怎么进行腹部锻炼

怎么进行腹部锻炼

　怎么进行腹部锻炼，你知道吗？在生活中，有很多的人对于腹部训练的方式有很多，对腹部进行锻炼可以促进马甲线个腹肌的生成，下面我为大家带来了进行腹部锻炼的方法，一起看看吧。

怎么进行腹部锻炼1

　 1、 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、 传统卷腹

　仰卧在上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、 反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、 空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

怎么进行腹部锻炼2

　 1、 卷腹

　这个动作是在瑜伽垫上完成的，一开始我们躺好在瑜伽垫上，调整好状态之后我们使用腹部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候双腿是屈膝的，直到我们的肘部能够触碰到膝盖位置，这时候我们再向下躺好。注意背部始终是保持离开地面的，一次完成动作30个为一组。

　 2、 仰卧抬腿

　仰卧抬腿动作需要我们先躺在瑜伽垫上，这时候我们双腿并拢伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，让我们的双腿能够向上蹬，并且双腿和地面保持垂直的状态，尽量让我们的臀部也能够离地。坚持这个动作完成30次一组。

　 3、 俄罗斯转体

　首先要想做这个动作的话，需要先坐在地板上，然后两只脚抬离地面，让自己的脊椎弯曲，并用腹部发力，接着，大家可以往两边来回交换转体，这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是，在转体时，大家的两只手可保住一个重物，适当的话，可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时，幅度是比较大的，但是也要保证核心部位的稳定哦。

　 4、 平板支撑

　动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

　 5、 仰卧起坐

　仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目，甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目，这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作，不过想要更快达到健身效果，那么还是需要我们能够长期坚持的，一般来说，一组要做30个以上，一天可以做2~3组。长期坚持，就能发现腹肌慢慢出来了。

　 6、 仰卧蹬腿

　这个动作则是我们仰卧在瑜伽垫上完成的动作，一开始我们躺好，并且保持我们的双腿是并拢的状态。此时我们将双腿慢慢离开地面，并且能够尽量向上蹬，高度越高越好，并且需要顺带让我们的臀部也离开地面，此时需要使用大量的腹部力量完成动作。每次坚持完成动作20个为一组，坚持进行3组。

　 7、 V字两头起

　你需要平躺仰卧，双腿并拢，用力向身体的中心伸直。同时，上半身也离开地面，身体的两端同时向中间的腹部用力。这个时候，你的整个身体就犹如“v”字。这个动作主要锻炼你的腹直肌，而且可以有效锻炼到你的腿部腹直肌。

　 8、 仰卧半起

　仰卧半起比仰卧起坐效果练11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。编编提醒，仰卧起坐做的时候要姿势标准，否则锻炼效果不好，而且容易伤到背肌或者腰肌。

　 9、 V字支撑

　双腿浮空，用双手和臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做身体伸缩运动，胸部和膝关节向相互一起靠拢、伸展。

1、仰卧起坐，对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。仰卧起坐的动作要领实际上是比较简单的，只需要大家躺在地板上，然后两只脚屈着，两只手交叉，并且放在头部后面，然后再坐起来。这个过程中，首先需要注意的就是脚不要翘起来，然后我们的背部也要尽量的去，挺直这样的话才能够达到应有的效果。

2、杠铃滑行，杠铃滑行这个动作其实是有很大的优点的，这不仅仅能够锻炼到我们的腹部，还能够让我们的下背部也得到锻炼。而且这个动作是能让你的核心完全启动的，因此是很不错的。动作要领就是大家要先把膝盖放在地板上，然后这个时候膝盖之间的宽度要跟肩膀差不多宽，用手正握住杠铃两只手的距离也是要和脚一样宽。把身体向前推出，为了能够让我们的身体保持稳定，所以一定要让上半身和下半身为直线状态，否则可能会没有办法让身体平衡。

3、平板支撑，平板支撑练习的好处其实是很多的，能够锻炼到腹部的同时，也能够练到下背部，所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候，首先需要做出一个伏地挺身的状态，不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体，其实是用前臂撑住身体，而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看，还是要跟地面平行，所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右，并且中途没有姿势的变化，均匀的呼吸，能够保证，那么这个动作就算是比较成功的。

4、卷腹运动，只要到练腹肌，那么自然是不能错过卷腹运动了，卷腹运动，实际上只需要一个垫子，大家躺在上面之后就可以进行运动。这时候我们的两只手都放在胸前，或者是太阳穴的，旁边两只手是不要放在头的后面的，不然会伤害到颈椎这个时候将膝盖微微的弯曲准备好之后就可以让我们的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉，但是整个背部并不是全部都离开地面的，而是部分离开地面，否则的话会让我们的背部肌肉比较劳累，造成拉伤的现象。

5、抬腿运动，这个动作其实是非常简单的，只需要大家准备好工具躺在地板上就可以，平躺在地板上之后全身都放松，然后将两只腿和两只手都平放，手是放在身体的两侧。在一切准备动作都准备好，以后我们就可以开始运动了，先将两只脚并拢之后慢慢的抬起来，这个时候膝盖是不可以弯曲的，两只腿抬到和上半身成90度就可以。固定几秒，以后又慢慢的放下，这样就算是一个回合了，如果觉得难度不够大的话，也可以采用一些机械去帮助自己。

看许多健身文章都用这么一个习惯性的短语：「收腹」「收紧腹部」。许多健身教练在教导学员的时候，往往也会说：「快绷紧你的腹部」。

那么，什么是收紧/绷紧腹部呢？怎么样才算是做到了绷紧腹部呢？收腹到底是什么样的感觉呢？

有的人会说是用力把肚子向内收，有的人说是憋住气的感觉，各种稀奇古怪的答案都有。

这篇文章就来说说到底什么叫做收腹，这篇文章的内容大概需要花费你2-3分钟进行一个简短的尝试。

结束后，你会对「腹部收紧」有更深刻的体会。

一  击打练习

用手击打你自己的肚子，肚子绷紧用力向外对抗击打的压力。

如果没有绷劲腹部，用手击打肚子时，腹部会有略微的不适感。

如果绷紧腹部，用手击打肚子时，腹部则无不适感，此时能感受到自己的腹部在与拍击的压力进行对抗。

二  木棍击打练习

让朋友用一个硬物击打你的肚子（可以用一些力，但不要使上全力）

用你的腹部与击打压力进行对抗，此时就是“腹部绷紧”的状态。

三  仰卧抬腿练习

人仰卧躺在垫子上，将脚跟抬离地面五厘米。保持1-2秒即可。

此时腹部会比击打练习时绷紧的程度更高。此时能够感受到腹部完全绷紧的感觉。

四  绷紧腹部的意义

绷紧腹部能够让躯干在训练时候成为一个刚体，从而更好地与外界的压力进行对抗。

这篇文章为了大家快速上手，不做过多原理说明，仅仅是告诉大家「收腹」的身体感受是什么样的。建议一定要把上述的动作都尝试一遍！

懂得了原理不是真正的明白，训练的东西一定要练到自己身上才算是真正明白！

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

按摩腹部健身法：腹宜常运，摩腹“辅仓廪之官，助沤渎之功”，有“祛病延年之效”。按摩腹部方法一般有四种：1摩脾胃：右手全掌着力，贴于左肋弓下，并从左肋弓下推摸至右肋弓下，反复数次。

2推腹降逆：左手全掌横贴于剑突下，径直滑推至耻骨，然后以右手同样操作，反复数次。

3脐部蝶转：右手全掌按住脐部，手掌不移动，用暗劲反复顺时针方向旋压，着力点依小鱼际、掌根、大鱼际、四指端之顺序周旋，反复数次。

4腹周旋摩：右手掌部着力，从右下腹开始，沿升、横、降结肠之顺序在腹周旋转运摩，反复数次。

练腹最好的发力就是孤立腹部肌群，腹部收紧，让咱的肚脐尽可能的靠近脊柱，让胸骨剑突和耻骨联合尽可能的缩短距离，在练腹的过程中让髂腰肌始终处于放松状态。注意在练腹过程中一定要下颚微收，双手抱肩，腹部离心收缩时头部不要接触垫面。

1、仰卧卷腹

仰卧卷腹是屈膝60度左右，只是胸椎段离开垫面，这个时候大多数把胸椎段和腰椎段区分的不是很清楚，可以以肩胛骨下角做参考，在卷腹过程中只要肩胛骨下角离开垫面即可。腰椎始终压实垫面，在卷腹过程中持续吐气，让胸骨剑突和耻骨联合尽可能靠近来挤压腹部。

2、下腹的练习

可以在仰卧位屈膝状态下，将双脚抬离垫面，膝盖尽可能的靠近胸部。在此基础上，腹部用力使臀部尽可能的离开垫面做腹部向心收缩，腹部离心收缩时臀部不要完全贴实垫面，让腹部肌群始终处于受力状态。

3、腹内外斜肌的训练

要根据肌肉的功能来锻炼，腹内外斜肌同时收缩可使脊柱前屈，那么在练习腹内外斜肌的时候，是在含胸的状态下。这样可以使我们的腹内外斜肌在收缩的前提下进行二次收缩，从而达到更好的刺激效果。

扩展资料：

锻炼腹肌注意事项：

1、不可以把腹肌当成单块肌肉来锻炼

这是在锻炼过程当中经常犯的一个错误，特别是对于那些健身新手来说，很大程度上都把腹肌当成单块肌肉来锻炼，最后训练的效果基本没有。

在这里必须要知道腹肌不是一个单块肌肉，它包括腹横肌、腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌等，肌肉所处的位置不同，它的作用就不同，训练的动作也就不同。

2、不要让自己练腹太舒服

这也是在锻炼腹肌的过程当中经常犯的一个错误，锻炼腹肌本来就不是一件很轻松的事情，不仅需要我们在时候上付出很多，更要在锻炼的过程当中避免很多事情，让锻炼的太舒服就是一个很大的阻碍我们锻炼腹肌的事情。

如果想要出六块腹肌，就不要让自己练腹太舒服，这样我们的训练才会更好。

3、不可以太急

健身本来就是漫长的锻炼过程，不仅需要动作上的积淀，更需要时间上的积累，但是在锻炼腹肌的时候很容易操之过急，急于求成，这样不仅会影响我们的健身效率，让健身大打折扣，更会损害身体，因此必须要懂得，在锻炼的时候一定不要太急，循序渐进。

4、合理的饮食搭配

饮食在健身的过程当中占有着很重要的地位，在健身的过程当中会消耗很多的营养物质，这个时候必须要保证我们的饮食得到合理的供应，少食多餐是一个非常重要的饮食原则，因此，在健身的时候一定要保证自己有合理的饮食搭配，这样才会保证健身效率，让效果更好。

　腹肌是人体 结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。下面是我收集的如何在健身房练腹肌的方法，欢迎大家参考。

如何在健身房练腹肌

　 空中蹬车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 负重 卷腹

　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧

　腹肌，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　 反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的 肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　 仰卧起坐

　一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行 胸部负重仰卧起坐。

　 交臂卷腹

　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向 膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

　 两头起坐

　平卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

　 双腿抬高

　仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。

　 座椅训练法

　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的`边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

男人腹肌锻炼方法

　锻炼内容 一次科学、合理的腹肌锻炼内容应包括如下部分：

　①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

　②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

　③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

　④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

　⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

　例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于090，女性腰臀比大于或等于085，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动，坚持数秒，然后休息1分钟左右再做，连续做数次。

　等张收缩法肌肉收缩，肌肉长度缩短而张力保持不变。例如：徒手练习，两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体，两手尽量触足或触地;

　仰卧起坐，两臀伸直或双手抱头，伸膝或屈膝，躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等，都属于等张收缩法。

　等动收缩法 肌肉收缩，肌肉长度缩短，而收缩速度不变。如仰卧起坐时，旁人双手按足，给下肢一定阻力，使下肢收缩速度不变。

锻炼腹肌的注意事项

　 数量控制

　很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

　 力量控制

　练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　 有氧训练

　有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

健身时腹部收紧怎么做到

健身时腹部收紧怎么做到，在进行健身训练时，经常都会听到教练说“腹部收紧”，但是对于腹部收紧很多人都感觉自己没有办法做到，甚至不知道腹部收紧是什么感觉，健身时腹部收紧怎么做到

健身时腹部收紧怎么做到1

第一步是要灵活的控制腹部肌群收缩，可以先从简单的腹式呼吸开始训练，鼻子吸气，嘴巴缩唇用力吐气。

第二步是要掌握腹横肌的收缩方式，在做干咳的时候可以很好的诱发肌肉的收缩，但是要在干咳末端收紧腹部，保持腹内压不要松懈下来。

第三步是要调动臀肌收缩，保持骨盆后倾的姿势。

健身时腹部收紧怎么做方法

一、击打练习

用手击打你自己的肚子，肚子绷紧用力向外对抗击打的压力。

如果没有绷劲腹部，用手击打肚子时，腹部会有略微的不适感。

如果绷紧腹部，用手击打肚子时，腹部则无不适感，此时能感受到自己的腹部在与拍击的压力进行对抗。

二、木棍击打练习

让朋友用一个硬物击打你的肚子（可以用一些力，但不要使上全力）

用你的腹部与击打压力进行对抗，此时就是“腹部绷紧”的状态。

三、仰卧抬腿练习

人仰卧躺在垫子上，将脚跟抬离地面五厘米。保持1-2秒即可。

此时腹部会比击打练习时绷紧的程度更高。此时能够感受到腹部完全绷紧的感觉。

四、绷紧腹部的意义

绷紧腹部能够让躯干在训练时候成为一个刚体，从而更好地与外界的压力进行对抗。

这篇文章为了大家快速上手，不做过多原理说明，仅仅是告诉大家「收腹」的身体感受是什么样的。建议一定要把上述的动作都尝试一遍！

懂得了原理不是真正的明白，训练的东西一定要练到自己身上才算是真正明白！

健身时腹部收紧怎么做到2

什么叫紧缩腹部呢？

其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成“紧缩腹部”了，但紧缩核心的目的是什么呢？

运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。

肚脐往脊椎方向缩紧

在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。

当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。

是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

生活中也需要你收紧腹部！

实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。

缩紧核心的3个理由

1、 使腹部更平坦

(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环（就像隐形的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！

2、 改善姿势

不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。

3、 减少背痛

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。)

健身时腹部收紧怎么做到3

方法如下：

一、仰卧起坐就是典型的利用髋关节腰椎颈部的力，是一个锻炼腹肌的方法。

1、训练的时候是腹部肌肉收缩，想象着腹部是一块橡皮筋，身体其他部位尽量处于放松状态。

2、气沉丹田收紧腹部不放松，记住是利用腹肌收缩的力量卷起身体。

二、卷腹用来锻炼腰腹部肌肉，对腹部塑形特别有效。

1、 将双腿搭在椅子上，调整好角度，上身平躺在地面，腰腹部收紧，双手放在胸前或腹部。

2、 吸气，以腹肌力量向上卷起，到最高点时停留，呼气，缓慢下落，下落时吸气。 不要用双手过分用力抱头，以免损伤颈锥，下身要保持稳定，以腹肌力量抬起身体，双脚不要用力。

三、悬垂举腿主要锻炼腹部。

1、 用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

2、 收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。