左右箭步蹲跳16次什么意思

键盘左右键进行箭步蹲跳16次。语句左右箭步蹲跳16次内的左右为键盘左右键，而箭步蹲跳16次则为动作的描述，总结为键盘左右键进行箭步蹲跳16次的意思，用于游戏动作的训练。蹲跳是一项健身运动，要点是腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直。

1、第一步：热身（10~15分钟）：很多新手一进健身房，急不可耐，马上开始剧烈运动，忽视了一个重要环节——热身。热身活动不仅可以减少运动损伤，还能提高运动能力、提高关节灵活性、调动内脏器官等。

热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行；慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度；感到体温上升后，再做一些伸展运动。此外，热身活动还可有针对性地进行，例如动感单车训练前，可做开合跳、箭步深蹲和腿部拉伸来调动呼吸和腿部肌肉。

2、第二步：训练（一小时左右即可）。很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，比如用史密斯机进行卧推，感受肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠铃从地面举起等。

3、第三步：整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。另外，放松活动也有针对性，即运动时哪部分肌肉用得多，就放松哪里，例如动感单车训练使用腿部和肩部的肌肉多，训练完后，可做压腿、转动肩部等动作。

史密斯深蹭可以上更重的份量。

根据百度查询，史密斯深蹭更科学，可以比箭步挺举起更大的重量，但它稳定性不如箭步挺，换句话说就是要更难一些，对技术的要求更高一些。

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。深蹭是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。

在健身房中有很多的锻炼动作，其中箭步蹲应该是最为常见的，很多人会将其作为最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。那箭步蹲是有氧还是无氧运动呢？

箭步蹲是有氧还是无氧

无氧运动。

有氧运动强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。而无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，属于力量训练动作之一，强度比较大，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，更符合无氧运动的特点。

箭步蹲可以减肥吗

可以。

虽然说箭步蹲属于无氧运动，但是练习箭步蹲在锻炼腿部肌肉的同时，还可以帮助腿部、臀部肌肉变得更紧实，减去臀腿多余的脂肪，起到紧绷腿部、美化腿部线条的效果。如果想要效果更好的话，在做完箭步蹲后可以进行拉伸、慢跑等运动。

箭步蹲有什么好处

锻炼肌肉

箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，动作过程中对臀部、腿部等肌群有很大的刺激，像股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌、腓肠肌、核心肌群等肌肉群都能获得不同程度的锻炼。

增强腿部力量

箭步蹲是最重要的力量训练动作之一，对腿部肌肉的锻炼效果尤其好，正确的箭步蹲可以加强腿部力量。

强化身体素质

箭步蹲对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习箭步蹲是能塑造强健的身体素质的。

提高运动安全性

体的大部分自然动作，如搬运，奔跑，登山等都是下肢占主导作用，登山最常用的肌肉，就是双腿的肌肉。若双腿的肌肉不强壮，爬山时容易肌肉双腿无力，勉强行走的话容易伤到膝关节，失去平衡容易跌倒等伤害。所以在进行下肢运动时，最好是先锻炼腿部的肌肉，这样才能更安全，并且提高你的运动能力！

箭步蹲的标准动作

1、自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。

2、左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。

3、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

4、保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。

注意：在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，动作才算标准。

做箭步蹲要注意什么

1、下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2、起立时身体不要前倾，要保持正直。

3、行进中双脚内侧在一条直线上。

4、不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

在家简单的健身动作：深蹲、仰卧撑、平板支撑、箭步蹲、俯身转体摸脚。

1、深蹲

动作时注意双脚和膝盖保持同一个方向，大腿小腿保持一个九十度的直角，角度过大或者过小都会影响动作的效果，这个动作可以增强臀腿的肌肉力量和线条，经常做这个动作，会让你有一个更加迷人的臀腿曲线。

2、仰卧撑

这个动作可接触家里的椅子来完成，双手搭在椅子上支撑起上身，大腿小腿呈现直角，收紧腹部挺直背部，让大腿和上身也呈直角，然后弯曲手臂身体下移，臀部下沉到腿部一半的地方，在缓缓伸直手臂。

3、平板支撑

这个动作可以锻炼手臂、腹部和腰臀的肌肉，用小臂和脚尖支撑住身体，整个悬空的躯干部位保持一条直线，这样效果会更好，注意不要撅屁股或者塌腰。

4、箭步蹲

这个健身动作可以锻炼我们双腿肌肉，双脚打开，双手垂放在体侧，左腿向前迈出一步，双腿屈膝，身体下沉，两条腿都保持着直角角度。

5、俯身转体摸脚

劳累一天后，做一个俯身转体摸脚的动作，可以让我们的身体，特别是腰部得到放松。双脚的距离是肩部的2倍，然后俯身用左手摸右脚，然后右手摸左脚，反复这个动作。

实用易学的办公室健身动作

　实用易学的办公室健身动作，都有哪些呢？经常运动健身有利于增强我们的心肺功能，还可以预防三高，尤其是对办公室一族很有好处。以下分享实用易学的办公室健身动作有哪些。

易学的办公室健身动作1

　 1、 阶梯运动

　好处：有氧运动可以提高大脑的认知功能，延缓大脑衰老。

　目标肌肉：小腿肌肉，股四头肌及臀大肌 。

　具体做法：找到楼内的楼梯间，将最底层的台阶作为踏板，在踏板上上下移动即可。在运动时，保持适当的频率，注意不要滑到。如果需要的话，可利用台阶旁的扶手来稳定身体。

　 2、 开合跳

　好处：心肺适能运动有助于防止神经退行性疾病的发生，例如老年痴呆症等。

　目标肌肉：小腿肌肉，臀部内收肌，外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。

　具体做法：两腿略微分开，两臂自然垂于身体两侧，竖直向上跳起，跳起的`同时两腿分开至与肩同宽，手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。

　 3、 举腿

　好处：核心力量的训练有助于增强身体的稳定性，降低运动相关损伤的风险。

　目标肌肉：股四头肌及臀屈肌。

　具体做法：坐于椅子之上，收紧腹部肌肉，将一条腿伸直并抬高，直至与地面平行。重复三次，每次在最高点保持5秒。

　 4、 单腿深蹲

　好处：此动作可强化腿部肌肉，提高腿部肌肉的稳定性，缓解由年龄增大而引起的身体灵活性下降等问题。

　目标肌肉：髋屈肌，核心肌肉，股四头肌及臀部肌肉。

　具体做法：动作开始前，请坐于椅子之上，将一条腿抬起，双臂前伸，用一条腿慢慢站立起来；完全站起后，再用一条腿慢慢坐下。

　 5、 蹲墙

　好处：腿部力量的增强会改善由于年龄因素所引起的步行问题，如耐力差、速度慢等问题。

　目标肌肉：股四头肌、臀部肌肉。

　具体做法：靠墙站直，在向外移动双脚，与此同时，肩膀向下移动，当两腿成90度夹角时，保持此动作约60秒。

易学的办公室健身动作2

　 1、坐姿伸展

　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10——15秒，重复2——3次。

　 2、站立体侧屈

　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5——10秒，慢慢还原，两侧交替进行。

　练习目的：消除腰部两侧赘肉。

　 3、站立屈膝后抬腿

　面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。

　建议锻炼强度：每组12——16次，2——3组。

　主要锻炼部位：臀大肌，股二头肌。

　 4、手臂屈伸

　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。

　建议锻炼强度：每组8——12次，2——3组。

　主要锻炼部位：肱三头肌。

　辅助锻炼部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　 5、箭步挺身

　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。

　建议锻炼强度：双腿交替为1组，做1——2组。

　主要锻炼部位：股四头肌，臀大肌，三角肌。

　辅助锻炼部位：背部肌肉。

　 6、两手交叉

　找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

　提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

　练习目的：经常练习这个动作，可以修饰肩部线条，让你轻松拥有柔美的粉肩。

一谈到与健身动作相关的话题，总是绕不开深蹲这个动作，而且箭步蹲作为深蹲的一个动作被提起太正常了。箭步蹲与深蹲还是有所区别，它是深蹲的一种变式动作，比深蹲好处更多例如能够帮助人体更加全面的刺激到大腿内外侧、小腿肌肉等下肢肌群。在小编看来，不管做任何动作都需要做标准，才能够达到我们的训练目的，并且减少受伤的概率，所以在做箭步蹲时先要掌握这个动作的重点训练部位，在做不同动作时训练目标不同，既可以练臀也可以练腿，同时在做箭步蹲时，要避免身体不稳定、膝关节内扣等常见错误来提高效率，从而避免发生身体损伤。

就箭步蹲这个动作而言，根据动作模式的区别，重点训练部位也不同。箭步蹲有两个不同的动作模式，分别是以臀肌主导和股四头肌主导的动作。如果动作是以臀肌为主导，那么就是锻炼到我们的臀部，而对腿部肌肉的刺激会比较少；而如果动作是以股四头肌为主导，那么就会更多的刺激到腿部肌肉，重心落在身体中间。减少对臀部的刺激。这两种动作模式的侧重点有所不同，从而对于练臀和练腿有不同的效果。

和深蹲相比较，箭步蹲有自己的优势，但是做箭步蹲时要避免出现常见错误，做到标准从而提高效率。在做动作时要保持身体稳定，不要随意晃动；膝关节内扣也是健步蹲过程中常见的问题，要有意识的避免这个问题，做到脚尖与膝盖是保持一致；同时，在此过程中，髋部要稳定朝前，而且在下蹲时前侧膝盖不能超过脚尖，后侧膝盖不能跪在地上。

总之，在小编看来箭步蹲动作可以练臀，也可以练腿，主要是看个人需求调整动作模式。不管做什么动作都要做到标准，对于箭步蹲来说也是如此，在训练过程中要避免出现常见的错误，有意识改正自己的不良习惯，这样才能够提高效率，避免出现损伤身体的情况。