求一份健身方案（少年）

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1 跳绳热身10分钟

2 伸展伸展

3 哑铃练习 每周7次

4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年

龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1慢跑热身10分钟

2 伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲 3组x8-10次

坐姿腿举 3组x8-10次

腿屈伸 3组x10-12次

腿弯举 3组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧举腿 4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃推举 3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次

坐姿器械夹胸 3组x8-12次

坐姿哑铃推举 3组x10-12次

立姿哑铃侧平举 3组x10-12次

俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上 3组x8-12次

屈腿硬拉 3组x8-10次

俯立杠铃划船 3组x8-10次

颈前下拉 3组x8-12次

坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天二三头训练日

坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次

拉力器弯举 3组x8-12次

绳索下压 3组x8-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

杠铃弯举 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

(还有要注意饮食和休息!!!)

合理的健身不会影响发育 健身是针对你身体肌肉群的训练

13岁开始举铁太早了 你的身体机能还未达到一定的水平 这时候进行大重量哑铃卧推很容易受伤

虽然看上去你很屌 但是这完全达不到你想要的效果 慢慢的去适应健身这个过程 从最基本的有氧运动开始 因为你体脂过高 不通过有氧想达到肌肉分离度高 很难

如何避免，合理安排你的健身时间，不要每天，要有计划，健身动作要规范，必要时候可以在健身房请个私教，上2节课足够，让他帮你制定计划以及规范你所有需要用到的动作。合理饮食，健康生活

青少年健身小组活动方案（精选8篇）

　为保障活动顺利开展，预先制定活动方案是必不可少的，活动方案其实就是针对活动相关的因素所制定计划类文书。制定活动方案需要注意哪些问题呢？下面是我为大家收集的青少年健身小组活动方案，欢迎阅读与收藏。

青少年健身小组活动方案 篇1

　为进一步满足广大教工的业余爱好和精神文化生活的需要，活跃和丰富教工的业余文体活动，增强团队的战斗力和凝聚力，使我校工会的群众文体活动工作能够正常、有序地开展起来，特制订本活动方案，希望广大教师积极参与活动，踊跃参加锻炼。

　一、活动内容：

　健身跑（走）、乒乓球、篮球、羽毛球。

　二、活动安排：

　（一）健身跑（走）

　广大教师要增强健康意识，健康是工作好、生活幸福最重要的基础，千万不要到感觉人已经很疲劳的时候再想起要去锻炼，要学会储存“健康”。据专家和有关资料介绍，跑步（或快走）是比较有效的有氧运动方式，每天坚持跑步（快走）30分钟，对人的身体健康大有益处。学校大力倡导教师在紧张繁忙的工作之余科学合理安排时间，长期坚持健身跑（走）锻炼活动。每天中饭后、下午下班前30分钟（教师例会停止活动），大课间跑操都是跑步（走）锻炼的最佳时间。活动以快走或慢跑等方式进行，根据个体素质自主确定活动的量。

　（二）乒乓球

　1、活动方式：自行参加，每周适量活动；活动方式灵活，训练、比赛皆可；必要时可以与外单位联系开展友谊赛。

　2、活动时间：艺术楼乒乓球室：每周二、三、四作业整理课（3：30—5：00），健身房：周二、四、五、六晚上（6：00——8：00）。

　（三）篮球

　1、活动方式：自行参加，每周适量活动；活动方式灵活，训练、比赛皆可；必要时可以与外单位联系开展友谊赛。

　2、活动时间：每周二作业整理课（3：30—5：00），每周二、四、五、六晚上（6：00——8：00）。如遇外出开展友谊赛而占用正常上课时间时，须经校长室或教导处同意。

　（四）羽毛球

　1、活动方式：自行参加，每周适量活动；活动方式灵活，训练、比赛皆可；必要时可以与外单位联系开展友谊赛。

　2、活动时间：每周四作业整理课（3：30—5：00），每周二、四、五、六晚上（6：00——8：00）。

　三、活动要求：

　1、活动期间，每套教学班必须有教师留守办公室。

　2、活动时必须注意安全，注意做好准备活动。

　3、各项目活动需用的器材，向学校体育组管理教师领取，活动结束后必须如数归还到原处。

　4、各参加活动锻炼的相关教师要切实做好组织、协调、安全、管理等工作，确保健身运动有序有效地开展。

　5、每位教师要合理安排教学和活动，做到工作、活动两不误。

　6、要爱护学校财物，及时搞好运动场地的卫生，不乱丢垃圾。

　7、为确保教工及家属的锻炼时间，健身房周二、四、五、六晚上（6：00——8：00），也向家属开放，欢迎广大家属也去健身。

　在紧张繁忙的工作之余合理安排时间参加适量的文化体育娱乐活动，有利于增强身体健康，有利于减轻或缓解心理压力，有利于丰富业余生活，希望广大教师要从长远出发，坚持做到“每天锻炼一小时，健康工作四十年，幸福生活一辈子”。

青少年健身小组活动方案 篇2

　一、时间：

　3月6日晚上6：30—8：00

　二、地点：

　餐厅一楼多功能室

　三、比赛项目：

　1、原地跑：原地跑是一种适合室内锻炼的运动，由荆园长为大家演示，感兴趣的老师可以自由跟随练习，坚持时间长者为胜。

　2、跳绳：

　（1）参赛人数：20人。

　（2）规则说明：1分钟计时，以个数多者为胜，取前五名设奖。

　3、毽子：

　（1）参赛人数：13人。

　（2）规则说明：1分钟计时，以个数多者为胜，取前三名设奖。

　4、绑腿走：

　（1）参赛人数：全体教师。

　（2）规则说明：6个人把腿绑在一起走，先到达目的者为胜。

　5、拔河：

　（1）参赛人数：全体教师。

　（2）规则说明：以年级组为单位参赛，最后胜者得奖。

　四、裁判及负责人：

　1、比赛总负责人：

　2、比赛单项裁判：

　跳绳：

　毽子：

　呼啦圈：

　绑腿走：

　拔河：

青少年健身小组活动方案 篇3

　为认真贯彻落实《全民健身计划（20xx—20xx年）》，进一步加强全民健身日宣传，为我省全民健身事业发展营造优良的社会氛围，更好地为人民群众健康服务，我俱乐部将于8月8日在金清广场举行20xx年俱乐部全民健身日活动。

　一、组织机构

　主办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部

　承办单位：台州市奥翔蓝天青少年科技体育俱乐部风筝队

　二、活动口号

　“全民健身，你我同行”

　三、活动宗旨

　号召和引导广大群众主动参加放风筝健身活动，展示放风筝健身活动的成果，激发放风筝健身活动的热度，享受放风筝健身活动的乐趣，感受放风筝健身活动的魅力。

　四、活动时间

　20xx年8月8日下午3：00至5：00

　五、活动地点

　金清广场

　六、活动具体安排

　（一）酝酿阶段

　自7月20日开始酝酿，联系有关部门及部分会员，主要对俱乐部要不要举行活动、何时何地举行活动、如何举行活动等进行商议，于8月1日前作出决定。

　（二）宣传阶段

　8月1日至7日，通过电话、手机、QQ等进行宣传，主要初步确定参加8月8日俱乐部全民健身日活动的人员，简单介绍全民健身日活动的安排，要求参加活动的人员自己准备好墨镜、手套、防晒霜、防晒工具及其它相关物品。

　（三）准备阶段

　8月6、7日，由梁宣等部分会员（名单另定）先学会大型风筝的组装方法及背带式、手打式线轴的使用方法，准备好8月8日要用到的风筝与线轴，调试好我们自己研制的串类风筝、安排好各大型风筝放飞的会员教练。分配好各会员负责的具体工作。

　（四）实施阶段

　1、要求各参加人员8月8日下午3：00准时到达金清广场，不统一安排交通工具及路线，请各位注意交通安全，带好相关物品。

　2、梁宣等部分会员于2：30由俱乐部办公地点（金清镇三金村中央份三区27号）出发，负责会旗、风筝、线轴等物品的搬运。

　3、各会员到达金清广场后，找好相应的位置，特别是各大型风筝放飞教练要注意各自的间距，做到既紧凑又不打架。

　4、放飞的风筝有俱乐部形象风筝、俱乐部徽标风筝、奥运福娃风筝、金色大鲤鱼、软体章鱼、八爪鱼、美人鱼、河豚、模特风筝、自制长串、砂燕长串、特技风筝以及部分普通风筝等。

　5、要做好“一对一”放飞教学，活动中各大型风筝实行会员教练负责制，确保放飞安全，避免各类损失。

　6、各放飞人员要听从会员教练的指导，不得任性放飞，线长控制在100米以内，尽量不要放出广场之外，如果想放得更高更远，需经得俱乐部主席同意，在两名会员教练帮助下进行放飞，否则造成损失，由放飞者负责赔偿。

　7、各会员在活动中有事应向俱乐部主席请假，不得私自离开广场，不得私自提前回家，请自觉遵守相关纪律，做到活动圆满举行。

　8、5：00到后应立即开始收回风筝，整理好后交还梁宣等风筝保管人员。各会员自己安排好回家的交通工具与交通路线，注意交通安全。

　（五）总结阶段

　8月9日，做好活动的总结工作，主动向各网站上传报道文字和。

　七、活动要求

　（一）加强领导，明确分工。要充分认识举办本次活动的重要意义，切实加强领导，落实责任分工。要认真做好活动的筹划工作，主动组织人员参加。

　（二）认真策划，周密组织。创新活动形式和活动内容，本着从实际出发，因地制宜、讲究实效、安全第一的原则，确保全民健身日活动既安全又隆重，充分展示当地全民健身成果及传统特色体育魅力。

　（三）突出主题，扩大影响。利用电话等媒体进行广泛宣传，使全民健身日活动深入人心、家喻户晓，形成浓厚的网民以及媒体氛围。

青少年健身小组活动方案 篇4

　活动时间：

　20xx年12月日上午开始。

　活动目的：

　辞旧迎新，新的一年即将来临，为丰富广大教职工的业余文化生活，增强广大教职工的体质，建设和谐的校园，河西学校工会决定举行迎新年趣味系列活动，希广大教职工踊跃报名，积极参与。

　活动地点：

　校园操场

　总裁判：

　裁判：

　记录：

　后勤准备：

　照相：

　奖励办法：学校以年级组为单位，参照比赛总成绩按2：3：4的比例确定一、二、三等奖，人人有奖。

　活动项目：踢毽子（1分钟）、跳长绳比赛、夹球接力比赛、手语操比赛。

　踢毽子比赛：（器材准备：毽子10个）

　1、每个年级组各派3名代表参赛，性别、年龄不限。

　2、比赛分3轮进行，每轮3个小组参赛，每名参赛队员连续踢毽子一分钟，记录参赛队员成绩总和。

　3、按成绩高低取名次。

　跳长绳比赛：（器材准备：长绳）

　1、每个年级组各派8名代表参赛，性别、年龄不限。

　2、比赛有三次绊绳机会，取次数最多的那一次成绩。

　3、按成绩高低取名次。

　夹球接力比赛比赛：（器材准备：篮球6个）

　比赛规则：参赛人员踩在垫子上，交替使用两块垫子。脚不得踩在地上，手可以撑地去拿垫子，谁踩在地上谁得回到原地，若垫子扔的太远可由一名队员踩出垫子去捡回，不过捡的人得回到起点。到达对岸后由一名队员把两快垫子送回到地点给队友使用，自己再跑回对岸。全队最先到达对岸队为胜。

　4、金豆搬家。

　参赛选手面前放置两个塑料筐，一筐中放置若干个乒乓球，两筐间距三米。比赛时选手用筷子把乒乓球从塑料筐里夹到空塑料筐里，2分钟内谁夹的罪过取胜。

青少年健身小组活动方案 篇5

　一、活动目的：

　为丰富职工业余生活，陶冶情操，感受体育锻炼的魅力，享受成功的乐趣，铸造一流团队，打造一流企业。为此，公司将举办：“五一”健身活动。

　二、活动意义：

　增进员工之间感情、发挥团队协作精神。

　三、活动内容：

　单车骑行、徒手跑步

　四、主办部门：

　工会、党支部

　五、领导小组成员：

　总领队：

　骑行领队：

　跑步领队：

　成员：

　六、活动时间、地点：

　1、时间：20XX年4月30日。

　2、地点：乔家白公司至生态园。

　3、集合地点：乔家白公司大门口。

　4、考勤：下午14：00在乔家白公司大门处登记、列队，17：00前在生态园大厅签名。

　七、报名截止日期：

　1、20XX年4月8日4月25日。

　2、网上报名及电话报名。

　八、安全保障措施：

　1、在出发前所有工作组成员集中会议室召开出行前安全会议，增强参加活动成员的安全防范意识和自我保护能力。

　2、在条件允许的情况下，可以组织有关人员对活动场地和路线进行认真勘察，并对可能发生的情况做好充分的估计和应变准备。

　3、活动中必须听从领队的指挥。每次集合时清点人数，确保员工安全，确保健身活动的圆满成功。

　4、在活动期间，禁止单独行动，休息时间外出必须向领队报告并获批准后方可外出。

　5、各自保管好个人物品，确保人身和财产安全。

　九、活动道具：

　扑克30副、礼品（酒）

　十、费用预算：

　景区门票、工作餐、礼品等，预算费用总计约6元。该项费用由主办单位统一开支。

　要求：希望各位报名者准时参加，团结合作，互相帮助，根据自我身体状况和健康条件，确定跑步、骑行的速度，要量力而行，注意安全，参加活动有始有终。

青少年健身小组活动方案 篇6

　根据上级指标，今年8月8日是xx批准设立第一个“全民健身日”，9月10日为我国第xx个教师节，为增强广大教职员工的科学健身意识与身体素质；以实际行动迎接“教师节”、国庆xx周年，结合我校实际，全民健身活动如下：

　一、组织领导：

　总指挥：

　副总指挥：

　成员：全体中层干部

　承办：校工会

　二、印刷宣传资料：

　标志、主题口号。

　三、本校男、女乒乓球团体赛（9月1日—10日），分年级部报名，每队限报男、女队员各三名，截止日期8月30日前报工会办。

　四、组建教工篮球队，参加教文体局组织的比赛。

　五、号召全体教职工，利用家属院的健身器材、体育场等现有条件，积极参加科学锻炼身体。

　六、学校教工专用篮球场一个，乒乓球台两副，乒乓球室两间，课余时间全部开放。

　七、健美操室一个，学校组织教练，节假日、课余时间培训，自愿报名参加。

青少年健身小组活动方案 篇7

　为推动全民健身活动开展，进一步满足群众体育健身需求，提高全体市民健康素质。根据《彭州市人民政府办公室关于印发彭州市20xx年全民健身活动实施方案的通知》（彭府办发[20xx]54号）文件精神以及彭州市文广局下达的《关于印发20xx年彭州市全面健身活动专项目标的通知》，在我镇全面开展全民健身活动，特制定彭州市隆丰镇20xx年全民健身活动实施方案。

　一、指导思想

　以多层次的群众性体育活动为载体，以夯实群众全民健身活动的基础为出发点，不断满足群众健身活动的需求，积极推进全民健身活动的有效开展，增强群众科学的健身意识和身体素质，充分体现党和政府爱民、利民、为民的亲民政策，提升我镇的文明水平，促进我镇经济社会全面发展。

　二、组织领导

　为加强对全民健身活动的组织领导，镇政府成立了以分管领导樊贞藻为组长的领导小组，并下设办公室。

　三、基本要求

　各村（社区）要认真做好宣传引导工作。在具体工作中要按照镇党委、政府对全民健身活动的基本要求，营造“文明成都、运动成都、活力成都”舆论氛围。以全民健身活动为龙头，以各层次赛事和活动为主线，增强群众体育的吸引力和全民健身的实效性，真正让社会人民动起来。要主动思考，积极工作，制定行之有效的工作计划并抓好落实，提升全民健身活动的水平。要注重实效，充分发挥各部门和社会资源的优势，动员各层次职工、群众广泛参与，增强活动的吸引力。

　四、工作重点

　各村（社区）要将群众作为参与主体，保障活动落实，将活动放到群众身边，增强活动的吸引力，加强大众健身项目的推广，重点抓好以下工作：

　一是强化对全民健身活动的领导，完善开展全民健身活动的投入机制，建立健全全民健身工作机制。镇文广站要加强对全民健身活动的指导，积极支持配合组织活动的有效开展。各村（社区）、企事业单位要结合实际制定全民健身活动计划，并抓好落实，使全民健身活动基础扎实。

　二是结合即将召开的四川省首届全民健身运动会和今年8月8日的全国首个“全民健身日”以及常年全民健身活动，统筹安排各类群众健身活动，进一步掀起全民健身活动的高潮。

　三是努力创新全民健身活动工作思路，动员社会资源参与和支持全民健身活动，调动各方面的积极性，动员更广泛的职工群众参与，形成各级有效组织，社会广泛投入，群众积极参与的全民健身活动氛围，使全民健身活动充满活力。

　五、活动计划

　6月20日组织全民参加篮球比赛。

　7月8日组织全民参加乒乓球比赛。

　8月25日组织全民参加羽毛球比赛。

　9月5日组织全名参加登山活动。

　10月3日组织全名参加跑步比赛。

　六、工作职责

　各村（社区）要结合全民健身活动的工作要求，明确分工，加强领导，注重对全民健身基础设施的投入和维护，并制定可行的方案，建立健全全民健身工作责任制。

青少年健身小组活动方案 篇8

　一、指导思想

　“每天锻炼一小时，快乐工作几十年，幸福生活一辈子”。为提高教职工的健身意识和健康水平，建设积极向上的校园文化，为学校建设一支稳定、优质的师资队伍，特制定本。

　二、基本原则

　积极参与、强健体魄、健康引导、幸福工作。

　三、领导机构

　组长：高徐进

　副组长：史文胜王便花

　成员：全体教职工

　四、活动管理

　1、提倡和鼓励教师利用课余时间进行各类健身活动（一般安排在早锻炼、课间操、下午第三节课和放学后）。

　2、提倡走路或骑自行车上下班。

　3、提倡组建健身俱乐部：

　（1）组织申报：

　①教职工在不影响工作的前提下，自愿参加各种健身活动，人数较多可以组成健身俱乐部。

　②俱乐部由队长负责，自行制定组内制度，最后报工会登记。不登记则不进行考核、奖励。

　③俱乐部受工会领导，各俱乐部队长具体进行日常管理。

　（2）活动开展：

　俱乐部须定期开展活动，科学锻炼，并有活动记录（含考勤记录）、相片资料、经费收支记录等。

　（3）活动场地：

　学校整合体育资源，提供必要的场所、器材支持，其余自备。

　（4）考核与奖励办法：

　①考核：负责人定期向工会汇报活动开展情况，期末交一份总结材料。工会不定期对各俱乐部的活动开展情况进行记录监督。

　②奖励：学校每学期期末时根据考核情况设“健身积极分子”个人奖，奖励纪念品。

青春期健美关键期健身

青春期健美关键期健身，一般男性的青春发育期是从十三四岁开始,青春发育期的特点是先长骨骼身高,后长肌肉力量,青春发育期的初期一般是猛长个儿,下面分享一篇青春期健美关键期健身。

青春期健美关键期健身1

一、了解青少年的身体状况特点

青少年是一个特殊的群体，这个群体正处于青春期的烦恼中。而怎么从青春期过渡到另一个成长阶段，是我们青少年要关注的问题。青春期的孩子生长速度非常快，骨骼发育快。

正处于这个时期的孩子，如果不加强体育锻炼，保持良好的健身习惯和生活习惯，那么对于他们以后的身体健康就会造成很大的影响。青春期的孩子是身体生长和发育最旺盛的一个阶段，那么这个时候的运动方式其实没有太多的禁忌，最适宜的方式还是进行全方位的锻炼。

二、青春期学生健身的`注意事项

1、循序渐进，不宜加大训练量

处于青少年时期的孩子们，力量运动没有成年人掌握的那么快。因此，青少年在进行健身训练时应避免力量训练。而且运动量要适度，一定要遵循“循序渐进”这个原则。如果训练量过大，处于这个阶段的孩子身体会吃不消，营养跟不上，就会导致营养不良。

2、健身时间不宜过长

青少年主要以学业为主，健身时间不宜过长。如果进行长时间的训练，再加上非常大的学习压力，就会导致身心疲惫。所以我建议青少年健身应该一周一次，或者一个月三次即可。每次的训练时间控制在50分钟以内。

再者，青少年锻炼时需要由专业人士的陪同。这样可以提高他们的健身认知安全度。

三、青春期健身饮食应该怎么搭配？

青春期的青少年们骨骼正在成长的过程中，这时候我们可以饮用一些含钙量，维生素量较高的食物。纯牛奶和鸡蛋都是我们非常常见的高蛋白质的食物。

柑橘和橙子都是含维生素C量较高的水果。青春期的健身饮食多以营养均衡为主。西兰花、土豆和瘦肉都是一些营养含量非常高的食物，而且对于我们在健身时食用也有一定的帮助。

青少年不能过早进行专项训练？

太早进入专项化的训练对青少年的成长更多起到了揠苗助长的作用。对于青春期前期的儿童由于关节韧带的稳定性不足

过早的专项化训练反而会导致骨骼发育的不对称，容易形成骨骼关节的变形，影响青春期的生长发育，同时为成年以后身体出现的各种骨关节问题埋下隐患。所以我们更应该像上面运动建议提出的进行更全面的运动培养。

DAY1：青少年运动

动作1 /爬行对侧摸肩

效果：增强上肢力量和关节稳定性

要点：原地站立，屈髋屈膝身体向前弯曲，双手触碰到瑜伽垫后，再向前爬行至平板撑姿势，用一侧手触碰对侧肩膀后换手进行，左右手做完一次后，向后爬行回到起始位置。这个练习能够帮助我们增强上肢力量和关节稳定性；每组6-8次，组间休息30秒，目标完成3组

动作2 /波速球深蹲

效果：锻炼核心和下肢，增强关节稳定

要点：把波速球的稳定面放置于地板上，双脚站在不稳定波速球上，双臂屈肘置于胸前，屈髋屈膝身体慢慢下蹲，直到大腿与地面趋于平行，膝盖尽量不要超过脚尖，稍作停留后回复到起始位置；这个练习能够帮助我们增强核心肌群，提高平衡能力；每组6-8次，组间休息30秒，目标完成3组

动作3 /敏捷梯跳跃

效果：提高协调能力，增强下肢稳定性

要点：将敏捷梯放置与地板，双脚站在敏捷梯前，双脚距离与肩同宽，双手叉腰，屈髋屈膝微蹲，向前跳跃至敏捷梯第一格框内的同时并合双腿，落地时注意屈膝屈髋缓冲，紧接着跳至敏捷梯第二格框外同时双腿打开，重复以上开合动作向前跳跃。

这个练习能够帮助我们提高身体协调能力，增强下肢爆发力和稳定性；每组60秒，组间休息30秒，目标完成3组

青春期健美关键期健身2

一般男性的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男性，青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增长20 厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到 180米左右。

青春发育期的初期一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。

因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

男性的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。

整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。

在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化(消化食品)系统机能。

因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

通过上述介绍，希望大家了解健身的重要性，给自己制定一个健身计划。