强者之路：《囚徒健身》，《无器械健身》，和《徒手力量训练》

这几本书的共同点在于：无需借助器械，就可以完成强度足够大的徒手训练，从而塑造理想身体状态。

在健身房风靡当下，推荐徒手训练是不合时宜的。也可说是一种复兴。力量复兴。在徒手训练面前，健身房仍是初出茅庐的小子。几百年前，我们没有杠铃，也没有蝴蝶夹胸器，同样练出了强壮的体魄。而健身房不过近百年才风靡。

作为曾经的健身教练，我或许不该抵触健身房。但我的确更喜欢徒手训练，健身房是人们哗众取宠，佯装努力的闹市。多数人不过是办了一张洗澡卡。

徒手训练更接近我们身体的本质。做俯卧撑，引体向上，或是倒立撑，都是将身体作为整体去发力。这样消耗的能量更多，动用的肌肉也更多，训练的效果自然也更好。而健身房中的孤立训练，要求人摆出不自然的身体姿态，去专门训练某块肌肉，所做的努力相比得到的回报，简直让人沮丧。

如果你懂得器械训练，那么去健身房玩很好。如果你不懂，乱玩杠铃器械，到头来身材没练出，伤病落一身。而徒手训练将你身体作为重量，肌肉协同发力，本身就能保护和强化你的关节。看看卧推有多少肩袖损伤的，你有听到几次做俯卧撑导致肩袖损伤的呢？

没错。健身房的可调节重量，确实能量化你的进步。但自重同样有许多方式，可以“调节重量”，让你加速进步。

这一切，就是我接下来要和你讲的。

1 《囚徒健身》

《囚徒健身》是一名曾经的监狱犯人写的。别被他吓到。我们的关注点应该在他所讲的事情上。

保罗·威德在监狱住了将近20年，他在里面学会了让他无比强大的绝技。他将这些绝技写在《囚徒健身》之中。

《囚徒健身》提供了一整套的训练和进阶方式。主要概括为“六艺十式”。六艺指的是：俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，和倒立撑。而十式则是每个动作的十种进阶方式。这无疑是懒人的福音。

保罗威德的身体智慧来自监狱。他从入狱的体操运动员和海豹突击队身上学习古老的身体智慧。监狱中没有可调节器械，只有自己的身体。要想不被别人欺凌，你必须变得强大。

通过这整套的练习，保罗威德不仅自己变得十分强大，能够完成种种令人瞠目结舌的身体技艺，他还训练出无数和他一样的囚徒。通过这套体系，那些刚入狱的瘦麻杆不久后便成了令人望而生畏的大块头。

不用担心动作做不好。对于每个动作的做法，以及进阶标准，保罗威德都详细地进行了说明。在结尾部分，保罗威德还写了能让你保持进步的金科玉律。那些都是从他的训练，以及教导学员的经验中提炼出来的。

方法你有了，金科玉律你也有了。现在只需要拿出一些你自己的东西，耐心和努力。或许你自己都无法想象，投入精力在这里面一年后你会发生多大的变化。

2 《无器械健身》

作者马克·劳伦是美国特种部队的体能教官。这本书所传授了丰富多彩的训练方式，以及健身方面的专业知识。

马克劳伦希望一开始能够厘清大众的知识。他会让你明白，保持强壮，抵抗衰老并不在于做多少有氧运动，而是在于做力量训练，增加肌肉含量。只有肌肉越来越多，你才能够让身体有更多的热量消耗，从而保持强壮和匀称。你也会明白，体能究竟是什么。它不是不停的波比跳，也不是什么登山跑。那都是体能的冰山一角。你还会明白，你最好吃些什么东西，才能让训练效果最大化。

马克劳伦的训练方式会很见效，尤其是对于想减肥和增强体能的人来说。这不需要你花费很多的时间，每天都不用超过半个小时，但你会受益匪浅。

在后半部分，马克提供了上百种动作，囊括：推，拉，腿部和核心的所有肌肉。他的训练内容能够精细到你的三角肌后束，而且无需借助器械，仅仅用自身体重和随手可用的家具就可以完成。对于厌倦枯燥的人来说，马克的训练内容显然更多彩。根据他提供的训练计划，你能在三十分钟大汗淋漓后，丝毫不觉得厌倦。

但是对于想增加力量的人来说，马克的计划并不那么见效。动作贵精不贵多，你要选择最有价值的动作，去榨干它的所有营养，这样才会得到力量的增长。如果你想减肥或是增强体能，那么马克是你最忠实的朋友。他最后会为你列出完整的计划，跟着他来准没错。

03《徒手力量训练》

这是两兄弟合编的一本书。他们一起摆出的“人旗”让人赞叹，身体凌空，笔直地插入云霄。他们在这本书中，提供一整套可实行的计划方案，共分四个阶段，每个阶段四周，具体到每个动作做什么。好吧。应该有人给他们颁发一个健身保姆证书。

一开始，计划会为你的身体打下力量基础，让你有能力承受接下来的训练。他们选择的训练动作都是经过深思熟虑。他们根据奥卡姆的剃刀原则去挑选动作——能用较少的东西做到的事，如用较多的东西去做，就是徒劳。

我喜欢这个原则。贵精不贵多，贵深不贵博。

接下来的三个阶段，都会告诉你该做些什么样的训练动作，多少组，多少次。然后做多少才算达到升级标准。

不想动脑子，又想变得强壮，那就直接跟着他的来。在你之前，至少有数百人已经验证了他们的计划。你同样也能成为其中一员。

后面的训练内容中，还会提到许多高阶训练内容，比如像一把斜插的利剑的人旗，塑造强大手臂肌肉的双力臂，超强肩部稳定的单臂俯卧撑，和核心爆裂的前水平等等。当然，前提是你已经掌握了之前的练习内容。不然，你贸然尝试只会收获沮丧和失望。

在最后的内容中，两兄弟回答了许多读者的疑问。如果你有训练的困惑，或许可以去里面看看，没准你的答案就在某一页。除此之外，还记录了他们健身生涯以来，最有价值的文章。你会看到一些颇具价值的观点，以及如何让自己稳步前行，灰心沮丧时，他们又是如何做的。

两个开朗阳光的兄弟，一套切实可行的计划，还有如兄长般的敦敦教导，你还能再要求些什么呢？

04

选择怎样的计划，取决于你有怎样的目标。你是想减肥呢？还是想变得更强壮？或是只想掌握令人赞叹的身体技艺？想明白这一点，你才能有的放矢。

保罗·威德提供的计划，能满足一个力量训练爱好者的追求。只要持之以恒，保持努力和反思，你便能从中得到最大的回报。别在意他对健身房的抨击，如果你有时间有精力有知识，健身房会给你带来更丰富的运动体验。没必要放弃。

在他的六艺十式中，每个动作的第一式都很简单。他认为这是必须的，能够为你的身体打下基础。作为有一定经验的训练者，这便让人挺苦恼。墙壁俯卧撑？这也太枯燥无聊了。还50次一组。

根据剃刀原则——能用较少的东西做到的事，如用较多的东西去做，就是徒劳。如果你自身够强大了，那就选择合适的动作去开始训练。用不着在低阶训练逗留。当然，前提是你真的够强大，而不是自认强大。否则，我还是建议你用心在前面练练。

而马克·劳伦的计划适合用来减脂和训练体能。如果你想训练力量，在他上百个动作中，挑出几个最具价值的动作来，也挺费劲的。不如参考另外的两位。不过，你能够在他这里知道怎么吃，才能有效增长力量。而关于吃，其他两位是没有谈到的。

两兄弟的计划让人很高兴，4个阶段，每个阶段4周，你就能收获强壮的体魄。这是一封来自未来让人喜出望外的合约。不过，让人遗憾的是关于后面的高阶训练内容，却没有明显的过渡进阶方式。我不明白是完成他的训练内容后，你自然就能做成那些动作，还是只是把这些技能摆出来让人看看：瞧！咱是有资格教你们的。

对于这三位大哥，我并不单纯地推崇某一位。你看得出，每一位都有可取之处。他们适用于你的不同阶段，不同训练追求。如果你够聪明，便能整合他们的训练知识，让他们提供的一切为你所用，为你的训练目标所用。

强者之路，绝非听凭某人教导，依据某种方法行事。它需要你不断思考，总结，形成自己的经验与教训。最终你学会的是自我指导，独辟蹊径。

拉丁美洲居民的种族构成相当复杂，不能一概而论。

拉美的人种可以说是五大洲里最复杂的。在新航线开辟前的原住民——印第安人，属于棕色人种。后来欧洲的白种人（雅利安人种），尤其是伊比利亚半岛两国西班牙、葡萄牙的居民，在其后的几百年里陆续迁入，其后裔构成阿根廷、智利等国人口的主要部分。

这不仅在人种上影响了拉美，更在文化上影响了拉美，拉美拉美，拉丁美洲，拉美通行属于拉丁语系的西班牙语、葡萄牙语（主要是巴西），跳拉丁舞，性格奔放，都是“拉丁”的符号。

扩展资料：

人种分布

蒙古人种、高加索人种、尼格罗人种三大人种主干的体质特征是在约 35万年前开始出现的。在亚、欧、非三大洲发现的晚期智人的化石证明他们在该地区延续发展。美洲、澳洲和大洋洲较晚才有人类居住。由于澳洲土著的体质特征较为特殊，他们常被列为与以上三种人不同的另一种人。

蒙古人种起源于中亚和东亚。中国北京周口店山顶洞和广西柳江县通天岩发现的晚期智人头骨化石表现了以黄种人特征为主导的特征。在马来西亚沙捞越的尼亚洞和在印度尼西亚爪哇瓦贾克发现的人类化石很像现代澳大利亚土著。

早期蒙古人种逐渐向北方扩展，成为西伯利亚的通古斯人和楚克奇人以及因纽特人（爱斯基摩人）。跨过西伯利亚和美洲阿拉斯加之间曾经存在的“陆桥”，蒙古人种来到美洲，定居下来，成为美洲大陆最早的居民──印第安人。

蒙古人种从印度尼西亚，或者还有其他的地方，航海到澳大利亚，比到美洲去的历史或许稍早一些。在澳大利亚的芒戈湖、科阿沼泽发现的人类化石代表了两种不同的类型，因此有人认为曾经有过两次从亚洲向澳洲的迁移。

大洋洲的美拉尼西亚、波利尼西亚和密克罗尼西亚可能只是在几千年前才有人居住。

非洲尼格罗人与在该地区发现的晚期智人在体质特征上的继承关系很明显，大部分人认为他们起源于非洲本土。但是，地区内变种分化的较晚。

南非和东非的晚期智人化石都在不同程度上包含尼格罗人 (Negroes）、科伊桑人（Khoisans，即以前所称的“布须曼人和霍屯督人”）和当地现代人特征的混合。只是在几千年之前，科伊桑人才在非洲南部定居下来，在北部，与狩猎经济相适应，形成尼格罗类形。

与欧洲晚期智人有关系的早期智人，即尼安德特人(Neandertals) 阶段的化石比较复杂。最早的白种人的起源地只能圈定在南欧、北非和西亚这样一块较大的区域之中。欧洲本土发现的晚期智人化石以克罗马农人（Cro-Magnon）为代表，他们在3万年前已经显示了高加索人种的性质。

由于欧洲与附近亚、非洲部分的人群混杂很频繁，高加索人种再分化为现代的次级人种则是大约 1万年以内的事。

这样的次级人种包括波罗的海周围浅肤色的北欧人种、浅黑色皮肤的地中海人种和北非埃塞俄比亚人种以及深褐色皮肤的南印度人种。1000多年以前宗教对婚姻的限制也是后期人种特征相对稳定的重要因素。

意大利航海家C哥伦布1492年到达美洲大陆以后，随着欧洲资本主义国家寻求新的殖民地，世界人种的分布发生了急剧的变化：数以百万计的欧洲人涌向美洲、南非、澳大利亚和新西兰，使高加索人种的数目迅速增长。

例如，近4个世纪以来世界人口增长约6倍，而英国人的后裔至少增长50倍。与此同时，几百万非洲黑人作为奴隶被绑架到美洲。

由于混杂又出现了新的人种，美洲的有色人种已达6000万人之多。有的人种（塔斯马尼亚人）已灭绝，有些人种如澳洲土著及美洲印第安人人口大大减少。这样的一系列过程形成了现代人种分布的基本格局。

--人种