求大神，有健身的素食菜单吗，现在越来越瘦

身高 体重 年龄给我 需要科学的健身计划 比如我自己的：身高180 体重70kg 年龄23 计划如下：星期一：肱三头肌、胸部、腹部 星期三：肱二头肌、背部、腹部星期五：肩部、腿部、腹部 饮食：早餐8:00酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋2个午餐12:00主食150g，瘦肉200g，蔬菜200g,水果适量。加餐14:30香蕉一根，牛奶200ml训练16:00锻炼50-60分钟，包括热身和拉伸。晚餐18:00主食100g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量,蛋白两个 。 《这是我自己的哈》

        如果你在体能训练上追求更高的目标，或者你想做的更好，那么让你摄入足够的营养很重要，这是改变你现状的首要任务，如果你不做出正确的选择你永远不知道你自己有多强。有些营养元素会让你身体达到巅峰，并能在运动中提高表现力，在生活中提高认知力，这些营养元素只能在肉、鱼和奶制品中获得。这就意味着，如果你是一个素食者或者一个低肉饮食者，你就要调整你的营养计划，更有目的性的增加补剂的摄入才能保持你的最佳状态。作为一个素食者来说这篇文章将突出动物蛋白中的关键营养元素，让我们能够更好的提高身体的性能和感知，让我们更科学的选择补剂和日常饮食。

1肌酸

  肌酸主要是由精氨酸和甘氨酸合成，可以快速增加肌肉力量，提高爆发力，比如：举重、短跑等运动。研究表明，增加你体内的肌酸的储存量可以让你获得以下的好处：

提高工作能力和延迟工作带来的疲劳感，能够提高15%的工作表现；

让力量训练更容易，能够确保训练强度，减少体能脂肪并利于肌肉的生长；

提高有氧和无氧运动的性能，提高5%的爆发力；

此外，大脑中储存的肌酸还能够在你压力增大时能够维护正常的思维和敏锐的认知。也被证明能够减少心律失常、提高受伤后的恢复速度、减少关节炎、降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。

  人体会产生少量的肌酸，但这点量不足以让你获得最佳的运动性能峰值和最佳的认知感。通常情况下，肉食者通常可以从日常饮食中获取足够的肌酸，但是如果你每天有锻炼的习惯就要根据你的运动类型和肌肉类型来确定你的肌酸量，比如：短跑运动员和足球运动员体内的肌肉种类和长跑运动员体内的肌肉类型就不一样，前者体内的2型肌肉比例更高就需要更多的肌酸，而后者体内1型肌肉含量较高，对肌酸的需求就不那么高。

  作为素食者通过补剂可以获得更多的好处。一项研究发现，素食者比杂食者身体所需肌酸需求水平要低。实验显示对素食者进行8周的训练+饮食+补给的计划后，素食者体内增加的肌酸比肉食者高出许多。他们的训练量和工作能力都得到了提高，比肉食者获得了更大的肌肉增长和力量增长，他们2型肌肉增加了4%，1型肌肉增加了2%，而肉食者只增加了1%。科学家认为

在试验期间素食者至少增加了20mmol的肌酸含量，而且所有的素食研究对象都达到了这一个阈值。同时补充肌酸也可以让大脑收益，在两个研究中发现素食者通过补充适量的肌酸能够明显的改善工作中的记忆力和智慧。

提示

： 研究表明素食者体内缺乏肌酸，每天补充相对小的剂量3~5克就可以起到平衡作用，能够从根本上改善肌肉和大脑的功能。

2肌肽

肌肽是一种化合物，是由

β-丙氨酸

和

L-组氨酸

两种

氨基酸

组成的，能够延缓运动中乳酸的产生而提高运动成绩，特别是激烈运动。也就是说你在能够延缓运动中肌肉酸疼产生的时间和强度。研究表明，杂食的力量型运动员，比如短跑运动员体内的肌肽含量就会高于从事有氧运动人，这就表明通过增加2型肌肉的含量能够提高体内储存肌肽的能力。要注意的是一项研究表明素食者明显缺乏肌肽，相比较肉食者肌肽含量平均低26%左右。

素食者是缺乏肌肽的，唯一的肌肽来源就是身体通过分解磷脂而得到的及其微量的肌肽，因此素食者要在日常饮食中要增加β-氨基丙酸的补充,来达到增加体内肌酸的目的。虽然目前没有一项研究是关于β-氨基丙酸对于素食者的影响，但是从已知的研究中发现β-氨基丙酸能够显著提高人体的运动表现和体内的化学变化。

在一项关于女性皮划艇的研究中发现，β-氨基丙酸能够改善有氧能力、提高无氧阈值，延缓乳酸堆积的时间，从而能够提高运动成绩和运动表现。

提示：

因为肌肽在动物性食品中发现（鱼、牛肉、家禽最高），因此素食者为了提高运动成绩和减少乳酸堆积带来的痛苦可以适量补充些β-氨基丙酸，根据每个人的情况16-45克每天是安全的计量，可以提高你的运动表现和优化大脑功能。

3维生素B12

维生素B12是一个重要的营养成分，他们存在于肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋中。是必要的优化大脑和神经功能物质，参与血红细胞的产生。维生素B12和运动有特殊的相关性，它通过携氧红细胞的生产在能量代谢中起到关键的作用。此外维生素B12可以影响你的运动强度和运动性能，因为它能保持神经纤维层的鞘，如果没有这种物质，神经的传递信号就会丢失和中断，从而导致肌肉功能的降低。在一般人群中缺乏维生素B12会导致精神疾病、老年痴呆症、心脏病等疾病，会导致大脑功能的丧失和疲劳。

肉食者和蛋奶素食者基本不会受到缺乏它的风险，日常的饮食能够有效的补充。但纯素食者和限制饮食者就会严重的缺乏从而带来疾病风险。可以通过维生素补给获得或者是紫菜、特殊加工过的食物，如麦片、面包、大豆产品（添加B12的豆豉和豆腐）

提示：

虽然缺乏维生素B12对于大多数人来说不是问题，但对于全素食来说就要引起足够的注意，必须要通过补剂来让身体最佳的状态。可以从鸡蛋、奶制品、海带、大豆、谷物中获得（要注意仔细审查成分列表，不是所有的品牌和产品会添加健康的营养元素）

4包含EPA和DHA的鱼油

EPA和DHA是最出名的营养元素，通常出现在富含Ω－3的鱼类中，然而它们也会大量出现在草饲的动物中。它们能够减少身体炎症表现，提高认知、稳定情绪、加速身体恢复。一项研究表明，优化EPA和DHA摄入量的运动员能够提高训练效果并缩短恢复时间。

科学家认为优化的EPA和DHA摄入能够延缓和改善肌肉酸痛、改善蛋白合成、增强能量利用率和脂肪代谢率。尤其是在极端情况下，例如限制热量摄入的运动员和高海拔地区训练的有氧运动员。

素食者几乎很难通过食物得到EPA和DHA的补充，但是可以通过植物种子中的Ω－3脂肪来获得，比如：亚麻籽、核桃等。但是依靠种子有个最大的缺点就是转化的效率非常低，对于普通人来说完全达不到人体所需的基本量。只用通过补剂才能满足人体所需。杂食者可以补充鱼或者富含脂肪的鱼类，比如每周三次的鲑鱼就是不错的方案。素食者可以通过大剂量的海藻和增加植物种子来补充，比如核桃、亚麻籽、芡欧鼠尾草种子。

提示：

每个人都可以从饮食中获得足够的EPA和DHA。素食者要特别注意，因为体内低水平的EPA和DHA会降低人体的恢复功能和适应能力。

5肉碱

肉碱是一种化合物，在能源生产中扮演着重要的角色，能够运送脂肪进入细胞，燃烧后产生能量。这种物质只存在于肉中。素食者和2型糖尿病患者或患有代谢紊乱患者都会面临缺乏肉碱的风险。对于这类人群补充肉碱可以提高脂肪燃烧和新陈代谢功能，可以改善身体成分和胰岛素敏感，减少体内炎症。

有意思的是尽管肉食者体内不缺乏肉碱，但适量补充也可以身体表现和肌肉功能。一项研究发现，给铁人三项运动员每天2克肉碱持续24周，他们的自行车成绩比对照组提高了11％。同时增加了35％的脂肪消耗，乳酸和RPE水平也大大低于对照组，者一切表明适当的补充肉碱能够减少疲劳和肌肉宽容度让运动员获得更好的训练效果。简单的概括就是是补充肉碱能够减低乳酸堆积、提高雄性激素含量，这两者都有助于身体恢复。此外研究显示补充肉碱还可以提高认知和行动力，改善神经递质水平。

牛肉是迄今为止最重要的肉碱来源，通常100克的牛肉能够提供87－162毫克的肉碱，相同重量鸡肉提供3－5毫克的肉碱，相同重量的鳕鱼含有4－7克肉碱，其他的肉类和奶制品含量更少。

提示：

如果你是个素食者或v者不吃牛肉的人，最好通过适当的补剂来补充身体所需的肉碱，如果你的运动量不是那么的大可以试一下每天1－3克的量。

参考：

Duran, M, et alSecondary carnitine deficiency Journal of Clinical Chemistry and Clinical Biochemistry 1990 28(5):359-63

Kraemer, W, Volek, J, et al The Effects of L-Carnitine Tartrate Supplementation on Hormonal Responses to Resistance Exercise and Recovery Journal of Strength and Conditioning Research 2011 17(3), 455-462

Kraemer, W, Spiering, B, et al Androgenic Responses to Resistance Exercise: Effects of Feeding and L- Carnitine Medicine and Science in Sports and Exercise 2006 6, 1288-1300

Benton, D, Donohoe, R The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores British Journal of Nutrition 2011 105(7) 1100-1105

Rae, C, et al Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial Proceedings of Biological Sciences 2003 279(1529), 2147-2150

Baguet et al Important role of muscle carnosine in rowing performance  Journal of Applied Physiology 109:1096-1101, 2010

Everaert et al  Vegetarianism, female gender and increasing age, but not CNDP1 genotype, are associated with reduced muscle carnosine levels in humans  Amino Acids  40:1221-1229, 2011

Wall, B, Stephens, F, Constantin-Teodosiu, D, Marmuthu, K, Macdonald, I, Greenhaff, P Chronic Oral Ingestion of L-Carnitine and Carbohydrate Increases Muscle Carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism During Exercise in Humans The Journal of Physiology 2011 589, 963-973

Harris, William Achieving optimal n–3 fatty acid status: the vegetarian's challenge or not The American Journal of Clinical Nutrition 2014 100(S1), 4495-4525

Woolf, K, Manore, M B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2006 16(5), 453-484

答：素食主义者往往因为饮食中缺乏蛋白质使健身效果大打折扣，因为蛋白质可以直接提高身体的修复能力，但是素食中，蛋白质的含有量低，选择植物蛋白的消化吸收又不好，如果你是个可以接受牛奶和鸡蛋的素食者，那么你可以选择些运动营养补剂，比如：乳清蛋白粉，氨基酸，支链氨基酸等营养补剂来补充蛋白质的摄取不足。

对于喜欢在晚上健身的人们来说，除了要在注意早午餐以外，还需要注意晚餐的饮食情况。下面我教你几种晚上健身如何安排饮食的方法，赶快学起来吧。

晚上健身安排饮食的方法：吃什么

晚餐减肥食谱一：燕麦白米饭+凉拌海带+竹笋

减肥原因：燕麦的膳食纤维丰富，饱腹感强，能降低热量的摄取，并且它对于排便很有帮助，能增加粪便体积，缩短大便在大肠内滞留的时间，防止肠道吸收剩余之毒素，对于体内环保很有帮助。

晚餐减肥食谱二：鸡肉沙拉+酸奶

减肥原因：鸡肉是白肉，比起猪肉、牛肉等红肉要健康一些，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。

晚餐食谱三：海鲜冬瓜汤+糙米饭

减肥原因：冬瓜利尿消肿，有效缓解浮肿情况。海鲜的热量要比一般红肉类低一些。而糙米饭含丰富膳食纤维，饱腹感强且能排毒。其血糖生成指数也低，有助降血糖血脂。

晚餐食谱四：双菇苦瓜丝+半碗米饭+一个苹果

减肥原因：苦瓜是一种明星级减肥食物，苦瓜中的苦瓜素能够减少脂肪和多糖的摄取，还能清热祛暑，利尿解毒。另外，苦瓜含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，香菇、金针菇也都具有降脂减肥的作用。

晚上健身安排饮食的方法：怎么吃

1晚餐要尽早吃

到了晚上，人的代谢能力就不及白天旺盛。晚饭消化需要一段时间。因此，把晚餐时间提前一点，留时间消化晚餐，做好在在6~7点就餐。

2晚餐要以素食为主

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。

3细嚼慢咽

吃东西后，身体要感知“饱”的资讯需要一定时间，如果吃得快，就算你多吃了一样不知道饱。因此，晚上吃饭要细嚼慢咽，将食物多次咀嚼后再吞下去，这样有助消化，还容易感觉饱。

晚上健身安排饮食的方法：注意事项

锻炼前

在准备锻炼的之前的1-2个小时，可以吃一些高纤维食物，如饼干、优酪乳、葡萄乾，或是新鲜的水果，这样可以让你在锻炼的时候更加有劲。同时在锻炼前不要忘记补充碳水化合物，富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

锻炼过后

锻炼过后大约一个小时，身体极其需要养分，这段时间也是弥补营养的“黄金时段”，此时如果适当进食，将非常有利于身体恢复跟肌肉增加。但是因为锻炼过后身体比较容易各式饮料或是流质的食物，所以可以选著喝一些运动饮料或富含营养的汤。锻炼过后的两个小时如果还未进食正餐，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质，例如一杯牛奶加两个水果。

点选下页还有更多 >>>健身后需要补充的营养物质

不可以纯素食，要合理搭配膳食，这样的生活才会有营养健康，在健身的时候不能只吃纯素食，还是要补充蛋白质，还说要吃肉制品跟豆制品，当然蔬菜水果也要多吃，尽量不要吃油炸食品还有烧烤这类的事物。

健身呢，是为了更好的身形和更加健康，我们不能偏食挑食，不要为了减肥而不吃肉，只吃蔬菜，这样我们的说身体得不够足够和均衡的营养，要是一直这样的话，身体肯定会出问题的，因为身体得不到能量的补充和各类人体所需元素。

想要达到一个完美的体型，我们既要坚持锻炼，更要注意饮食的搭配，还有一定要吃饭规律，不能一顿吃太多，或者一天就吃一顿，夜宵是大忌，夜宵不知伤害多少人减肥的心啊

体质“易瘦化”可以消解赘肉的“顽固性”，让减了3年5年还减不下去的赘肉“易瘦”，从而被人体自动分解

体质易瘦化可以让人体瘦的荷尔蒙始终大于胖的荷尔蒙，摆脱以往吃减肥、饿肚子造成的年年减肥年年肥。一旦瘦下去就不容易反弹。

体质易瘦化可以帮助人体提高三大易瘦本能，恢复人体消解脂肪的代谢通路，不容易吃胖和坐胖。

想要通过健身减肥的人要注意啦，减肥办法有很多种，但是减肥的最终目的不是一辈子减肥，而是改变体质，长期保持纤瘦健康的身材。 减肥呢不要吃肥肉，也不要饿肚子一定要多吃蔬菜水果还有肉制品奶制品，碳水化合物少吃，这些减肥方式，会让你比较轻松的瘦下来，不会反弹，拥有一个健康的身体，而不是通过不吃东西节食的方法减肥，这样的方法不止会反弹，还说伤害人的身体，得不偿失啊。

做为一个蛋奶素的素食者，在健身饮食上是个非常大的挑战，蛋白质和其他营养要素如何保证高能耗身体的需要，既不能长脂肪又要保持肌肉的增长。于是我自己做了大量的实验，下面就把结果与大家分享，这个计划分为男女两个部分，不能保证对所有人都适用，每个人的细胞活力，遗传基因都不同，所以大家可以用这个作为参考，来探寻自己的食谱。

一个好的健身饮食必须遵循3个原则：

1、一定要保证每天少吃多餐，每三小时左右就要进食一回。

2、每顿饭必须要有碳水化合物、蛋白质、脂肪，正确的比例是：碳水化合物40%、蛋白质40%、脂肪20%。

3、要保证一定的热量水平防止新陈代谢降低。（参考一个科学增加肌肉的饮食妙方 )

那么下面就看看具体的饮食计划：

男性健身饮食 ：

餐1，7:00：120克干燕麦，用水熬成粥，加一个蛋白和两个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（40克蛋白粉、40克米饭燕麦混合物、1汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：120克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，3个蛋白和两个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：120克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，120克蛋白，2个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

这套餐就基本满足了一天所需的热量，并能确保不挨饿，同时能够加速新陈代谢的效率，如果想锦上添花那么就补充点维生素复合片，200mcg的吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。如果你想提高运动成绩，增加点肌肉那么可以补充适量的肌酸和谷氨酰胺。

女性健身饮食：

餐1，7:00：60克干燕麦，用水熬成粥，加1个蛋白和1个全蛋。

餐2，9:00：自制代餐包（20克蛋白粉、20克米饭燕麦混合物、1/2汤勺亚麻籽油）。

餐3，12:00：50克糙米、一个中型土豆（烤、煮）或者120克燕麦片，西兰花或者其他蔬菜，2个蛋白和1个全蛋。

餐4，15:00：同餐2

餐5，18:00：60克糙米，一个中型煮土豆，蔬菜，60克蛋白，1个全蛋。

餐6，20:00：同餐2

作为女性一定要确保维生素和矿物质的充足，要额外补充钙（最好是柠檬酸钙），200mcg吡啶甲酸铬、鱼油，亚麻油或者初榨橄榄油。

最后再次指出，由于每个人的基因不同，一定要尝试不同的食物，甚至是蛋白质的来源都要确认你是适合植物蛋白还是酪蛋白。5周后你就要度这个饮食计划进行微调，以确保你的新陈代谢的效率不会降低。我很明白让你从每天2-3顿饭一下变成6顿饭是多么的难受，但我希望你坚持下去，实际上这也是99%节食减肥失败的原因。当你体重和体脂达到你希望的时候你会知道付出是值得的。而且我们的目的不是单纯的让你减肥，而是让你养成良好的生活习惯和生活状态，让你在接下来的日子里充满动力，不是吗？