新手运动减肥，为什么越减越肥？

新手开始减肥，前期体重增加是很正常的现象，新手刚开始运动减肥，身体是会储水的，还有就是长肌肉了。

减肥初期运动，运动后身体会储水。

肌肉增加，体脂下降，肌肉密度大

如果你之前一直没有运动，突然开始运动的话。在运动中，我们的身体内肌糖原和肝糖水大量消耗，它们是运动中最先供能的物质，而在运动结束后，由于运动的刺激，身体一般会比运动前储存更多的糖原。糖原是储存在水中的，每1g糖原的储存至少需要结合3g的水，所以运动后，在补充的过程中，身体会储存大量水和糖原。这些水增加了身体的重量，所以你的体重就重了。

当然，这种情况在你身体适应后坚持1~2周，体重肯定会下降的！

如果没有控制饮食，甚至还吃得更多，那么增加运动就会长肌肉。

一般很多专业人士健身都是先减脂，后增肌。也就是前期主要控制饮食，后期再加入运动、力量训练等等。如果身上脂肪很多，还运动的话，可能就会脂肪转化称肌肉，肌肉密度比脂肪大，同样大小的脂肪和肌肉，肌肉更重，所以你可能身材变好了哦

减肥的实质

99%的人都会以体重判断自己的胖瘦，这其实是错误的。体重一开始（巨胖期）可以作为测量自己变化的一个标尺，但是到了中后期（微胖、塑型期），还是要以体型为主，体型和体重完全无关，所以，把焦点放在外形上，而不是体重上面。就好比一个150斤的胖子和一个150斤的肌肉男，视觉上差别很大的。

跳绳和跑步都是有氧运动，都是很适合减肥的运动，两者减肥效果区别并不大，关键是锻炼的时间和强度，这也是衡量所有有氧运动减肥效果的关键，没有足够的时间，脂肪分解为身体供能的比例无法达到最大，过长又会过多分解肌肉，没有足够的强度，脂肪分解量不足，同样达不到减脂的目的。

跳绳和跑步，也包括其它 有氧运动，在时间上一般在45-60分钟时减脂效果最好 。主要是因为在运动的最初阶段，身体以消耗各种糖原为主来为身体提供能量，脂肪分解比例逐步提升，大约30分钟左右脂肪分解比例明显提高，大约在60分钟之后比例开始下降，肌肉分解为身体供能比例逐步提高，肌肉也是从有氧运动之初就开始消耗的，比例逐步提高。因此有氧运动的时间并不是越长越好，过长时间的有氧运动会消耗掉宝贵的肌肉，会导致基础代谢量降低，更不容易减脂。如果想锻炼长跑，比如10公里，半马或全马，另当别论。

运动强度，运动强度也不是越高越好，最有效的减脂运动强度应该是看心率，而不是看速度之类的指标。运动时最大心率不建议超过最大心率，就是220-周岁年龄，比如30岁的人，做有氧运动时最大心率一般不建议超过190。最有效的减脂心率是最大心率的64%-76%，比如30岁的人，减脂心率是122-144。如果锻炼者患有感冒、心脑血管疾病、糖尿病、或者以上疾病的康复期，如果经常用药，从没或极少锻炼，每种情况要减去5，才是最适合的减脂心率。如果经常运动，心肺功能非常 健康 等情况，每种情况可以加5，就是最适合的减脂心率。耐力心率是最大心率的76%-96%，适合提高心肺功能、提高肺活量、提高免疫力，也可以用于减肥，最大心率的76%-100%适合提高乳酸耐受力，提高运动成绩，但是时间不以持续太长。当运动强度过大时，脂肪消耗比例反而下降，要引起注意。如果不佩戴心率设备，有氧运动时以感觉比较舒适，能与人正常说话聊天，不感觉特别喘的强度为宜。

如果是想在减脂的同时瘦腿，我推荐跑步，尤其是慢跑。跑步时使用全脚掌着地跑步比较好，也可以使用后脚跟着地跑步，只要膝盖不感觉疼就可以，尽量不要用前脚掌着地跑步，前脚掌着地跑步除了跑速较快之外，对跟腱要求比较高，适合进阶跑者。

有一部分人肯定会说跑步时小腿会变粗，这主要是因为跑姿不正确，尤其是脚掌着地方式不正确造成的，虽然跑步时整个腿部都会充血，但是跑后随着血液回流心脏和其它部位，小腿并不会显粗，而且长期跑步的人身体都是比较瘦的。 小腿比较粗的女性，平时还要少穿高跟鞋 。 跑前、跑后分别做动态拉伸肌肉和静态拉伸肌肉 ，尤其是锻炼后的静态拉伸肌肉，建议跑后做20分钟左右的静态拉伸肌肉，拉伸有助于瘦腿。在APP里搜KEEP，里面有拉伸和瘦腿相关课程。

有氧运动还可以用 变速、hiit等方 式，跑步还可以用法特莱克跑 ，这些方法是通过心率的剧烈变化让身体跳过或缩短糖原消耗时间，直接消耗脂肪，提高减脂效率。但是这些方法要求锻炼者 有一定的锻炼经验，心脑血管非常 健康 ， 每周1-3次即可，次数不要过多 。

跳绳和跑步，选择哪个都可以，关键在于坚持和兴趣，我喜欢跑步，对跳绳感觉就很一般，我的一位朋友就非常喜欢跳绳，对跑步嗤之以鼻。

据说跳绳10分钟相当于慢跑半小时，所以，会有很多人选择以跳绳的方法来减肥，但效果是不是真的要比跑步更好呢？答案是不一定。首先，应该说一下，跳绳与跑步都属于全身性的有氧运动，当然也都是减肥过程中比较好的运动，而哪一个效果好，要因人而异。其原因还要看哪一个更加适合自己。

相对于跑步来讲，跳绳强度比较大，如果是连续地跳上半个小时而且不休息的话，即使是有一定运动基础的人群也会很难做到。而且，跳绳对膝盖的冲击也会比较大，所以膝关节有伤或者是体重比较大的朋友则不适合跳绳。

而相对于跳绳来讲，跑步在强度上会比较小，只要选择一定的频率完全可以坚持到半小时以上。而且跑步具有很强的普适性，只要不是体重过高，不管是男女老少都可以跑步。

所以，无论是跳绳还是跑步哪个效果好，就要看自己适合哪一个运动，并且哪一个运动自己可以长时间地去坚持。

而对于瘦腿来讲，跳绳与跑步都是全身性的运动，在饮食控制的前提下，通过这两种方式来整体减脂，在减脂成功后腿都会变细。但是有一点要注意，不管是跑步还是跳绳，在运动结束后的腿部拉伸一定不要少。而在不全身性减脂的前提下单纯地选择腿部训练动作对于瘦腿的意义并不大。

而当体脂不高并且比较稳定的前提下，这时候要瘦腿的话，其实可以理解为腿部的塑形，相对于身体其他部位，腿部的塑形会显得困难一些，但是经过有规律的腿部训练以后，会使得整个腿部变得结实紧致，并且通过这种方式来达到瘦腿的目的。

所以，在下面，列举一组针对性的腿部训练，可以配合跳绳或者跑步来做来达到腿部塑形的目的。

动作一：侧卧蚌式分腿

侧卧，双腿屈膝并拢，保持上半身不动作，向上抬起一侧腿至动作顶点后还原，注意动作过程中双脚不要分开。

动作二：侧卧腿反方向画圈

仰卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直抬起至与地面30度角左右，并反方向画圈，注意动作过程中除摆动腿以外，身体其他部位固定不动。

动作三：侧卧抬腿1

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直，脚尖朝下，向上抬起到与地面30度左右后还原，还原后脚尖不要碰触地面，动作过程中摆动腿全程绷紧。

动作四：侧卧前抬腿

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿向前伸至与身体45度角左右，上下摆动，下放时脚不要着地，动作过程中绷始终绷紧。

动作五：侧卧正方向画圈

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿抬起，以最大幅度正方向画圈，动作过程中保持身体其他部位不动

动作六：侧卧抬腿2

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧腿伸直，脚尖朝上，向上抬起到与地面30度左右后还原，还原后脚跟不要碰触地面，动作过程中摆动腿全程绷紧。

动作七：侧卧屈膝摆腿

侧卧，双腿屈膝下侧腿贴地，一侧腿屈膝抬起并上下摆动膝关节，小腿随着膝关节动作上下摆动。

动作八：侧卧小幅度抬腿

侧卧，下侧腿屈膝贴地，上侧抬稍停抬起，绷紧，小幅度做上下摆动。

每个动作12-20次，动作间休息30秒以内，每次2-3组，动作幅度不大，可以睡前做，也可以每天都做。动作过程中核心收紧，保持自然呼吸不要憋气。

跳绳跑步哪个更减肥？我们来算一算

根据《中国成人超重和肥胖控制指南》给出的运动能量消耗数值。

每30分钟的活动能量消耗， 一般跑步和跳绳（中速）消耗200-250千卡

也就是说差别不大 。不过如果细究差距，跳绳的活动项目系数013（kcal/kg/min）,而跑步是0098。跳绳要比跑步（走跑结合）来的多一些。

对于腿部瘦身效用，除了保证一定的瘦身成绩外，比如先瘦个“10斤”“20”斤。饮食和运动一定要跟上。另外运动后的拉伸是腿细好看的关键。

拉伸怎么做？

站姿抬脚尖

红色部分的肌肉就是被拉伸到的区域，小腿后侧经常拉伸避免长成肌肉腿，这部分也是最容易肌肉紧张的区域。

胫骨前肌拉伸

单脚抬高拉伸

运动前做10分钟的热身，运动之后做10分钟的拉伸，让腿部线条变得更好看，千万别偷懒这个步骤哦。祝大家都越来越美腻，哈哈~

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跑步和跳绳都是属于可以快速消耗能量的动作，在这两个动作中，两个都可以达到很好的瘦身效果，只是如果在运动过后，不注意方法和拉伸腿步，就很容易引起小腿肌肉的囤积，导致肌肉腿。

1、跑步 在跑步墙前后要注意拉伸腿步，做热身运动，可以加快身体产热，同时也可以避免在运动过程中拉伤的风险，预防出现抽筋。

2、跳绳 跳十几分钟的绳，相当于慢跑半个小时，在跳的过程中，要注意跳绳的脚法，才能避免出现脚抽筋。

要说那个更加能瘦腿的话，都能瘦腿，关键是在运动过后，能够有效的放松腿部 才有可能瘦腿。

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看你要减哪儿了，跑步和跳绳都属于燃烧脂肪比较多的运动，跳绳收腰腹很有效（我一个好朋友每天晚上跳2000个坚持了两个月，腰腹变平坦），但同时小腿的肌肉线条可能就出来了，如果选择跳绳建议减持时间久点，而且跳完之后一定要做好松弛运动，比如按摩腿部和慢走等都可以。至于跑步我以前减肥用过，每天晚上在学校操场跑8圈的样子（晚上不吃饭等9点左右上操场，呵呵，400米标准场）减持将近半年瘦了很多，但一定是慢跑，越慢越好，也同样要松弛运动。减肥靠毅力和信念，少吃多动才是硬道理，呵呵，希望对你有帮助哦！

降低体脂是全身性的，没有专门的瘦肚子、瘦腿一说，只不过脂肪分布有个体差异，每个部位消耗的多、寡也有分别。

如果想特别针对身体某个局部，那么可以在有氧运动前加入一些塑形训练，除了可以帮助你消耗更多脂肪外，也可以有针对性的塑造、紧致局部的肌肉。

至于跑步和跳绳哪个更减脂，关键点在于燃脂心率，跑步的强度和跳绳的强度对于每个人都是不一样的， 只要能长期坚持保持在运动的燃脂心率范围，就可以有效的降低体脂。

燃脂心率并不是越大越好，而 是在最大心率的70％左右的区间。 也就是说对于减脂而言运动强度并不是越大越好，强度太大就会接近无氧的范畴，而强度太小又会达不到理想的减脂效率。

所以无论跑步还是跳绳，依据自己的体能，能坚持至少半小时的锻炼并且中间不休息/少休息，一周能达到三次到五次的频率就是最适合自己的。

这位朋友你好，从你的问题中我可以看到局部减肥的影子，那么瘦腿也是很多减肥人士的痛点。感觉腿部脂肪非常难减，顽固的，不离不弃的跟着我们。下面就从营养师的角度为您进行分析。

首先，要肯定的是，无论是跳绳还是跑步都属于有氧运动。前提是跳绳要有节奏，跑步不可以冲刺。总之将运动心率维持在息可以承受的范围内，感觉起来就是运动时可以顺畅呼吸，运动后不会太疲惫，且不影响第二天的工作和学习以及接下来的运动。

那么就实战经验而论，我本人更倾向于慢跑瘦腿。可能因为本人协调性不是很好吧，再加上比志跳绳我更喜欢跑步。所以选择了慢跑的方式减肥，效果是很理想的。每周5次，每次1个小时左右，饮食上控制油、糖的摄入，油炸食物是不吃的，甜饮料更是不喝，只喝白水。平均每个月都能减个5-6斤体重。

所以，结合自己的兴趣爱好，如果一项运动觉得很枯燥，没有乐趣也是很难坚持的。单就这个问题来看，跑步跳绳效果好（个人经验，不喜勿喷）。

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

跳绳和跑步都是有氧运动，都能增加能量消耗，有助于减肥。那么哪种减肥效果更好呢？

首先要说明一点，减肥效果好不好关键在于饮食，如果饮食控制不好热量过多，不管什么运动都不能减肥。只有在合理饮食的基础上运动，才有助于减肥。所谓“三分练七分吃”就是这个意思。

为什么会这样呢？因为运动消耗的能量真的不算很多。根据《中国成人超重和肥胖控制指南》给出的数据，中等强度的跑步和跳绳每30分钟消耗200～250大卡。你没看错，就那么一点热量。而一个新奥尔良烤鸡腿堡502大卡！所以运动之前先管住嘴。

在合理饮食情况下，不管是跳绳还是跑步都是不错的运动方式，很难说哪种更好。减脂效果取决于运动消耗的热量，所以对于同等强度的跳绳和跑步来说，减脂效果取决于运动的时间。在这一点上，跑步更有优势，因为跳绳真的很难连续跳半小时。但是对于体力较好的人来说，跳绳可以在较短的时间内消耗更多的热量。

对于普通人来说，完全不比纠结哪种运动更加减肥，根据自己的时间安排合理运动就好。我在只有十分钟的情况下会做一组波比跳，然后跳绳几分钟。如果时间充裕则会跑步半小时。总之，运动比不运动好，跳绳、跑步、游泳、有氧操等等都可以，哪怕只有几分钟也是可以运动的。

大家还记得那个凭借一组减肥对比照震惊全网的韩国乐队鼓手吗？

每次看这组对比照，都要被深深震撼一次。

“胖子都是潜力股”这句话，已经说倦了。

最近又有一位究极减肥成功选手出现， 他跟前面那位鼓手一样，也是乐队成员，他所在的是日本视觉系摇滚乐队ν[NEU]。

视觉系乐队表演时的打扮夸张而华丽，结合他们的音乐（大多以摇滚、金属为主），造就视觉和听觉上的双重震撼。

贝斯手Hixro，本名田村贵博，中学时期的他…是这样的。

现在的他，是这样的！

这真的是同一个人吗？？！这换脸效果也太励志了！

我默默放下了手里的零食，并点开收藏N年的健身视频…

Hixro是82年生人，现在37岁，虽然现在乐队已经不怎么活动了，但他的身材还是保持得一如既往。

回溯他这三十多年来的人生， 几乎可以说是一部减肥版的《垫底辣妹》，热血加励志~

从小学时，因为胖被同学霸凌，又被家人逼迫得崩溃，辍学在家快五年。

到拥有了视觉系乐队梦想、重新上学、减肥、实现梦想， Hixro简直就是少年漫男主，逆风成长，闪闪发光。

跟很多人一样，从小时候开始，“胖”这个字就跟紧箍咒一样牢牢地束缚着Hixro， 他不仅要承受别人对自己体型的霸凌、欺负，另一方面，父母也给了他很大的压力。

因为祖父是个医生，从小家里人对他的期盼就是“要当医生，要学习”，这样的压力是压在他身上的第二重魔咒。

当时的他只不过还是个小学生，却已经被这样铺天盖地的压力和恶意逼得喘不过气，

在家里，父母把“当医生”的理想强加在他身上，逼迫他上进。

在学校，同学们嘲笑他的体型，无止境霸凌。

小学五年级的某一天，他终于到了极限，脑子里的那根线一下子绷断了，整个人都崩溃了。

不再去上学！不再去做父母期望的好孩子！不再去承受别人恶意的嘲讽！

从小学五年级的那一次崩溃，到初中毕业，整整四年半的时间他都一直待在家里，再也没有去上学。

那段漫长的日子对他来说既痛苦又黑暗，即使是在长成大人之后，他依然选择把那段时间埋在记忆深处，选择性忽视。

偶尔回想起来，“只记得一直在打 游戏 。”

就像一个整日绷紧神经的人突然无事可做，平时规划得严丝合缝的时间变得不值钱，有大把大把的空闲， 他没有因此而快乐，反而变得更痛苦、空虚、烦恼。

幸运的是，Hixro的父母渐渐开始改变， 母亲去了不上学的孩子们的父母聚会，一向严厉的父亲为了能够接近儿子，也变得温柔了起来。

父母的改变却让他更无所适从，因为在此之前，他可以理所当然地埋怨老师、埋怨父母，觉得自己之所以变成这样都是他们的错，可以到处乱发脾气。

但父母变得更加通情达理，自己却还是停滞不前，Hixro就开始觉得， “就算想去学校也去不了的自己很可怜，太烦了。”

他也想要改变，但沉寂了整整四年半，完全不知道该从哪里开始改变，也不知道具体该怎么做，每天依然很痛苦。

就在这个时候，仿佛是**桥段一样戏剧性的情节出现了。

“有一次晚上看电视的时候，电视里正在播视觉系乐队的节目。

我完全被那个吸引了，看着那个闪闪发光的世界，我强烈地感觉到，

‘真好啊，我也想变成那样。’”

想要成为像电视里那样闪闪发光的人，心里有了一个确切的梦想之后，行动就变得迫切了起来， 为了追逐梦想，他开始重启生活。

他决定去到一个 “谁都不认识自己的高中” ，上学光是单程都要花一个小时左右，刚开始的时候一坐电车就吐了。

因为太久没有出门，突然间出去，身体的应激反应非常强烈。

但慢慢地适应着，也就习惯了这样每天早晚搭电车上学的日常。

重新跟同龄人打交道也是一个渐进的过程， 因为不好意思跟别人说自己没上过中学、还有被霸凌的经历，有时候也会隐瞒自己的过去。

因为在确定梦想的那一刻就已经下定决心“要瘦下来”， 所以在上学、打工赚零花钱的同时，Hixro还要去健身房。

这些日常重叠在一起，他开始有了像正常少年一样的日常，开始上学，开始交朋友，减肥的效果也慢慢凸显了出来。

高一入学半年前的他是这样的：

半年后进入高一的他是这样的，瘦了五十斤！

日复一日的坚持，让他一点点在改变，真是有梦想谁都了不起。

高二那年，他正式向着梦想的视觉系乐队迈出了第一步，买下了跟自己的偶像—— 圣女贞德乐队贝斯手ka-yu同一厂家的贝斯。

每天学贝斯、弹得不亦乐乎，完全沉迷无法自拔，因为那个高中没有轻音乐部，他就在网上找了成员，正式开始做业余乐队。

到了高三，这里还有一张靓照要发，你们能相信这是曾经的Hixro吗？

高三毕业，是时候为未来打算了，一边打工一边做乐队总不是长久之计， 于是开始把重心渐渐移到依靠商业的独立乐队上。

实现梦想来挣钱，这是多少人梦寐以求的啊？！

Hixro在21岁的时候加入了事务所，知名度逐渐上升，2005年， 他以“HeaRt”的乐队名开始了活动，而这个乐队就是ν[NEU]的前身。

但由于出现了成员退队和生病等等状况，2007年乐队更名为“ν[NEU]”重新开始活动。

多年的视觉系乐队梦想在Hixro的一步步努力中实现，他们的乐队虽然在国内不怎么出名，但在日本也是很有实绩的。

2011年，他们的单曲在日本Oricon公信榜上获得了第五名的成绩。

能够在这个日本知名度和权威度一流的音乐排行榜上名列前茅，绝对是这支乐队的高光时刻。

但对于Hixro来说，从十几岁开始的乐队梦想，一直不断拼搏得到行业内认可，到拥有了属于自己的高光时刻， 此前十年的时间里为了梦想而奔走，他甘之如饴。

之后的路越走越顺，跟他来往的人越来越多，他却发现自己高兴不起来了。

“不知不觉间‘创作音乐’变成了‘卖音乐’， 明明是因为‘喜欢’去工作的，却没有办法纯粹的创作音乐， 不知道什么时候开始，就有点崩溃了。”

但他还是在乐队梦想一点点瓦解的情况下又坚持了一点，想要在梦想消失之前在最好的地方结束。

2014年年末，涩谷公会堂的演唱会成了ν[NEU]乐队最后的舞台。

彼时他也才32岁。

乐队生涯结束之后，他的人生并没有结束，而是又开始新的事业和征程。

自己保养得精致，在美容界风生水起不说，还强势安利自己的队友们一起保养。

敷面膜、喝美容保健品、用脸部按摩器…一样都不能少。

最近的一期节目上，队友们对于曾经被逼美容的血泪控诉真情回顾。

但不得不说，这样精致到头发丝的保养是非常有效果的， 如今37岁的Hixro看起来丝毫没有奔四的样子，依然是个视觉系花美男~

二十年美貌没有变，只是阅历增加，更加成熟了。

现在的他早已不是十几岁时那个绝望崩溃的少年，但从前那段经历，已经变成了他宝贵的人生财富。

接受采访时被问到“为什么能努力到现在”，他的回答是 “那段辍学的经历很重要。”

“正因为有那四年哪儿也出不去的经历，所以现在才能努力。

因为有过痛苦到极点的时期，现在能这样出去、能和人说话，我就非常开心了。

因为曾经有过无法动弹的时期，所以能动就很值得感激了。

因为经历过没能去做的痛苦，所以在能做的时候就最大限度地去行动。”

听起来很鸡汤，却是他这二十年人生经历的总结，减肥已经不是他身上最大的闪光点了，

他真的就像《垫底辣妹》里的主人公一样，在看似不可能的境况下不懈地努力，向命运发起绝地反击，最终赢得胜利！

说到底，无论是学习、减肥还是组乐队，为了梦想努力去闯的人都在闪闪发光呀~