瑜伽球的用法视频教程

瑜伽球的用法教程如下：

1、屈伸推举

两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅(23～45公斤)的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。

头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习。

2、扩胸抱肩

双手各握一个3～8磅(14～36公斤)的'哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。代替练习：扩胸运动。

3、俯身抬举

脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅(05～23公斤)重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。代替练习：扩胸运动。

4、俯身屈腿

脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。代替练习：胯部伸展。

5、撑地滚球

俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次；代替练习：侧身仰卧起坐。

《真气运行学》是李少波教授九十寿辰推出的杰作，它是真气运行学术体系趋于完整的标志。真气运行学术以三圣道精神和“中医预防”医理为指导思想，依托天人一际的哲学底蕴、中医学理论及现代生理学说而成的真气运行理论，以完整的“真气运行法”这一医疗保健养生实践方法为学术核心内容，并得到《黄帝内经》、《内经图》、《行气玉佩》铭和道儒释及内丹术、易卦、《西游记》等传统各家学说的印证，再以数据翔实的科学实验研究、临床总结和病例实践、体会为验证。理论指导实践，实践检验理论，构成医学科学性极强的真气运行学术体系，试图补充《黄帝内经》"师氏隐之"的第七卷“全真导气”内容，揭示上古真人之奉生秘技而惠泽众生。

被誉为“至道之宗，奉生之始”的《黄帝内经》主要就是研究人体生命活动的精、气、神，如何使之合乎自然而生生不息，减少物欲对自身能量的消耗，以达到“形与神俱，而尽终其天年”。这就是《内经》上工治未病及摄生保健、养生长寿的真谛。《黄帝内经》中多次提到静心行气、保全形神的至理明训。然而古人把此视为天机密旨，不得其人不传，以致《素问》七卷至道的实践方法为师氏所秘。由于《内经》缺乏全真导气的医学养生实践方法的证实，使人难以领会人体真气运行活动的奥秘，甚至导致《内经》常被视为玄学而遭到无谓的抨击。

其实《内经》诸多篇章引用的词条，多属古代圣人的实践真知，是打开人体生命活动奥秘的钥匙。如《素问·上古天真论》说：“恬憺虚无，真气从之，精神内守，病安从来”、“其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”等高度概括了顺应自然、摄生保健的功理、功法和功效，指出效法阴阳和合之道、数理变化之机和精神内守、虚无生气、积精全神及预防疾病的深远意义，这便是全真导气的实质内涵。

一生致力于中医真气运行研究和探索的李教授由病入医，由医悟道，体悟到宇宙万物，无不从先天生后天，后天养先天这一混元真气（生命能量）的规律，而保全自身，形神长存。遂根据《黄帝内经》“全真导气”理论和古代各家行气养生要旨，结合七十多年的躬亲实践，四十多年的临床观察及近十年的科学实验创编了旺盛真气运行、增强生命活力的“真气运行法”。它是一种自练自养的医疗保健养生实践方法，主要通过调息凝神，在虚无静定中全真导气，以保健摄生。功法设置以静功为主，动功为辅，动静结合以提高，达到静极生动，动极复静，动静相育、生生不息的目的。

静功即为真气运行五步功法，就是使身体放松、思想安静下来，用调息的办法，培养真气，贯通任督，燮理阴阳，强壮脏腑，促进细胞的新陈代谢，逐步实现炼精化气、炼气化神、炼神还虚的功夫阶段，增强大脑皮层保护性的抑制力量，促进生命活动的有序化。从而使身体内部的固有潜能得以挖掘，发挥自我调节，自我修复，自我治疗，自我重建等一系列自我疗能，达到防病治病、开发智慧、美容健体、延年益寿的良好效果。

动功是以“漫步周天”为核心的五套功法，它是利用运动形式，配合呼吸，导引真气运行，用姿势来吸引自己的精神排除杂念，慢慢地使大脑皮层由动而静，发挥它保护性的抑制力量，起到旺盛机体生理机能的作用。

前者是静极生动，后者是动极复静，所达到的目的是一样的。而在李教授实修中相继诞生的动静结合、直指上乘的高级功法——真气抟聚法，手势一动真气随之而动，再无杂念产生的机会。该法有高级静功，也有动功，动静相育，圣度天机；生理自运，重复规距，归真返朴，三宝抟聚。

经过六十余年的临床应用，对80多种久治不愈的慢性病、顽固病、疑难病都有显著的疗效，科学实验也证实了这一功法的科学疗效，显示其强大的生命力。该法以立足中医科学、简明易学、短期通督、疗效显著、无副作用、老少咸宜等特点，深受医学界、科学界和广大民众的好评。

实践证明，真气运行法确实是全真导气、积精全神、修性固命、保健摄生、顺应自然规律的根本大法。功法实践不但使得人们治病防病，还带来了人体生命的新信息，一一印证了《黄帝内经》医学养生修真之真谛及其相关的学说。历代贤哲都认为，人从自然中来，回到自然中去，这是一个“无中生有有化无，无再生有见真如”的过程，符合无中生有的自然法则。锻炼真气运行法，可完成其始终，这是在“三圣道”天人一际的理论指导下实践得到证明的。

由此，李教授认为毕生所创的“真气运行法”就是《黄帝内经》中认识自然规律、沟通宇宙自然，行气摄生的实践方法。《真气运行学》的问世，既是真气运行理论在“真气运行法”基础上日臻成熟，学术体系不断完备后的必然结果；也是李教授实现阐述《黄帝内经》养生要旨，再现古圣先贤修真窍妙，探索人体生命科学，揭示传统养生学真谛弘愿体现。一直以来，作为中医师的李教授试图补充《黄帝内经》"师氏隐之"的第七卷“全真导气”内容，使上古真人之奉生秘技大白于天下，为祖国传统医学作出一定的贡献。同时，李教授竭力普及“真气运行法”以弘扬“三圣道”，体现“释缚脱艰，全真导气，拯黎元于仁寿，济赢劣以获安”的精神真蕴。

中医学有数千年的历史，是中国人民长期同疾病作斗争的极为丰富的经验总结，是我国优秀文化的一个重要组成部分，为中国人民的保健事业和中华民族的繁衍昌盛作出了巨大的贡献。

李少波教授一生致力于中医学、养生学的实践和研究，两者名二实一，同为一个理论体系，皆以济世活人为目的。他提出的"真气运行"学说主要是根据《黄帝内经》等中医典籍所创，以《内经》积精全神、全真导气理论命名。学说核心的实践方法，是一套增强生命活力、旺盛真气运行的五步实践方法，功程短而功效显著，实践证明确为科学的医疗保健功法。

经过六十余年的临床应用，对多种久治不愈的慢性病、顽固病、疑难病都有显著的疗效，科学实验也证实了这一功法的科学性，显示其强大的生命力。功法实践带来了人体生命的新信息，人们清楚地感到体内的各种生理变化，从而对中医脏腑学说、经络学说、气化学说、乃至阴阳五行学说，尤其是真气运行学说，都可得到验证。

李教授在九十华诞推出《真气运行学》这一杰作，旨在说明"真气"即《内经》理论的核心，真气运行才是人体生命活动的关键，"真气运行五步实践"为《内经》遗失第七卷的"全真导气"部分内容。"真气运行五步实践"既是沟通人与自然、穷理尽性、修性固命的根本大法，又是验证中医理论、探索人体生命奥秘的一门学问，是"三圣道"理论指导下的生命科学的结晶。

真气运行学说既根植于中医经典理论，又根据"真气运行五步实践"的结果验证了中医，并大大了发展中医核心内容！

真气运行学说，是祖国医学宝库中的瑰丽明珠，是中华民族灿烂文明的组成部分。

真气在经隧中运行，是借助于呼吸运动的推动力量，有节律的布达全身的。所以锻炼真气运行五步实践必须遵循人体生命科学的自然规律，以调整呼吸为入手功夫。

呼吸是借胸胁的张缩、横隔膜的升降而形成肺的呼吸运动。呼吸有内呼吸和外呼吸，成人的外呼吸在平静时以每分钟18次的频率，吸取氧气，排出二氧化碳。

内呼吸即体内真气活动情况，也就是细胞摄取氧气养料，转换为能量的过程。胎儿在母腹中不能直接摄取氧气和养料，须由母体通过胎盘脐带供给，以使之营养发育和生长，由胚胎状况形成一个完整的人体，当然这个变化过程是很复杂的。过去把这种内呼吸叫做胎息。

外呼吸是出生后获得的。人在未生之前，在先天发育过程中，已经具备了的呼吸系统，本来是静止的。出生时第一个外呼吸，是靠大气的压力将空气送入肺中的，本来静止的肺，忽然被大气冲开，它以应激的生理活动将气排出，催动了声带哇的一声，唤醒了体内沉睡着的一切生理活动，后天生命开始了。从此，肺内压和大气压保持着这种压力的关系，有节律的进行着吐故纳新的活动。

呼吸的作用，不仅是吸收氧气、排除二氧化碳，更重要的是利用呼吸运动，推动内呼吸，促进细胞的新陈代谢，推动真气的循经运行，赋与机体各组织生命活力，以使各组织器官发生有机的联系，这就是对呼吸运动的全面认识。《素问·灵兰秘典论》说："肺者相傅之官，治节出焉"。说明在心的主宰下，肺有节律的呼吸运动在体内起到升降出入的生理作用。�

人以天地之气生，四时之法成，天人相应之理也体现在呼吸运动之中。《黄帝外经·呼吸篇》雷公问于岐伯：“人气之呼吸，应天地之呼吸乎岐伯曰，天地人同之”。天地如何呼吸《老子·第五章》有“天地之间，其犹橐龠乎”!天地宇宙的形成，为阴阳二气上浮为天，下凝为地，一开一合，如橐之无底，龠之相通，浑浩流转，毫无障碍。古云：“吸之以为橐，呼之以为龠”。天人相应者，人的外呼吸，呼出的是二氧化碳，吸入的是自然界氧气。故《黄帝外经》说“呼应天，吸应地”。人体的内呼吸，呼则心火自上而下行；吸则肾水自下而上行，以主气机升降。《素问·阴阳应象大论》说：“地气上为云，天气下为雨；雨出地气，云出天气”。自然界气机升降变化是天气下降，地气上升的，而在人身，《黄帝外经》也说：“呼出心也肺也，从天而言之也。吸入肾也肝也，从地气而言之也”。而天地之气，阴升阳降，毫无障碍。倘若是天之气不降，则地之气不升；地之气不升，则天之气不降。此则天地舛变，阴阳间隔，祸害由生。在人若无出入升降之呼吸活动，“出入废则神机化灭，升降息则气立孤危”，则是一刻也不能存活。�

呼吸是一种机械式运动。当吸气时，胸胁向外向上，横膈膜下降，这时胸腔扩大，腹腔相对缩小，小腹受压。胸腔和腹腔这种机械式的张缩运动，也就把内在真气鼓荡、流动起来。足三阴经的真气，是随着吸气运动而上行的。譬如肾经真气在吸气时，沿足少阴肾经上行入腹(丹田)与冲脉合并，挟脐上行至胸，注入心包经与心气交，即所谓"肾水上潮以济心火"。同时，肝经真气上行注入肺经，脾经真气上行注入心经，即所谓"肝脾之气宜升"。手三阳经真气，也是在吸气的同时，上行布于头面，与足三阳经衔接，所以有"三阳荣于面"的说法。�

当呼气时，两胁向内向下合，横隔膜上升，胸腔缩小，腹腔相对扩大，因而胸腔真气受到压力，即沿任脉下行入小腹(丹田)即形成"心肾相交，以补命火"。这是真气运行法的一个重要作用环节。同时手三阴经真气，由胸趋向手指，与手三阳经相接。足三阳经真气，由头走足，与足三阴经相接。这样构成了经气的大循环。�

真气运行五步实践练到一定程度，督脉通畅后，则是一呼真气沿任脉下入丹田，一吸由督脉上至百会，为一小循环。真气运行五步实践最主要的是要达到任督沟通这一目的。

呼吸是真气运行的动力。练习真气运行五步实践，必须从调整呼吸入手。本来生理性的自然呼吸，无须人为的调整，就能保证正常的生理活动，维持生命。出生后，由于后天的生活形式代替了先天的生活形式，再加上成年后，种种损失及失调，以至真气不足，经络不畅，呈现未老先衰，疾病缠身。因此，必须用调息法，培养真气，贯通经络，恢复先天的生理机能。�

人的一生，从第一个呼气到最后不能呼气为止，呼吸都是由大气压与肺内压的协调作用，保持有节律的活动着。基于肺内压负于大气压的这个原理，吸气是很自然的。为了达到真气运行的一切要求，在调息上必须注意呼气。注意呼气是为了多排出一些浊气，肺内空虚、肺内压降低，便于大气的输入，有利于吐故纳新，很好地进行气体交换，这仍然是自然呼吸。这是外呼吸的情况。更重要的还是呼吸运动推动内呼吸，使真气循经运行，对人体生理起到全面的调节作用。长期注意呼气运动的训练，则可顺承自然规律而巧夺天工，是夺天地之正气的不二法门。只要加强呼气的生理活动，便可一步步的达到心火下降，振奋脾阳，吸收能源，化生能量，在下丹田培养真气，积气冲关，还精补脑，返朴归真，返还先天生理机制，即后人称谓的"金丹大道"。

锻炼真气运行五步实践到一定程度，鼻息微微，若存若无，好象停了外呼吸，只觉得丹田开阖，沟通任督，就象是春风送暖百花开时的舒适感觉。这和胎儿没有外呼吸，只有旺盛的先天内呼吸，自然舒适的生活在母腹中的形式相似。机体由衰返壮，富有活力，生机勃勃。

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健身球怎么用

　　健身球是我们都知道的一种健身减肥器材，熟悉以后方便易操作，而且效果不错。不过只有掌握健身球的使用方法，才能让自己的减肥运动安全有效的进行下去。

　　健身球的用法有哪些

　　针对不同的部位，健身球的用法也各自不同。

　　1、手臂。

　　将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

　　2、 腿部

　　身体仰卧于健身球上，上背部紧贴健身球，保持身体平衡。将双手分放身体两侧或抱在胸前。慢慢抬左腿，再慢慢放下然后再抬右腿反复练习。

　　3、腿外侧

　　主要锻炼部位：大腿外侧、臀大肌、侧腰。

　　身体侧卧环抱健身球，肩膀打开，让侧腰与健身球完全贴合，保持身体平衡。单膝支撑在垫子上，让大腿与地面倾斜30度左右，勾脚尖微抬起另一条腿。保持身体稳定，将微抬起的那条腿抬至与地面平行，然后返回至初始位置。

　　4、：腰部

　　球操动作多样，完成全套动作需要45分钟左右，每周进行2～3次为宜。做球操可以帮助你锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

　　5、腹部

　　有两种方法。

第一，球上收腹。身体平躺于球上，一手扶头，一手放于腹部，呼气时收紧腹部，借腹力抬起上身。每天2组，每组，2次。

　　第二，球上侧卧起。侧身将腰部命近干球上两腿交叉抵于墙上。使腹外斜肌发力慢慢将身体倾向健身球，再慢慢回到原位，然后深深呼气。每天2组每组12次。

　　6、腹部

　　双膝跪地，双脚交叠，双手相握与两肘成三角形，支撑在健身球上，让身体保持稳定。背部保持平板，大腿与地面成40~45，感觉腹部的核心肌群收紧。保持身体稳定，将小腿交替抬起。20次为一组，每回做5~10组。

　　使用健身球的注意事项

　　1根据身高和下肢长度来选择适合自己的健身球。选购球的时候，试着坐在上面，大腿应平行于地面，尤其是臀部不要低于膝关节。

　　2初学者、体重较大及平衡能力不特别好的人，应该选择柔软的球。球和身体接触面较大，能增加稳定性。

　　3如果锻炼场地有限，或是仅仅用于办公室、卧室床边等较狭窄的范围，可以不考虑球体的软硬程度。

　　4健身球练习要循序渐进。可以先将瑞士球放置在狭窄空间里，如顶着墙，或放在床边，以减少其滚动。练习从简单的坐位开始，逐步升级到仰卧位或俯卧位，以腰背或腹部压在球体上，再做其他动作。随着平衡能力的增强，再到宽敞的训练场地练习。动作也逐步升级，如从双脚支撑改为单脚支撑，加上各种体操动作，甚至结合四肢的哑铃操等运动。随着难度的增加，身体的力量和平衡能力也就得到了充分的锻炼。

　　专家观点：

　　利用健身球减肥的过程中，一定要注意动作姿态的正确性，宁可次数做少些，也要保证正确姿势。动作的质量永远比数量更重要。