囚徒健身真正告诉你的是它，你看懂了吗

刚开始读囚徒健身，读到的是六艺十式健身法。举铁的人读囚徒健身，读到的是囚徒健身里对器械训练的抨击。囚徒健身对于器械的言论很偏激，这是事实，但是真正要说的东西，你们看懂了吗？

几年前我在器械训练上没有长进，有幸读到了囚徒健身，被其中的六艺十式所吸引。作者不了让我知道了自重健身的千变万化，更是让我找到了新的训练方法。

但是网上总是有练器械的抨击囚徒健身事无用健身法，自重健身都是没用的。

自重健身到底有没有用，不是我们说了算，实践才能证明，在训练了几年以后我可以肯定自重健身是有效的。更重要的是，囚徒健身在向我们传递一个观念。

一个“走到哪里都能训练”的观念！

我可以随便找块空地做俯卧撑，锻炼推力肌肉。我可以随便找个杆子或者树枝做引体向上，锻炼我的拉力肌肉。不仅仅只有健身房才能锻炼。

在很久以前没有健身房的时候，没有器械的时候，我们的祖先不都是锻炼出来了吗。

你好，世间没有绝对的事情，个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸，更多的是爆发式训练，对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度！所以根据训练者实际需要来决定，如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了！

事物都有两面性，有利有弊！取其精华，去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条，同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习，达到拥有强壮的关节，肌腱，使身体更灵敏，更柔韧，何乐而不为呢，理论之间不矛盾！

我健身和运动的终极目的，就是无伤病健身运动，获得 健康 ，快乐，延长运动寿命！

通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论，我对一个道理深信不疑，就是健身需要循序渐进，不能急于求成！这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事！

《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉（从头到脚）分为六类基本动作。

这六类动作是基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学和人体运动学的基本原理。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。

1、桥可以锻炼背部肌肉；2、举腿可以锻炼腹部肌肉；3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉；4、引体向上可以锻炼拉力肌肉；5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉；6、倒立撑可以锻炼肱三头肌，肩部，前臂等肌肉。

这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。

《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。

细分为十个级别的目的，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手过多到大师级别，这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。

俗话说，人老先老腿。比如深蹲，我知道腿部力量的重要性。初期，我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽，然后曲膝下蹲，就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛，坚持几天就不练了！直到有一天，我购买了《囚徒健身》后，从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始，这个动作非常简单有趣，我每天晚上临睡前都可以坚持练习。

正像《囚徒健身》中所说，对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。

如此，循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲，腿部力量明显增强，感觉特别有成就感！我完全有信心按照《囚徒健身》中理论，循序渐进，不急于求成，最终做到终极深蹲！

我没有看过这本书，但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的，至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质，柔韧协调性，有一定的肌肉线条，那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉，基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ，利用杠铃，哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中，不断加大训练的负荷，给肌肉越来越大的压力，肌肉才能不断的增长，最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员，阿诺德施瓦辛格，罗尼库尔曼，李哈尼，以及中国的健美运动员鹿晨辉，陈康，没有一人是通过自重训练出来的。

《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。

俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的。首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的；《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好！

这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的发力感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。

然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。

专注训练，把你的目标放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。

现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果，买几套健身服，准备些蛋白粉，办几期健身卡，再注意控制好饮食，所谓的线条出来了，看似健壮却不堪一击。真正的强壮，是消除短板，关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理，平衡最重要。不然动力大了，轮胎车架却没跟上，那是要失控的。

这本书的宣传很到位，这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头，混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存，必须强壮，而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了，他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了，何必花钱去练那些没用的死肌肉？所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。

他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题， 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升，譬如双手俯卧撑和单手的，难度就不在一条直线上。

总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试，但不要抱太大希望，他的提升不会有多大，对于运动能力较差的新手，不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。

这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业 社会 中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。

作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

这个还是仁者见仁智者见智，不同的人看会有不同的看法。

我觉得是有用的！毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验！因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索！

你只用记住一句话，健身没有对与错，只有适不适合你。健身前期小白，什么都不懂时，需要从基本的解剖学开始了解，慢慢的入门，你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作，视频的大神动作又不一样，这个你能说他是错的嘛？没有错误的动作，只有适合你的动作

这本书对于一个健身爱好者是必备的，为什么？因为当时这书非常火爆，没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲，能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧？

所以这书里面的东西，对于一些新手上路倒是个不错的选择。

练囚徒健身有一定的合理性。

囚徒健身成功的销售了一个故事，故事中作者是个囚徒因此作者的理论。真实性暂不好考究，不过，要重视练囚徒健身的注意事项：

1、囚徒健身是什么？

首先告诉你这是一本书，一本要求你放弃现代健身知识健身理念的健身器械的书。书中的训练理念就是告别健身房，放弃一切负重器械，不要吃开发商宣传的各种补剂完全凭借你的自重来训练。

入狱19年的作者保罗在书中都说：离那地方远点！国内的监狱我参观过两次，做为参观者，我们肯定不能感受到其中的险恶，但至少我知道，没有人想在那里边呆着！因为和我们交流的犯人都是痛哭流涕，巴不得早些离狱。

好，你认为监狱里没有太多的杂事，可以认真训练？首先要告诉你，监狱是个大江湖，各种各样的犯罪分子都在其中，你应付这个都应付不过来呢，还训练？！其次犯人是要进行劳动改造的，你以为你一天体力活下来后，在监狱的伙食条件下（当然承认现在监狱的伙食大为改进了，但远不能和正常人的生活相比！），还有多少精力去训练？

所以奉劝有这种想法的年轻人，好好珍惜你眼前的一切，不要等到失去时再后悔。

2、囚徒给你什么？

可以肯定的是，对核心肌肉的控制。一个没有良好的核心肌肉控制能力的人，乌鸦式还是单腿下蹲，都不可能完美地完成，无论他的力量多么强大。

再可以确认的是：会增长你的力量，能增长多大，是否真如保罗宣扬的那般让健身房玩器械的人哭着找妈妈，现在下结论为时尚早。但我相信如果你真正按照书中的训练模式，配合上呼吸212的训练，那么你的力量肯定远比一般的徒手训练者强很多，因为，这种训练强化了你的植物神经丛。

第三可以肯定的是：与健身房训练相比，囚徒对你关节、肌肉纤维组织损害的结果大大降低。实际上在看到这本书之前，我个人的健身实践中就充分证明了他的理念：肩因为推举受过伤，膝因为深蹲受过伤，腰因为硬拉受过伤别和我说为什么你不热身之类的话，我从15岁开始关注健身，现在快三十年了，所以当然知道热身与保护的重要性。受伤的原因是过大的重量超过了关节负荷。而降低重量呢，明显又感到训练量不足。同样在实践中也发现，用哑铃训练风险小很多。

第四条就需要时间来证明了。就是完全按照囚徒健身的要求训练，是否可以给你一身漂亮的肌肉。实际上到了我这样早过了不惑之年的年纪，真就不注重肌肉如何了，如果说一身漂亮的肌肉但却有着无比羸弱的内脏与一人硕大的胖子却相当健康的躯体相比，我宁可要后者。前者是给人看的，后者才是自己的！不过当然，如果是年轻人肯定更喜欢前者，而且理论上拥有一身漂亮肌肉人也不太可能不健康。那么我们回到主题，囚徒真能给你以漂亮肌肉么？想增肌者，简单地说是打破你原有的肌纤维组织，然后让细胞在你休息中填补上破损，再训练破坏再填补，如果反复，最后肌肉获得了增长。原则是打破。而当肌体适应了一定的负荷后，再用原重量进行破坏其实是很难的。保罗的这个理念和现在流行的训练理念格格不入，所以我们只能用时间来证明。

需要说明的是，肌肉究竟如何每个人定义是不同的，有些人希望大到一定程度给人以震罕感，有些人只希望有一身清晰的线条的产提下有一定的围度，而还有些人希望整体有种优美感。后二者，我个人觉得通过《囚徒健身》模式是可以得到的。

3、囚徒健身的缺点

其实这本书基本没有缺点，实在要找的话，缺点是囚徒所处的环境本身造成的。这个缺点就是对降脂方面缺少相应的训练。此前我曾发过一帖，说的是48小时超级自卫术，个人觉得如果你只选择家中训练，那绝对是囚徒健身的完美伴侣，尤其是对于体脂超标者。不用你练高频不用你练深度，只是每天的拳打脚踢一个小时，足够的有氧训练了。有人会说没时间，那么请问，你真正是在按照《囚徒》的训练模式进行么？登峰造极那个我不敢说，别的训练，从初试身手到闭关修炼，如果真的是按照书中的训练进行的话，最长也就是30分钟，短的话10分钟都用不上。这种情况下，你再分出30分钟或者40分钟给有氧，有很大问题么？

为希望者提点建议：一是少油淡盐，尤其是晚餐，最好彻底放弃盐和油。二是体重实在过大者不建议跑步，会伤到你的膝盖的！年轻人可能不以为然，认为没事，但这种损伤并浊一下主显示出来的，一定学会科学的。体重大者要么快走，要么骑固定自行车或者游泳。三是力量训练后进行，力量训练本身不降脂，但会分解你的糖原，训练后再进行有氧，事半功倍。

4、饮食问题

囚徒还谈什么饮食呀。但总有网友问要不要服补剂。这里不多说，只说一句：补剂是锦上添花绝非雪中送碳！你真有那钱，宁可买副哑铃，玩好能玩一辈子，还是囚徒健身的良性别将钱给补剂商。

相信我，正常的一日三餐就OK了。因为，你要的是健康！

人们常说身体是革命的本钱。没有人会抗拒一副强健有力的身体。当然强健的身体不是随随便便拥有的。锻炼是必不可少的途径。本书便讲的是锻炼的方法。他教给我们如何用仅有的工具来练就真格的力量。他将用古老的智慧成就再无弱点的不败之躯。

但是我读此书最大的感悟确不是如何练就一副强健的身体。而是另外一些东西。

永远不要抱怨环境有多么恶劣。你缺少的不过是决心和一定的压力。就拿本书来说：很多人都想拥有完美的身材，可这群人中80%都只是想想而已，10%会半途而废，只有不到10%的人会坚持到底。关键在于他们没有下定决心或者外界的压力太小。大多数时候他们都找借口：要是有健身房我肯定能练好八块腹肌，怎么又下雨了，是天意不让我跑步；又要出一身汗，我才换的衣服；算了下次吧。等等理由层出不穷。可假使你身在监狱，打架和斗殴随时都有可能发生。你还会不会像上面那样找借口呢？在如今的社会，你想做的事没有成功最重要的原因就是你的决心不够。

做任何事都需要循序渐进、由浅入深。任何速成的方法都可能让你承受意想不到的苦果。比如此书来说：你想训练肌肉达到“顺风旗”这个动作。首先得训练手指力量。手指也需要慢慢来。先是锻炼五指，接着三指，两指，一指。然后是腰腹力量和手臂力量。还要有背部力量。综上所有力量达到标准才能练就“顺风旗”的本领。可是如果你没有做到上述力量的标准。必然会受伤。轻则肌肉拉伤，重则脊骨断裂。还有一个例子：有的人为了快速增长肌肉，长期服用蛋白粉。这样练出来的肌肉中看不中用。这些都是急于求成造成的苦果，要知道在这个世界上几乎没有一蹴而就的事。

读此书我还有个感悟：能修好的东西，尽量不要破罐子破摔或是放置不管。如本书所有言，有时候训练受伤了或实战对抗受伤了。尽量不要用原来受伤的部位。否则原本是小伤可能会转变成残疾。但是也不是不要训练。因为训练会加速你的愈合能力。同时当你复原的时候会更加强大。就像你的腿受伤了，你可以锻炼你的手臂。你的腰受伤了你可以锻炼你的指力。

锻炼身体是这样，锻炼心智也是这样。

不是**，是网红健身达人The Buff Dudes （Brandon 和 Hudson 兄弟俩）拍摄的一个3分钟健身视频。

他们的健身视频花样百出，不是单纯的健身房里玩铁，这个视频里就能看到**惩罚者 The Punisher (2004)的影子。