深蹲主要是锻炼哪里

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

可能对于热爱运动的健身者来说，深蹲训练是必不可少的，深蹲虽然主要是针对腿部的训练，但是要说起他所带来的好处可不只是增强腿部肌肉这一方面的益处，那么除了使腿部肌肉更为发达，那么还知道它的其他魅力吗？坚持深蹲训练的益处是什么？下面我们就一起来了解一下吧，深蹲究竟是凭着什么成为腿部训练之王的？让我们一起解密。

1、深蹲是腿部力量的训练之王

从身体的构成来讲，腿部在身体的组成中尤为重要，它占据全身比例的一半，由此可见腿部的力量在全身力量中占着主导作用，从而说明腿部的训练是非常重要的。而深蹲锻炼的主要是腿部，对腿部肌肉的增强尤为关键。如举重、投掷等各项运动依赖的就是腿部力量，深蹲在这方面起到的作用明显，所以说深蹲是腿部力量的训练之王也不为过。

2、深蹲可以促进全身的力量得到提高

深蹲是个复合动作，是专门针对双关节的动作，在深蹲的训练过程中能够帮助我们提高全身肌肉的练习维度，增强我们的肌肉密度，而且能够使我们体内生长激素分泌量增大，能有效促进全身肌肉的增长。我们要想要加强全身力量，深蹲训练对腿肌、臀肌、腰肌的力量训练是很重要的。

3、深蹲训练对于心脏健康还是一副良药

你们有注意过我们在一开始接触深蹲训练的时候，你们有没有过头晕眼花的情况呢？而且随着时间的延长这种症状就会消失不见了，这种状况的产生原因是由于在深蹲的训练过程中可以潜移默化的促进我们心脏的血液流通，从而起到改善人体的血管功能的作用，完成身体各内脏器官的血液所需。

4、深蹲训练还可以延缓衰老，让人永葆青春

人们在进入老年阶段时，许多器官和关节都会进入退化的时期，深蹲训练可以有效活动关节并且增强它的骨密度，从而能有效避免骨质疏松。在运动时，血液的流通能够供给身体的各部位器官、肌肉、骨骼等的需要，让老年人骨骼更加健壮，保持年轻态。

你好，很高兴为你解答“深蹲是练大腿还是练臀部”关于这个问题主要是还是看你要练哪个部位多一些，因为深蹲是一个复合动作，即可以有效的强化到大腿，又可以强化到臀部。深蹲与硬拉，卧推并称为力量训练的三大黄金动作，是每一个健身者都必须要掌握的基础动作，可以说你要练好臀腿部力量，就必须要学会深蹲，深蹲有很多种动作形式，有箭步蹲，哈克深蹲，颈前深蹲，颈后深蹲，保加利亚分腿蹲，祖克尔深蹲，相扑式深蹲等各种深蹲动作，这些动作都是训练臀腿的常见动作。至于你问的深蹲是练大腿还是练臀部，其实在健身训练中臀腿一般都是联合训练的，基本练臀的动作都能练到腿，同样多数练腿的动作也同样的能练臀部，所以臀腿训练对于健身初期不用可以区分，因为臀部力量对于健身者来说也是同样重要，因为臀部力量是核心力量的根基力量，核心肌群虽然并不包括臀部，但是臀部是核心力量主要根基力量，如果臀部没有力量，腰腹力量就无法发挥最好的效果，而且臀部力量对于男人来说还有一个最重要的好处，这个就详说了都是成年人，大家都懂，如果你想延长某方面的时间，那就连臀部力量。

（讲跑题了）前面讲了前期训练者是无需将臀腿部位分开练的，当训练到某一阶段时，如果你想讲臀腿分开训练，那么你对各种动作都已经非常了解，对于发力要点也都熟悉了，那么你就可以通过改变动作姿势来讲臀腿进行分化训练了，例如深蹲这个动作，如果的站姿是双脚与肩同宽下蹲，那么当你到与膝盖平行时，这个时候主要强化的部位就是大腿，如果是双脚距离较宽，下蹲的又低于膝盖，那么主要的强化部位就是臀部了，当然这两种蹲法都会相互强化对方，只是主要的强化部位不同了而已，所谓臀腿训练是不分彼此的，尤其是练臀部时，你想不练腿都难，所以一般所以的训练都是臀腿联合训练，在健身训练动作中也没有哪个动作是单独练臀。

下面给你整理一下关于深蹲主要练大腿和练臀部的深蹲形式区分，这样你可以清楚知道哪种形式是主要强化腿部，哪种形式是主要强化臀部。

首先来看第一种形式的深蹲，这个深蹲形式也是我们常说的标准深蹲，这种方式训练主要的强化部位就是腿部，仔细看下蹲的并不是很低，所以对于臀部的强化就不是非常强烈。

再看这第二种形式的深蹲，这个深蹲其实也就是在原来标准深蹲的基础稍微的改变了一点，就是双脚的距离宽了一点，下蹲的深了一点，但是主要的强化部位就不同了，这个动作主要的强化部位是臀部，大腿是次要强化部位，这个动作也叫相扑试深蹲，这种形式的深蹲你可以在史密斯机上完成，也可以像标准深蹲那样自由完成。

深蹲，是两者都会练到的；

只是说，你的每一次做这个动作，你这两个部位发力的比例不一样；这一次动作可能大腿发力30%、臀70%；下一次动作腿臀各50%；

凭我个人几年的健身经验来看，做深蹲这个动作：这两个部位的感受到力的时间是有顺序的；首先是大腿感觉道发力，然后力量传到臀部

呃，还是跨界答一下吧，看到大家对于锻炼的概念还是挺模糊，当我们懂得运动解剖，对于一个运动主要锻炼的哪个肌肉应该很清晰，最笨的办法，可以去找个深蹲的人，摸一下哪里紧张，哈哈！

臀大肌

这个肌肉是一个伸髋关节肌，下蹲的过程，它要拮抗，起身的时候，要髋关节从屈到伸变化，就起到一个主要发力的作用，因此，深蹲有练臀部的作用，臀大肌是典型代表肌肉！

腘绳肌

这个肌肉是大腿后侧肌肉，在深蹲上，功能上主要有两个，一个人屈膝关节，一个是伸髋关节，是不是和臀大肌功能有重合？因此，深蹲腘绳肌可以锻炼到，屈膝的时候也参与了拮抗股四头肌过程！

股四头肌

股四头肌是一个伸膝关节肌肉，也就是在蹲下去，腿要站直这个过程中，主要发力肌肉，这个肌肉有四部分组成，分别是股内侧肌、股外侧肌、股中间肌、股直肌，唯有股直肌多一个功能——屈髋关节！

由此可见，深蹲的时候是一个多关节，多肌群参与运动，大腿和臀部都会练到，至于哪个占比多点？或者重点想通过这个东西练哪？可以在深蹲的时候加一个意念：

①蹲下去想着要把腿伸直站起来，股四头肌启动精准；②蹲下去站起来的时候，想着要把髋关节打开，身子直起来，臀大肌和腘绳肌会更好的启动！

深蹲是一个很综合的训练动作，严格来说全身都会练到，当然了，主要发力肌肉是大腿前侧股四头肌和后侧臀大肌。

想要练股四头肌更多，在向上过程中就主要就以伸膝为主，可以选择中站距或者窄站距进行训练，双角尖正直朝前；

想要练臀大肌更多，在向上过程中就要多感受伸髋，可以选择中站距或者宽站距，双角尖朝外进行训练。在训练过程中，要多体会脚掌蹬地面+膝盖向外摆+脚趾抓地不离地+臀部向上推+彻底伸髋（完全站直）这几种感受。

当然了，一个标准的深蹲，应当是两者协同配合完成的，只是因为大部分人都不怎么会用臀大肌，所以可以刻意去强调一下臀大肌发力。

“不深蹲无翘臀”，这是经常在健身房听过的一句话，说明深蹲对于臀部训练的重要作用。其实，深蹲属于复合动作，其训练是全身性的。四肢、腰背、臀腿甚至是心肺功能都能锻炼到。有种说法，练腿之道在练肺活量，腿部肌肉发达了，肺活量肯定差不了，这就是为什么“练腿日”在很多健身者眼中就是“受难日”了，因为要遭受内外双重锤炼，说生不如死的感觉一点也不夸张。

深蹲作为全身性的复合动作，更多的还是被健身者视为训练臀腿的“黄金动作”。只是，在实际操作中，深蹲动作的细微变化对于目标肌肉的刺激是不同的，也就是说，侧重练腿和侧重练臀的动作是有区别的。

具体区别在于你的双脚距离。

a窄距。

窄距站姿进行深蹲训练，训练重点主要集中在大腿外侧也就是股四头肌外侧。

b与肩同宽

与肩同宽站距进行深蹲，则是针对整个大腿肌肉进行训练，也是最普遍采用的方式。

c宽距

站距大于肩宽，则主要针对臀部和大腿内侧的内收肌群，姑娘想练翘臀和修正腿型，可以采取这种方式。

这样一看应该就很清楚了，通过深蹲练腿还是练臀，根据自己的需要调整动作细节，达到最好的训练目的。

深蹲虽好，但是有些细节还是要注意，避免运动伤害。

1脚尖向外与膝盖方向一致。一定不要内扣。

2动作过程中脊柱挺直，抬头。

3蹲下时先吸气，起来快到最高点时再呼气。这叫做“呼吸保护”，将空气吸入腹腔既能保护内脏，又能起到对脊柱支撑的作用。

无论如何深蹲都属于危险系数较大的动作，在没有很好掌握动作细节时，一定不要盲目上重量，避免受伤。

深蹲是很多健身达人和爱美人士首选的动作，它可以增强腿部肌肉力量，锻炼到臀大肌，具有翘臀的效果。

标准的深蹲应该是：

（1）双脚打开与肩同宽，脚尖和脚跟在一条直线上。

（2）膝盖不要超过脚尖的位置，小腿垂直于地面。

（3）大腿保持平行于地面，与膝盖在一水平直线上，或者大腿略比膝盖低一点，并不是最深的深蹲，否则会给膝盖造成压力，损伤膝关节。

（4）臀部向上起来时，一定注意臀部收紧，能更好翘臀，如果结合臀桥式（臀中肌）练习臀部，臀部的形状和线条会刚更加完美。

（5）初期尝试过无负重深蹲后，随着腿部和臀部肌肉力量的增强，可以进行负重深蹲，比如手举哑铃，至于哑铃的重量，根据自身力量而定。

三个因素。1双脚距离。2下蹲深度。3意念

距离越宽。对后侧和臀部刺激越好。

下蹲深蹲越深。对臀刺激越大。

意念集中。想哪练哪

我的深蹲 主要是练的臀 诀窍 我就是不告诉你

　日常生活中坚持运动和锻炼，对于增强我们人体的体质，预防许多的疾病都是有帮助的，当然，我们生活中的运动和锻炼的项目也是非常多的，比如深蹲就是比较受人们欢迎的健身方式了，那么深蹲的健身效果有哪些我们一起来看看。

　 提高弹跳力

　弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作，所以尤其是我们在生活中想要练习自己弹跳能力的朋友们，经常练习深蹲就是非常不错的选择，既可以增强我们身体的力量，更是可以有效的提高我们的弹跳力的。

　 增长全身肌肉

当然，深蹲是属于一种无氧运动，当然，也是比较累人的一项运动了，所以我们适当的进行深蹲的锻炼，是可以起到非常好的锻炼肌肉的作用的。深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。尤其是我们男性朋友们，想要快速的锻炼肌肉，那么深蹲就是非常不错的选择。

　通过我们上面的这些介绍，相信大家可以知道，在生活中经常练习深蹲，既可以帮助我们大家提高身体的弹跳力，更是可以促进我们全身的肌肉的增长的，所以尤其是我们想要锻炼肌肉的朋友们，经常练习深蹲就是可以快速的长肌肉的。