酒吧烤肉店的牛排相当不错。

　　7，澳洲海鲜

　　作为一个海边国家，天时地利的自然环境让澳洲成为一个美食国家。澳洲美食中最有名的要数海鲜了，不但有超级大的皇帝蟹，还有味美的澳洲龙虾，昆士兰醉蟹、西澳金枪鱼等。

　　8，名迪海滩的鳄鱼肉

　　如果你要去北领地地区，一定要去名迪海滩的特色夜市，在这里沙滩上能品尝到澳洲独特的野味。这里的美食汇集了世界各地饮食文化的精华，有亚洲辛辣口味、意大利、法国和印度的美食应有尽有。每年5月~到10月的时候，每周四和周日都会按时开放。如果你很想品尝一下鳄鱼肉，就一定要去爱丽斯泉的“陆上牛排屋”，在澳洲内地风景中来一份鳄鱼肉，非常鲜美。除此之外，你还可以在这里尽享鸸鹋肉、袋鼠肉和其他野味。

　　9，大马哈鱼

　　大西洋三文鱼和鲑鳟鱼也属于大马哈鱼的品种，这种鱼现在已经成为澳洲赚钱最多的一种鱼，具有极高的经济价格。来到了塔斯马尼亚，当然要品尝一下当地特产，鱼子大，且鱼肉鲜美。

　　10，维多利亚女王市场的蘑菇大餐

　　墨尔本维多利亚女王市场是有各种海鲜、野味等美食，烹调使用的工具，以及澳洲有名的艺术品。游客可以选择在周日下午前往品尝澳洲最有名的美酒，或是在天气清爽的时候，报名加入莫宁顿半岛的采蘑菇旅行。采完蘑菇后，导游会召集大家前往T’Gallant酿酒厂的美酒。除了有美酒之外，自然有一顿丰盛的蘑菇大餐了

训练的针对性不一样，发力点和发力方式也不一样。比如，我队都是国家队退役的球员和教练员，橄榄球项目的，我们的年龄相仿，在健身房训练时，根本与我不是一个档次的，都没法带他们训练，太差。但是在球场上的任何一个技术动作，我都没法和他们相比，场上我就是大菜鸟。有人说，是全身发力的问题，我想说的是，健美训练中很多种训练都是多肌群参与的，像自由深蹲卧推硬拉这些都不能光靠独立肌群发力。所以这种说法根本不能成立。后来我经过他们的指导后，我也可以打上主力了。他们还奇怪我的进步速度为何如此快呢，我告诉他们，健美训练说白了就是研究和锻炼肌肉的工作。不管哪个项目，让我研究或者了解了其中的发力点和做功肌群了，没有做不到的事。再说，除了健美以外的其他项目，据我所知，特别实在中国，没有任何一个项目的教练员，能把本项目的所有技术动作，细化到做功肌群和关节的。不信的可以问问所有国家队退下来的朋友，技战术理论没问题，谈到具体的动作细节，没一个说得出来的。基本上的回答都是，教练没教过。放眼到NBA，就连奥尼尔和姚明这样的巨无霸都有特定的罚篮动作的设计和练习。针对他们的不同身体结构，设计更适合于提高他们准确率的独有的篮球技术。这就是差距。哈哈

天魁星：呼保义 乔丹

理由：每当球队处于危机时刻，总能挺身而出，给对手致命一击，宛如一场及时雨。

天罡星：玉麒麟 德克-诺维茨基

理由：白面郎君，篮球场上玉树临风，能攻善守，在黑人占多的NBA中，也能独挡一面。

天机星：智多星 贾森-基德

理由：NBA目前最好的控卫，足智多谋，与队友配合默契，传球神出鬼没。

天闲星：入云龙 史蒂夫-弗朗西斯

理由：弹跳、滞空能力在NBA中已无几人可比，飞身扣篮如入云之龙、轻而易举。

天勇星：大刀 沙奎尔-奥尼尔

理由：气势磅礴的大力扣篮，内线绝对统治地位的“巨无霸”，从湖人到热火，大刀威力有增无减。

天雄星：豹子头 斯蒂芬-马布里

理由：从眼中就能看出其凶悍，性格也和猎豹般“独”，不喜欢传球而好于个人主义。

天猛星：霹雳火 拉希德-华莱士

理由：脾气火暴，曾是NBA技术犯规大王，创下NBA犯规记录，现在脾气已有所收敛，但是有时还是控制不住自己。

天威星：双鞭呼 特雷西-麦格雷迪

理由：身体柔韧性极强，双手如鞭，投切传无不游刃有余，新世纪得分王，难得的将才，姚明的黄金搭档。

天英星：小李广 佩贾-斯托贾科维奇

理由：百步穿杨之绝技令人谈为观止，连续获得两界三分王称号，远投功力十足，国王头号得分手。

天贵星：小旋风 昆廷-理查德森

理由：新扣篮王，弹跳力出色，腰腹力量强，善于转身扣篮，如一阵旋风拔地而起。

天富星：扑天雕 西奥-拉特利夫

理由：一位不为大家注意的球员，总是默默无闻，但是却是进几年NBA盖帽榜排名前5位的常客，盖帽时如扑天巨雕，给敌人一个个火锅。

天满星：美髯公 弗拉迪-迪瓦茨

理由：一脸极有魅力的大胡子，是当今NBA最会传球的中锋，但年纪已大，体力是其能否应付82场常规赛的关键。

天孤星：花和尚 拉玛尔-奥多姆

理由：是湖人复兴希望之一，但是曾经与毒品斗争过的他能否真正摆脱，使人觉得他已经不是当年的“花和尚”。

天伤星：行者 杰梅因-奥尼尔

理由：东部内线顶梁柱之一，是步行者的半壁河山，在新赛季带领“新行者”向总冠军发起冲击。

天立星：双枪将 科比-布莱恩特

理由：湖人现在的领袖，移动迅速，判断准确，进攻是场上的核心和动力，防守是后防中坚，攻守如此平衡，实为难得的“双枪将”。

天捷星：没羽箭 琼-巴里

理由：曾经板凳匪徒首领，现在为掘金那帮年轻人护航，辗转多支球队，但百步穿杨功底深厚，时常能在关键时刻一剑封喉。

天暗星：青面兽 本-华莱士

理由：长相似凶神恶煞，面目狰狞，NBA最佳防守球员，篮板、火锅能力一流，活塞精神领袖。

天佑星：金枪手 沃利-斯泽比亚克

理由：作为白人球员，在NBA占据一席之地，凭的是投篮精准，当他出手投篮时，宛如一杆金一枪般锋芒毕露。

天空星：急先锋 拉特里尔-斯普雷威尔

理由：森林狼三角之一，带球速度之快，进攻意识之强，恰如一匹“迅狼”，森林狼突破多年首轮怪圈，多多得益于这位“急先锋”。

天速星：神行太保 阿伦-艾弗森

理由：个子矮小的得分王，却有无与伦比的速度和爆发力，运球疾进如神行太保。

天异星：赤发鬼 丹尼斯-罗德曼

理由：有许多荣誉和丑闻，一头最耀眼的红发，一副玩世不恭的神态，NBA中最另类的球星。

天杀星：黑旋风 卡尔-马龙

理由：一身黝黑健美的肌肉，一副铁打的身骨，以及不夺冠不退役的意志，形成一股黑色旋风，一双粗壮有力的手臂，犹如挥动的斧头，在禁区内无人能敌。

天微星：九纹龙 马库斯-坎比

理由：良好的身体素质，却没有标准的投篮姿势，但那一身斑斓复杂的文身图案，如蛟龙般活跃灵动。

天究星：没遮拦 加里-佩顿

理由：好人话大王，口无遮拦，一副不肖一顾的嘴脸，曾是NBA最好的外线防守球员，现在实力下降严重。

天退星：插翅虎 雷-阿伦

理由：在雄鹿时就已是NBA的全明星球员，转会西雅图如插上“超音速”巨翅的猛虎，攻城拔寨。

天寿星：混江龙 托尼-马森博格

理由：14年转会11家球队，其混日子的功夫无人能比。

天剑星：立地太岁 蒂姆-邓肯

理由：弹跳敏捷一般，但头脑冷静，出手果断，在三秒区立地为王，出手必中，是一位稳定实用的球员。

天竟星：船火儿 科里-马盖蒂

理由：弹跳力出色，能攻能守，若不是他苦苦支撑，快艇早就“沉没”了。

天罪星：短命二郎 安芬尼-哈达威

理由：曾被视为希望之星，可是不间断的伤病毁了他，如今已为替补，只能哀叹自己“短命”的辉煌。

天损星：浪里白条 伊曼纽-吉诺比利

理由：这位“欧洲的乔丹”，怀着雄心壮志来到NBA，第一年就夺下总冠军，在大风大浪之中砥砺自己，象一条白色帆船，永不沉没。

天败星：活阎罗 科特-托马斯

理由：平均每场4·4次犯规，人们视他为地狱阎罗

天牢星：病关索 阿兰-休斯顿

理由：中距离跳投堪称经典教材，是振兴尼克斯的希望所在但心理素质不稳定，加上无情的伤病也时常影响他的发挥。

天慧星：拚命三郎 谢里夫-阿卜杜尔-拉希姆

理由：天赋和基本功出类拔萃，是一个不折不扣的工作狂，走上球场便来玩命，即使在“斋月”依然不改变其本色。

天暴星：两头蛇 麦克-毕比

理由：得分，助攻一样出色，身体如灵蛇般游离球场，关键时刻给人致命打击。

天哭星；双尾蝎 托尼-帕克

理由：篮下的传切组织相当出色，作风顽强，关键时刻绝不手软。

天巧星：浪子 克里斯-韦伯

理由：曾经的选秀状元，曾经和毒品亲密接触，浪子回头金不换，现在成为国王中的国王。

地魁星：神机军师 安德鲁-米勒

理由：先天条件并不出色，却有着神机妙算的头脑和坚毅过人的个性，在场上指挥若定，是掘金队运筹帷幄的大军师。

地煞星：镇三山 泰勒

理由：全面的攻击型球员，可胜任前场三个不同的位置并依靠自己强健的身躯，镇守在这三个进攻高地上。

地勇星：病尉迟 希尔

理由：在健康状态良好的时候，能突能投，曾经的乔丹的接班人，但是一直受到伤病的侵袭，一但养好伤病便将像尉迟般勇猛无敌。

地杰星：丑郡马 特格鲁

理由：有一副难看的面孔，但这一缺陷总是被人忽略，因为他的投篮姿势太抢眼了。

地雄星：井木犴 格伦—罗宾逊

理由：选秀状元，得分机器，内外线都有篮子，如野兽般不可阻挡，有“大狗”美名。

地威星：百胜将 斯诺

理由：一个默默无闻的球员，组织能力出色，向敌人进攻朴实无华，百战百胜。

地英星：天目将 布兰登

理由：身材矮小，但是判断准确，思维敏捷，锐利的目光能够洞察出对手的破绽，给其致命一击。

地奇星：圣水将 内内

理由：篮下攻击火力强，来自南美大陆的他，一定会把大西洋的浩瀚带给每位看球的观众。

地猛星：神火将 马丁

理由：最具有激情的球员，全身永远燃烧着一股永不熄灭的求胜火焰。

地文星：圣手书生 阿米奇

理由：有“英伦诗人”的美名，对诗歌很有研究。

地正星：铁面孔目 斯塔德迈尔

理由：在场上对待任何人都毫不留情，新人王的称号是对他表现的肯定。

地阔星：摩云金翅 加内特

理由：超过常人的双臂，如两支巨大的翅膀，纵身一跃便能翻云覆雨。

地阖星：火眼狻猊 布莱恩—格兰特

理由：一双“火眼金睛”，对待任何一个蓝板球都不放弃，湖人内线顶梁柱。

地强星：锦毛虎 基里连科

理由：俄罗斯制造AK47，一头朝天金发在人丛中十分抢眼，活象下山猛虎让敌人胆战心惊。

地暗星：锦豹子 莫布里

理由：老猫乍一眼看过去，形似猎豹，身手也如猎豹般敏捷，在魔术将开创新的辉煌。

地轴星：轰天雷 芬利

理由：爆发力十足，弹跳力出色，移动迅速，常以雷霆万钧的扣篮完成最后一击。

地会星：神算子 迈克—米勒

理由：新一代百步穿杨的代表人物，对投篮角度，力度及弧度的计算精确无比。

地佐星：小温侯 韦德

理由：骁勇善战的少年郎，花哨的控球，良好的手感，是大奥在热队可以信赖的人之一。

地佑星：赛仁贵 汉密尔顿

理由：出身NCAA名校康涅狄格大学，是有口皆碑的后起之秀，现在NBA为数不多的纯粹的中投手。

地灵星：神医 廷斯利

理由：头脑冷静，视野开阔，如手术刀般准确的传球，常常能撕开对方的防线。

地兽星：紫髯伯 波拉德

理由：胡子花样之多，变换花样之快，是后罗德曼时代又一人。

健美运动员怎么练肌肉

　可能大家在电视上看到健美运动员的肌肉都会非常羡慕的，从而让自己也想拥有，那么健美运动员怎么练肌肉下面我为大家介绍介绍。

　1、健美运动员怎么练肌肉

　11、简单至上

　对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。

　12、目标明确

　你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。

　13、持续性和渐进性

　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。

　14、频度

　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于本身的身体素质、睡眠质量和营养三个因素。

　2、健美运动的注意事项

　时间:我们通常认为早上锻炼效果最好。确实,早上起得早些,做一些运动,会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言,早上并不是最合适的时间,一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员,大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间,不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼,效果也不错。

　频率:其实,健美运动并不需要每天做

　呼吸:在做健美运动时,正确的呼吸是相当重要的,可以起到事半功倍的效果。具体是:用力时吸气,尽量吸得深;放松时呼气,尽量排得彻底。

　辅助器械:家庭健身器的功能是有局限性的,有几个部位的肌肉是练不到的,因此你最好再购买一些辅助器械,其中最常用的是哑铃。

　3、如何有效练习全身肌肉

　仰卧起坐

　平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

　悬垂举腿

　做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　坐姿抬腿

　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

　看看健美运动员们吃什么

　1、鸡蛋

　鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃。

　2、瘦牛肉

　这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。

　3、燕麦粥

　燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

　4、通心粉

　面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。

　5、葡萄干

　此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

　6、自制巨无霸

　这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,而且还美味无比,满足你的口腹之欲。

　7、水

　水是运动员最重要的营养。你一天大约需要34升水,以补充高强度训练所失去的水分。

健美运动好处有哪些

　1、调节心理活动,陶冶美好情操

　人的心理活动,其本质乃是大脑对外界客观事物的反映。现代生活的紧张节奏,会使人产生紧迫感、压抑感,而紧张的体力劳动和脑力劳动又会使人产生疲劳感。

　2、提高神经系统机能,培养顽强意志品质

　中枢神经系统由脑和脊髓构成,而共最高指挥机关则是大脑皮层。它一方面担负着管理和调节人体内部各器官系统的活动,保持人体内部环境的平衡,另一方面则维持人体与外部环境的平衡。

　3、发达肌肉,增长力量

　健美运动的一个突出作用是可以有效地发达全身肌肉,增长力量。在人体中,由肌肉、骨骼、关节和韧带等共同组成了运动器官,使有机体得以进行各种各样复杂精细的运动,而一切运动的原动力就是那些大大小小的肌肉。

　4、增进健康,增强体质

　经常从事健美锻炼,能对心血管系统、呼吸系统和消化系统等各内脏器官的功能产生良好的影响。

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古典健美赛事的要求是以身高为标准来分组的。世界男子古典健美锦标赛依照身高划分级别，共设5个级别。大家都在相对均等的条件下进行比赛，比赛由规定动作和自选动作两部分组成，评分重点在于整个身体和肌肉的协调性及美感，充分体现健美发展前期人体和谐流畅的自然体态 。以下便是IFBB/CBBA男子古典健美详细竞赛规则：

2005年11月27日，在中国上海 IFBB（世界健美健身联合会）r的常委会会议和会员国代表大会上，古典健美被正式立项成为体育项目。

男子古典健美是应全世界广大爱好者的要求，他们希望看到让人赏心悦目充满美感的健美运动员，而不是肌肉巨无霸。

一、比赛三角裤的要求

1、赛裤必须是一种颜色，不透明，干净得体。具体的颜色和用料及风格运动员自行决定。但赛裤后面至少要遮盖臀部的四分之三，前面两侧至少1厘米宽，任何地方都不得使用填充物。

2、除结婚戒指外，运动员不得穿袜子、戴眼镜、手表、手镯、挂坠、项链、耳环、假发等任何装饰物。另外，在比赛的任何环节，运动员都不得使用道具。

二、比赛油彩的要求

任何可以用手一擦就掉的油彩禁止使用，如发现运动员使用此类油彩将不允许登台比赛。身体任何部位都不可涂闪耀，闪亮的金属珍珠粉或金**物质，但运动员可适当使用BABY油或保湿霜。

三、比赛分组

1、男子古典健美成年组分为五个级别：

168cm（含）以下级：最大体重（kg）=身高（cm）-100+（0）kg

171cm（含）以下级：最大体重（kg）=身高（cm）-100+（2）kg

175cm（含）以下级：最大体重（kg）=身高（cm）-100+（4）kg

180cm（含）以下级：最大体重（kg）=身高（cm）-100+（6）kg

180cm以上级：最大体重（kg）=身高（cm）-100+（8）kg

注：

对于身高是198cm(含)以下级的运动员体重计算公式如下：

最大体重（kg）=身高（cm）-100+（9）kg

对于身高超过198cm的运动员体重计算公式如下：

最大体重（kg）=身高（cm）-100+（10）kg

以上两个身高的运动员将参加180cm以上级别的比赛。

减肥餐吃什么米代替白米饭

　减肥餐吃什么米代替白米饭，很多人说吃米饭会发胖，但是我每天不吃主食就浑身没劲，因此很多减肥的妹妹都一直在找减肥能吃的蔬菜水果等等，以下分享减肥餐吃什么米代替白米饭

减肥餐吃什么米代替白米饭1

　 1、燕麦是首选

　燕麦具有高蛋白低碳水化合物的特点，富含可溶性纤维和不溶性纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且燕麦含有高粘稠度的可溶性纤维，能延缓胃的排空，增加饱腹感，控制食欲。偶尔用燕麦粥代替白米饭做主食，有利于减肥。

　 2、其次是煮红薯

　每100克红薯热量为99大卡，白米饭的热量是115大卡/100克，红薯的热量比米饭的热量低。红薯含脂肪量为02克，是大米的四分之一。红薯还含有更均衡的营养成份，比如说维生素A、B、C，纤维素以及钾、铁、铜等10余种微量元素，其中纤维素对肠道蠕动起良好的刺激作用，促进排泄畅通。

　所以，红薯也属于碳水化合物，如果一天里吃了红薯，要扣除相应的主食量。对于减肥的朋友来说，每天有一餐用红薯代替主食，是很好的减肥做法。

　 3、土豆泥也是不错的选择

　很多人以为土豆是淀粉类食物，吃了容易肥胖。其实，土豆中的淀粉多是抗性淀粉，具有减肥效果。但是要注意土豆的烹饪方式，要避开煎炸的方式，最好用蒸煮的方式烹调，并且少放调料。

　 4、试试黑豆糙米饭

　精白米是糙米经过精磨、去掉外层组织得到的，它看起来雪白细腻，吃起来柔软爽口，但营养成分却大量流失，剩下的就主要是淀粉和碳水化合物，而糙米中所保留的外层组织却具有很高的营养价值，既减肥又美容。糙米含丰富的膳食纤维，加速肠道蠕动，饱腹感强，并且能促进胆固醇的排出。它是代替精细白米饭的很好的选择。

减肥餐吃什么米代替白米饭2

　 1、减肥要忌吃所有的西餐

　别看一道道的上菜,每道只占据大盘中的一角,西餐的热量却比钵满盆满的中餐更惊人。一份洋葱开胃菜的热量就可能高达800卡,牛排就更别提了。

　 2、减肥要忌吃大份蔬菜沙拉加上低脂调味品

　正在节食减肥的女生可能会选择配以低脂调味品的蔬菜沙拉当午餐,但这样对于抑制食欲反而是种逆向操作,虽然沙拉富含膳食纤维,视觉上看起来也很多,但因为蛋白质与脂肪含量较低,不够耐饿。

　 3、减肥要忌吃脱脂酸奶

　脱脂酸奶的确热量较低,但它的人造甜味则会促进胃部分泌胃液。如果想要利用脱脂酸奶减肥,肠胃却无法得到足够的脂肪,只会让你觉得越来越饿,渴望更多食物。

　 4、减肥要忌吃的其他食物

　大汉堡:加大汉堡,双份的牛肉饼,不变的价钱--你真能从中占到便宜吗巨无霸的热量可高达1520卡,是一名中年女性一天需要的全部热量,忍痛割爱吧。

　带馅面包:面包本身营养不错,但加了巧克力、水果、奶油馅就不一样了,不仅糖分和热量倍增,营养也少得可怜。所以,选择原味的全麦面包才是对自己好的表现。

　小蛋糕大热量:蛋糕看起来没有那么多的脂肪和热量,但在加工过程中被加入了各种高热量的原料。千万不要让孩子养成吃蛋糕的习惯。

　超市中的食物香气:购物时最容易饿,再被超市中点心、肉制品的香气吸引,会让人在随后一顿饭吃下两倍

减肥餐吃什么米代替白米饭3

　 有效减肥的蔬菜

　 第七名：生菜

　生菜营养含量丰富，含有大量胡萝卜素、维生素还有膳食纤维素。常吃生菜可以促进脂肪的消化与吸收，同时还可以改善肠胃。

　生菜的含水量很高，高达95%以上，每100克仅15千卡的`热量。生菜的营养素种类比较全面，适当多吃些生菜可以避免减肥过程中的营养素缺乏。

　 第六名：芹菜

　芹菜的热量极低，它不但营养丰富，还含有大量的膳食纤维。有助于肠胃消化，排毒瘦身。芹菜还含有利尿有效成分，可以消除体内多余水分，利尿消肿。

　秋季人们往往感到口干舌燥气喘心烦，身体不适，常吃些芹菜有助于清热解毒，去病强身。经常失眠，头疼的人适当多吃一些，可以得到改善。

　 第五名：胡萝卜

　胡萝卜是一种营养丰富的家常蔬菜，被称为“小人参”。美国科学家研究证实：每天吃两根胡萝卜，可使血中胆固醇降低10%-20%;每天吃三根胡萝卜，有助于预防心脏疾病和肿瘤。

　胡萝卜的热量比较低，非常适合在减肥的时候食用。而且胡萝卜营养丰富均衡，还有不错的饱腹感，是水分和纤维含量较高的蔬菜。点击蓝字了解更多：你买的胡萝卜为什么这么干净背后的秘密，你知道吗

　 第四名：苦瓜

　苦瓜的水分率高，热量很低，其钾含量较高，有利于消除水肿，并且能抑制脂肪吸收，具有解毒排毒、养颜美容的作用。

　苦瓜的热量非常低，含有丰富的苦味素，是出了名的“脂肪杀手”。常吃苦瓜还能增强皮层活力，使皮肤变得细嫩健美。减肥，不要忘了吃苦瓜。

　 第三名：西红柿

　西红柿含有非常丰富的营养，据营养学家研究测定：每人每天食用50克-100克新鲜西红柿，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

　西红柿中还含有丰富的食物纤维，让人很容易有饱腹感，而且纤维不会被人体所吸收。是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。

　 第二名：黄瓜

　黄瓜含水分为98%，并含有维生素C、胡萝卜素，以及少量糖类、蛋白质、钙、铁等人体必须的营养素。而且黄瓜的热量非常低，每100克只有15大卡的热量。

　黄瓜有清热、解渴、利水、消肿的功效。黄瓜也是难得的排毒养颜食品，它能美白肌肤，保持肌肤弹性，抑制黑色素的形成。

　 第一名：冬瓜

　冠军是冬瓜噢，大家有没有猜对。冬瓜含有丰富的蛋白质、维生素等营养成分，它的营养价值相当高，而且没有一点脂肪，热量很低，很清淡。

　冬瓜具有利尿、利便、利水等作用。其中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，是减肥期间很好的食物。